Паучьи сгибания на бицепс с гантелями: техника выполнения, какие мышца задействуются

Увеличение бицепсов — одна из самых распространенных целей бодибилдеров. Увеличение бицепса важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для эффективного выполнения повседневных задач. Бицепсы — самые известные мышцы тела, но многие люди неправильно понимают, как правильно их тренировать. Давайте рассмотрим несколько эффективных способов накачать большие бицепсы.

Паучьи сгибания

Правила увеличения бицепсов

  • Во-первых, самое главное в накачке бицепса — это регулярные тренировки. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы не можете рассчитывать на увеличение бицепсов, посещая спортзал раз в неделю. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы тренироваться 2-3 раза в неделю; это может включать как кардио, так и силовые тренировки. Выделите отдельные дни для тренировок бицепса и разделите их на разные упражнения для достижения лучших результатов.
  • Во-вторых, включение правильной формы может иметь огромное значение. Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями — два наиболее часто выполняемых упражнения для тренировки бицепса. При выполнении этих упражнений важно прижимать локти к бокам и не пропускать их. Вы можете быстро зайти в Интернет и найти видео или руководства с изображениями о том, как поддерживать правильную форму для упражнений, которые вы выполняете. Правильно выполненная форма поможет предотвратить травмы, что приведет к более последовательному прогрессу в ваших тренировках.
  • Наконец, в дополнение к постоянным упражнениям и правильной форме, изменение вашего рациона также может способствовать росту мышц. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка для роста. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей нежирные источники белка, такие как курица, рыба и яйца, а также овощи, которые помогают пищеварению, и сложные углеводы обеспечит ваши мышцы необходимыми питательными веществами для роста и восстановления.

Техника выполнения паучьих сгибаний на бицепс с гантелями

Исходное положение

  • Поднимаем опору скамьи Скотта на максимальную высоту;
  • Ставим штангу на сиденье;
  • Встаем так, чтобы вы могли лечь на живот;
  • Протягиваем руки;
  • Помощник кладет штангу на вытянутые руки;
  • Спортсмен берется за перекладину одной ладонью к другой.

Паучьи сгибания

Техника движения во время упражнения паучьи сгибания

  • Исходная точка действия — мягкий, слегка согнутый (не вставленный) локоть;
  • Сокращая бицепс, спортсмен подводит штангу к предплечью, сгибая руку в локтевом суставе;
  • Медленный и контролируемый спуск;
  • Количество повторений определяется программой тренировок.

Распространенные ошибки в процессе выполнения паучьих сгибаний рук на бицепс

  • Во время фазы усилия вдыхайте, сгибая руки в локтях;
  • Выдыхайте, когда вытягиваете руки;
  • Задержи дыхания,
  • Движение спиной, позволяющее отклоняться назад по траектории;
  • «Разделение труда» с ногами;
  • Локоть «втыкается» в самую нижнюю точку, чрезмерно разгибая локоть;
  • Скольжение живота и ног;
  • Смена положения шеи – кивок головой;
  • Изменение положения локтя.

Советы по выполнению упражнения

Важно понимать, что для наращивания бицепса требуется сочетание упражнений и правильного питания. Что касается упражнений, следует сосредоточиться на сложных движениях, таких как подтягивания, подтягивания, сгибания рук на бицепс и сгибания рук со штангой. Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и более эффективны, чем изолирующие упражнения. Также важно постепенно увеличивать вес и интенсивность этих упражнений, чтобы продолжать нагружать мышцы.

Брахиалис

Исполнительная техника

  • Дыхание во время паучьих сгибаний на бицепс должно осуществляться за счет опускания штанги. Это немного необычно, но соответствует концепции попытки выдоха. Дышите медленно через нос, не вдыхайте и не выдыхайте через рот при выполнении движений животом;
  • Новичкам рекомендуется изучить это действие, используя только кривошип. Прямая линия может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет больше проработать брахиалис и делать это супинированным хватом, но не для новичков. Изогнутая шейка снимает часть нагрузки на связки и снижает спортивную травматичность;
  • Вы также можете выбрать вариант с гантелями, в котором при занятиях используется молотковый хват, подходящий для новичков, которые испытывают боль в плече во время выполнения упражнения;
  • Движение плавное, можно считать до трех, бросать снаряд и медленно вставлять обратно;
  • Это движение предназначено для изоляции бицепсов, а не для демонстрации экстраординарного силового потенциала. Новичкам следует начинать с наименьшего веса, который можно поднять, а на среднем уровне можно увеличивать вес, но в разумных пределах выбирать штангу так, чтобы ее вес не влиял на выполнение упражнения;
  • При отсутствии скамьи Скотта или в силу антропометрических особенностей спортсмена (роста) стоит выполнять упражнение паучьи сгибания на брахиалис на обычной наклонной скамье, сидя на ней выше, чем немного натягивая пояс под опору на скамью;
  • Ноги должны твердо стоять на полу, но колени можно слегка согнуть;
  • Сгибание паука — это движение с нулевой амплитудой. Вы не должны полностью разгибать руки и делать это с размахом тела или рук;
  • Тело должно быть зафиксировано и не может двигаться вдоль скамьи справа налево;
  • Руку следует держать крепко, а положение локтя не должно меняться во время движения. Если локоть «гуляет» — это говорит о слишком большом весе.

httpss://www.youtube.com/watch?v=G5lW-WnMAI4

Вариант выполнения

  • Выполняйте паучьи сгибания с гантелями на обычной наклонной скамье, как указано выше;
  • Сгибание на специальной скамье «Спайдер керп», которая есть не во всех залах, в большинстве случаев приходится использовать обычное оборудование;
  • Согните штангу с согнутым грифом, не напрягая пресс. Может выполняться опытными спортсменами с минималистскими тренажерными залами и навыками неподвижной спины на склонах;
  • Сгибания прямым стержнем. Анатомически они не являются естественными движениями, они служат в большей степени для тренировки мышц предплечья;
  • Обратные сгибания. Еще одна вариация не самого естественного движения, используемого в бодибилдинге для больших, мощных предплечий.

Брахиалис упражнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения паучьих сгибаний на бицепс с гантелями?

Под действием понимается обособление одного сустава, который используется для тренировки внутреннего пучка плечевой мышцы и двуглавой мышцы плеча, то есть двуглавой мышцы. Есть мнение, что упражнение больше задействует плечевую мышцу и меньше бицепс.

Рабочие мышцы можно разделить на две основные категории:

  • Толкатели – бицепс и плечевая мышца;
  • Вспомогательные мышцы – передняя дельтовидная, трицепс как стабилизатор, «мышцы хвата», т.е. ладони. Передняя дельтовидная мышца представляет собой мышцу, расположенную в передней части плечевого сустава. Эта конкретная мышца является одной из трех головок дельтовидной мышцы, группы мышц, которые работают вместе, помогая руке двигаться в различных направлениях. Передняя дельтовидная мышца играет важную роль в сгибании плеча, то есть в движении руки вверх и вперед.;

Паучьи сгибания похоже на классическую тяжелую атлетику, но в большей степени изолирует бицепсы, поэтому используется только с целью их накачки.

Кому подходит упражнение?

Паучьи кудри подходят тем, у кого от природы нет ярко выраженного бицепсного горба. Если спортсмен ценит эстетику больше, чем силу, ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как жим лежа в тренажере Скотта на бицепс.

Паучьи сгибания не является силовым упражнением, оно влияет только на силу бицепса, причем косвенно. Они используются для тренировок спортсменов, занимающихся гаечным ключом, и тех, кто занимается дисциплиной «строгий подъем на бицепс». Подготовка этих групп спортсменов происходит в конце курса.

Женщины также могут выполнять это упражнение, особенно для тех, у кого особенно тонкие руки. Движения обычно не делают руки больше, они просто подчеркивают естественные бицепсы. Это также помогает «подтянуть кожу», особенно тем, кто не может получить упругие руки, просто тренируя свои трицепсы.

Упражнения с гантелями

Распространенные ошибки

  • Чрезмерное сгибание рук – поднять штангу до «упора», экстремальные упражнения лучше не выполнять;
  • Гиперэкстензия рук, «введение локтя»;
  • Читинг корпусом;
  • Растяжение локтевой связки из-за чрезмерной фиксации верхушки снаряда;
  • Свободный локоть.

Советы по выполнению паучьих сгибаний

  • Вес штанги не должен мешать выполнению упражнения паучьи сгибания. Если спортсмен никак не может стартовать, например, с читингом, ему следует взять штангу меньшего размера;
  • В то же время упражнение нельзя выполнять «аэробно», оно должно использовать мышечную силу, а не только инерцию;
  • Это движение следует выполнять в конце тренировки, а не в качестве первой силы, когда риск получения травмы меньше;
  • Упражнение лучше выполнять с разминкой, чтобы можно было осознанно оценить свои силы и избежать травм из-за недостаточной разминки

Что важно знать перед выполнением упражнения?

Сцепление играет большую роль. Супинированный или супинированный хват позволяет направить свое внимание на плечевую мышцу, прямо или супинированный — на бицепс. В любом случае удочку желательно держать крепко, при необходимости используя мел, чтобы снаряд не выскользнул из руки.

Как повысить эффективность?

Если вы не полностью выпрямляете руки и вставляете локти, или не полностью сгибаете руки и не кладете ладони на плечи, вы можете усилить сокращающую активность бицепсов, сняв с них часть нагрузки.

Бицепс

Техника упражнений — это то, что вам нужно делать со штангой, если вы не хотите снимать нагрузку с целевых мышц.

Стоит ли включать в паучьи сгибания в план тренировок?

  • Это движение выполняется либо в день, когда атлет тренирует только руки, либо когда он тренирует руки и спину одновременно.
  • В бодибилдинге на достаточно высоком уровне подготовки можно делать такие упражнения:
  • В самом начале занятий для предварительного утомления;
  • В конце тренировки для детальной проработки рук.

Интересный факт

Это упражнение было введено Ларри Скоттом, который, как гласит легенда, родился без горба бицепса, но смог нарастить силу бицепса, регулярно выполняя это упражнение и другие подобные ему.

А «паучьими» сгибаниями они стали потому, что изначально выполнялись на специальном тренажере «осьминог».

В заключение, наращивание бицепсов требует сочетания упражнений, правильной диеты, отдыха и последовательности. Следуя этим рекомендациям, можно построить более сильные и рельефные бицепсы. Важно понимать, что тело у всех разное, поэтому может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти упражнения и план диеты, которые лучше всего подходят именно вам. Тем не менее, при самоотверженности и упорном труде накачать бицепсы, безусловно, достижимо.

httpss://www.youtube.com/watch?v=YRCXFjMXAi4

httpss://www.youtube.com/watch?v=PkwnlXl1fVo

Михаил Долгий

Привет, меня зовут Михаил Долгий, я занимаюсь спортом больше 10 лет, последние несколько лет хожу в качалку, занимаюсь фитнесом, качаю железо, мне очень интересна эта тема и я решил создать портал о фитнесе и бодибилдинге, где решил собрать полную базу знаний на эту тему. Надеюсь вам будет полезно, поделитесь мнением о данной теме и опытом в комментариях!

Оцените автора
Все о Фитнесе и Бодибилдинге
Добавить комментарий