Вопреки распространенному мнению, “приседание” – это естественное движение. Вполне нормально напрягать мышцы живота при сгибании в талии. Это упражнение широко используется в легкой атлетике именно с целью укрепления кора и развития абдоминального сокращения и навыков работы мышц живота.
Другие положительные аспекты этого упражнения:
- Оно помогает синхронизировать работу корпуса и ног и развить координацию;
- Это упражнение может быть довольно сложным для продвинутых учеников;
- Существуют вариации, которые могут понравиться как новичкам, так и продвинутым ученикам;
- Может выполняться в статическом и динамическом режиме;
- Развивает мышцы живота, а также мышцы передней поверхности бедер; Может выполняться в статическом и динамическом режимах; Может выполняться как в статическом, так и в динамическом режимах.
- Улучшает подвижность бедер; можно выполнять в статическом и динамическом режимах; можно выполнять в статическом и динамическом режимах; можно выполнять в статическом и динамическом режимах; можно выполнять в статическом и динамическом режимах
- Уплощение живота;
- Помогает развить навыки тонизирования брюшного пресса;
- можно выполнять в любом месте, в том числе дома;
- можно выполнять с грудными или голеностопными отягощениями или с резиновыми лентамиудлинителями.
Главный недостаток этого упражнения – необходимость освоения правильной техники. Новички рискуют получить травму спины, если слишком сильно отклонятся назад или упадут на бедра. Упражнение также может “перерасти” в упражнение для квадрицепсов, если не следить за мышцами спины.
Какие мышцы прорабатываются
В основном упражнении работают мышцы живота:
- Существуют прямые и косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота.
Вспомогательными мышцами являются adductor magnus и квадрицепс. Часть стабилизации также обеспечивается мышцами спины latissimus dorsi.
Техника выполнения упражнений на скамье
Стойки на скамье могут стать отличным подспорьем для снятия давления на копчик и улучшения баланса за счет акцента на мышцы живота, а не передней поверхности бедер. Вместо нее можно использовать обычный стул, табурет или тумбу.
Как выполнять:
- Сядьте на табурет или скамью, положив ягодицы на табурет или скамью, согнув колени и положив ягодицы на живот;
- Слегка скрутите нижние ребра по направлению к тазу, чтобы мышцы живота сократились;
- Выровняйте корпус, руки отведите от скамьи и согните локти;
- Согните тазобедренные суставы и одновременно опустите ноги и туловище на пол;
- Согните тазобедренные суставы и одновременно скрутите нижние ребра по направлению к тазу; поднимитесь в исходное положение и положите ягодицы на грудь;
- Повторите это упражнение необходимое количество раз.
httpss://www.youtube.com/watch?v=CHTm-esBCw0
Важно отметить, что это упражнение для мышц живота; речь идет не о том, чтобы сначала качать или поднимать бедра, а потом пресс, а о том, чтобы скручивать мышцы живота для поднятия ног.
Технически это упражнение выполняется следующим образом:
- Положите ягодицы на пол и поднимите ноги;
- Сожмите мышцы живота и подтяните их к тазу, скручивая грудную клетку;
- Сократите мышцы живота, скрутите грудную клетку до таза и вытяните спину; повторите это упражнение столько раз, сколько запланировано;
- Во время тренировки не отрывайте спину от пола и не позволяйте мышцам живота полностью расслабиться.
Рекомендации
Эта тренировка представляет собой вариацию скручивания, а также сгибания ног в коленях и бедрах. Это упражнение всегда должно выполняться с напряженными мышцами живота. В движении нет фазы, когда область живота расслаблена и мышцы живота не напряжены. Не рекомендуется опускать спину на пол или отрывать стопы или ноги от пола.
Если движение становится слишком легким, можно использовать утяжелители для лодыжек, держать перед грудью штангу, гантели или медбол или использовать резиновые амортизаторы.
Это упражнение подходит для мужчин, женщин и даже подростков. Новичкам следует ориентироваться на следующие цифры:
- Мужчины должны выполнять 34 подхода по 1012 повторений, желательно в медленном темпе с отягощениями или с большой паузой во время скручивания;
- Женщины должны стремиться к 5 сетам по 1215 повторений, более динамичным и более расслабленным.
Основные правила
- Это вариация скручивания; не только можно, но и нужно округлять спину в верхней точке;
- Голова не должна наклоняться, подбородок должен опускаться к груди, а бедра не должны отрываться от пола;
- Не дрыгайте ногами и не отрывайте их от пола; не поднимайте ноги слишком высоко к голове; не поднимайте ноги слишком высоко к голове;
- Не поднимайте ноги слишком далеко к голове;
- Когда мышцы живота полностью задействованы, выполняйте гимнастические упражнения с вытянутыми коленями.
Это упражнение можно выполнять с самого начала фитнес-режима. Однако его следует выполнять с нагрузкой. Лучше правильно выполнить движение даже несколько раз, чем много раз кувыркаться. Это упражнение укрепляет мышцы живота и кору головного мозга, развивает координацию, заставляет вас быстрее бегать, лучше танцевать и просто быть красивее.
httpss://www.youtube.com/watch?v=lB1W3BJaTyY
httpss://www.youtube.com/watch?v=_7ngYq3RjUg
