Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам

Скорость и эффективность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, который определяет физиологические характеристики, не поддающиеся изменению. В отличие от интровертов и мезотропов, экстравертам требуется больше времени и усилий для наращивания мышц.

Люди с худощавым телосложением должны четко и ясно понимать, что конечный результат их тренировок уже определен. Невозможно для Аполлоноподобного телосложения превратиться в Геркулеса. Также и эктоморф не может стать хуже. И Геракл, и Аполлон считались эталоном мужского телосложения в Древней Греции, но только в разных весовых категориях.

Геракл, типичный промежуточный тип, легко мог растолстеть и выглядеть совершенно бесформенным без очень активного образа жизни. Эктоморф Аполлон, благодаря увеличенной мышечной массе, приобрел телосложение, являющееся истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы ничем не уступают эндоморфам и мезоморфам. Они тоже могут добиться красивого и надежного тела, но они не попадают в категорию супертяжеловесов. При использовании анаболических стероидов максимально достижимый вес составляет 90-95 кг. Это не повод расстраиваться: даже при весе, не превышающем 90 кг, эктоморф выглядит гораздо красивее 150-килограммового качка.

Фрэнк Зейн – яркий пример эктоморфного атлета, который добился невероятных результатов благодаря упорству. Он восемь раз завоевывал титул “Мистер Олимпия” в весовой категории 90 кг. Его телосложение является примером эстетического телосложения, достигнутого благодаря упорным тренировкам.

Эктодермальные атлеты, как уже говорилось, могут стать настоящими Аполлонами, но им нужно тренироваться гораздо упорнее и дольше, чем мезодермальным или эндодермальным типам. Кстати, последние не могут стать Аполлонами. Нарастить мышцы очень сложно, но для целеустремленного человека, который не боится трудностей, нет ничего невозможного.

Не стоит беспокоиться о генетике. Эктоморфы также имеют преимущество перед людьми с телосложением эндоморфа или мезоморфа:

•  Даже небольшой прирост мышечной массы сразу заметен и мотивирует к дальнейшим тренировкам;
•  Они также могут сжигать большое количество калорий, не беспокоясь о чрезмерном наборе жира, чего нельзя сказать об эндоморфах и мезоморфах.

Главное – правильно использовать свой потенциал и организовать тренировочный процесс и питание.

Программы силовых тренировок для худых людей значительно отличаются от тех, которые предлагаются во многих пособиях и руководствах по силовым тренировкам, и рассчитаны в первую очередь на людей, стремящихся быстро нарастить мышцы. Рекомендуемые в таких материалах продолжительность и количество повторений не подходят для эктоморфов.

Для достижения желаемых результатов необходимо понимание принципов силового тренинга:

 

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки должна составлять от 60 до 90 минут. Длительные тренировки могут привести к противоположным результатам. Эктодермальная мышечная ткань не является резервом выносливости. Чрезмерные физические нагрузки препятствуют не только росту мышц, но и снижению веса.

Интервалы между тренировками

Частота тренировок зависит от образа жизни человека. Если ваша повседневная жизнь не требует больших физических нагрузок, вы можете посещать спортзал четыре или даже пять раз в неделю. Эктоморфы, которые более физически активны, должны ограничиться тремя разами.

Упражнения на мышечную основу

Отдельные группы мышц следует тренировать только один раз в семь дней. В противном случае мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество сетов

Количество сетов составляет 3-4 сета. Многоподходный тренинг для эктоморфов запрещен. Нарушение этого правила приводит к катаболизму (процесс, при котором мышечные волокна начинают разрушаться).

Количество повторений

6-8 повторений для большой группы и 8-10 повторений для малой группы. Однако упражнения для укрепления трапеций и мышц голени исключаются.

Отдых между сетами

Интервалы отдыха должны быть не более 1-2,5 минут. При выполнении более тяжелых сетов периоды отдыха могут быть длиннее. Не нужно торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфов.

Базовые и изолирующие упражнения

Первые составляют основу всей тренировочной программы, в то время как вторые должны использоваться минимально.

Количество упражнений

Выполняйте три упражнения для крупных мышечных групп и два упражнения для мелких мышечных групп. Исключение составляют сплит-тренировки, когда прорабатывается только одна группа мышц.

Цели тренировки

Тренируйте две группы мышц за одну тренировку; отлично подходят трехдневные сплиты.

Экстравертные типы телосложения требуют коротких тренировок с небольшим количеством повторений и достаточным отдыхом между отдельными сетами.

Восстановление после тренировок

В дни отдыха между посещениями спортзала физическая активность должна быть ограничена. Не рекомендуется бегать или играть в футбол. В противном случае энергия будет расходоваться, а не накапливаться.

Для полного восстановления необходимо спать не менее восьми часов. Людям, которые дремлют в течение дня, необходимо спать 40-50 минут, но не более того.

Ешьте не менее пяти-шести раз в день. Количество пищи должно быть небольшим. Чувство голода недопустимо. В противном случае организм переключится на сжигание мышечной ткани для получения необходимых ему веществ. Жировая прослойка всегда расщепляется первой. В случае эктодермы жировой слой незначителен или отсутствует вовсе. Поэтому первыми расщепляются именно мышечные клетки.

Завтрак должен быть как можно более плотным. Это первая и самая важная часть дневного рациона. Хорошим выбором для завтрака является каша. Каша может быть любой. Просто это должно быть то, что вам нравится и доставляет удовольствие. Вы также можете разнообразить ее отварным мясом.

Что будет, если не соблюдать диету?

Даже при восьмичасовом сне, если экстраверт встает в 7 утра и не завтракает или вообще не хочет есть, полноценный прием пищи откладывается до обеда – либо в полдень, либо в час дня. Таким образом, учитывая количество времени, потраченного на сон, организм не получает элементы, необходимые ему для нормального функционирования в течение 13-14 часов.

Организм не может ждать до полудня. Организм начинает искать источники для получения веществ, необходимых ему для поддержания своих функций. А поскольку у эктоморфов практически нет жировых отложений, мышечная ткань начинает разрушаться немедленно. При таком типе питания рост мышц невозможен. Именно поэтому завтрак не следует пропускать.

Как не сжечь мышцы

Перекусы на ночь приветствуются. Чтобы предотвратить сжигание и запустить процесс строительства мышечных клеток, хорошо подойдет гейнер. Основная идея – принимать его между приемами пищи. Главное – принимать половину порции, рекомендованной в инструкции к добавке.

У эктоморфов очень быстрый метаболизм. Поэтому поступающая пища переваривается и перерабатывается мгновенно. Чтобы замедлить этот процесс, необходимо включить в рацион продукты, которые перевариваются медленно. Можно есть творог перед сном или пить медленно переваривающийся белок, например, казеин.

Фармацевтическая поддержка для эктоморфов

Основной проблемой для экстравертов является ограничение набора мышечной массы. Получить атлетическую и стройную фигуру очень легко, но набрать большую мышечную массу – порой недостижимая мечта. Единственный способ привести свое тело в форму – это использование анаболических стероидов.

Нет смысла ограничиваться только оральными анаболиками. Эти препараты для эктодермы показали свою эффективность при использовании в сочетании с инъекционными. Чаще всего принимают нандролон и метандростенолон. Эта комбинация является классической. Если необходимо рассмотреть альтернативу, можно попробовать Сустанон + Анаполон.

Атлетам с эктодермой не подходят препараты, предназначенные для облегчения типичного курса и сухости. В противном случае увеличения мышечной массы не произойдет. Следует избегать дростанолона, известного под торговыми названиями Мастерон, Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар) и Тестостерон Пропионат.

Тренировка эктодермы – 2-дневный сплит-тренинг.

1. грудные мышцы, трицепсы, плечи, пресс

• Жим лежа 3х68
• Жим лежа 3х68
• Отжимания на брусьях 3х10
• Жим узким хватом 3х68
• Французский жим 3х810
• Жим от груди из положения стоя 3х810
• Боковая тяга гантелей 3х810
• Жим лежа 34 макс.

2. спина, бицепс, ноги, пресс

• Жим верхнего блока на грудь сидя 3х8
• Наклон со штангой 3х6
• Тяжелая атлетика 3х6
• Разгибания штанги на бицепс 3х810
• Разгибания гантели на молот 3х810
• Приседания со штангой 3×68
• Разгибания ног (или гантели в каждой руке) 4×1215
• Подъемы ног лежа на скамье 4x

httpss://www.youtube.com/watch?v=ATgJrfcml5g

Тренировка для эктоморфов – 3-дневный сплит

1. грудные мышцы, трицепсы, пресс

• Жим лежа 3х68
• Жим лежа 3х68
• Разгибания гантелей 3х810
• Отжимания на брусьях 3х810
• Жим на скамье (узким хватом) 4х68
• Французский жим 3х810
• Разгибания со штангой на трицепс 3х1010
• Жим лежа 45 макс.

2. спина, бицепс

•  Жим штанги к груди в положении сидя 3х8
•  Наклон со штангой 3х6
•  Сгибание гантели в одной руке 3х68
•  Подъем гири 3х6
•  Тяжести на бицепс 4х810
•  Скручивания с гантелями (верхняя часть рук) 3х810
•  Подъем на бицепс верхним хватом 3х810

3. плечи, ноги, пресс

•  Жим штанги стоя 3х8
•  Жим гантелей сидя 3х810
•  Боковая тяга гантелей 3х810
•  Спринты со штангой 4х1215
•  Приседания со штангой 3х68
•  Жим ногами 3х8
•  Скручивание носа 4х1215
•  Разгибания ног 4х4 макс.

Тренировка для эктоморфов – 4-дневный сплит

Сосредоточьтесь на сплите всех мышечных групп, кроме отдельных, спины и ног. На последние отводится два тренировочных дня. Тренировочный цикл включает день отдыха после каждой тренировки. После завершения всех тренировок необходимо два дня на восстановление.

Эта программа не рекомендуется для новичков. Эта программа предназначена для спортсменов, которые уже занимаются силовыми тренировками более одного года. Это объясняется двумя факторами:

• Новичкам не нужно разделять группы мышц, например, так как каждый пучок дельт тренируется на отдельном занятии;
• Неспособность правильно подготовиться к высоким нагрузкам может привести к перетренированности, даже при достаточном отдыхе, и последующие тренировки могут быть вообще невозможны.

День первый

Для груди, передней грудной мышцы, брюшного пресса и трицепса:

•  34 сета жимов лежа (68 повторений);
•  Жим лежа 34 сета (68 повторений);
•  Скручивания гантелей 34 сета (810);
•  Жим лежа с молотом для грудных мышц 4 сета (1012);
•  Скручивания рук с легкими гантелями 34 сета (1012);
•  Блок на трицепс с легкими гантелями 4 сета (1215);
•  4 сета средних разгибаний гантелей вперед (810);
•  45 сетов (максимум) подъемов туловища на скамье.

*Если в тренажерном зале нет молота, выполняйте любое изолированное упражнение на грудь. День 2.

Задние подколенные сухожилия, спина и бицепс

Выполняйте:

• Тяги верхнего блока к груди 4 сета (68)
• Тяга штанги в наклоне к груди 34 подхода (68);
• Тяга штанги горизонтально к пояснице 34 подхода (810)
• Жим лежа на скамье 3 сета (68) или 4 сета гиперэкстензий (810);
• 34 сета интенсивных разгибаний бицепса с гантелями (1012);
• Легкие подъемы штанги на бицепс 34 сета (1012);

День 3.

Тренировка на пресс, тяжелая для ног и плечевого пояса.

В нее входят:

•  Жим гантелей стоя (сидя) 4 подхода (810);
•  Боковые махи гантелей 34 подхода (812); и
•  Скручивания гантелей 34 подхода (1012);
•  Приседания со штангой 34 сета (68);
•  Жим ногами 3 сета (810);
•  жим лежа 34 подхода (1012);
•  Подъемы на носки со свободным весом или жим лежа 4 сета (1015);
•  Разгибания ног на перекладине 34 сета (810);
•  Подъемы ног из положения лежа на скамье 45 комплектов (максимальное количество повторений).

День 4.

Большая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая нагрузка на грудь, нормальная нагрузка на пресс

Выполните следующее:

•  Жим лежа (узким хватом) 34 сета (68 повторений);
•  Французский жим с гантелями и жим лежа 34 сета (810);
•  Подъемы гантелей и штанги 34 сета (810);
•  Молотковый жим 4 сета (810);
•  Жим лежа на скамье 45 сетов (максимум)
•  Пуловеры с гантелями 3 или 4 сета (1012)
•  Сгибания молота 3 или 4 сета (810).

Тренировка эктоморфа – 6-дневный сплит-тренинг

Это проверенная временем методика, которая идеально подходит для естественного похудения эктоморфов. Единственный недостаток – длительность тренировок, требующая ежедневного свободного времени. Удобнее всего начинать тренировки с понедельника. Это особенно важно для людей, чья деятельность так или иначе связана с определенной нагрузкой, которая может помешать правильному процессу восстановления.

Главная особенность этого вида тренировок – изоляция. Каждый раз, посещая тренажерный зал в рамках программы, вы можете тренировать одну группу мышц. Это особенно подходит для новичков. В этом нет ничего сложного. Вы просто идете в спортзал и тренируете соответствующую группу мышц в течение дня.

Что касается времени, то каждое занятие занимает 40 минут. Это еще одно преимущество тренировки и полностью отвечает одному из главных требований к тренировке экстравертов: не перетренированность и долгие занятия.

Понедельник: грудь (упражнения для грудных мышц).

• Жим лежа 4х68
• Жим лежа на скамье 4х68
• Скручивания с гантелями 34х810
• Отжимания от брусьев 68×4 сета (с дополнительными весами).

ВТОРНИК: Спина (упражнения для спины)

• Подтягивания или верхние блоки к груди 4х8
• Жим гири в наклоне 4х6
• Подъем гантелей 3х6

СРЕДА: упражнения на трицепс

• Жим на скамье (узким хватом) 4х68
• Французские скручивания 4х8
• Французский жим гантелей на бицепс 4×8

Четверг: упражнения на бицепс

• Разгибания со штангой стоя 4х810
• Подъемы штанги на бицепс сидя 4×810
• Разгибания на бицепс в положении лежа на спине 4х810
• Пятница: дельты (упражнения на плечи)
• Жим штанги стоя от груди вверх 4х68
• Боковые тяги гантелей 4х810
• Тяжелая атлетика со штангой 4х10-12

Суббота: ноги (упражнения на мышцы)

• Приседания со штангой на плечах 4х6
• Жим на скамье 4х68
• Скручивания носа 4х1012

Воскресенье: выходной день.

Упражнения для живота можно делать каждый день. Это связано с тем, что программа, специально разработанная для эктоморфов, не является сложной и утомительной. Подъем тяжелых весов допустим, и даже рекомендуется использовать читинг, чтобы взять веса, близкие к максимальным. Главное – не делать больше повторений, чем рекомендуется.

Заключение

Эктоморф имеет много преимуществ. Он не добавляет лишнего жира, но худым людям очень трудно нарастить приличную мускулатуру. Малейшее отклонение в питании или ошибка в тренировочной программе могут не только значительно снизить прогресс, но и быстро свести на нет большинство результатов, уже достигнутых спортсменами с худощавым телосложением. Поэтому необходимо уделять пристальное внимание питанию, отдыху и тренировкам.

httpss://www.youtube.com/watch?v=iBJV3cHFTSE

httpss://www.youtube.com/watch?v=Z_MTmnsQS0k