Почему плечи часто травмируются- разведение гантелей в стороны в наклоне?

На самом деле, разгибание гантелей редко приводит к травмам, за исключением случаев тяжелой техники. Отдельные атлеты могут бросать гантели через голову, поднимать руки слишком высоко, делать агрессивные махи или вращать руки назад в плечевом суставе во время движения. Они подвергаются серьезному риску растяжения и последующего воспаления, а не разрыва мышцы, как принято считать.

Проблема плеча в том, что оно подвергается нагрузке не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы часто садимся, что поднимает плечи и перенапрягает трапециевидные мышцы, мы долго носим сумку на одном плече, растягивая одну половину тела и неосознанно укорачивая другую, мы часто делаем резкие движения, поднимая руки вверх без разминки. Это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы.

Допустим, кто-то никогда раньше не занимался спортом. Предположим, он приходит в спортзал и начинает делать жим лежа, приседания, жим стоя, еще несколько жимов, но уже с гантелями. Во всех этих упражнениях работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Перетренированность и неловкие движения могут привести к разрывам и растяжениям. Как ни странно, травма часто происходит в последнем упражнении, а именно не в тяжелом жиме лежа, а в изолирующем движении подъема гантелей или боковом выпаде с тросами. Причиной является не само движение, а перегрузка суставов.

Новичкам не следует выполнять более двух-трех жимовых упражнений за одну тренировку. Если упражнений слишком много, абдукции и сальто следует оставить для более легких занятий и не выполнять, когда тело уже полностью нагружено. В идеале за одну тренировку вы должны выполнить один тяжелый, один ассистированный жим лежа и одно сокращение лежа или стоя. Только в этом случае вы сможете достичь достаточного объема.

Анатомические особенности также важны. Если трапециевидная мышца чрезмерно развита, атлет сможет выполнять упражнения только за счет плеч. Вес следует выбирать с учетом этого, начиная всего с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалением, которое не локализуется, а распространяется по всему мышечному пучку. Часто также поражаются нервы, что усиливает боль. Травмы плеча должен диагностировать врач. Домашнее лечение, основанное на интуиции, не имеет смысла.

Правила тренировок для плеча

Некоторые из них уже упоминались. Плечи “страдают” обычно из-за чрезмерных физических нагрузок спортсмена. Проще говоря, плечо придает фигуре атлетический вид, поэтому все хотят быстро его нарастить и превращают тренировку любой части тела в “плечевую”. Это нерационально и приводит к травмам. Начинающим атлетам не следует тренировать плечи в тот же день, что и грудь или спину.

Есть два основных правила сплитов для начинающих:

• Если вы делаете жимы стоя или сидя в один день с тренировкой плеч, они не должны выполняться с грудью или спиной. Делайте жим на плечи ногами, как спортсмены былых времен, и оставайтесь в форме;
• Если в вашей тренировке нет жима лежа, а есть только отведения и подъемы, то делайте тренировку плеч вместе с тренировкой трицепсов в более легкие дни жима лежа.

Тренировка плеч вместе со спиной имеет смысл только в том случае, если их действительно некуда больше девать, жимы на тренировке все тяжелые, ноги тяжелые, а спина делается по принципу “травма накачивается”. Однако это не типично для фитнеса. Скорее, это подход для пауэрлифтеров.

Важно: В некоторых случаях абдукция может заменить жим лежа, если новичок еще не выполняет сплиты. Например, если классический жим лежа уже тренировался и передние дельтоиды уже перегружены.

Техника выполнения растяжки

В этом движении есть всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не передавалась на передний и задний пучки дельтоидов. Передний пучок поднимает руку, а задний пучок тянет руку назад. Следует избегать простого, но очевидного акцента на сближении лопаток, а основная идея заключается в махе вперед с гантелями, качающимися перед грудью. Есть только одна причина, по которой вариации со смещенными акцентами и читингами так любимы профессионалами бодибилдинга. Они тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мышцы “трудно сломать” и трудно удивить, что бы они ни делали. Именно поэтому они используют эти странные для обычного человека методы.

Важно: Это упражнение редко является первой частью тренировки плечевого пояса и почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже выполняете жимы стоя или лежа, просто повернитесь несколько раз в плечевом суставе и отведите руки назад. Неопытные люди должны как следует разогреться, выполняя легкие жимы с использованием бодибара, отведения с утяжелителями и отведения без утяжелителей.

Как выполнять движения:

1. встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свои движения;
2. возьмите в руку гантель минимального веса, чтобы вы могли почувствовать ее вес
3. сведите предплечья к бокам и по дуге поднимите локти в стороны так, чтобы они были не выше плеч;
4. слегка согните локти
5. разведите гантели в обеих руках в направлении движения;
6. при разводе рук в стороны мизинцы должны быть сверху, а большие пальцы снизу, чтобы гантели можно было разгибать
7. подъем и опускание следует выполнять плавно и медленно, не обманывая тело и не добавляя лишних движений.

В обычном режиме это движение повторяется 10-12 раз. Однако бывают и особые случаи. Например, когда человеку с очень отзывчивыми медленными мышечными волокнами необходимо выполнить повторяющееся или статическое движение, то есть удержание гантели в верхней точке. Или, наоборот, можно иметь относительно малоповторный режим. Важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует ваше тело.

ВАЖНО: Это упражнение не должно выполняться на выдохе ни в одной из вариаций. Если вам нужно толкаться, подпрыгивать или перемещать тело с помощью ног, значит, вес слишком велик и его следует уменьшить.

Отведения одной рукой – это вариант для людей, страдающих мышечным дисбалансом или обманом. Возьмитесь свободной рукой за вертикальную опору и встаньте так, чтобы ваш вес приходился на центр обеих стоп. Затем отведите руки в стороны и повторите технику основного упражнения.

Цель – устранить дисбаланс, но это движение следует выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Следует избегать чрезмерного бокового сгибания, чтобы избежать повреждения и раздражения нервов.

httpss://www.youtube.com/watch?v=XzJYGcCWJVs

Характеристики движения

Характеристики этого упражнения следующие:

1. упражнение является изолированным мышечным движением и не требует держать огромные гантели и толкать их вверх как можно дальше;
2. гири подбираются строго индивидуально, так, чтобы поднимать их за счет сокращения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию или мышцы туловища и ног
3. если читинг вообще невозможен, то движение следует выполнять в положении “сидя на скамье”, прижавшись спиной к спинке стула
4. нет возможности отработать технику. Попробуйте растянуть резиновый амортизатор горизонтально вдоль дорожки ящика с гантелями. Возьмите самую легкую. Лента позволит вам отключить трапециевидную мышцу.

Технические ошибки

Список ошибок, которые допускают новички и профессионалы, практически одинаков:

1. выбор слишком тяжелых гантелей, потому что они хотят как можно быстрее проработать мышцы, что мешает им правильно выполнять упражнение;
2. вставание на цыпочки, переворачивание ног или изменение положения стоп;
3. упражнения, выполняемые при наклоне;
4. исходное положение с прогнутой спиной;
5. изменение траектории движения и бросок гантели за голову;
6. неравномерный подъем слева направо, если позвоночник искривлен, выполняйте движение по одной руке за раз;
7. тазобедренные суставы согнуты назад;
8. изменение угла тазобедренных суставов при усталости;
9. включение дополнительных мышц по мере их утомления.

Тягу на плечах часто выполняют в дроп-сетах, чтобы вызвать обширный насос. Это приемлемо только в том случае, если атлет опытен и способен удерживать исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает над читингом, можно посоветовать выполнять плавные отведения с перекрещивающимся нижним блоком. Это избавит от ненужных толчков и других движений и практически сразу улучшит технику. Это упражнение следует выполнять регулярно, и у вас не должно возникнуть больших проблем с его освоением.

httpss://www.youtube.com/watch?v=4pqiISq4w2M

httpss://www.youtube.com/watch?v=SbMVhF7SQwU