Подъем на бицепс стоя: техника выполнения, рекомендации перед упражнением

Подъем штанги на бицепс стоя — это упражнение, предназначенное для бицепсов, одной из самых популярных мышц для тренировки в спортзале. больше преимуществ, если это делается правильно как часть хорошо продуманной тренировки.

Жим стоя подъем на бицепс является изолирующим упражнением, что означает, что оно делает упор на мышцы бицепса, не задействуя в большей степени другие мышцы. Это достигается за счет включения прямого движения с участием рук. Во время упражнения ваши локти зафиксированы в стороны, а только предплечья двигаются, чтобы поднять и опустить штангу. Упражнение можно выполнять с различными положениями рук, включая узкий хват, хват на ширине плеч или более широкий.

Особенности упражнения подъема на бицепс стоя

• Одним из основных аспектов сгибаний рук со штангой стоя является то, что они допускают прогрессивную перегрузку, то есть когда поднимаемый вес со временем увеличивается, что создает микроразрывы в мышцах, которые затем восстанавливаются во время восстановления, делая мышцы сильнее и, следовательно, более способными. Однако важно не начинать со слишком большого веса и всегда отдавать предпочтение правильной форме.
• Правильная форма важна при выполнении сгибаний рук со штангой стоя. Когда вы держитесь за перекладину, держите локти прижатыми к бокам и избегайте раскачивания тела для создания импульса. Используйте только бицепсы, чтобы поднять вес, и медленно опускайте его. быстро может привести к травме и недостаточному задействованию мышц Правильная форма может помочь сделать упражнение безопасным, эффективным и предотвратить возможные травмы плеча, спины или локтя.
• При правильном выполнении сгибание рук со штангой стоя может быть невероятно эффективным для наращивания больших бицепсов. Поскольку ваше тело в конечном итоге адаптируется к весу штанги, добавление разнообразия в ваши тренировки имеет решающее значение, чтобы избежать стагнации или плато. вы эффективно нагрузите свои бицепсы, способствуя максимальному росту.

Подъем на бицепс стоя: техника выполнения

Исходное положение

• Большинству людей удобно делать сгибания рук на бицепс стоя, при этом тело сгибается, когда ноги прямые;
• Со штангой нужно обращаться осторожно, чтобы она ровно располагалась в руках, не наклоняясь из стороны в сторону;
• Лучше всего использовать закрытый хват, а не хват обезьяны, и большой палец полностью обхватывает шею.

Техника движения

• Согните руки в локтях, напрягая бицепсы;
• Выдохните с усилием;
• На вдохе плавно опустите руки и выпрямите локти.

Что важно знать при подъеме на бицепс стоя штанги?

• Как и в других упражнениях на бицепс, читинг запрещен. Не нужно поднимать штангу к плечам корпусом, бросать и толкать ногами;
• Тяжелые веса, поднятые в режиме «маятник», могут привести к травме. Стоит начать с правильного веса штанги;
• Наклон назад оказывает опасное давление на позвоночник и поэтому запрещен;
• Упритесь локтями в живот и не позволяйте спине отклоняться назад, так как это снимает нагрузку с целевых мышц.

Техника выполнения упражнения

• Сгибание рук с изогнутой штангой стоя. Цель использования этой штанги — уменьшить нагрузку на руки. Бицепс также прорабатывается при подъеме с согнутой штангой;
• Изменение ширины хвата. Считается, что узкий хват преимущественно нагружает длинную головку бицепса, тогда как широкий хват преимущественно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Верхний хват. Предназначен для тренировки предплечья;
• Подъем штанги строго на бицепс. Так называется любой вариант, который совсем не является читерством, но на самом деле это может быть вариант опоры от стены к спине.

Подъем штанги на бицепс стоя: какие мышцы задействуются?

Подъем штанги на бицепс стоя – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое бицепса», но здесь имеют в виду именно первичное движение подергивания этой мышцы, а не «базовое» в контексте «многосуставных движений». В этом варианте большая часть нагрузки смещается на внешнюю головку бицепса, при этом предплечья разводятся в стороны, а локти стабилизируются. Чтобы задействовать внутреннюю часть, спортсмен отводит локти назад за спину и пытается получить более узкий хват штанги.

Хотя это изолированное движение, в работе участвуют вспомогательные мышцы:

Брахиалис – это ограниченный мускульный тракт, который проходит от шейного отдела позвоночника до плечевого сустава. Этот мускул имеет большое значение как для стабилизации плечевого сустава, так и для поддержания правильной позы тела. В различных видах спорта, где требуется участие верхних конечностей, брахиалис выполняет главную функцию, снижая нагрузку на плечевые суставы и уменьшая вероятность травм.

Кроме спортивных целей, брахиалис играет важную роль в обычной жизни людей. Укрепляя эти мышцы, мы можем улучшить свою осанку, и избежать боли в шее и спине. Также, брахиалис может дать нам более эстетически приятный вид, джентельменский набор мышц на плечах, что может увеличить уверенность в себе и сделать наш образ более привлекательным;

• Брахиорадиалис – это мышца, находящаяся в бицепсе плеча, отвечающая за сгибание предплечья и разгибание запястья. Она имеет длинное и узкое сухожилие, которое проходит через канал на костях предплечья. Эта мышца играет важную роль в множестве повседневных движений, таких как поднятие и ношение предметов, поддержание равновесия при ходьбе и т.д. Брахиорадиалис также используется в спорте, особенно в теннисе, где она участвует в ударах сильного хвата;
• круглая мышца плеча – Круглая мышца плеча, также известная как малая круглая мышца, является одним из четырех мышц, образующих манжету плеча. Эта мышца начинается на теле лопатки и вставляется на головку плечевой кости. Ее основная функция – поддержка и стабилизация плечевого сустава, а также поднимает руку к верхней части туловища;
• разгибатель запястья – это мышца, которая находится на задней стороне предплечья и отвечает за движение запястья в противоположную сторону. Она играет важную роль при выполнении различных физических упражнений, таких как тяга штанги к груди, подтягивания на перекладине и многие другие. Кроме того, эта мышца также необходима при выполнении ежедневных задач, таких как подъем тяжестей или использование мыши компьютера. При правильной тренировке разгибателей запястий можно существенно улучшить силу и выносливость рук, а также снизить риск травм;
• передняя дельта – это один из трех основных участков мышц плечевого пояса. Она расположена на передней стороне плеча и отвечает за подъем и отведение руки вперед. Во время тренировки передней дельты выполняются упражнения, направленные на укрепление и развитие этой мышцы. Среди основных упражнений – армейский жим, различные виды отжиманий, подъемы гантелей в стороны и т.д.

httpss://www.youtube.com/watch?v=APGw5Xi8xfQ

Как подготовиться к выполнению упражнения подъем штанги на бицепс стоя?

Если тренировка на руки были сделана в другой день, подъем штанги на бицепс стоя, скорее всего, будет первым движением. Затем сделайте полносуставную разминку: запястья, плечи, локти и все суставы тела должны быть разогреты, чтобы стабилизировать положение штанги. Спортсмену не следует пренебрегать разминкой суставов, даже если он собирается работать только руками.

Первый разминочный сет выполняется с легкими весами. В зависимости от веса удилища доступно больше вариантов. Кто-то увеличивает рабочий вес на 2,5 кг за раз, кто-то «навешивает» все сразу и выполняет рабочий прием 3-4 раза. Это личное, надо наблюдать за своим телом и практиковать специально, что удобнее.

Если вы совмещаете работу рук и спины, обычно достаточно одной разминки. С точки зрения тренировки, подъемы на бицепс со штангой, вероятно, будут единственным движением этой мышцы, потому что на спину можно проделать больше работы.

Подъем на бицепс стоя: техника выполнения пошагово

• Главный секрет тренировки заключается в том, чтобы поднимать только бицепсы, не раскачивать тело и не пытаться нести вес ногами. Читинг бывает при больших весах у всех спортсменов, это норма. Так что вывод очевиден – нужно использовать работоспособный вес и не пытаться никого впечатлить этим приемом. Обманом можно считать только технику спорта, требующую скорости. Также его используют в дроп-сетах опытные спортсмены;
• В рамках обычной техники локти нельзя двигать вперед-назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это позволит исключить ненужное вовлечение в работу мышц тела;
• Также не рекомендуется «сгибать» запястье вперед к плечу при выполнении подъема штанги на бицепс стоя. Действие выполняется сгибанием локтевого сустава, штанга с кистями не требуется;
• Вытягивание тела назад передает нагрузку на мышцы спины, поэтому сведите это к минимуму. Если это движение происходит «в одиночестве» в любом масштабе, рекомендуется прислониться спиной к стене;
• Задерживать дыхание во время упражнений не рекомендуется, мышцы эффективнее работают в режиме «усилие на выдох» вместо задержки воздуха в легких;
• Нет необходимости «отдыхать», ставя штангу на переднюю дельту. Многие думают, что на апексе есть пик сокращения, но на самом деле он мертвый. Сокращение происходит на расстоянии 4-5 см от плеча. В это время бицепс должен быть максимально сильно напряжен, ни высоко, ни низко;
• Не допускается «сбрасывать» штангу вниз по инерции, а также «сбрасывать» штангу из нижней точки силой бедра;
• «Ввод локтя» в нижней точке не обязателен, наоборот, при опускании штанги важно держать мышцы в напряжении, чтобы бицепс получил большую нагрузку;
• Медленное опускание штанги из высшей точки — это техника, которая может увеличить силу рук.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

• Помощь бедрами поднять штангу;
• Наклон спины, позволяющий вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание руки на плечах;
• Смещение веса на переднюю часть свода и перенос нагрузки на ногу;
• Залом кисти внизу;
• Поднятие тяжестей со штангой, превышающих человеческие возможности;
• Снаряд выводится в верхнюю мертвую точку и останавливается без натяжения;
• Перенес веса на пятки и наклон спины назад.

Предложения по повышению эффективности

• Для повышения концентрации и подъема только в пределах досягаемости корпус должен быть немного выдвинут вперед;
• Это упражнение работает лучше всего, если вы не полностью расслабляете бицепсы и не вставляете локти в нижнюю часть диапазона, а также не кладете гриф на грудь в верхней точке.

Используя обычные прямые штанги для занятий спортом, спортсмены могут получить следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват для проработки мышц по-разному;
• Более удобный учебный снаряд с защитой от захвата;
• Подходит для людей с длинными пальцами.

Обратный хват лучше для тех, кто хочет работать предплечьями, а не только бицепсами. Упражнения можно выполнять как пронированным, так и супинированным хватом на одной тренировке, чтобы не потерять преимущества обоих вариантов.

Включать ли в общую тренировку?

Работа рук обычно начинается с этого движения или подтягивания с узким подбородком вверх, а затем продолжается сгибанием рук со штангой. В этом упражнении используется больший вес, чем в концентрированных подъемах и движениях на скамье Скотта.

Простой тест поможет вам выбрать правильный вес штанги. Вы можете поднять правильно нагруженную штангу без рывков, ускорения бедер или других ненужных движений ног и тела. Если вы не можете согнуть руки в локтях без помощи тела, вы должны уменьшить вес.

Противопоказания к выполнению упражнения подъема штанги на бицепс стоя

• Повреждения подвижности запястий, локтей, нижней части спины и плеч являются противопоказаниями к поднятию тяжестей;
• Грыжа и грыжа поясничного отдела позвоночника часто заставляет людей переходить на приседания или делать сосредоточенные позы спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевого ремня, если нагрузка на запястье чрезмерна при жиме лежа с большим весом;
• Это упражнение не рекомендуется делать людям с воспаленными связками или мышцами рук, в этом случае организму необходимо несколько дней отдыха для восстановления.

httpss://www.youtube.com/watch?v=BQZa6O4GlIE

httpss://www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q