- Можно выполнять в тот же день, что и мертвые тяги и подъемы, без нагрузки на рукоятки;
- Угол наклона скамьи можно регулировать, причем чем больше угол наклона, тем больше прогрессия нагрузки;
- Она также щадит плечевые и локтевые суставы и нижнюю часть спины;
- Любой человек может тренироваться дома, купив скамью;
- Для продвинутых пользователей также допустима опция размещения утяжелителей на голени;
- Позволяет выполнять упражнения с хорошей формой, без нагрузки на шейный отдел позвоночника и без болей в спине;
- Становится ОФП движением в таких видах спорта, как бег, езда на велосипеде и плавание;
- Не формирует талию
Большинство людей могут выполнять это упражнение, если только они не умеют плохо выполнять физические упражнения.
Боль в спине
Если у вас есть проблемы со спиной, вы не сможете выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье из-за сжимающей нагрузки. В отличие от подъемов ног, подъемы ног более физиологичны. Он берет начало от поясничного отдела позвоночника, который более подвижен, чем грудной отдел. Таким образом, вероятность травмы очень низкая.
Кроме того, тренированные мышцы живота снижают нагрузку на длинные мышцы спины, тем самым уменьшая развитие миофасциального синдрома. Именно он является основной причиной боли в спине, а не мифическое “смещение позвонков”, которое невозможно для большинства обычных людей.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Скамья должна быть установлена под углом наклона не более 30 градусов;
- Руки должны удерживать тело на месте, ухватившись за валики изголовья;
- Поднимайте ноги так, чтобы они находились под прямым углом по очереди, например, сначала поднимите правую ногу и зафиксируйте ее так, чтобы правая сторона была параллельна полу, затем поднимите левую ногу, затем опустите правую и так далее;
- Начинающие могут поднимать и опускать одну ногу за раз без фиксации;
- Таз не поднимается от основания скамьи.
Движение следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение следует выполнять плавно, не раскачивая ногами. Можно увеличить количество сетов, но не количество повторений. Положение тела должно быть полностью контролируемым.
Можно поднимать ногу с согнутым коленом, но если вы недостаточно подкованы, вы не сможете выполнить полноценную работу с этим упражнением. Нагрузку можно варьировать поэтапно, например, “подъем ноги с согнутым коленом – подъем одной ноги – полная работа на обе ноги”.
Продвинутые техники:
- Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона может варьироваться от 30° до 90°. Начните с небольшого угла и постепенно поднимайте скамью выше;
- возьмитесь за верхнюю часть скамьи и полностью прижмитесь к ней спиной. Выдыхая, плавно поднимайте ноги и напрягайте их до точки максимального сокращения живота. Эта точка может быть разной у разных людей, поэтому убедитесь, что вы ее чувствуете. После того как мышцы сократились, делается пауза в 2-3 секунды, после чего нога плавно возвращается в исходную точку;
- вместо махов ногой вверх выполняйте скручивания, то есть действуйте “позвонок к позвонку”; сделайте 10=15 повторений в 3-4 подходах; 3. ногу нужно не поднимать, а отрывать от скамьи; 4. ногу нужно поднимать от таза. Продвинутые пользователи могут поднимать таз со скамьи;
- если требуется больший мышечный тонус, ноги можно поднимать медленнее.
httpss://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM
Для тех, кто выполняет это упражнение впервые.
Это движение схоже с обратным скручиванием на полу, где важно напрягать мышцы живота, а не махать ногами.
Если вы делаете это упражнение впервые, то правильная техника будет именно такой:
- Угол наклона скамьи должен быть минимальным, оптимально 30 градусов, но допустимо и меньше, если вы физически не можете этого сделать;
- Колени должны быть “мягкими”, слегка согнутыми и прижатыми спиной к скамье. Выполните 58 повторений, чувствуя полное напряжение мышц. Это упражнение не должно выполняться за счет квадрицепсов.
Это сложное упражнение. У новичков поначалу может возникнуть довольно сильная мышечная боль. В этом случае стоит потерпеть 1-2 дня. В том же тренировочном плане можно чередовать это упражнение с более легкими упражнениями для живота.
Прогрессия нагрузки
Сначала необходимо пройти все этапы увеличения угла наклона скамьи: как только вы дойдете до 90°, полного подъема с паузой в точке сокращения, вы исчерпаете этот вариант;
Следующий этап – утяжелители для ног. Лучше всего использовать матерчатые, наполненные песком фитнес-утяжелители вместо гантелей между ног;
Резиновые ленты – отличная альтернатива утяжелителям. Сделайте петлю из резинового амортизатора и наденьте его на ногу, атлет одновременно поднимает ногу и растягивает резину снизу вверх. Важно убедиться, что амортизатор надежно закреплен на нижней части скамьи и что резина не порвана.
Советы и рекомендации:
- Вы можете варьировать угол наклона скамьи во время одной тренировки. Например, можно начать с минимального угла наклона и увеличивать его с каждым подъемом;
- Также рекомендуется варьировать вес отягощений от минимального до максимального;
- Снижение пресса достигается за счет прогрессии нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений. Если требуется выносливость брюшного пресса, например, в легкой атлетике или пешем туризме, увеличьте количество повторений до 20. Вы также можете выбрать нагрузку максимум на 1012 повторений, если вы настроены эстетически;
- Неспособность выполнять упражнения с прямыми ногами обычно связана со спазмом бицепса бедра. Если вы выполняете это упражнение в рамках пауэрлифтинга, а в конце делаете приседания, имеет смысл сделать легкую растяжку бедер и спины, прежде чем приступить к выполнению наклона скамьи;
- Очень важно растянуть мышцы живота после выполнения упражнения. Это помогает поддерживать гармоничную осанку и снимает боль. Поза кобры – хороший выбор. Лягте на живот, поднимите ладони вверх от уровня груди и потянитесь головой вверх.
Примечание: Даже если вы продвинутый спортсмен и вам нужны утяжелители, лучше выполнять разминочный подход без утяжелителей.
Зачем нужны подъемы тазового дна?
Опускание таза со скамьи можно выполнять, концентрируясь на мышцах живота и сокращая прямые мышцы, а не на махах ногами вверх, чтобы больше нагрузить мышцы.
Тазовая тяга возможна только у очень сильных атлетов, которые хорошо понимают механику этого движения. Он выполняется только при сильном сокращении мышц живота, а не при махе ногами вверх.
Те, кто еще не может двигать тазом, должны стремиться двигать его настолько, насколько позволяет строение тела. Спортсмены с поясничным гиперлордозом не могут безопасно поднимать таз, пока не научатся компенсировать свой гиперлордоз втягиванием живота.
Подъемы ног на скамье разнообразят тренировку мышц живота и позволят вам быстрее достичь поставленных целей. Это упражнение стоит освоить, даже если вы еще новичок.
httpss://www.youtube.com/watch?v=OemlvI_7KMA
httpss://www.youtube.com/watch?v=k2YnHex9dYo
