Подъем ног в упоре: какие мышцы работают, техника выполнения, виды упражнения

Подъем ног в упоре — популярное упражнение в мире фитнеса. Он известен своей высокой эффективностью для пресса. Целью упражнения является укрепление мышц кора и брюшного пресса, которые необходимы для общего физического состояния и хорошего самочувствия.

Преимущества подъема ног в упоре пресс

• Одним из основных преимуществ подъемов ног является то, что они помогают укрепить мышцы-сгибатели бедра. Эти мышцы отвечают за подъем бедра к туловищу и необходимы для поддержания правильной осанки и стабильности. Укрепление этих мышц может помочь облегчить боль в нижней части спины и улучшить общую функциональную подвижность.
• Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно задействует нижние мышцы живота, особенно прямые мышцы живота, что создает визуально привлекательный вид «шесть кубиков». Эту группу мышц часто игнорируют во многих упражнениях на брюшной пресс, и она необходима для поддержания здорового и подтянутого живота.
• Подъемы ног можно модифицировать для повышения уровня сложности, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем подготовки. Упражнение можно усложнить, добавив утяжелители для лодыжек, выполняя упражнение, вися на перекладине, или включив другие движения, такие как удары ножницами и скручивания на велосипеде.
• Подъем ног в упоре позволяет построить сильный корпус, особенно для тех, кто не может накачать прямую мышцу живота из-за выраженного поясничного лордоза;
• Это упражнение предполагает изолированное напряжение, но создает большую нагрузку;
• Одно из движений для снятия напряжения подвздошной мышцы. Тем, кто предпочитает напрягать спину и ягодичные мышцы с помощью гиперэкстензии и любого наклона штанги, потребуется выполнять подъемы ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже освоил силу хвата и сделал много подтягиваний;
• Это упражнение отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с фиксацией верхней части спины и охватом. Подъем ног в упоре позволяет снять сжимающие нагрузки с позвоночника без дополнительного задействования мышц предплечий и ладоней. Поэтому это упражнение позволяет тем, кто много делает становую тягу, получить ту нагрузку, которую они заслуживают;

Это упражнение поможет снять напряжение в нижней части спины. Спортсмены должны прижаться спиной к спинке тренажера и скрутиться вверх.

Недостатки подъема ног в упоре

• Это движение может быть технически сложным для спортсменов, которые еще не научились использовать жим и пытаются поднять ноги вверх либо за счет импульса, либо за счет маха и помощи тела. У таких спортсменов может не получиться правильно выполнить упражнения с первого раза;
• Слабость трапеций или, наоборот, спазмы трапеций при перегрузке трапеций – типичные недостатки этого упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте лицом к тренажеру;
• Встаньте на опоры для ног;
• Возьмитесь за ручку руками;
• Развернитесь спиной к упорам тренажера;
• Примите положение стоя на предплечьях.

Техника движения

• Нужно снизить давление и втянуть живот внутрь;
• Также выпрямите ноги за счет снижения напряжения и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам;
• Для максимального сокращения бедра должны проходить через среднюю линию пресса;
• После достижения пикового сокращения ноги следует расслабить медленно и под контролем опустить.

На что обратить внимание при выполнении подъема ног в упоре?

• Необходимо полностью исключить попытки читерства ногами. Техники, используемые в соревновательном кроссфите для упражнений «носки к штанге», здесь недействительны и неприемлемы;
• Колено не нужно «вставлять» так сильно, чтобы нога выпрямлялась. В таком положении сустава не будет достигнуто полное сокращение пресса, и часть ноги будет растянута за счет действия квадрицепсов;
• Напряжение в трапеции должно быть снято. Подтягивание плеч к ушам — плохой помощник. Они лишь приводят к большему укреплению тела и активно нарушают технику, к тому же плечи до ушей сильно повышают риск возникновения спазмов и посттренировочных болей в самой трапециевидной мышце;
• Опускать ноги не рекомендуется. Для новичков часто проводят штангу от штанги к средней линии над нижними зажимами тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этой штанги и сохраняли равновесие.

Что стоит знать о выполнении упражнения?

• Ноги нужно поднимать за счет давления, а не раскачки, инерции и силы квадрицепсов. Для этого нужно представить, как таз подтягивается к нижним ребрам, а не как спортсмен активно поднимает ноги вверх;
• После того, как ягодицы перейдут среднюю линию, нужно немного приподнять ногу, затем не забрасывать ее вниз, а плавно «расслабить» пресс и опуститься;
• Носки нельзя оттянуть назад, как у балерины, тогда они позволят максимально «вставить» колено и будут работать квадрицепсы, а вместо этого нужно работать с давлением;
• Если вы научитесь выполнять подъем таза в положении лежа с прямыми ногами, вы будете подтягиваться и сможете лучше овладеть движением. Вы должны понимать, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто размахивает ногами выше талии.

httpss://www.youtube.com/watch?v=AKwB5_qUSmc

Варианты выполнения подъема ног в упоре

Подъем ног в упоре на локтях

Данная вариация упражнения прекрасно подойдет для новичков и для тех, у кого пока возникают трудности с подъемом прямой ноги. Это анатомически проще, потому что легче понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Спортсмен принимает исходное положение, аналогичное предыдущему варианту, и плавно подтягивает таз к нижним ребрам. Спуск тоже был плавным. Вам не нужно выпрямлять ноги в коленях для каждого повторения.

Боковой подъем ног в упоре

Это то же гимнастическое упражнение, которое имитирует выбор фитнеса. В фитнес-целях не нужно учиться закидывать пальцы ног вверх за счет инерции и вращения плечевого сустава. Здесь нужно аккуратно выпрямить ноги, вытянуть носки выше средней линии тела, а затем плавно опустить всю «структурированную» спину.

Подъем ног в упоре на брусьях

Этот вариант для тех, кто хочет накачать косые мышцы живота. Здесь нужно подводить колено к талии, но «по диагонали», приближая колено к плечу то с одной, то с другой стороны.

Подъем ног в упоре: какие мышцы работают?

В этом упражнении прямая мышца живота действует как основной двигатель. Если спортсмен сгибает колени, то поражаются и сгибатели бедра, а при плохом выполнении часто нагрузка смещается на квадрицепсы.

Квадрицепсы – это известные также как четырехглавые мышцы, являются самой крупной и сильной мышцей ног. Они расположены на верхней части бедра и присоединяются к коленному суставу. Квадрицепсы играют важную роль в движении ног, позволяя нам сгибать и разгибать колени, а также поднимать и опускать таз. Как и все мышцы, квадрицепсы требуют регулярной тренировки, чтобы оставаться сильными и гибкими. Развитие квадрицепсов помогает улучшить силу, выносливость и баланс, что может быть полезно в различных видах спорта и повседневной жизни.

Мышцы спины выполняют роль стабилизаторов и активизируются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их в таз. Чтобы поддерживать здоровье мышц спины, необходимо регулярно заниматься упражнениями, укрепляющими их, и избегать повторяющихся движений и неправильной осанки, что может привести к травмам и болезням. Поэтому важно уделить внимание уходу за мышцами спины, чтобы обеспечить своему телу максимальную мобильность и гибкость.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготовкой можно считать обычную суставную разминку, а также разминку бедрами. Но в повседневной жизни это действие выполняется как последнее действие тренировки, поэтому вся тренировка представляет собой лишь своеобразную разминку, и никакой дополнительной разминки не требуется. Иногда рекомендуется сначала выполнить набор подъемов таза из положения лежа на спине, затем поднять свисающие ноги и позволить жиму сделать свою работу.

Правильная техника выполнения подъемов ног в упоре

• Спина должна быть прижата к спинке тренажера, а во время выполнения упражнения ее нельзя разрывать;
• Лопатки должны вернуться к позвоночнику, опуститься к тазу, а давление усилить, чтобы можно было подтянуть нижние ребра к тазовой кости;
• Не допускаются махи ногой, не нужно отводить ноги за линию верха при опускании, «сбрасывать» сверху вниз энергичным движением;
• При занятиях соблюдайте общий закон сокращения мышц и координации дыхания, то есть выдыхайте с силой;
• Действие не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать более плавно, и избегать резких рывков и махов ногами.

Ошибки, допускаемые в процесс выполнения подъемов ног в упоре

• Вы не должны резко махать ногами, менять положение предплечья на блоке или слишком быстро перебрасывать носок через перекладину;
• Лучше всего при занятиях синхронизироваться с дыханием, не менять позу тела по своему желанию и задерживать дыхание при усилии;
• Бедра не должны начинаться за линией верха, чтобы получить слишком большой импульс и эффективно тренироваться.

Советы по повышению эффективности упражнения

• Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение с отягощением. Медицинский мяч удобно засунуть между икрами и поднять ноги. Если у вас нет мяча в зале, можно попробовать повесить на ноги утяжелители или поднять гантель и зажать ее между ног. Темп занятий медленный, что более чем реально.
• Всегда начинайте с мышц ног, но вы можете сделать упражнение более эффективным, если немного выдвинете бедра вперед и начнете со скручивания мышц живота;
• Чем медленнее скорость, тем лучше будут прокачаны мышцы живота;
• Если вы используете наклонную помпу, важно отводить верхнюю часть спины назад. Бедра нужно осторожно приблизить к одному боку, а к другому плечу;
• Эффект от выпрямления ног лучше, но в это время коленный сустав следует держать под небольшим углом, а колено не следует полностью выпрямлять;
• Согнутые ноги подходят новичкам и тем, кто испытывает трудности с приседаниями.

Включение в программу тренировок

Стоит включать это упражнение в программу тренировок, когда у тела была возможность его практиковать и подвижность бедер не является проблемой. Женщины-новички часто не могут справиться с брекетами предплечья. Причина падения в том, что слабая спина и трапеции не позволяют стабилизироваться собственному весу. Девушки должны сначала использовать подтягивания на поясе для укрепления спины, а затем перед выполнением этого действия потренироваться на стойке (перекладине). Упражнение можно заменить подъемами ног в висе.

Обычно день спортсмена состоит из приседаний, а не тяг, но это правило не распространяется на стойки на брусьях, и вы можете делать все, что захотите, даже если вы не можете разделить тягу и работу на пресс в разные дни.

Противопоказания

• Противопоказаниями к выполнению подъемов ног в упоре считаются грыжи и межпозвоночные грыжи, но не все тренеры признают это. Многие специалисты считают, что даже при грыже можно без проблем выполнять упражнения таким образом, но тогда придется очень плавно скручиваться и подконтрольно тренироваться медленно;
• Растяжка прямых мышц живота является противопоказанием ко всем упражнениям на скручивания, в том числе и к этому упражнению;
• Хотя это движение не вызывает прямого давления на живот, оно не подходит беременным женщинам;
• Этот вариант нельзя выполнять, если травмировано бедро;
• Если человек не может снять голову с плеч и удерживать центр тяжести на протяжении всего подхода, то он должен усилить трапециевидные мышцы;
• Это упражнение нельзя выполнять при перетренированности трапеций и уже запущенном воспалительном процессе;
• Как правило, если спортсмен предпочитает умеренный хват и трицепсовый жим, то не рекомендуется делать подъемы ног в упоре в день тяжелого жима лежа;
• Больным с корешковым синдромом (т.е. компрессией поясничного нерва) запрещены физические нагрузки;
• Не рекомендуется стоять на предплечьях во избежание травм и воспалений в локтевых, плечевых и других суставах. Данную процедуру не следует проводить при компрессии нерва при шейном остеохондрозе.

В заключение, подъемы ног в упоре — высокоэффективное упражнение для пресса, которое помогает укрепить сгибатели бедра и нижние мышцы живота. Их простота и возможность модификации делают их идеальным упражнением для всех уровней мастерства. Если вы хотите улучшить общую силу кора и развить тонус средней части тела, включение подъемов ног в вашу тренировочную программу — отличное место для начала. Не забывайте всегда сосредотачиваться на поддержании правильной формы и медленном прогрессе, чтобы избежать травм.

httpss://www.youtube.com/shorts/cLt_6X0N14A

httpss://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8