Подъем штанги к подбородку: какие мышцы работают, вариации упражнения, техника

Трапециевидные и дельтовидные мышцы являются важными мышцами верхней части тела. Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую мышцу, которая охватывает верхнюю часть спины, шею и плечи. Он отвечает за движение лопатки или лопатки и помогает стабилизировать плечи. Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную на плече и плече. Он отвечает за подъем и вращение руки и обеспечение подвижности плечевого сустава.

Тяга или подъем штанги к подбородку — эффективное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц верхней части тела. В первую очередь оно направлено на плечи и верхнюю часть спины, но также укрепляет руки, предплечья и кор. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и блин.

Почему вы должны делать это упражнение?

Данное упражнение включают в себя жим штанги или гантелей в положении стоя, отведение гантелей в наклоне в положении стоя и махи гантелями перед собой. Тренировка трапеций заключается в пожимании плечами. Тяга штанги к подбородку — это комбинированное упражнение, которое задействует средние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку должны быть включены в вашу программу тренировок по следующим причинам:

• При подъеме тяжестей горизонтально из «кармана» к груди работает средний пучок дельтовидных мышц;
• Когда штанга поднята чуть выше — задействуется трапеция.

На заметку: выберите вариант техники в зависимости от ваших целей. Женщины не могут держать шею выше подбородка. Высокая тяга необходима мужчинам и тем, кто хочет развивать трапеции в спортивных целях.

В программе тренировок упражнение выполняется после жима от плеч. Цель не только в том, чтобы нагрузить дельты, но и сбалансировать воздействие на суставы спортсмена. Вариант трапециевидной тяги иногда называют «высокой тягой или высокой тягой». Вариант с более низким положением грифа — это тяга до подбородка.

В некоторых случаях это упражнение называют протяжкой, но технически это не то же самое, что протяжка в тяжелой атлетике и выполнение упражнений в экстремальных силовых видах спорта. В тяжелой атлетике цель упражнения не просто поднять штангу к подбородку, а поднять ее высоко, поэтому после подъема штанги на уровень подбородка поднимите штангу и отодвиньте вес в сторону, толкая или тяня над головой. С технической точки зрения, это упражнение значительно сложнее для выполнения.

Подъем штанги к подбородку: какие мышцы работают

Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю трапециевидную, среднюю трапециевидную и нижнюю трапециевидную. Верхняя часть трапециевидной мышцы отвечает за вращение лопатки и подъем руки над плечом. Средняя и нижняя трапециевидные мышцы отвечают за отведение лопатки вниз, внутрь и назад. Они также обеспечивают стабильность плеч во время таких движений, как отжимания и жим лежа.

Дельтовидная мышца имеет три отдельные части: переднюю или переднюю часть, заднюю или заднюю часть и боковую или боковую часть. Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание руки вперед, а задняя дельтовидная мышца помогает разгибать руку назад. Боковая или боковая дельтовидная мышца отвечает за отведение руки от тела и вращение ее наружу. Вместе эти три части дельтовидной мышцы работают, чтобы обеспечить полный диапазон движения плечевого сустава во время таких действий, как бросание мяча или подтягивание до предмета над головой.

Возможные варианты техники подъема штанги к подбородку

Варианты варьируются в зависимости от снаряда, и вы можете использовать для своих упражнений гантели, штанги, нижние блоки от кроссоверов или даже плотные резиновые амортизаторы.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Разминочный сет из 15 повторений с легкими весами. Эта величина относительная – для одних идеальна штанга 20 кг, другим нужна тяжелоатлетическая штанга 16 кг, а третьим – пара гантелей 5 кг или фитнес-гриф. Все зависит от силы спортсмена. Целью метода разминки является не усталость мышц. Необходимо увеличить объем движений суставов и разогреть мышцы и связки.

Шея должна быть установлена ​​на подставке чуть выше уровня колена. Если это удобно, вы также можете разместить его на защитном упоре полки питания. Гибкие спортсмены могут уменьшить вес на полу.

Техника такая:

• При взятии штанги используйте хват на ширине плеч, обхватите снаряд пальцами и запретите открытый хват;
• Тело устойчиво, лопатки близко к позвоночнику, спина прямая. Используя силу средней дельты, штанга достигает середины груди и выше, достигая подбородка;
• Гриф может скользить по телу во время движения;
• Ладони обращены к телу, локти выше линии плеч;
• Когда локти достигают плоскости плеч, у вас есть возможность поднять их вверх и раскрыть трапецию, либо начать опускание снаряда, чтобы основная нагрузка пришлась на дельты.

Рабочий метод 10-12 повторений, разминка – больше повторений. Это движение делается не в силовом режиме, основную работу будут выполнять трапеции, есть риск получить травму, и вы не очень хорошо проработаете плечи.

Подъем штанги стоя к подбородку на блоке

Тяги с блоками кроссовера характеризуются большим количеством возможностей для организации дроп-сетов, более мягкими движениями штанги, более плавным ходом и меньшими весовыми нагрузками. Этот вариант популярен у любительниц фитнес-бикини и всех тех, кто не любит ждать свободных стоек и штанг. Например, его часто комбинируют с другими упражнениями на дельты, делают в виде суперсета и растягивают задний пучок дельтовидных мышц. Этот вариант подъема штанги к подбородку может быть выполнен с прямыми или угловыми ручками для удобного хвата.

Тягу в блочном тренажере можно делать и прямой рукоятью, тогда допустим и узкий хват. Это держит вас в равновесии на работе. Для того, чтобы комфортно тянуть, не нужно отходить слишком далеко от тренажера. Просто сделайте небольшой шаг назад.

На заметку: существует мнение, что женщинам нужно делать всего 3 подхода по 15 повторений, и только в тренировочной зоне. На самом деле все зависит от цели тренировки и этапа годового цикла. Вы также можете сделать 8-10 повторений со штангой, если атлет позволяет силовые показатели. Особые «мужские мышцы» от этого не растут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично проработать дельты. Если спортсмен поднимает штангу, его ведущая рука ведет вперед и «тянет» вес сильнее, в результате чего ведущая рука не получает достаточной работы. Поэтому вам следует регулярно выполнять односторонние упражнения или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как штангу, т.е. одновременно, или по одной. Второй вариант используется реже и при относительно специализированных тренировках. Часто упражнения с гантелями выполняют не только профессионалы, но и новички, выполняющие их со штангой.

Вариация выполнения упражнения

Существует два основных варианта: тяга с локтями не выше плоскости плечевого сустава и тяга с локтями выше этой плоскости. Чтобы работать со штангой в нескольких техниках, нужно активно включать в работу мышцы плеч, т.е. убедиться, что вы понимаете работу. На практике новички тянут трапециями, что нормально, ведь в человеческом теле именно эта мышца «срабатывает» при сбросе веса из положения виса. Для тех из вас, кто ценит правильное расположение плеч, есть простой трюк: аккуратно разведите локти в стороны, а затем потяните их ровно до точки, где ваши локти находятся на одном уровне с плечами. Если только трапециевидное движение кажется эффективным, вы должны делать его с более легким весом и акцентировать внимание на слегка разведенных локтях в стороны при подъеме.

Подъем штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение более традиционное и более анатомически правильное, однако, выполнить его технически правильно могут далеко не все из-за искривления позвоночника или травм верхней части живота.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Y9x7blBNwJo

Какие мышцы работают?

• Передние дельты – это мышцы, которые расположены в области плеч и верхней части груди. Они играют важную роль в формировании силуэта верхней части тела и обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава. Развитие передних дельт позволяет достичь более красивого и сбалансированного физического вида, а также повысить силу и функциональность в верхних конечностях. Регулярные упражнения, направленные на тренировку передних дельт, помогают укрепить это мышечное отделение и сделать верхнюю часть тела более эстетичной и сильной.
• Ромбовидные мышцы и бицепсы – две группы мышц, которые играют важную роль в поддержании силы и эстетики нашего тела. Ромбовидные мышцы, расположенные по спине, отвечают за стабильность позвоночника и позволяют нам выполнять разнообразные движения плечами и спиной. Бицепсы, сформированные на верхней части руки, являются одной из наиболее видимых мышц и дают силу и силу при сгибании руки в локтевом суставе. Обе эти группы мышц требуют регулярных тренировок и укрепления, чтобы добиться оптимальных результатов в физической активности и поддержать здоровье тела.

Техника выполнения

• Штангу нужно держать хватом сверху. Расположить кисть прямо по грифе очень легко, для этого нужно расположить большие пальцы так, чтобы они касались друг друга – это будет правильная постановка руки.
• После этого нужно выпрямить корпус и слегка прогнуть спину в пояснице. Держите плечи прямыми, а руки прямыми в локтях.
• В исходном положении штанга должна быть у бедер.
• Подтягивая штангу к подбородку, спортсмен делает выдох, концентрируясь на подъеме штанги к подбородку, напрягая дельты.
• Локти должны быть вытянуты прямо вверх.
• Движение выполняется за счет сокращения (подтягивания) дельтовидных мышц и отведения локтей вверх.
• На всем протяжении движения штанга скользит строго вдоль тела в вертикальной плоскости как вверх, так и вниз.
• Не нужно висеть на грифе. Это может вызвать чрезмерное отклонение назад.
• Ваш подбородок должен находиться в горизонтальной плоскости на протяжении всего движения.
• Во время выполнения упражнения запрещается наклонять голову или задирать ее высоко вверх.
• В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать угол в тридцать градусов.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения вверх, затем медленно опустите штангу по той же траектории.

Подъем штанги к подбородку широким хватом

Считается, что тяга штанги к подбородку широким хватом больше всего нацелена на средние дельты. Подтягивание штанги к подбородку широким хватом — популярное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части тела, особенно на спину, плечи и руки. Это составное движение включает в себя хват штанги хватом сверху на расстоянии, превышающем ширину плеч, а затем подъем тела вверх, подтягивая грудь к перекладине. Включение подъема штанги к подбородку широким хватом в тренировочную программу может быть очень полезным для людей, желающих повысить силу верхней части тела и мышечную выносливость. Это упражнение не только воздействует на несколько групп мышц одновременно, повышая эффективность, но и способствует функциональной подготовке.

Какие мышцы работают при подъемах штанги к подбородку?

Целью этого упражнения является нацеливание на центральную дельту, но нельзя полностью исключать переднюю часть дельты. Как и в упражнениях с узким хватом, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

Особой разницы между выполнением тяги подбородка узким или широким хватом нет, однако при использовании широкого хвата необходимо учитывать следующие нюансы:

• Руки на перекладине должны быть немного шире плеч.
• Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
• Нет необходимости останавливаться, чтобы достичь вершины.

Подъемы штанги к подбородку в тренажере Смита

Техника занятий на машине Смита ничем не отличается от упражнений со свободным весом. Прелесть становой тяги Смита в том, что ее легко выполнять.

• Во-первых, тяга проходит по наиболее правильной траектории за счет движения грифа по рельсам.
• Во-вторых, вес можно зафиксировать в любой момент, например, при дискомфорте в плечевом, локтевом или лучезапястном суставах.

Возможные проблемы во время выполнения подъема штанги к подбородку и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящей болью. Спортсмен испытывает это в двух ситуациях, если он чрезмерно сгибает запястье, или если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены напряженными движениями. В этом случае вы можете обмотать запястья или использовать рукоятки с согнутой шеей или перекрещивающиеся рукоятки.

Боль в плече

Вопрос в том, где боль. Если оно «стреляет» из мышц в суставы, из бицепсов и дельтовидных мышц в плечевые суставы, следует прекратить занятия. Это означает, что у спортсмена может быть растяжение связок, и поэтому он не сможет активно тренироваться. Лучше не тренироваться, пока ваше тело полностью не восстановится.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, это может быть просто отсутствие разминки. Для достижения желаемого эффекта достаточно 8-12 вращений плечами.

На заметку: Любая «сильная» боль должна быть сигналом к ​​прекращению тренировки. Это чувство означает, что человеку может быть больно.

Локти не должны быть выше уровня плеч

Это может быть признаком недостаточной подвижности или плохого развития подвижности в плечевом суставе. Иногда эти симптомы возникают с плечевыми суставами, а иногда и с артритом. Но это также может быть связано с большим развитием грудных мышц, что приводит к тугоподвижности суставов. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя индукционные и специальные подготовительные упражнения. Иногда подвижность достигается за счет обычного вращения сустава, а иногда требуется растяжение.

В целом, тяга штанги к подбородку — эффективное упражнение, которое поможет укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку. Он относительно прост в исполнении и может быть адаптирован для любого уровня физической подготовки. Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете развить сильные, здоровые и функциональные мышцы верхней части тела.

httpss://www.youtube.com/watch?v=HD1uRgLWSXY

httpss://www.youtube.com/watch?v=rniGmS9DjnI