Какие мышцы работают при подъеме штанги на грудь? Основная нагрузка распределяется между ягодичными, квадрицепсами, дельтовидными и трапециевидными мышцами. Чуть меньше задействованы бицепс бедра и разгибатели позвоночника в тазобедренном суставе. Примечательно, что мышцы живота также оказывают значительное влияние на это упражнение, помогая стабилизировать положение тела.
Преимущество подъемов штанги на грудь заключается в том, что они развивают такие мышцы, как дельтовидные, трапециевидные, квадрицепсы и ягодичные.
Кроме того, благодаря своей шарнирной природе, опытный атлет может поднять приличный вес с помощью этого движения, что благотворно влияет на выработку тестостерона. Поскольку подъем штанги на грудь является фундаментальным упражнением, повышение его интенсивности ведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальное приседание, мертвая тяга, становая тяга и тренажер.
Рывок штанги можно разделить на три этапа: отрыв штанги от пола, бросок штанги к груди и приземление под штангу. Техника поднятия штанги к груди в положении стоя чрезвычайно важна для строгого соблюдения. Невыполнение этого требования чревато серьезной травмой. Давайте начнем с основ.
Исходное положение
Исходное положение следующее:
- Ноги на ширине плеч, хват штанги как можно ближе к голеням, стопы твердо стоят на полу, центр тяжести – на пятках.
- Спина должна быть полностью выпрямлена, и это положение должно сохраняться на протяжении всего движения. Наклонитесь вперед с прямой спиной и крепко возьмите штангу в верхний хват.
- Плечи должны быть слегка отведены назад, трапециевидные мышцы находятся в статическом напряжении, а поясничный и грудной отделы позвоночника слегка кифотичны. Колени должны быть согнуты примерно под углом 45°. Из этого положения поднимите штангу к груди.
Подъем
Когда штанга будет находиться чуть выше коленного сустава, перебросьте штангу через грудь. Для этого отведите плечи назад так, чтобы штанга была прижата к подбородку. Чтобы подбросить штангу выше, сильнее надавите на локтевой сустав. Многие тяжелоатлеты на этом этапе двигают голеностопными суставами – встают на носки или немного подпрыгивают.
Это, конечно, разрешено в CrossFit, но важно понимать, что у тяжелоатлетов и спортсменов CrossFit совершенно разные цели, и поэтому у них могут быть разные техники выполнения упражнения. Это особенно верно потому, что веса, используемые для этого упражнения в CrossFit, несопоставимы с весами, используемыми тяжелоатлетами. Моя позиция – держать пятки прижатыми к полу.
Подвеска
Как только штанга достигает точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить сплит-приседание. Для этого нужно опустить локти и приседать с короткой амплитудой. Насколько короткой, зависит от веса, который вы поднимаете.
httpss://www.youtube.com/watch?v=17LHKaqDVWU
Чем тяжелее вес, тем ниже должно быть приседание: если все три шага выполнены правильно, штанга должна “падать” на грудь и верхние дельтоиды, а трицепсы должны быть параллельны полу.
- Суставы и связки не готовы. Подъем штанги на грудь создает большую нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы при удержании штанги на груди, а также на подколенные сухожилия при опускании штанги вниз. Чтобы избежать неприятных результатов, тщательно разогревайтесь. Разминайте локти под любым углом, включая разгибания на трицепс, подъемы гантелей на бицепс, жим от пола и жим лежа узким хватом. Выполните два-три подхода приседаний и фронтальных приседаний с минимальным весом, чтобы предотвратить травму колена. Оберните колени и локти эластичными бинтами, чтобы свести к минимуму риск травмы.
- Разгрузите поясничный отдел позвоночника Многие новички думают, что с атлетическим поясом они могут забыть об иммобилизации нижней части спины. Это не так. Если вы округляете спину, пояс может удерживать вас на месте только в области талии, если больше – вы будете горбиться.
- Слишком большой вес снаряда Избегайте тяжелых весов, пока не отработаете технику идеального подъема штанги на грудь.
httpss://www.youtube.com/watch?v=jQVa8A4hct0
httpss://www.youtube.com/watch?v=jEIDSYvqoow
