Важно знать
Задний дельтоид не просто отводит руку назад. Он перемещает их вверх. Важно помнить об этом и отводить предплечья назад и вверх, но не к ушам, чтобы вес не тянул трапецию.
Упражнение на разведение задних дельт можно выполнять как в дни жима лежа, так и в дни жима лежа. Лучше всего выполнять его параллельно со спинными сплитами, поскольку ромбовидные мышцы, трапеции и latissimus dorsi утомляются и имеют больше возможностей для тренировки с изолированной нагрузкой.
ВАЖНО: задние дельты также можно тренировать в конце занятия, так как они не перегружают мышцы и не приводят к травмам.
Разгибания спины – последнее упражнение перед приседаниями. Это позволяет полностью проработать мышцы и не тратить время на упражнения, которые не приводят к результатам.
Почему бы не делать задние дельты в качестве первого упражнения? Если вы запланируете на этот день жим лежа, это может повлиять на вашу устойчивость и выбить вас из колеи. В день спины довольно сложно технически правильно выполнить это упражнение в начале. Более сильные латиссимус дорси и ромбоиды будут “тянуть одеяло на себя”, и атлет просто не получит желаемой нагрузки.
Разгибание колена следует выполнять как мужчинам, так и женщинам, чтобы избежать плохой осанки и боли в плечах после отжиманий. Кстати, недоразвитие заднего пучка дельтовидной мышцы часто называют причиной неспособности стабилизировать плечи в исходном положении при выполнении планки и отжиманий, а также выполнения упражнения с техническими ошибками.
Это упражнение можно выполнять стоя или лежа на скамье. Распространенная ошибка – советовать людям наклоняться под углом 45 градусов к оси позвоночника или 45 градусов к полу. Это активизирует стабилизаторы и ромбоиды, а не дельтоиды. Позвоночник должен быть наклонен так, чтобы он был параллелен полу.
Само движение выполняется следующим образом:
- Используя легкие гантели;
- полностью согнитесь, как указано выше;
- слегка согните руки в локтях и поднимите локти чуть выше плоскости пола;
- плечи не подтягивать к ушам и не выводить из нейтрального положения; 4. плечи не подтягивать к ушам и не выводить из нейтрального положения;
- удерживайте верхнюю часть в течение 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцы;
Это движение требует знания анатомии мышц и “чувства тела”. Стоит обратить внимание на проверку положения задней дельты в атланте и устранить все ошибки, если они не работают во время замаха. Технические ошибки.
Следует избегать некоторых технических моментов, поскольку они могут привести к перекачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов:
- Небольшой наклон вперед. Нагружает центральную дельтовидную и трапециевидную мышцы. Это тренирует нецелевые мышцы и перегружает центральную дельтовидную мышцу, которая и так прекрасно работает во всех видах жима и жима стоя;
- Горбы грудных мышц. Некоторые тренеры неправильно советуют грудным мышцам сгибаться вверх, чтобы уменьшить нагрузку от latissimus dorsi, но это включает в работу мышцы живота, не позволяя им наклоняться вперед с нужной амплитудой и выполнять манипуляции с гантелями на нужной высоте. В результате атлет в статике прорабатывает мышцы живота и трапеции, но не задние дельтоиды;
- Отсутствие контроля над работающими мышцами. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, выполняющие это движение впервые. Попытка “качаться высоко” за счет ромбовидных мышц, или просто взять неправильный вес и не суметь поднять его с помощью задних дельтоидов;
- Перемещение плеч к ушам. Это классическая “тяга трапеции”, которую делают большинство новичков в фитнесе. Она характерна для людей с сидячей работой и чрезмерно развитыми трапециевидными мышцами. Предплечья необходимо удерживать на одной траектории. Людям с перенапряженными трапециевидными мышцами рекомендуется легкая растяжка перед началом упражнений на задние дельты;
- Тяга локтя назад. Движение, аналогичное тяге гантели к плечу. Многие люди перегружают ромбовидные мышцы и latissimus dorsi, потому что они сильнее. Дельтовидным мышцам не хватает времени, чтобы включиться, и тренировка оказывается неэффективной.
httpss://www.youtube.com/watch?v=vLZQ96BUFsU
Выполнение упражнений медленно, под контролем и с небольшими весами позволяет избежать всех ошибок. Даже если в описании сказано “раскачиваться”, не раскачивайтесь буквально из-за инерции. Двигайтесь более плавно и старайтесь не раскачивать свое тело в движении. Стойте на ногах так, чтобы не перекатываться с пятки на носок во время движения.
Эта дисциплина лучше всего подходит тем, кто не может держать тело вертикально и не раскачиваться.
Она стабилизирует вашу стойку и позволяет работать более изолированно:
- Возьмите в руки легкие гантели, ладони направлены друг к другу так, чтобы перекладины были параллельны;
- Сядьте на край скамьи, руки на одной линии с телом;
- Наклонитесь вперед и положите живот и грудь на бедра;
- Поместите обе руки так, чтобы “предплечья были перпендикулярны позвоночнику”;
- Выполняйте махи, сокращая задние дельтовидные мышцы;
- Поднимите локти, не опускайте спину;
- Опустите гантели.
Сколько повторений. Как правило, изолирующие упражнения, не связанные с силовыми нагрузками, выполняются в 10-12 повторениях или больше, если требуется более детальное развитие мышц. Однако следует понимать, что спортсмены разные люди и им может потребоваться большее количество повторений, если у них по-разному развиты мышечные волокна.
Выдох всегда выполняется во время нагрузки, поэтому его следует делать при подъеме веса, а не при опускании. Ошибочно полагать, что при выдохе вес опускается. Это происходит потому, что грудная клетка опирается на ягодицы и не пропускает больше воздуха в грудную клетку.
Выбор весов
Причина нелюбви новичков к этому упражнению заключается в одном простом моменте. Им нужно начинать без отягощений или тренироваться с гантелями весом ½ кг. Цель начальной тренировки задней дельты – не поднять максимально возможный вес, а найти его в своем теле и научиться чувствовать, как оно работает.
Со временем вес нужно будет увеличивать; иногда рекомендуется добавлять 1-2 кг веса каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех атлетов. Главное – почувствовать жжение и “пробой” мышц при 10-12 повторениях, а не просто двигаться в линейной прогрессии, менять угол наклона тела или обращать внимание на “условности”, например, “тянуть” вес спиной.
Частота тренировки задних дельт. Обычно выполняется один раз в неделю в фитнес-тренировках. Если вы занимаетесь жимом лежа, вы можете тренировать ее во время каждой тренировки жима лежа, но в этом случае уменьшите объем с четырех сетов до двух и выбирайте очень маленькие веса.
Это упражнение можно заменить разгибаниями рук, выполняемыми лицом к спине на тренажере “баттерфляй”, если гантели недоступны или если атлет не очень гибок и не может выполнять наклоны с полной амплитудой. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, это скорее упражнение для ромбоидов и гибридное упражнение для плеч.
httpss://www.youtube.com/watch?v=SbMVhF7SQwU
httpss://www.youtube.com/watch?v=4pqiISq4w2M
