Мышечная масса икры представлена крестцово-подвздошной мышцей, мышцами голени и ахилловым сухожилием. Внешний вид икры зависит от объема мышц, но сила и амплитуда движения также зависят от сухожилий. При подъеме в процесс вовлекаются сухожилия и связки.
Чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать смещение положения пальцев ног:
- в параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково и не акцентируются
- в стойке, когда носок ноги более узкий, чем пятка, большая часть веса приходится на латеральную головку мышцы, но это подходит только для тех, кто может стабилизировать стопу и сохранять мышечный контроль, так как высок риск перегрузки связок голеностопного сустава и получения травмы;
- если пальцы ног шире пятки, можно тренировать внутреннюю икроножную мышцу. У многих людей есть проблемы в этой области.
Сидение не очень хорошо прорабатывает икроножные мышцы. Это движение создает объем в середине мышцы.
Польза и противопоказания
Для спортсменов всех видов спорта, где важны сила и мощь ног, это упражнение трудно переусердствовать. Оно рекомендуется пауэрлифтерам и тяжелоатлетам, а также представителям соревновательных видов спорта, где требуется отличная прыгучесть.
Важно отметить, что если вы хотите улучшить свои пропорции, то трудно добиться стройности ног, не тренируя икры. Мужчины, у которых сильные бицепсы и квадрицепсы, должны тренировать голени, иначе их пропорции будут сильно нарушены.
Для женщин эффективны упражнения для похудения лодыжек и коленей. Укрепление икр также облегчает боль при ходьбе на каблуках.
Противопоказания к прокачке икр
- Тяжелое варикозное расширение вен;
- травмы ахиллова сухожилия, растяжения и разрывы мышц.
Подъем на носки стоя можно выполнять на тренажерах Смита и Гака, а также со свободными весами, такими как штанга, гантели, песок и гири.
При использовании штанги
Этот вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор и правильно удерживать вес в мертвой тяге. Если у вас нет таких навыков, стоит научиться.
На самом деле, есть два варианта штанги: со штангой на спине и на прямых вытянутых руках.
Для штанги с прямыми вытянутыми руками техника следующая:
- Встаньте прямо, раздвиньте бедра и колени и поднимите гири на высоту кармана, держа гири чуть шире бедер;
- Затем поставьте пальцы ног на опору или блин;
- Поднимите столько, сколько необходимо, естественным движением, как будто вы стоите на носках;
- Выйдите из захвата;
- Опустите штангу на пол.
Если вы не можете удерживать вес прямым хватом или в замке, можно выполнить модифицированное упражнение, в котором вы принимаете вес на спину, как в приседании. Установите штангу на высоте, подходящей для приседаний, расположите ладони чуть шире ширины плеч, сделайте шаг вперед, согните колени, сразу же снимите штангу со стойки, отступите от стойки и поставьте пальцы ног на блин. Затем повторите необходимое количество раз и верните оборудование в стойку.
С гантелями
Этот вариант проще для тех, у кого есть проблемы с удержанием равновесия или стабилизацией мышц кора.
Вариант с гантелями выполняется следующим образом:
- Встаньте прямо и поднимите гантели от пола до упора, как в мертвой тяге;
- Поместите гантели по бокам от себя, параллельно перекладине;
- Выполните все повторения подъема;
- Снимите носки с блина, встаньте спиной вперед и положите гантели на пол.
Вариация, когда одна гантель или блин держится на одной ноге, а свободная рука – на вертикальной опоре (стене или тренажере), подходит для людей со сколиозом для создания симметричного жима икры, а также позволяет разнообразить тренировку.
httpss://www.youtube.com/watch?v=uKaahmlHbMY
Для тренажеров
Общим преимуществом всех тренажеров является то, что они позволяют выполнять упражнения более изолированно, не “давая” дополнительной нагрузки на мышцы тела.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Размещение утяжелителей на спине и плечах;
- Снятие страховочного упора на тренажере;
- Поставьте носки для облегчения подъема;
- Выполните необходимое количество подъемов;
- Снять гири и зафиксировать предохранительный упор.
Подъем сидя
Это упражнение в положении сидя прорабатывает среднюю часть голеней и укрепляет икроножные мышцы. Это можно сделать с помощью двух вариантов: тренажеров и свободных весов.
Тренажеры
Это простой метод:
- Отрегулируйте высоту ограничителя на тренажере так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы садитесь;
- Снимите тренажер с ограничителей и перенесите вес своего тела на бедра;
- Повторите подъем ног столько раз, сколько потребуется;
- Верните тренажер в устойчивое положение.
Для свободных весов
Гири должны располагаться выше бедер. Если используются штанги, под них можно подложить коврик, чтобы штанга не повредила ноги. С гантелями еще проще: с помощью партнера положите их на бедра.
Выполнить следующее:
- Поместите гантели на бедра;
- Спортсмен садится на устойчивую скамью и регулирует спинку так, чтобы было удобно;
- Спортсмен активно поднимается на носках и стабилизирует вес руками;
- После завершения движения ассистент опускает гири с ног атлета или атлет опускает их сам.
Сколько сетов и сколько повторений должно быть выполнено
Количество повторений и подходов определяется целью тренировки и весом гирь. Обычно рекомендуется выполнять не менее 15 повторений в 3-4 подходах для рельефа, 8-12 повторений с более тяжелыми весами для “массы” и 12-15 повторений для фитнеса.
В других источниках говорится, что икры всегда следует жать до отказа, поскольку это единственный способ добавить объем, так как это выносливые мышцы, которые нуждаются в перестройке и увеличении нагрузки.
Количество сетов следует подбирать индивидуально. Некоторые спортсмены делают много упражнений на мышцы голени. Они делают много приседаний и подтягиваний и не должны выполнять четыре или пять сетов подъемов на носки. Это приведет к истощению мышц и потере силы, а не к накачке и увеличению объема. Для таких атлетов достаточно 2-3 сетов на голени.
Тем, кто работает по классической программе бодибилдинга, потребуется 3-4 сета.
Если вы не будете забывать о голенях, вы построите гармоничное тело и защитите себя от травм.
httpss://www.youtube.com/watch?v=x8xr3aF-XZU
httpss://www.youtube.com/watch?v=zUShXqdXJbY
