Почему одного широкого хвата недостаточно для подтягиваний. Инсайдеры бодибилдинга считают, что чем шире хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины и круговые мышцы. Такая накачка помогает посетителям тренажерных залов добиться того вида “перевернутого треугольника”, к которому они стремятся. При подтягиваниях узким хватом часть нагрузки приходится на бицепсы и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет добиться так называемой глубинной накачки, то есть утолщения мышц.
И то, и другое необходимо для эстетики. Люди, заботящиеся о здоровье, должны знать, что узкий хват в подтягиваниях балансирует плечи и грудные мышцы. Спортсмены, выполняющие подтягивания как средним, так и узким хватом, чаще расправляют плечи и реже горбятся.
Подтягивания узким хватом – это “ключ к атлетическим рукам”, который многие ищут, интенсивно поднимая бицепсы миллион раз за одну тренировку.
Преимущества подтягиваний узким хватом
Ключом к силе рук и спины является выполнение упражнения с большой амплитудой. Подтягивания средним и узким хватом – это упражнения для спины, которые работают с наибольшей амплитудой. Они не только прорабатывают “толщину мышц”, но и могут значительно улучшить показатель силы. Это упражнение подходит для людей, у которых есть проблемы с жимом стоя или отжиманиями, или с обычными подтягиваниями. Чем лучше результаты подтягиваний средним и узким хватом, тем больше можно поднять бицепс.
Это одно из упражнений, которое следует включить в тренировки, если вы активно выполняете жим от груди и жим лежа для увеличения силы. Подтягивания узким хватом помогают компенсировать работу мышц. Это важно для предотвращения травм локтей и плеч и поддержания хорошей осанки.
Противопоказания
Считается, что подтягивания идеальны при плохой осанке, сколиозе, кифозе и гиперлордозе позвоночника. Однако это не так. У многих людей помимо искривления плечевого сустава и различных компенсаторных изменений имеются грыжи. Если одно плечо ниже другого, если есть отклонения в осанке или подобные проблемы, всегда обращайтесь к врачу, чтобы избежать ухудшения симптомов.
Людям с протрузией или грыжей диска не следует выполнять подтягивания в период обострения. Врач также должен определить наилучшую технику для пациента, поскольку киппинг, “бабочка” и минимальная помощь ног могут вызвать нагрузку на позвоночник.
Если травмы связок, суставов или воспаление мышц не могут заживать без подтягиваний, от подтягиваний следует отказаться на время. Новичкам не следует использовать такие планы, как “100 подтягиваний”, чтобы избежать перетренированности и самоповреждения.
Также противопоказано обострение заболеваний, связанных с потерей пространственной ориентации, таких как эпилепсия или расстройства центральной нервной системы. Если вес слишком тяжелый и не удается удержать захват, подтягивания следует выполнять с осторожностью. В этом случае следует использовать ремни.
Какие мышцы прорабатываются?
Основные мышцы, работающие в подтягиваниях, несколько отличаются от тех, что работают в классических дисциплинах, где основная сила приходится на ягодицы:
- Подтягивания начинаются с бицепсов рук;
- Подтягивания начинаются с бицепса плеча и вовлекают в работу ромбовидные, большие, малые и трапециевидные мышцы;
- В заключительной фазе движения в работу включаются мышцы предплечья;
- Медиальная мышца плеча задействована меньше.
Разгибатели позвоночника, мышцы живота, бедер и ягодиц выполняют роль стабилизаторов.
httpss://www.youtube.com/watch?v=maeSdwEKUMI
Подтягивания узким параллельным хватом
Существует два типа узких параллельных хватов: V-образный хват и хват, соответствующий ширине плеч атлета; есть V-образный хват и хват на ширине плеч; строго говоря, средний хват называется узким хватом.
Подтягивания на перекладине задействуют бицепсы и большую и малую круговые мышцы спины, а не широчайшие мышцы спины. Они используются в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа или жиму штанги лежа. Это упражнение обычно выполняется с непрямыми вытянутыми руками и с уменьшенной амплитудой, просто потому, что соревнования на прямых руках неудобны для плеч и локтей. Это упражнение динамически улучшает провисание грудной клетки и контролирует положение позвоночника, сводя лопатки вместе.
Подтягивания узким хватом
Из-за анатомической невозможности задействовать спину, подтягивания выполняются с использованием только кистей и предплечий. Секрет этого движения заключается в том, чтобы создать прогиб в области груди, чтобы мышцы спины толкали тело вверх.
Это движение хорошо прорабатывает круговые группы мышц, если выполнять его в положении сидя на корточках. Однако его не следует выполнять при ограниченной подвижности плеч. Спортсмены, которые не могут вращать предплечьями за ушами в расслабленном положении, не должны выполнять этот вариант упражнения. Если подвижность ограничена, начните с более широкой ширины хвата и при необходимости компенсируйте часть веса.
Подтягивания узким обратным хватом
Классическое упражнение для укрепления бицепсов. Это упражнение не только развивает силу рук, но и помогает укрепить связки локтевого сустава. Вначале рекомендуется висеть с полностью вытянутыми руками, но не “вставлять” локти, то есть не отводить локти назад с силой. Это может помочь людям с генетически неразвитыми мышцами бицепса больше развить свои бицепсы.
Подтягивания узким обратным хватом могут быть неудобны для людей с воспалением локтей, например, жим лежа, поэтому перейдите на подтягивания средним параллельным хватом.
Упражнение следует выполнять следующим образом:
- Сначала определите ширину хвата. Термин “узкий хват” весьма условен. Большинству людей достаточно начать осваивать подтягивания с техникой “руки на ширине плеч и способны опускаться на 5-6 см в одну сторону из положения, когда головка плеча касается турника”. Первоначальная цель – висеть с максимальным комфортом, без дискомфорта и боли в плечах;
- Новичкам следует избегать обезьяньего хвата, при котором большой палец упирается в перекладину. Обычный закрытый хват должен быть более устойчивым. Чтобы повиснуть на турнике, подпрыгните или используйте скамью или опору;
- Штанга должна располагаться посередине ладони, а пальцы должны обхватывать штангу, не напрягая ладонь. Такой хват помогает избежать мозолей;
- Напрягите мышцы живота и выгните грудь вверх в висе, зафиксируйте ноги, чтобы качание ног не мешало сосредоточиться на прорабатываемых мышцах;
- Далее согните руки в локтях и одновременно подтяните лопатки к позвоночнику;
- В некоторых случаях имеет смысл подтягивать лопатки к позвоночнику только в начале, жертвуя сгибанием для дальнейшего движения – это касается подтягиваний обратным хватом, где приоритет отдается бицепсам;
- При выполнении подтягиваний средним хватом существует значительный риск того, что пальцы атлета “соскользнут”, особенно если он только осваивает это упражнение. Эту проблему можно решить с помощью лямок или магния, более жесткого хвата или более короткой схемы повторений;
- Раскачивание корпуса и подтягивание бедер к животу и отведение назад технически неправильно. В этой дисциплине следует избегать ненужных движений.
При обучении новичков сначала следует выполнять подтягивания с компенсацией, затем негативные подтягивания, и только потом приступать к подтягиваниям без поддержки. Идеальными подтягиваниями являются “упругие”, а не “гравитронные”. Таким образом, движение биомеханически не отличается от обычного подтягивания и не мешает задействовать все мышцы, включая стабилизаторы. Это важно для развития техники.
Упражнение можно применять и в женском тренинге. Следует понимать, что разделение между “толщиной и шириной” спины весьма условно. Женщинам не нужно бояться ужасных изменений формы тела мужского типа, поскольку гормоны не позволяют им наращивать более толстые мышцы.
Чтобы нарастить мышцы спины с помощью фитнеса, достаточно 8-12 подтягиваний. Обычно делают три-четыре подхода, при необходимости используя утяжеленный жилет или поясные утяжелители.
httpss://www.youtube.com/watch?v=2XbQ8KXx7-Q
httpss://www.youtube.com/watch?v=ky274kFzATo
