Подтягивания на турнике: какие мышцы работают, виды подтягиваний с разной техникой

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, потому что они одновременно задействуют несколько групп мышц. Это отличный способ укрепить общую силу верхней части тела, укрепить мышцы спины, груди и рук, а также улучшить стабильность кора. Упражнения на подтягивания могут принимать разные формы, но все они сосредоточены на подтягивании из положения, висящего на фиксированной перекладине над головой. Цель настоящей статьи — дать подробный обзор видов подтягиваний на перекладине.

Особенности подтягиваний на турнике и виды

Подтягивания — это классическое и традиционное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц верхней части тела. Тяговое движение активирует широчайшие мышцы спины, грудь, бицепсы и трицепсы. Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять с помощью турника, который можно найти в большинстве тренажерных залов и даже во многих домах. Существует несколько видов подтягиваний, каждый из которых нацелен на разные группы мышц. Например, подтягивания широким хватом нацелены на широчайшие мышцы спины, а подтягивания узким хватом эффективны для проработки бицепсов.

• Освоение подтягиваний может занять некоторое время и требует много практики. Начинающим следует начинать с подтягиваний с помощью, где они используют эспандер или тренажер для подтягивания, чтобы помочь им завершить движение. Как только вы освоите подтягивания с посторонней помощью, вы можете перейти к подтягиваниям без посторонней помощи, когда вы полагаетесь на свои собственные силы, чтобы завершить движение. Есть также много вариантов подтягиваний, которые вы можете делать, включая подтягивания, подтягивания коммандос и висящие дворники.
• Чтобы максимизировать пользу от подтягиваний на перекладине, вы должны стремиться выполнять несколько подходов упражнения, каждый из которых состоит из как можно большего количества повторений. Если вы только начинаете, старайтесь делать три подхода по десять повторений, отдыхая между подходами около одной минуты. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете стремиться увеличить количество повторений в подходе или количество подходов. Некоторые люди даже делают подтягивания как часть круговой тренировки, где они чередуют подтягивания, отжимания и другие упражнения с собственным весом.

Одна из лучших особенностей правильных подтягиваний на турнике — их универсальность. Вы можете регулировать интенсивность упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а также регулировать хват, чтобы прорабатывать различные группы мышц. Например, если вы хотите накачать бицепсы, вы можете подтягиваться узким хватом. Если вы хотите натренировать спину, вы можете подтягиваться широким хватом. Вы даже можете увеличить вес своих подтягиваний, используя утяжеленный жилет или прикрепив груз к ногам.

• Подтягивания на перекладине – отличное упражнение для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Это функциональное движение, которое имитирует движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, например, подтягивание себя из сидячего или лежачего положения. Они не требуют оборудования или специальной экипировки, и вы можете выполнять их практически где угодно, если у вас есть доступ к перекладине. Они также являются отличным упражнением для людей, у которых мало времени на тренировки, поскольку их можно выполнять быстро и эффективно.

Ошибки при выполнении упражнения

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при подтягиваниях, заключается в использовании слишком большого импульса. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вы должны стремиться контролировать движение, используя медленный и устойчивый темп. Это поможет убедиться, что вы задействуете правильные группы мышц и предотвратите травмы. Вам также следует избегать раскачиваний или кипов, которые предполагают использование ваших ног, чтобы подтолкнуть вас к перекладине. Хотя махи или киппинг могут помочь вам сделать больше повторений, они не дают таких же преимуществ, как строгие подтягивания.

Виды подтягиваний на перекладине

Средний хват сверху

Классический вариант подтягиваний на перекладине. Этот вид подтягиваний выполняется на уроках физкультуры. Основное внимание уделяется бицепсам и мышцам спины. Чтобы выполнить это упражнение, которое выполняется по следующему алгоритму:

• Держитесь за турник руками на ширине плеч;
• Повисните и слегка прогните спину;
• Скрестите ноги, чтобы ваше тело не расшатывалось;
• Потяните вверх, чтобы свести лопатки вместе.

Когда тело находится в предельной точке, необходимо коснуться штанги верхней частью груди. Мышцы растягиваются лучше всего, когда руки полностью выпрямлены. В противном случае добиться полной растяжки будет невозможно.

Средний хват снизу

Это более простой и легкий вариант, чем тот, что вверху. Это связано с тем, что большую часть нагрузки получают бицепсы. В отличие от задних, они изначально лучше подходят для подтягивания. Этот тип упражнений идеально подходит для начинающих, у которых есть трудности с передним хватом.

Расстояние между руками должно быть таким же, как и при подтягиваниях на широких руках. Разница в том, что ладонь обращена не от вас, а к вам. Принцип выполнения этого упражнения такой же, как и у предыдущего упражнения, за исключением того, что, когда плечи начинают подниматься вверх, их сначала отводят назад, а затем опускают. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего подтягивания.

Широкий хват к груди

Подтягивания на перекладине оказывают самое разнообразное воздействие на мышцы. Эта порода считается самой полезной. Конечно, эта мощная и полезная тренировка требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Подобные подтягивания могут пугать новичков, потому что это не только сложно, но и чрезвычайно сложно. Среди людей, регулярно посещающих тренажерный зал, редко можно увидеть человека, умеющего правильно тренироваться. Это упражнение позволяет одновременно задействовать несколько групп мышц спины – широчайшие, круглые и трапециевидные.

httpss://www.youtube.com/watch?v=K-D7StZgfis

Для выполнения этого подтягивания сверху убирается турник. Расстояние между руками при захвате штанги должно быть таким же, как и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это относится и к другим пальцам. Другими словами, перекладина фиксируется сверху. Благодаря такому положению мышцы спины можно максимально хорошо и эффективно растянуть. При подтягивании бицепсы должны расслабляться.

Движение вверх выполняется путем сведения лопаток вместе. Рука должна быть дотянута до момента касания грудью перекладины. Прежде чем достичь этого положения, спина должна быть прогнута и смотреть вверх. Достигнув предельной точки, они остаются в приемлемом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная вариация подтягиваний на перекладине. Главный нюанс, который следует учитывать при выполнении этого варианта подтягиваний, заключается в том, что он наносит немалую травму. Риск возникает из-за неправильного исполнения. Если плечо останется неподвижным, вы можете получить очень серьезную травму. Нагрузка ложится на те же группы мышц, что и при тяге к груди широким хватом, но больше всего работают широчайшие.

Ширина хватов аналогична ширине жима лежа. При выполнении этого упражнения спину нельзя прогибать. Тело и ноги должны образовывать ровную линию. Локти всегда должны быть опущены. Они не должны повернуть назад. В высшей точке гриф не должен соприкасаться с поверхностью грифа.

Прежде чем выполнить полный диапазон движения, требуется определенное время на тренировку. Это позволяет освоить технику правильного выполнения. Вы можете пораниться, если попытаетесь сразу подтянуться. Сигналом к ​​прекращению дальнейшего движения является боль в спине или плече. Нельзя резко прекращать движение. Необходимо медленно опуститься в исходное положение (исходное положение). Это позволит избежать травм или свести к минимуму ущерб.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущего варианта, хват выполняется узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для людей с ограниченной подвижностью запястья. Когда гриф поднимается снизу, подтягивания отлично тренируют переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть широчайших. Мышцы плеча также задействованы в некоторой степени.

Ладони на перекладине должны быть как можно ближе друг к другу. Большие пальцы действительно касаются друг друга. Подтягивания выполняются с прогнутой спиной. Вы должны попытаться коснуться нижней части груди штангой.

Узкий нижний хват

Этот вид подтягиваний на перекладине значительно легче предыдущего. Это упражнение можно выполнять, когда трудно выполнять упражнения узким хватом или растягивать широчайшие. Помимо этой группы мышц, тренируются и бицепсы.

Подобно предыдущему варианту, в этом упражнении также подразумевается максимально близкое друг к другу положение рук. Отличие в том, что ладонь обращена к вам. Они сгибают спины и смотрят на свои руки, когда вытягивают руки, чтобы взвесить. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и отвести плечи назад. На пределе стараются сильнее прогнуть спину и коснуться перекладины нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Это довольно специфический вид подтягиваний на перекладине. Цель этого подтягивания — проработать нижние широчайшие мышцы и, в меньшей степени, мышцы плеч. Штангу следует располагать так, чтобы одна ладонь находилась перед другой. В подтягивании прогибают спину и пытаются грудью (нижней частью) коснуться перекладины. Держите голову подальше от снаряда, меняйте сторону при каждом подтягивании. Руки меняются новым методом. Чтобы было удобнее выполнять, на турник часто вешают V-образную рукоятку.

Частичное подтягивание нижним хватом

Целью этого вида подтягиваний является проработка бицепсов. Они позволяют сконцентрировать нагрузку. В турнике используется обратный хват, предплечье находится под прямым углом к ​​плечу. Приняв исходное положение, вытяните их ровно до середины. Тело следует зафиксировать вертикально, а затем начать движение вверх, стараясь коснуться ключицей перекладины. Отсутствие растяжки и низкая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Программа подтягиваний на турнике

Одна из лучших особенностей подтягиваний на турнике заключается в том, что их легко масштабировать для разных уровней физической подготовки. Новички могут начать с подтягиваний с помощью эспандеров, используя эспандеры или тренажер для подтягиваний. Они могут даже начать с подтягиваний, используя нижний хват и уделяя больше внимания бицепсам, чем спине. Более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительный вес или использовать плиометрические вариации, такие как взрывные подтягивания или подъемы силой.

Выполнение подтягиваний, как и любого другого упражнения, требует дисциплины. Приступать к ним следует только после того, как вы определили максимум. Кроме того, после того, как группа была определена, стали тренироваться не менее двух раз в неделю, а тест повторили через месяц. Если индикатор поднимается, переходите на следующий уровень сложности.

Категория 1 – Одно или два подтягивания

Тот, у кого не более двух подтягиваний на перекладине в подходе, считается самым слабым. Им следует начинать пассивные подтягивания, когда нагрузка собственного веса тела сведена к минимуму. Это означает использование скамьи, то есть поднятие тяжестей ногами. Спуск происходит уже под собственным весом. Первые 14 дней нужно делать в 3 подхода по 5 повторений максимум, с временем спуска не менее 5-6 секунд. Затем увеличьте до 8 или 10 секунд, но не более двух проходов.

Категория 2 – от двух до четырех попыток

Те, кто может успешно выполнить два или более подтягиваний на турнике, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Первое повторение нужно делать интенсивно, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон и максимально задействовать нервно-мышечную связь. Первые две недели тренировок — это восемь подходов, причем количество повторений в каждом подходе должно составлять ровно половину того, что было оптимальным, когда вы впервые проверяли свои способности. Отдых 1-1,5 минуты между отдельными циклами. Дальнейшая программа тренировок включала выполнение всех подтягиваний с первой попытки в каждом подходе.

Категория 3 – 5-7 подтягиваний

Тот, кто может подтянуться 5 или даже 7 раз, силен, но не очень силен. Они могут практиковаться без подсчета сетов. Время отдыха между разными методами может быть произвольным. Основная задача – сделать не менее трех-четырех подходов.

Категория 4 – от 8 до 12 повторений

Те, кто может подтянуться хотя бы восемь раз в одну сторону, уже слишком сильны, чтобы работать с собственным весом тела. Чтобы улучшить свои показатели, вы должны использовать веса, которые не должны превышать 10% от веса вашего тела. Дополнительная нагрузка сократит количество повторений на три-четыре, но позволит вам получить максимальную отдачу.

В заключение скажу, что подтягивания — одно из лучших упражнений для полноценной тренировки верхней части тела. Это комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, что приводит к большему увеличению силы и развитию мышц. Они разрабатываются для разных уровней физической подготовки и могут выполняться с использованием разных хватов. При правильном подходе вы сможете в конечном итоге освоить подтягивания и пользоваться их многочисленными преимуществами.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Z84e9lXchvg

httpss://www.youtube.com/watch?v=oASZMvP-Tgw