Подтягивания на турнике широким хватом: раскрываем секреты доминирования верхней части тела

Широкий хват на турнике — техника, обычно используемая в различных упражнениях, особенно в тяжелой атлетике и подтягиваниях. Это относится к расположению рук на перекладине на большем расстоянии, чем при стандартном хвате на ширине плеч. Этот конкретный хват дает несколько преимуществ и оказывает значительное влияние на целевые группы мышц и общую эффективность упражнения. В настоящей статье мы обсудим преимущества использования широкого хвата на турнике, его применение в различных упражнениях и возможные риски.

Как правильно подтягиваться широким хватом на турнике?

Исходное положение

Подтягивания широким хватом выполняются на перекладине или кроссовере. Если до перекладины трудно дотянуться, можно подняться с помощью напарника или опоры, либо «с трамплина».

Для бодибилдинга лучше всего идеально расположить руки на турнике с помощью партнера или опоры, работая мышцами симметрично.

Для стартовой локации вам понадобятся:

• Вис на турнике широким хватом, удерживая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр туловища;
• используйте верхний закрытый (а не «обезьяний») хват;
• Полностью разогните локоть;
• По возможности расслабьте плечевой пояс, чтобы широчайшие находились в растянутом положении;
• Прогнитесь назад;
• Ноги можно просто выпрямить или скрестить и поставить сзади.

Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом

• Энергично выдохнуть, нужно подтянуться, то есть сгибая и опуская руку в локте одновременно, грудью двигаясь к перекладине;
• Необходимо свести лопатки и развести локти в стороны, как при выполнении тяги на верхнем блоке;
• Вверху грудь должна почти касаться перекладины, либо почти упираться в нее;
• В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Спуск должен быть устойчивым, не резким, с постепенным расслаблением мышц;
• Используя ту же технику, выполните все запланированные приемы и повторения.

Что важно знать перед выполнением упражнения?

• Ошибочно пытаться использовать только силу бицепса при расслабленной спине. Подтягивания широким хватом в этой технике сложны и упускают цель упражнения, потому что в подтягиваниях широким хватом мы пытаемся проработать не бицепс, а широчайший диапазон мышц;
• Не подтягивайтесь слишком сильно, старайтесь ударить грудью в перекладину и бросить тело вниз. Махи и бабочки не развивают мышцы спины до уровня «строгих» подтягиваний широким хватом;
• Положить подбородок на перекладину не только техническая ошибка, но и довольно болезненный способ подняться. Для «компенсации» повторений достаточно коснуться грудью перекладины.

Рекомендации

• Сознательно удерживать свое тело в устойчивом положении — это верный способ избежать как эффекта раскачивания, так и эффекта маятника. Инерционное движение увеличивает нагрузку на связочный аппарат сустава и снимает ее с мышечной. Это может привести к травме или менее эффективной прокачке мышц;
• Исходное положение должно быть полным после каждого повторения. Локти выпрямлены, плечи расслаблены, а спина находится в положении, при котором лопатки могут быть сведены вместе;
• Не нужно направлять локти по прямой линии вдоль тела, чтобы не переносить нагрузку на руки. Это не только техническая ошибка, но и более травмоопасная позиция для плеча.

Как подтягиваться на турнике широким хватом?

Широкий хват на турнике за головой

Широкий хват на турнике за головой — это одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела. Оно активно включает в работу широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы плеч, трехглавую мышцу плеча, а также бицепс и предплечья. Данное упражнение имеет множество вариаций, что позволяет подобрать оптимальную нагрузку для каждого уровня подготовки. Важно не только выполнять широкий хват на турнике за головой технично, но и правильно держать тело. Правильное положение спины и равномерный ритм движений помогут избежать травм и достичь наилучших результатов.

Широкий хват на турнике за головой является отличным упражнением для развития силы и выносливости мышц верхней части тела. Оно позволяет тренировать группы мышц, которые в повседневной жизни не всегда активно задействуются. Регулярные тренировки широкого хвата на турнике улучшают осанку, способствуют укреплению спины и плечевого пояса. Кроме того, данное упражнение способствует развитию физической выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Широкий хват на турнике за головой — это прекрасная возможность оздоровить и укрепить верхнюю часть своего тела.

Турник широким хватом: какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом на турнике задействуют широчайшие мышцы спины, или большие мышцы спины. Это приводит к более широкой спине и улучшению осанки за счет укрепления мышц, отвечающих за отведение плеч назад и вниз. Кроме того, это упражнение также нагружает мышцы плеч, повышая их силу и стабильность.

Также упражнение эффективно воздействует на бицепсы. Располагая руки на перекладине дальше друг от друга, больше внимания уделяется этим мышцам, что приводит к увеличению размера и силы бицепса. Это делает подтягивания широким хватом отличной альтернативой или дополнением к сгибаниям рук на бицепс для тех, кто хочет проработать эту группу мышц.

Что делает подтягивания широким хватом на турнике особенно полезными, так это одновременное вовлечение различных мышц. Это составное движение максимизирует мышечную активность и развивает функциональную силу, что может улучшить результаты в различных видах спорта и деятельности. Более того, подтягивания широким хватом являются отличным упражнением для развития силы хвата, так как требуют от спортсмена поддержки всего веса тела исключительно за счет рук.

Преимущества выполнения упражнения широкий хват на турнике

Упражнение широкий хват на турнике – это отличный способ силы верхней части тела и увеличения толщины верхней части. Он активирует различные группы мышц, включая плечевые, грудные и спинные, что отличается повышенной силовой возбудимостью и физическими мышцами. Благодаря этому упражнению можно поднять свою осанку и укрепить мышцы спины, что может быть особенно полезно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.

Одним из основных преимуществ применения является широкий доступ к турнику, его доступность и удобство. Для выполнения этого упражнения не требуются специальные инструменты или специальные инструменты, что делает его видимым для домашних тренировок или тренировок на практике. Также, широкий хват на турнике предоставляет возможность изготовления вариаций упражнений, в зависимости от физических возможностей каждого человека. Это способствует поддержанию мотивации и увеличению частоты заболеваний, достигаемых желаемыми результатами. Таким образом, использование предлагает широкий спектр преимуществ для тех, кто занимается восприятием своего высшего веса и общей физической формы.Недостатки упражнения

httpss://www.youtube.com/watch?v=PMSIWgHGgOE

Подтянуться широким хватом на турнике может только тот, кто достаточно силен. Новичкам это действие в большинстве случаев не под силу. Это также может быть трудно для тех, кто имеет лишний вес. Упражнения требуют сосредоточенности и дисциплины. Первый раз, когда я пришел в спортзал, это было довольно сложно выполнить.

Это упражнение не самое эффективное для широчайших, несмотря на то, что большинство спортсменов и тренеров говорят об обратном. Чтобы вылепить внушительную спину, это упражнение нужно сочетать с тягами в наклоне.

Рекомендации по выполнению широкого хвата на турнике

Подтягивания часто являются первым движением в тренировке спины новичка. Поэтому начинать нужно с хорошей разминки всего тела. Он включает в себя аэробную нагрузку, вращательные движения всех суставов с хорошим размахом и легкий подход в блочном тренажере для спины при травме.

Спортсмену в хорошей форме достаточно просто повиснуть на турнике. Важно ответственно выполнять упражнения и не выполнять первое упражнение без разогрева суставов.

Для достижения оптимальных результатов подтягивания широким хватом должны быть включены в комплексную тренировочную программу, которая включает в себя сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере того, как со временем увеличивается ваша сила. Также важно достаточно отдыхать между подходами, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.

Как правильно делать упражнение?

Подтягивания широким хватом на турнике можно модифицировать, увеличивая или уменьшая уровень сложности. Новички могут начать с использования ленты сопротивления для помощи в подтягивании, постепенно переходя к подтягиваниям без посторонней помощи. С другой стороны, более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительный вес за счет использования утяжеленного жилета или пояса для прыжков, что еще больше усложняет их силу.

В классическом вариант упражнение необходимо выполнять последующей технике:

• Благодаря широчайшим мышцам спины осуществляется движение, которое активируется также одновременным движением вниз локтей. Это способствует изоляции работающих мышц бодилибдера и изоляции активной тяги на бицепс (двуглавую мышцу плеча);
• Работа локтя должна быть строго по одному следу, без перерывов, без перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно сводить к позвоночнику, чтобы дополнительно сдерживать мышцы спины и не напрягать область шеи;
• Правильное распределение вдоха и выдоха поможет избежать раскачки и слишком «мягкой спины». Можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подтянуться. Это позволит активно задействовать мышцы и избежать ненужных движений;
• При работе возвращайтесь полностью в исходное положение и не начинайте следующее повторение со слегка согнутыми локтями, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать «наклона» плеч вперед при висе, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал со своей естественной амплитудой.

Распространенные ошибки при выполнении подтягиваний широким хватом на турнике

Существует множество различных типов технических ошибок при подтягиваниях широким хватом. К ним относятся «маленькие», то есть низкий диапазон, подъем тяжестей, чрезмерная упаковка тела, активные удары ногами и т. Д. Нарушением техники считается любое раскачивание, инерционное движение, попытка как-то подтолкнуть тело к перекладине, кроме невозможности подняться к перекладине за счет мышечной силы.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной и использовать для основного движения только силу рук (т.е. бицепсов). «Прыжки» в классическом бодибилдинге по эллиптической траектории в гимнастике и кроссфит-подтягиваниях считаются ошибкой техники.

Открытый хват, положение пальцев, когда большой палец упирается в верхнюю часть грифа, считается технической ошибкой в ​​стритлифтинге и тренировках, но не в ситуациях нормальной прокачки мышц. Другое дело, что такое положение пальцев может перегрузить предплечья и заставить их выполнять дополнительную работу.

Небольшие амплитуды движения не очень хороши для прокачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но нагрузка совершенно не «доходит до широчайших». Использование этой методики может привести человека не к тренировке мышц спины, а к занятию самообманом.

Как увеличить эффективность упражнения?

Представители силовых видов спорта могут подтягиваться на эспандерах или грифе большего диаметра, не только наращивая мышечную массу, но и улучшая хват. Шаг ногой вперед поможет достичь желаемого наклона тела и поможет с подтягиванием вверх. На практике далеко не все люди могут безболезненно сводить руки в более широкое положение, и многие вынуждены использовать более узкий хват, где нагрузка частично перекладывается на грудные и широчайшие мышцы спины.

Это упражнение можно облегчить, компенсируя часть усилий закреплением ног резинками или выполнением их в гравитоне. Если цель состоит в том, чтобы научиться подтягиваться, лучшим выбором будут резиновые ленты. С его помощью человек может устойчиво зафиксировать тело и быстро отработать правильную траекторию. Гравитрон больше подходит для бодибилдеров, людей с избыточным весом и представляет собой альтернативу классическим подтягиваниям для тех клиентов, которые не стремятся улучшить свои силовые показатели.

Стоит ли включать широкий хват на турнике в программу тренировок?

Как правило, подтягивания с отягощением или без него являются первым упражнением в тренировочной программе для тех, кто отдает предпочтение бодибилдингу, а не идеальному рывку, толчку или становой тяге. Сделайте 3 или более подходов по 10-15 повторений. Если спортсмен может сделать более 15 повторений, ему нужно добавить вес к поясу или тренироваться с утяжелителем.

Подтягивания сочетаются с тягой назад и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

• Считается, что широкий хват на турнике нежелательно выполнять спортсменам или начинающим бодибилдерам, если у них есть грыжи позвоночников, травмы плечевых, локтевых, пальцев и запястий. Единого мнения о грыжах нет, есть поза, где в упражнении нет осевой нагрузки, а значит, проблем с широким хватом на турнике возникнуть не должно.
• Людям с ранее существовавшими травмами плеча или запястья следует проявлять осторожность и, возможно, потребуется изменить захват, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу или физиотерапевтом, чтобы оценить индивидуальные ограничения и определить правильное положение рук на перекладине.

В остальном достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный результат от тренировки.

В заключение, широкий хват на турнике — это техника, которая дает несколько преимуществ в различных упражнениях. Он увеличивает набор мышц, увеличивает диапазон движений, воздействует на определенные мышцы и по-другому воздействует на мышцы. Однако важно сбалансировать эти преимущества с пониманием потенциальных рисков, особенно для людей с проблемами плеча или запястья. Включая широкий хват на турнике в программу тренировок, люди могут способствовать более интенсивному развитию мышц, повышению общей силы и разнообразить свой режим тренировок.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Ko4xZz1kX14

httpss://www.youtube.com/watch?v=L2VTq4jLFpE