Сильная спина необходима для общей физической подготовки и осанки, поэтому тренировки спины являются важной частью любой тренировки. Если вы хотите нарастить силу, улучшить осанку или облегчить боль в спине, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы спины.
Одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины являются подтягивания или же подтягивания узким хватом. Это упражнение предназначено для верхней части спины, плеч и рук и может выполняться с использованием перекладины, комплекта ремней TRX или даже крепкой ветки дерева. Чтобы выполнить подтягивание, начните с виса на перекладине или ремнях ладонями, обращенными от тела. Отсюда используйте мышцы спины и рук, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно, затем повторите несколько повторений.
Подтягивания узким хватом на спину — это силовое упражнение, направленное на верхнюю часть тела, особенно на спину, руки и плечи. Это требует, чтобы спортсмен подвешивал себя на перекладине, используя силу верхней части тела, чтобы подняться вверх. Несмотря на простоту концепции, подтягивания узким хватом являются сложным упражнением, которое требует практики и последовательности для освоения. В этом эссе мы обсудим преимущества подтягиваний узким хватом, как правильно их выполнять, мышцы, которые работают в упражнении, и доступные варианты.
Регулярное выполнение подтягиваний узким хватом — отличный способ увеличить силу и нарастить мышцы верхней части тела. Упражнение представляет собой интенсивную силовую тренировку, которая включает в себя поднятие веса тела, что может значительно улучшить силу верхней части тела. Кроме того, известно, что подтягивания узким хватом помогают улучшить силу хвата, поскольку при этом большое внимание уделяется мышцам рук пользователя.
Польза подтягиваний узким хватом
Ключом к силе рук и спины является выполнение упражнений с широким диапазоном движений. Вот почему подтягивания на турнике узким хватом — это упражнение для спины, которое работает лучше всего. Он не только развивает «толщину мышц», но и значительно увеличивает силовые показатели. Этот прием подходит для тех, у кого проблемы с жимом лежа и толчком, а также с подтягиваниями в целом. Увеличение эффекта от подтягиваний средним и узким хватом также позволит поднять больше бицепсов.
- Если человек активно качает грудь или жим лежа для силовых результатов, это одно из упражнений, которое стоит включить в тренировку. Подтягивания узким хватом помогают компенсировать работу мышц. Это важно для предотвращения травм локтей и плеч, а также для поддержания хорошей осанки.
Противопоказания
- Подтягивания считаются идеальными при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. но это не правда. У многих людей помимо грыжи имеются различные компенсаторные изменения в плечевом суставе. Если одно плечо ниже другого, у вас есть нарушения осанки и подобные проблемы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы не усугубить состояние.
- Людям с протрузиями и грыжами нельзя подтягиваться во время обострений. Кроме того, врачи должны решить, с какой техникой лучше всего работать пациенту, поскольку киппинг и баттерфляй при минимальной помощи ног могут создать нагрузку на позвоночник.
- Если без этого невозможно залечить повреждения связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах, то от подтягиваний придется временно отказаться. Новичкам не следует использовать план типа «100 подтягиваний», чтобы избежать перетренированности и травм.
- Противопоказаниями являются обострения заболеваний, связанных с потерей пространственной ориентации – эпилепсия, расстройства ЦНС. Если вес тяжелый и вы не можете его удержать, подтяните его осторожно. В этом случае используйте ремешок.
Подтягивания узким хватом: какие мышцы работают?
Здесь первичные мышцы работали немного иначе, чем в классическом варианте, когда первичные движители максимально раскрыты:
- Подтягивания начинаются за счет бицепсов рук;
- Также включает ромб, размерный круг и трапецию;
- Последняя фаза движения подключает мышцы предплечья;
- В большей степени связаны с работой, в меньшей степени
- Разгибатели позвоночника, пресс, ягодицы и бедра действуют как стабилизаторы.
Подтягивания узким параллельным хватом
Существует два типа узких параллельных хватов — на V-образной рукоятке и на ширине плеч спортсмена. Второй технически средний, но также упоминается как узкий в статьях и видеороликах с упражнениями.
Подтягивания со штангой нагружают бицепсы, большие и малые круглые мышцы больше, чем широчайшие. Они используются для «наведения формы» и в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа. Часто этот вариант выполняется небольшими шагами без полного выпрямления руки просто потому, что этот вариант растяжки может вызывать дискомфорт в плечах и локтях. Это действие используется для динамической разработки прогиба грудного отдела позвоночника и сведения лопатки, поэтому необходимо контролировать положение позвоночника.
Подтягивание прямым узким хватом
Это самый сложный вариант для многих людей, потому что они просто анатомически не могут серьезно проработать спину, они могут только руками и предплечьями подтягиваться. Секрет этого движения заключается в создании прогиба в области груди, что позволяет мышцам спины, так сказать, выталкивать тело вверх.
При выполнении в прогнутом положении это упражнение хорошо прорабатывает мышечную массу круговых мышц. Но так как подвижность плеча нарушена, делать этого не следует. Если спортсмен не может положить предплечья за уши, эту вариацию выполнять не следует, так как он может получить травму из-за ограничения движения. При ограниченной подвижности стоит начинать с более широкого хвата, компенсируя при необходимости некоторый вес.
Подтягивания узким обратным хватом
Это классическое упражнение, которое помогает накачать бицепсы. Упражнение не только помогает развить силу в руках, но и помогает укрепить связки в локтевом суставе. Для начала желательно повиснуть на полностью вытянутой руке, но не «вставляя» локоть, т.е. не сильно отталкиваясь назад. Это упражнение помогает развить больше бицепсов, даже если человек не является генетически пиковым и имеет очень небольшую мышечную массу.
httpss://www.youtube.com/watch?v=maeSdwEKUMI
Подтягивания узким хватом могут быть неудобными из-за боли в локтях, например, для тех, кто занимается жимом лежа, замените их на подтягивания средним хватом.
Техника подтягивания узким хватом
Первым шагом в выполнении подтягиваний узким хватом является выбор прочной перекладины, способной выдержать вес человека. Во избежание скольжения необходимо протереть и высушить оборудование перед тем, как взять его в руки. Как только вы выбрали подходящую перекладину, встаньте под нее, протяните руку и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Вы должны держать ладони обращенными друг к другу. Это исходное положение также известно, как мертвый вис.
- Определите свою индивидуальную ширину хвата. Термин «узкий» хват довольно условен. Большинству людей необходимо начинать освоение этого подтягивания исключительно с техники «руки на ширине плеч, отступить 5-6 см в ту или иную сторону от проекции плеч на перекладину». Целью должна быть максимально комфортная подвеска, начиная с отсутствия дискомфорта и болей в плече;
Как только вы надежно удержите штангу, выдохните и начните подтягиваться вверх, держа локти близко друг к другу, чтобы проработать бицепсы и спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть грудь к перекладине и держать шею прямо и расслабленно. В верхней точке сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опуститесь в мертвое положение виса.
- Перекладина находится посередине ладони, пять пальцев полностью сомкнуты, а ладонь не использует силу, то есть мизинец не давит на большой палец. Этот захват помогает избежать волдырей;
- Следует напрячь пресс и прогнуть грудь вверх в висе, зафиксировав при этом ноги так, чтобы их накопление не мешало концентрации на работающих мышцах;
- Затем подтянуться, согнув руки в локтевых суставах, одновременно сводя лопатки к позвоночнику;
- В некоторых случаях имеет смысл сначала полностью подтянуть лопатку к позвоночнику, а затем двигаться дальше за счет сгибания — это при подтягивании вверх супинированным хватом и сначала бицепсом;
- При подтягивании средним хватом у спортсмена высок риск «соскальзывания» пальцев, особенно если он только осваивает этот вид спорта. Это можно исправить с помощью ленты, мела или более жесткого хвата и более короткого режима фиксированного повторения;
- Ошибка техники состоит в том, чтобы сложить корпус и подтянуться вверх, поднимая бедра к животу. В этом варианте упражнения лучше избегать лишних движений.
Выполнение подтягиваний узким хватом может помочь вам проработать различные мышцы, в том числе верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и предплечья. Мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины, являются основной целью упражнения. Широчайшая мышца спины отвечает за движение рук вниз и назад. Кроме того, подтягивания узким хватом одновременно задействуют ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и мышцы предплечий.
В то время как подтягивания с широким хватом больше нагружают широчайшие, узкий хват нацелен на бицепсы. Когда вы держите руки близко друг к другу, когда вы тянете вес тела вверх к перекладине, их бицепсы задействованы на протяжении всего подъема. Это делает подтягивания узким хватом очень эффективным упражнением для увеличения размера или силы бицепса.
В женской тренировке также можно использовать это упражнение. Следует знать, что деление «толщины» на спине условно. У женщин из-за гормонов не может развиться толстая мускулатура, поэтому в зависимости от мужского типа не стоит бояться каких-то страшных изменений в теле.
Чтобы лучше проработать мышцы спины в бодибилдинге, достаточно в методике подтянуться 8-12 раз, выполняя упражнение «чистой» техникой без прыжков. Задачи, включенные в программу, очень индивидуальны, обычно делают 3-4 рабочих подхода, используя утяжелители на утяжеляющем жилете или поясе по мере необходимости.
Как еще укрепить спину?
Помимо традиционных подтягиваний узким хватом, существуют различные варианты, которые можно использовать для увеличения сложности или уделения большего внимания конкретным группам мышц. Например, вариант «подтягивания» включает в себя захват перекладины ладонями, обращенными к лицу. Этот вариант больше нацелен на бицепсы, и его немного легче выполнять, чем обычные подтягивания узким хватом.
Другой вариант — «подтягивание полотенца». В этом варианте вместо того, чтобы хвататься руками за перекладину, вы наматываете полотенца на перекладину и держитесь за полотенца. Этот вариант увеличивает силу хвата и создает дополнительную нагрузку на предплечья, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить силу хвата.
Чтобы регулярно улучшать свои показатели подтягиваний узким хватом, сосредоточьтесь на увеличении количества повторений, которые вы можете сделать в одном подходе. Вы также можете сосредоточиться на увеличении продолжительности удержания себя в верхней позиции. Еще один способ улучшить технику подтягиваний — работать над силой хвата, часто используя такие упражнения, как прогулка фермера или тренажеры для силы хвата.
Еще одно классическое упражнение для спины — тяга в наклоне. Это упражнение нацелено на среднюю и нижнюю часть спины, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения тяги в наклоне встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, и позвольте гантелям висеть прямо под вами. Отсюда, используя мышцы спины, подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Медленно опустите гантели обратно, затем повторите несколько повторений.
В дополнение к этим классическим упражнениям для спины есть также различные упражнения на растяжку и подвижность, которые помогут сохранить гибкость и здоровье спины. Одной из эффективных растяжек является растяжка «кошка-корова», которая включает в себя начало на руках и коленях и попеременное выгибание, и округление спины при глубоком дыхании. Другие полезные растяжки включают наклон вперед из положения стоя, поворот сидя и позу кобры.
При разработке тренировки спины важно сосредоточиться как на силе, так и на подвижности. Стремитесь к балансу упражнений, направленных как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины, а также на окружающие мышцы, такие как плечи, грудь и кор. Включение различных упражнений, от подтягиваний и тяг до растяжек и упражнений на подвижность, может помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой на долгие годы.
Наконец, важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы по мере необходимости. Если вы испытываете боль или дискомфорт в спине, сделайте перерыв в тренировках и проконсультируйтесь с врачом. При правильной форме, сбалансированном подходе и регулярной практике тренировки спины могут быть очень эффективным способом улучшить силу, осанку и общее состояние здоровья и физической формы.
httpss://www.youtube.com/shorts/NMFakPfyXKY
httpss://www.youtube.com/watch?v=6VWTTBKrKrA
