Как вид силовых упражнений, приседания являются неотъемлемой частью тренировок многих спортсменов. Со временем появились вариации упражнений на приседания для удовлетворения различных целей и потребностей. Одним из таких вариантов являются полуприседания.
Упражнения полуприсед — это упражнение на корточках, в котором движение происходит только на полпути между полным приседанием и положением стоя. Другими словами, это более короткий диапазон движения, чем полный присед. Упражнение обычно используется для силовых тренировок у спортсменов и тяжелоатлетов.
Плюсы и минусы полуприседаний
Упражнение помогает:
- Работа над квадрицепсами, которые находятся сзади. В данном случае она дозировалась растяжкой ног в тренажере;
- Укрепляют спину статической тренировкой;
- Тренируют навык ухода с полки;
- Снять психологический дискомфорт перед большими масштабами;
- Обучение технике «введение колена» классической становой тяги и толчка;
- Обрести устойчивость корпуса;
- Также они позволяют спортсменам работать с более тяжелыми весами по сравнению с полными приседаниями. Это связано с тем, что более короткая амплитуда движения в упражнении снижает крутящий момент вокруг коленного сустава, который часто встречается при приседании до земли. В результате спортсмены могут поднимать больший вес без чрезмерной нагрузки на суставы.
- полуприседания также могут помочь тяжелоатлетам улучшить их чистое приседание со штангой на груди. Так как фронтальные приседания включают в себя приседания на полпути к земле, а не полностью, полуприседания были бы более специфическим способом тренировки для этого упражнения.
- полуприседы позволяют спортсменам тренироваться с травмами. Если у спортсмена травма колена или бедра, но он все еще хочет сохранить силу нижней части тела, он все равно может выполнять полуприседания, чтобы избежать ненужной травмы суставов.
- полуприседы также полезны для людей с проблемами подвижности. Некоторым людям может быть трудно выполнять полные приседания из-за скованности или боли в суставах. В этих случаях полуприседания могут быть хорошим способом поработать над силовыми тренировками, не вызывая дополнительных травм или дискомфорта.
Вы можете прочитать отзывы профессиональных спортсменов, которые говорят, что эта вариация приседаний помогает избавиться от дискомфорта и неудобств и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что тяжелые приседания улучшают координацию и на самом деле «накачивают» нервно-мышечную связь. Но не все так просто.
У полупреседа есть очевидные недостатки:
- Не все развивают достаточную координацию посредством полуприседаний. Большинству людей приходится делать много полуприседаний, а затем переучиваться к классическим приседаниям с новой техникой;
- Упражнение оказывает нагрузку на переднюю крестообразную связку колена, вызывая болезненность и воспаление;
- Может привести к травме поясницы, если есть протрузия, лордоз, но спортсмен обладает выносливостью и заслуживает лучшего использования с тяжелыми управляемыми упражнениями.
Важно отметить, что полуприседания не должны полностью заменять полные приседания. Диапазон движений должен меняться с каждой тренировкой, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Сочетание полных приседаний и полуприседаний в тренировке может помочь проработать разные группы мышц, что приведет к лучшему общему увеличению силы.
Включить полуприседания в свою тренировочную программу можно несколькими способами. Например, добавление их в день ног для одного или двух подходов может быть полезным. Кроме того, их можно включать в комплекс силовых тренировок или использовать в качестве разминки перед поднятием тяжестей.
Особенности полуприседа
Полуприсед — это специальное подготовительное упражнение для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он используется как способ «ускорить» динамическую фазу тяги, позволяя вызвать ускорение и отодвинуть вес от мертвой точки. Во-вторых, помогает преодолеть ментальный порог перед новым весом.
Полуприседания не являются облегченной версией обычных приседаний. В пауэрлифтинге это делается иначе, во взрывной, агрессивной манере. В пауэрлифтинге это динамическая версия обычного приседания, но без пауз в нижней и верхней части.
Это упражнение требует большого веса и по своей сути более травмоопасно, чем обычные скручивания. Анатомически колено человека не предназначено для такой работы, и передняя крестообразная связка коленного сустава сильно нагружена.
В бодибилдинге выполняются упражнения для укрепления квадрицепсов. В этом упражнении используется вариация полуприседания вперед, которая не всегда соответствует основам человеческой анатомии.
Полуприсед: какие мышцы работают?
Характерной чертой движения является укороченная амплитуда. Из-за этого немного включаются и ягодицы. Бицепс бедра тоже не работает.
Вся нагрузка ложится на:
- квадрицепс – это группа мышц на передней стороне бедра, которая является одной из самых крупных мышечных групп в нашем теле. Она состоит из четырех мышц – прямой бедренной мышцы, наружной, внутренней и бедренно-булочной. Квадрицепс отвечает за движение ноги вверх и вниз, а также за поддержание тела в вертикальном положении. Эта группа мышц очень важна для здоровья человека и играет важную роль в процессе движения. Сильные и здоровые квадрицепсы помогут улучшить физическую форму, а также предотвратить травмы и болезни суставов;
- икроножные мышцы – это группа мышц, которые находятся на задней поверхности ноги и обеспечивают движение стопы и голени. Они включают большую и малую икроножные мышцы, а также тендон Ахилла, который соединяет их с пяткой. Икроножные мышцы играют важную роль в движении, особенно при ходьбе, беге, прыжках и других физических упражнениях. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь улучшить их функциональность и уменьшить риск травм;
- Длинные мышцы спины – это термин, используемый для описания мышц, расположенных в задней части нашего тела, которые проходят параллельно позвоночнику. Эти мышцы отвечают за поддержание осанки, позволяя нам сгибать и поворачивать туловище и обеспечивая поддержку позвоночника. Укрепление этих мышц с помощью таких упражнений, как подтягивания, тяги и разгибания спины, может помочь улучшить общую силу тела, гибкость и снизить риск травм спины. Пренебрежение этой важной группой мышц может привести к плохой осанке, хроническим болям в спине и ограничению подвижности. Поэтому очень важно включать регулярные упражнения для спины в нашу фитнес-программу, чтобы обеспечить сильную и здоровую спину.
httpss://www.youtube.com/watch?v=i4JcgckBN3c
Техника полуприседа
Выполняя полуприседания, важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Правильная техника предполагает расстановку ног на ширине плеч и слегка разведение носков наружу. Держите верхнюю часть тела прямо, задействуйте основные мышцы и избегайте наклона вперед во время движения.
Упражнения должны выполняться под контролем тренера, либо техника движений вырабатывается с участием тренера. В обычном режиме новичкам следует избегать выполнения полуприседа с чем-либо, кроме пустого грифа.
Технически упражнение выполняется так:
- Штанга устанавливается на стойку, высота которой соответствует высоте снаряда в обычном приседе;
- Атлет ставит штангу на середину трапеций;
- Снятие выполняется путем вытягивания ноги в сторону от шеста;
- Затем наклоните колени в одну сторону и опустите корпус;
- Без удержания бедренной кости параллельно земле глубина седины составляет около 5 см;
- Затем выполните мощную растяжку ногами, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начинающие думают, что при выполнении упражнений следует избегать полного разгибания колена, но это не так. Это движение является точным повторением верхней половины обычного приседания и должно рассматриваться только как вспомогательное упражнение. Технически важно держать спину прямо и не наклонять корпус вперед при движении.
Влияние полуприседа на потерю веса
Техника исполнения
Полуприседы не являются упражнением для похудения. Как и любой другой вариант силового движения, предназначенный для расчета частичных величин, его следует использовать в качестве дополнительного упражнения для спортсменов-силовиков или частичной изоляции мышц для бодибилдеров.
Упражнения увеличивают сжигание калорий, но не влияют на этот показатель, как комплексные упражнения, такие как трастеры или обычные кардио. Поэтому включать его в программу похудения рекомендуется только в том случае, если речь идет о худеющих спортсменах, а не об упражнениях на верхнюю часть движения.
Полуприсед в бодибилдинге
Спортсмены в эту программу также включают полуприседы, которые прорабатывают квадрицепсы. Но это не лучший способ доставки груза. Мышцы максимально растягиваются только при нагрузке во фронтальных приседаниях или при добавлении пауз стоя во время упражнений со штангой
Полуприседы можно использовать, когда пора быстро отключить движение бёдер и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто «прокачать весь массив целиком».
В заключение, полуприсед — отличное упражнение для развития силы и взрывной силы нижней части тела. Они более специфичны для определенных видов спорта, позволяют использовать более тяжелые веса и могут выполняться из-за травм или проблем с подвижностью. Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и не заменять ими полностью полные приседания. Как и в случае с любым новым упражнением, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем включать полуприседания в свою программу.
httpss://www.youtube.com/watch?v=3YcldfYWvkY
httpss://www.youtube.com/watch?v=LXDumLeA4PQ
