Польза упражнения березка- Обзор

Это упражнение известно как Сарвангасана, одна из рекомендуемых асан йоги для женщин. Вне менструального цикла практикующие должны были делать березку для улучшения здоровья:

1. повысить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника;
2. уменьшить излишнюю нагрузку на мышцы шеи;
3. обеспечить отток крови от ног и предотвратить варикозное расширение вен;
4. подтянуть мышцы-стабилизаторы;
5. укрепляют мышцы живота;
6. мнение о том, что упражнения “березка” вредны для органов малого таза, но это не так. На самом деле, упражнение полезно для улучшения кровообращения. Однако, чтобы не вызвать дополнительный дискомфорт, не рекомендуется выполнять его во время менструации.

Березка” подходит не только женщинам. Это упражнение полезно и для мужчин:

• Улучшая кровообращение, можно предотвратить простатит;
• Улучшая кровообращение, предотвращает простатит и снижает риск геморроя, который может возникнуть при нагрузках;
• Улучшает подвижность позвоночника;
• Укрепляет основные мышцы за счет работы пресса вместо качания и подъема ног, особенно если “березка” выполняется технически правильно.

Противопоказания

Хотя это упражнение является гимнастическим и может выполняться без отягощений, следует учитывать, что весь вес ложится на лопатки и шейный отдел позвоночника. Поэтому существует несколько противопоказаний:

1. грыжа или протрузия шейного отдела позвоночника;
2. сдавливание нервов;
3. боль в трапециевидной мышце из-за неправильной осанки или сидения;
4. головная боль или мигрень;
5. тромбоз;
6. болезни сердца, высокое кровяное давление;
7. заболевания щитовидной железы.

Женщинам не следует заниматься барбингом во время беременности, менструации или лактации. Мужчинам – при обострении простатита. И мужчинам, и женщинам следует воздержаться от упражнений, если они не больны, но чувствуют головокружение, усталость или имеют другие общие проблемы со здоровьем.

Какие мышцы работают?

Упражнение выполняется за счет сокращения мышц живота, но само движение статично и напряжено:

• Мышцы живота и latissimus dorsi;
• Дельтовидные и трапециевидные мышцы;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• ягодицы.

Держать мышцы в напряжении – один из способов их укрепления и тонизирования. Но, конечно, он не заменит регулярных классических тренировок как с весом тела, так и с дополнительными отягощениями.

httpss://www.youtube.com/watch?v=KPDymvxNFVY

В отличие от традиционных гимнастических упражнений, где мышцы сокращаются динамически, здесь необходимо полностью сосредоточиться на сокращении мышц в статической позе, дыхании и других нюансах:

1. лягте на пол и постарайтесь подтянуть живот, но не напрягайте его до предела;
2. слегка согните колени и поставьте пятки на пол
3. вытяните руки вдоль тела и расслабьте шею;
4. притяните таз к нижним ребрам и сократите мышцы живота.
5. поднимите таз от пола, сильнее сократите мышцы живота и положите руки на пол
6. выпрямите ноги, перпендикулярно полу, и перейдите в стойку на лопатках;
7. расслабьте дыхание так, чтобы лопатки не мешали; 8. вдыхайте и выдыхайте с расслабленным дыханием;
8. спокойно вдыхайте и выдыхайте; 8. вдыхайте и выдыхайте, не напрягая лопатки
9. продолжайте вдох и выдох в позе “березка” в течение пяти-шести вдохов или более;
10. удерживайте позу “березка” в течение пяти-шести вдохов или более
11. напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение, позвонок за позвонком.

Некоторые рекомендуют выполнять “березку”, опираясь на руки и помогая руками и ногами. В этом случае упражнение технически проще, но такая поддержка решит значительную часть проблемы.

Рекомендации

Это упражнение очень сложное, но при соблюдении наших рекомендаций его можно выполнять без проблем:

1. сначала научитесь поднимать ноги от пола с помощью напряжения живота и выполняйте подготовительные упражнения для этого;
2. в свободное время прорабатывайте мышцы живота не только подготовительными упражнениями, но и регулярными динамическими упражнениями для укрепления мышц живота;
3. при подъеме ног старайтесь прикладывать напряжение к центру тела, чтобы легче было сохранять прямую линию;
4. не обязательно фактически тянуть пальцы ног вверх, но поддерживать напряжение в ногах за счет мышц бедра, чтобы пальцы ног были направлены вперед;
5. это упражнение более эффективно, если выполнять его после небольшой разминки шейно-воротниковой зоны.

Это упражнение также можно выполнять как часть разминки после аэробной или силовой тренировки.

Силовые упражнения

С точки зрения развития мышц и техники движений, упражнения для живота и спины можно считать “подключением” к березке.

Часто используются следующие упражнения:

1. “лодочка” или обратные гиперэкстензии;
2. один или два комплекса скручиваний живота; и
3. планка.

Если, несмотря на отсутствие противопоказаний, человек не может выполнять “березку” без боли в позвоночнике, стоит принять это как индивидуальную идиосинкразию. Практикующие йогу рекомендуют выполнять “Высокий плечевой мост”, который прорабатывает трапециевидные мышцы, стоя на цыпочках. Со временем подвижность улучшится, и вы сможете выполнять упражнение в полном объеме.

Упражнение “Березка” – одно из самых распространенных упражнений, которое помогает поддерживать тонус, растяжку и развивать движения равновесия. В рамках регулярного фитнеса упражнения “березка” можно выполнять в самом конце занятия в качестве разминки. Из-за особенностей позы не стоит начинать тренировку с этого упражнения. Желательно закончить с “родоначальниками”.

httpss://www.youtube.com/shorts/OaAD4vEL_6k

httpss://www.youtube.com/watch?v=Q91ySCI7zig