Правильная техника становой тяги: виды упражнения, задействованные мышцы

Становая тяга — это упражнение с отягощениями, которое воздействует на мышцы спины, бедер и ног. Становой тягой она называется потому, что подъем начинается с полной остановки на полу. Это одно из самых эффективных упражнений направленное на развитие общей силы и взрывной силы. Становая тяга с большим весом требует много усилий и тренировок. Тем не менее, это также связано с более низким риском травм спины, увеличением плотности костей и улучшением осанки.

Становая тяга является важным силовым упражнением для пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов. Он нацелен на большие мышцы спины, бедер и ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Становая тяга также воздействует на предплечья, верхнюю часть спины и мышцы живота. Упражнение увеличивает мышечную массу, силу и мощность, что может помочь улучшить результаты в других видах спорта и физической активности.

Становая тяга: техника выполнения

• Первое и главное, о чем следует помнить при выполнении становой тяги, — это ограничение позвоночника от возможных нагрузок. Нейтральный позвоночник — это когда три естественных изгиба позвоночника — шейный, грудной и поясничный — выровнены. Это помогает равномерно распределить нагрузку между позвоночными дисками и предотвратить ненужные травмы. Также важно, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята, при этом нижняя часть тела была напряжена.
• Положение бедер — еще один важный аспект техники становой тяги. Бедра изначально должны быть установлены в положение приседа, удерживая штангу хватом на ширине плеч. После этого бедра следует поднять вверх, сохраняя грудь приподнятой, создавая прямую линию от головы к бедрам. Это положение помогает полностью задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, обеспечивая прочную основу для подъема штанги.
• Сила хвата является важным аспектом, который следует учитывать в становой тяге. Хват должен быть крепким, большие пальцы охватывают перекладину, а не сверху для дополнительной поддержки. Это помогает передать максимальную мощность от нижней части тела к грифу, а также активирует предплечья, которые жизненно важны для надежного хвата.
• Важно поддерживать напряжение в теле, особенно в широчайших и средней части спины. Широчайшие мышцы — это боковые мышцы спины, которые помогают стабилизировать позвоночник и удерживать его прямо. Поднимая штангу, эти мышцы следует задействовать, сводя лопатки вниз и удерживая их прижатыми друг к другу. Средняя часть спины также должна быть напряжена, создавая прочную основу для верхней части тела, на которую можно опереться.
• Путь штанги — еще один аспект, который должен быть учтен в процессе выполнения становой тяги. Штанга должна двигаться по прямой линии, близко к ногам, а не отклоняться. Если гриф отходит от тела, поясница может округлиться и стать подверженной травмам. Чтобы этого не произошло, поднимите штангу близко к голеням и избегайте резких движений.
• Модель дыхания во время становой тяги также важна для производительности и безопасности. Перед подъемом штанги сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на протяжении всего подъема. Эта техника помогает активировать основные мышцы и поддерживать внутрибрюшное давление, что обеспечивает повышенную стабильность и подъемную силу. Отдохните только после завершения подъема.
• Одна важная ошибка, которую допускают многие новички при выполнении становой тяги, заключается в том, что они поднимают штангу спиной, а не ногами. Становая тяга — это в первую очередь упражнение для нижней части тела. Ноги обеспечивают необходимую силу для подъема штанги, а спина должна выступать в качестве поддерживающей конструкции. Задействуйте ноги, проталкивая пятки, поднимая штангу, и избегайте искушения тянуть спиной.
• Становая тяга также требует постоянного темпа, чтобы избежать ненужных толчков. Поднимайте штангу уверенно, без резких рывков, и держите движение плавным. Плавное движение помогает контролировать мышцы и предотвращает любую потенциальную травму, которая может возникнуть в результате резких движений.
• Наконец, очень важно контролировать опускание штанги после ее подъема. Медленно опускайте штангу, удерживая ее близко к телу, избегая резких движений. Контролируемый спуск предотвращает потерю равновесия и травм. Помните, что мышцы кора должны быть задействованы на протяжении всего спуска, и приготовьтесь к следующему повторению.

Зачем делать становую тягу?

Упражнения имеют много преимуществ. Он играет жизненно важную роль для каждого бодибилдера, потому что:

• Базовые упражнения рассчитаны на работу мышц нижней части тела, ягодичных и спины. Есть также много мелочей, связанных с выполнением становой тяги.
• Движение позволяет значительно увеличить скорость роста. Прирост силы сопровождается увеличением мышечной массы.
• Для всех, у кого болит спина, становая тяга — отличная возможность избавиться от болей в позвоночнике.

Становая тяга: какие мышцы работают?

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели позвоночника. Наибольшая нагрузка приходится на поясницу. Широчайшие мышцы спины также нагружаются.
• Ноги и ягодицы. Становая тяга направлена на задействование квадрицепса, ягодиц и подколенных сухожилий. Если упражнение выполняется в классической интерпретации, то он создает минимальную нагрузку на ягодицы и заднюю часть берда, что обуславливает популярность упражнения среди мужчин. Упражнение, производимое на прямых ногах – это идеальный вариант для девушек, поскольку, наоборот, в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

• руки и предплечья.
• трапеция.
• Икроножные мышцы и внутренняя поверхность бедер.

Становая тяга помогает улучшить нижнюю часть спины и основные мышцы, которые играют жизненно важную роль в поддержке позвоночника. Укрепляя эти области, остальная часть вашего тела выравнивается правильно, что способствует лучшей осанке. Наконец, важно выучить правильную форму перед выполнением становой тяги, чтобы избежать травм. Правильная техника подразумевает держать спину прямо, задействовать корпус и не выгибать спину во время подъема.

Виды становой тяги

Классический вид становой тяги

Чтобы научиться выполнять упражнение, нужно сначала полностью изучить нюансы силы хвата.

Хват штанги

Существует несколько типов хватов — гибридный хват, обратный хват или прямой хват. Чтобы получить правильный захват штанги, вам нужно повернуть ладони к ремню.

Когда штанга слишком тяжелая, спортсмены могут использовать хват, при котором они поворачивают одну руку к себе, а другую руку в противоположном направлении, от себя. Этот вариант позволяет поднять наибольший вес, но без самого приятного нюанса:

В данном случае происходит нарушение симметрии тела, то есть одна сторона длинной становой тяги становится выше или ниже другой. Разница очень мала (всего несколько миллиметров) и может быть не заметна визуально, но вызывает искривление позвоночника.

Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Стержень поворачивается в одну сторону. Этот момент находит отклик в области позвоночника и нагружает его.

httpss://www.youtube.com/watch?v=duSnLRneftc

Становая тяга: техника выполнения для мужчин и женщин

Самым популярным видом упражнения является классическая становая тяга, которая выполняется с согнутыми ногами. Тренировки можно выполнять стоя на полу или на силовой раме. Становая тяга — это базовое движение, с которого вы начнете тренировку.

Последовательность:

• Перед выполнением упражнения важно хорошо растянуть и разогреть ноги и мышцы нижней части спины.
• Возьмите пустой гриф. Обычно весит не более 20 кг. Необходимо встать перед шеей, расставив ноги немного шире ширины плеч. Ноги должны оставаться параллельными.
• При выполнении упражнения спина должна находиться в строго прямом положении. Таз необходимо отвести назад, что даст возможность обеспечить естественный прогиб в области поясницы. Спина не должна быть округлена. Не нужно смотреть вниз или вверх. Шея должна поддерживать продолжение стены.
• Из принятого положения нужно отвести таз назад, а корпус слегка наклонить вперед, а плечи немного вперед. Колени начинают слегка сгибаться. Уклон около 10-15 градусов, что абсолютно нормально. Это говорит о правильной технике упражнения.
• Корпус наклоняется вперед на 40-45 градусов.
• руки вниз. При правильном выполнении они находятся на одном уровне с передней частью голени.
• Расстояние до шеи должно быть небольшим. Чтобы принять это, нужно сесть. Главная задача — двигать плечами строго по вертикальной плоскости.
• Держите штангу правильным хватом, ладони обращены к телу.
• Аккуратно выпрямите нижнюю часть тела и только потом выпрямите спину. Когда практика уже не с пустой шеей, а с оладьями сверху, не надо так низко опускаться. Вы можете просто подойти к снаряду так, чтобы его шея упиралась прямо в голень. Именно из этого положения поднимается утяжелитель.
• После выпрямления сведите лопатки вместе.
• Начните спускаться. Сначала согните спину примерно на 45 градусов, затем ноги. Просто убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над штангой.
• Сделайте примерно 10-15 разминочных повторений, затем начните делать блины. Начинать следует с 6-8кг и делать 3-4 подхода. Категорически не рекомендуется пытаться брать его без подготовки, например, 150 кг.
• Штанга всегда должна скользить по нижней части тела. Сначала снаряд проходит через колено и через икру. Старайтесь не отпускать штангу слишком далеко от бедер. Нельзя нажимать на снаряд мускульной силой.

Сегодня некоторые тренеры назначают своим подопечным еще один вариант упражнения – становая тяга короткая, суть которого заключается в том, что гриф штанги находится в силовом каркасе или на блине, подвешенной на определенном расстоянии от пола. Такой вариант упражнения прекрасно подойдет спортсменам, у которых ограничена подвижность в районе тазобедренного сустава вследствие полученной травмы. Выполнение упражнение осуществляется по описанной выше методике. Отличие заключается лишь в том, что гриф находится на определенной высоте. Это упражнение подходит для выполнения в тренажере Смите.

Несколько важных нюансов

Независимо от варианта выполнения упражнения важно знать следующее:

• Пятки не должны отрываться от пола. Не следует носить обувь с эластичной или мягкой подошвой. Он должен быть максимально сильным.
• Классический вариант становой тяги подразумевает постановку ног немного уже плеч. Для хорошей практики и для того, чтобы вы могли освоить технику, вы можете выбрать другую версию себя. Найдите вариант, который лучше всего подходит для вас. Это позволяет вам точно настроить свою технику, так как упражнение будет адаптировано к вашему типу телосложения.
• Категорически запрещено нагружать стороны тела разными весами. Нагрузка в обязательном порядке должна быть распределена как можно равномерно. Достичь этого можно благодаря правильному положению таза. Если у вас большая нагрузка на спину или нижнюю часть тела, обратите внимание на таз.
• Необходимо следить за тем, чтобы стержень был неподвижен. При снижении на заходе снаряд не должен скользить, перекатываться и т.п. Буксировку гораздо удобнее делать в тренажере или в раме.
• Выстроенные пальцы в одну линию – залог правильного выполнения упражнения. Ни одна из ног не должна выступать вперед или вытягиваться вперед. Асимметрии нет.
• Нужно сначала отточить технику на оптической шкале.
• Если заниматься в тренажере, вставать нужно с той стороны, которая позволяет отвернуть от себя гриф снаряда. Лучше стоять внутри машины, чем перед Смитом. Однако делать это нужно так, как вам удобно.
• Чтобы не натереть колени во время выполнения становой тяги, поскольку штангу будет «ходить» по поверхности ног, можно на тренировку надеть штаны. Если этого не сделать, рана будет долго заживать и повлияет на дальнейшую тренировку.
• Носите спортивный пояс.

Становая тяга: техника для девушек в тренажере Смита

Выполнение становой тяги в тренажере Смита становится проще благодаря следующим особенностям:

• Снаряд можно брать с абсолютно любой высоты;
• Если вы вдруг обнаружите, что тренироваться тяжело или больно, вы всегда можете исправить вес;
• Штанга может двигаться только вверх или вниз, поэтому вы не можете поднять ее в любом другом направлении.

Мертвая тяга и «сумо»

Становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Данная вариация упражнения может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Для тех, у кого хорошая растяжка в талии и подколенных сухожилиях. Вам нужно позаботиться об этом заранее.

Эта версия становой тяги лучше всего подходит для девушек, потому что она нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, не затрагивая квадрицепсы.

Этот вариант становой тяги легкий, поэтому можно выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений. Если вы решили не использовать штангу, используйте вместо нее гантели. Последняя должна оставаться на внешней стороне бедра. Палка должна быть параллельна стопе.

Если вы недостаточно растянуты для правильной становой тяги, рекомендуются другие варианты, такие как румынская становая тяга. Его выполнение предполагает втягивание таза. Ноги остаются слегка согнутыми в коленном суставе. Опустите штангу на середину икр.

«Сумо»

Техника аналогична классическому варианту с небольшими изменениями. В общем, легко выполнить и освоить. В становой тяге сумо используется более широкая стойка, пальцы ног направлены вперед, а руки держат гриф внутри бедер. Данный вид становой тяги является отличным силовым упражнением, которое увеличивает разгибание тазобедренного сустава, укрепляет корпус и силу спины, наращивает мышечную массу и улучшает общую мощность.

Как выбрать правильный вес?

Добавлять груз рекомендуется только в том случае, если массу утяжелителя слишком легко поднять. Основная ошибка, которую допускают многие новички, — внезапный переход к большим весам. Например, если вы можете поднять 100 кг, но поднимаете штангу вверху, выпрямляя область груди, и на следующий день у вас болит грудь, вы переусердствовали и у вас остеохондроз.

Многие люди не чувствуют боли и стараются как можно быстрее набрать вес. Это может привести к травме. Нельзя вешать блины слишком быстро. Прогресс должен быть медленным, но уверенным. Отсутствие боли – не единственный показатель. Каждая добавленная дополнительная плата не должна нарушать технологию производительности.

httpss://www.youtube.com/watch?v=108Ga1EdL_Q

httpss://www.youtube.com/watch?v=FZpbZjTzbVk