С точки зрения внешнего вида, хорошо развитые предплечья играют важную роль в создании впечатления массы, мощи и физической силы. (Это, конечно, если тренируются и другие группы мышц.) Кроме того, тело выглядит визуально симметричным.
Не следует забывать и о впечатлении, которое производит бодибилдер, когда носит одежду для бодибилдинга. В большинстве случаев обнажаются именно предплечья и шея. Это весомый аргумент, так как люди с идеальным телом чувствуют себя увереннее и комфортнее других в любом обществе.
По мнению экспертов, регулярная тренировка этой группы мышц необходима и с точки зрения безопасности, поскольку сводит к минимуму риск получения травмы при выполнении сложных сетов. Например, такие упражнения, как подтягивания с увеличенным весом, требуют крепкого хвата, сила и мощь которого зависит от мышц предплечья. Это упражнение является сложным и, как и другие упражнения с большими весами, может выполняться только с сильными руками.
Анатомия
Предплечье – это часть руки от локтя до кисти. Группа мышц состоит из:
- Мышцы брахиорадиалиса: мышцы плеча;
- Мышцы-сгибатели;
- Круговой пронатор.
- brachioradialis;
- мышцы-разгибатели.
Эти мышцы относятся к “малым” мышцам и отвечают за вращение и сгибание/разгибание руки в лучезапястном и локтевом суставах. Анатомическое строение сложное, что еще больше усложняет задачу накачать предплечье. Упражнения должны задействовать все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Полезная информация и советы
Упорные мышцы предплечья названы так из-за их высокой устойчивости к нагрузкам. Это связано с тем, что они участвуют в процессе тренировки других групп мышц, а также в повседневной жизни. Поэтому развитие предплечья – это сложная задача, требующая упорства, регулярных тренировок и настойчивости.
Прежде всего, определитесь с количеством упражнений, которые необходимо выполнять в неделю. Для гармоничного развития мышц предплечья достаточно двух тренировок. Для гармоничного развития мышц предплечья достаточно двух тренировок. Каждый элемент комплекса выполняется в три подхода по 10-15 повторений в каждом. Важно помнить о необходимости разминки и разогрева перед тренировкой, так как высок риск получения травмы. Также необходимо избегать перенапряжения мышц на пике их диапазона движения.
Лучшим вариантом является сочетание упражнений для прокачки предплечий с тренировочными комплексами для спины и рук. Однако их следует выполнять в конце программы, после тренировки мышечных групп спины и рук. В противном случае тренировка будет не столь эффективной.
Время восстановления для этой группы мышц составляет не менее двух дней, а лучший вариант – три дня, поэтому не рекомендуется выполнять более двух упражнений в неделю. Слишком регулярные тренировки предплечий повышают риск развития хронического болевого синдрома в запястье.
Программы тренировок предплечий должны включать упражнения для всей группы мышц. Для улучшения роста мышц последовательность выполнения конкретных элементов и упражнений следует менять от занятия к занятию.
Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных упражнений для тренировки предплечий в тренажерном зале или дома.
httpss://www.youtube.com/watch?v=dqEQ7_2kD0w
Тренировка со штангой
Упражнение № 1: разгибание рук со штангой (обратный хват)
Выполняемое в положении стоя, это упражнение похоже на тренировку бицепсов, но с обратным хватом. Поднимите штангу до уровня плеч и удерживайте ее в неподвижном состоянии. Затем плавно опустите ее. Поднимайте на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс, здесь используются меньшие веса, так как плечевые мышцы слабее, и основная нагрузка приходится именно на них.
Упражнение № 2 Сгибание запястий в положении сидя
Выполняйте в положении сидя. Возьмите штангу нижним хватом и положите предплечья на бедра. Опустите штангу и крепко держите ее, слегка вытянув предплечья вперед. После этого руки начинают двигаться. Выполняйте сгибание и разгибание запястий медленно и с низкой амплитудой. Важно, чтобы движение было плавным, без рывков и раскачивания штанги, чтобы избежать травм и растяжений. Упражнение № 3: Сгибание запястий со штангой за спиной в положении стоя
Выполняется в положении стоя со штангой за спиной. Ладони должны быть обращены назад. Держа штангу, сгибайте и разгибайте руку в запястье, не задействуя локтевой сустав. Это упражнение также прорабатывает мышцы запястья; если упражнение № 2 дается с трудом, можно выполнить эту вариацию.
Работайте с гантелями
“Сгибание Зотмана”
Тренировка с гантелями необходима для этой группы мышц. Это вариация тренировки со штангами на предплечьях, но с гантелями вместо этих пуль. Гантели удерживаются в опущенном положении, как молоток, и пронируются (ладонь направлена вниз), одновременно перемещая предплечье вверх. Затем гантели опускаются в обратном порядке.
Сгибания запястья в приседе
Это упражнение похоже на тренировку со штангой, но с гантелями. Также эффективно практиковать попеременные сгибания рук в положении сидя с гантелями.
Тренировка с эспандерами
Сверхжесткие ленты сопротивления являются хорошей заменой регулярным упражнениям дома для развития этих мышц. Мягкое оборудование в основном используется для упражнений для рук, поэтому важно, чтобы оно было жестким. Вам также следует проконсультироваться с продавцом о том, какие лучше всего использовать ленты-разгибатели для тренировки предплечий.
Подвешивание на турнике
Самый простой способ тренировки мышц предплечья – это висеть на обычном турнике (рекомендуется с отягощением). Выполняйте это упражнение регулярно, и вы увидите видимые результаты уже через несколько месяцев.
Вес следует выбирать в зависимости от количества времени, проведенного в висе (не более 30 минут).
Другие элементы программы:
- Прыжки с утяжелением на скакалке, 20-минутная тренировка для укрепления внешних предплечий.
- Удары по боксерской груше. Поскольку это упражнение дает большую нагрузку на мышцы-сгибатели, рекомендуется также использовать утяжеленные перчатки.
- Используйте в тренировке специальные резиновые ленты. Это может увеличить сопротивление мышц, укрепить их и способствовать развитию массы.
В заключение еще одна рекомендация: тяжелую работу по дому не следует избегать даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрели, молотки и т.д.) и передвижение тяжелой мебели – отличные способы укрепить мышцы предплечья.
httpss://www.youtube.com/watch?v=OTpL4mqe7yI
httpss://www.youtube.com/watch?v=ijAGh14EY6A
