Особенности/вариации приседаний у стены
Это движение похоже на приседание Смита. В этом упражнении не расходуется энергия мышц-стабилизаторов, и спина во время работы скользит по стене. Это снижает нагрузку на позвоночник, но увеличивает нагрузку на колени. Поэтому рекомендуется работать осторожно и вдумчиво, подбирая углы, которые не травмируют тазобедренные и коленные суставы.
Существует множество вариаций этого упражнения:
- Статический “стул”, приседание до тех пор, пока тазобедренные кости не окажутся в плоскости, параллельной плоскости пола, в самом нижнем положении человек застывает;
- Динамическое приседание: приседание выполняется до плоскости, параллельной полу;
- Динамическое или статическое приседание с гантелями;
- Вариации, в которых под спину подкладывается фитбол для лучшего распределения веса и скольжения; упражнения выполняются без гантелей;
- Перевернутые вариации, т.е. приседание у стены и разгибание рук с упором ладоней в стену;
- Прыжки вверх к стене.
В чем смысл статических “стульев”? Это может привести к довольно серьезной нагрузке на мышцы и сухожилия. Приседания у стены могут обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:
- Статическая изометрическая;;
- Динамическое сокращение;
- Динамическое растяжение.
Все три типа важны для развития мышц и силы, поэтому банальный “стул” имеет смысл даже для тех, кто достиг достаточно высокого уровня в спорте.
Это упражнение очень универсально. Оно подходит как для фитнеса, так и для специализированных тренировок, таких как бег или CrossFit. Важно выполнять его технически правильно и без ошибок, чтобы защитить колено.
Секрет в том, чтобы во время движения разводить колени в стороны, а не вперед.
- с прямой спиной и спиной к стене сделайте шаг от стены на комфортное расстояние 15-20 см;
- разведите пальцы ног так, чтобы расположение стоп было более или менее естественным
- прижмитесь спиной к стене, касание лопаток и бедер обязательно, но естественный изгиб бедер может быть неизбежен;
- разведите колени в стороны, не отрывая таз от стены;
- согните колени и бедра, держа бедра параллельно полу или чуть ниже; 6. согните колени и бедра, держа бедра параллельно полу или чуть ниже
- вернуться в исходное положение и повторить необходимое количество раз в соответствии с планом;
Какие мышцы прорабатываются?
Это упражнение прорабатывает все мышцы ног:
- Бицепс и квадрицепс;
- ягодичные мышцы максимус, минимус и медиус ягодицы;
- мышцы голени икроножные мышцы; верблюжий палец;
- Мышцы живота и спины нагружаются как стабилизаторы, но в меньшей степени. Польза и вред упражнения
httpss://www.youtube.com/shorts/bxjLuS1HijY
Польза приседаний со стеной общепризнанна:
- Гармонично развивает бедренные и икроножные мышцы;
- Формирует красивый рельеф;
- Улучшает мышечную силу и гибкость;
- улучшает технику приседаний; исключает сгибание спины.
Недостатком этого упражнения является то, что если вы долгое время будете выполнять только этот вариант, у вас выработаются определенные привычки движения, и вам будет сложно перейти на классическую технику.
Это упражнение не рекомендуется людям с травмами колена или бедра, воспалением связок или суставов, артритом или артропатией. Люди с длинными бедрами и короткими голенями не могут даже опуститься на высоту, параллельную полу, потому что их бедра недостаточно подвижны и они не могут начать с разведения коленей в стороны.
Приседания у стены
Вопреки распространенному мнению, приседания у стены – это совсем другое упражнение. Его цель – не укрепление или развитие мышц ног, а скорее развитие навыка разведения коленей в стороны в обычном приседании. Этот навык позволит коленям быстрее опускаться внутрь и позволит выполнять приседания с большим весом.
Приседания у стены не следует выполнять “до касания носами”, как пишут некоторые источники. Эта вариация не подойдет большинству живых и физически нормальных людей. Это приседание следует выполнять так, чтобы ладони рук лежали на стене и на расстоянии 10-12 см от нее. Движение также следует выполнять “с колен”, то есть с разведенными в стороны коленями. Опустите таз полностью вниз. Колени и ладони касаются стены, тазобедренные кости короткие, а некоторые люди с хорошими навыками растяжки касаются груди и лица. Однако для большинства людей ладони и колени являются стандартом.
Приседания у стены могут на некоторое время заменить классические приседания и сплит-приседания. Однако они могут быть лучше, если будут дополнять друг друга в тренировочном плане. Тем не менее, приседания со стеной – это вариация, а не самостоятельное движение, которое может полностью заменить классические приседания или другие упражнения для ног.
httpss://www.youtube.com/shorts/_gVJLzHH0I8
httpss://www.youtube.com/watch?v=ndc-avA4WJQ
