Приседания в тренажере Смита: что это такое, техника выполнения, плюсы и минусы

Тренажер для приседаний Смита является незаменимым оборудованием для фитнеса, которое можно найти в большинстве спортивных залов по всему миру. Это тренажер со свободным весом, который позволяет тяжелоатлетам безопасно и эффективно выполнять приседания. Тренажер Смита имеет вертикальную планку, которая скользит вверх и вниз по стальным направляющим. Эта вертикальная штанга действует как противовес и не раскачивается вперед-назад, как традиционная штанга.

Преимущества машины Смита тренажера

• Существенным преимуществом использования тренажера Смита для приседаний является то, что он обеспечивает устойчивость и безопасность во время приседаний. Этот тренажер идеально подходит для начинающих и тех, кто хочет максимально эффективно тренировать ноги, не рискуя получить травму. В тренажере Смита есть функция блокировки, которая позволяет тяжелоатлетам устанавливать штангу на любой высоте. Эта функция гарантирует, что тяжелоатлеты могут выполнять приседания, не беспокоясь о том, что на них обрушится вес.
• Еще одним важным преимуществом тренажера Смита для приседаний является то, что он позволяет тяжелоатлетам выполнять целый ряд упражнений помимо приседаний. Фиксированная планка позволяет пользователям выполнять другие упражнения, такие как выпады, подъемы на носки и даже жим лежа. Эта универсальность выгодна, особенно для тех, у кого нет доступа к нескольким тренажерам.
• Поскольку штанга-тренажер Смита является фиксированным, он позволяет тяжелоатлетам безопасно поднимать более тяжелые веса. В отличие от традиционных штанг, где штанга качается в стороны, тренажер Смита двигается только вертикально. Это вертикальное движение облегчает контроль веса и достижение желаемого диапазона движения в приседаниях.

В чем различия приседаний в тренажере Смита от классических?

Горизонтальное положение грифа в традиционных приседаниях означает, что спортсмен должен сбалансировать вес, удерживая штангу на одном уровне с центром масс своего тела. Напротив, фиксированная вертикальная штанга тренажера Смита облегчает подъемное движение более прямолинейно.

Приседания в тренажере Смита — отличное упражнение для тех, кто хочет проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это упражнение похоже на традиционный присед, но фиксированный гриф обеспечивает устойчивость, что облегчает выполнение с более тяжелыми весами. Приседания в тренажере Смита обеспечивают большее сопротивление, что приводит к укреплению ног и тонуса мышц.

Приседания в тренажере: какие группы мышц прорабатываются

Приседания в тренажере Смита – классическое упражнение для любого спортсмена. В результате приседания задействуются следующие группы мышц:

• Целевая мышца или четырехглавая мышца.
• Синергисты, включая большую приводящую, большую ягодичную и камбаловидную мышцы.
• Динамические стабилизаторы, включая заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Стабилизатор, контролирующий положение позвоночника.
• Антагонистами стабилизирующих мышц являются косые и прямые мышцы живота.

Исполнение приседаний в тренажере Смита

Прежде чем приступить к первому методу, вам следует разогреться с помощью простых упражнений, предназначенных для растяжки мышц спины, ног и нижней части спины. Следующие шаги:

• Для начала нужно подойти к тренажеру и выставить планку на подходящий для вашего роста уровень. При выборе высоты установки штанги важно встать таким образом, чтобы не приходилось прогибать спину или же вставать на «носочки» в случае, если штанга была установлена слишком высоко или же, наоборот, слишком низко. Шаг в 10-15 см между слоями достаточен для выбора нужной высоты.
• Затем нужно встать под шею так, чтобы она оказалась между шеей и лопатками. Поднимите локти вверх, расположив штангу чуть ниже плеч. Лопатки должны быть как можно ближе друг к другу. В спортзале под шею есть специальные подушечки, которые помогут спортсмену предотвратить возникновение травмы. Их рекомендуется использовать до момента, пока ножные мышцы не привыкнут к весам. При выполнении упражнения необходимо учесть, то штанга должна подниматься именно мышцами, но ни в коем случае не шеей или позвоночником.
• Тренажеры Смита позволяют подходить с любой стороны. Большинство спортсменов, выходящих за пределы тренажера, встают спиной к тренажеру, хотя верно и обратное.
• Ноги должны быть за линией штанги, чтобы вы могли опереться на нее. Девушки делают подобные упражнения, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом прогните поясницу так, чтобы таз оказался за линией штанги. В этом случае учитывайте естественный наклон спины.
• Перед началом упражнения гриф нужно повернуть, чтобы снять его со специальной застежки. При этом локти нужно держать как можно выше.
• После этого начинают приседать. Во время процесса контролируйте положение колена и не выходите за границу носка. Таз нужно отвести назад, а корпус немного наклонить вперед. Чтобы присесть, нужно сразу встать. Не нужно беспокоиться о потере равновесия.
• Каждое движение повторяется столько раз, сколько указывает тренер. Такжке важно соблюдать технику дыхания: глубокий вдох – делается присед, глубокий выдох производится на возвращении в исходное положение.

Разновидности приседаний

На тренажере Смита вы можете попробовать разные вариации приседаний, которые могут отличаться от основного движения, но ненамного. В зависимости от того, как поставлена ​​нога, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например,

• Держите ноги вместе. В этом положении наибольшая доля нагрузки приходится на переднюю квадрицепс бедра. На колени распределяется чуть меньшая нагрузка. Этот вариант подходит для людей со здоровыми коленями.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. За счет приседания основная нагрузка распределяется на внешнюю поверхность бедра и его внутреннюю поверхность. Этот вариант больше подходит для девушек.
• Приседания с расставленными ногами также больше практикуются девушками. Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю часть бедра.
• Чтобы проработать ягодичные мышцы, слегка наклоните ноги вперед спиной к штанге. В то же время вы должны бояться потерять равновесие. Особенности конструкции тренажера Смита не позволяют этого сделать.

httpss://www.youtube.com/watch?v=KGNdpaG7BvM

Следует обратить внимание и на другие варианты приседаний со штангой в тренажере Смита, используемые спортсменами. Например,

• Присядьте с колен. Он считается достаточно тяжелым видом спорта и используется для подъема и поднятия тяжестей. Он предназначен для лучшей проработки нижней фазы приседаний со штангой. Подобные упражнения позволяют проработать большие мышцы, а также некоторые более мелкие группы мышц, которые не активны при классических нагрузках. Приседания на коленях не приведут к увеличению мышечной массы, но окажут комплексное воздействие на ваши мышцы. Для этого упражнения характерна максимальная нагрузка на колени. Поэтому это упражнение не подходит для начинающих. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, лучше всего использовать мягкие наколенники.
• Фронтальные приседания со штангой. Отличие в том, что вместо мышц спины штанга находится на грудных и дельтовидных мышцах. В результате спина окажется в идеально вертикальном положении, что резко меняет нагрузку на все группы мышц. Это упражнение, хоть и редкое, но эффективное и работает не только на ноги, но и на верхнюю часть тела. Кроме того, создается сильное давление.
• Приседания «пике» или «сумо» с широко расставленными ногами. В этом положении нагрузка на квадрицепсы наименьшая, но наибольшая нагрузка на внутреннюю часть бедра. Ноги должны быть как можно шире, носки направлены в стороны под углом 45 градусов. При этом следите, чтобы колени не сгибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц были напряжены.
• Выпады и приседания. Это классический вариант приседания, но с одним отличием: одна нога выдвинута вперед. Вы должны приседать до тех пор, пока ваши бедра и икры не образуют прямой угол. После этого нужно поднять тело. При этом наибольшая нагрузка ложится на передние ноги. После каждого сидения ноги необходимо менять.

Преимущества приседаний

Приседания — это базовое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Добавив к уравнению тренажер Смита, вы можете улучшить стабильность своей модели движения, а это означает, что вы можете больше сосредоточиться на функции мышц, на которые вы нацелены. Это упражнение также отлично подходит для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или не имеет опыта работы со свободными весами.

• Во-вторых, чтобы выполнить присед с тренажером Смита, нужно выполнить несколько ключевых шагов. Во-первых, отрегулируйте штангу на желаемую высоту в тренажере, которая должна быть примерно на уровне плеч. Затем подойдите к перекладине, поставив ноги на ширине плеч, и положите перекладину на верхнюю часть спины, крепко удерживая ее руками. Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы кора. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, а затем оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Количество повторов определяется индивидуально в зависимости от тренировки.
• Также одно из основных преимуществ выполнения приседаний в тренажере Смита заключается в том, что они обеспечивают большую степень безопасности по сравнению с традиционными приседаниями. Тренажер имеет встроенный предохранительный механизм, который предотвращает падение штанги на вас, если вы потеряете равновесие или не сможете завершить подъем. Кроме того, фиксированная траектория штанги гарантирует, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего упражнения, что снижает риск получения травмы.
• Приседания в тренажере Смита также помогают нарастить силу и мышечную массу нижней части тела. Упражнение задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, которые являются двумя самыми большими группами мышц в вашем теле. Добавляя сопротивление этим мышцам, вы можете стимулировать их рост и улучшить общую силу.
• Присед с машиной тренажером Смита отличное упражнение для улучшения общего баланса и устойчивости. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории, вы вынуждены сохранять более устойчивую осанку и задействовать основные мышцы, чтобы стабилизировать свое тело. Этот улучшенный баланс может принести пользу другим сферам вашей жизни, таким как спорт, танцы или просто ходьба по лестнице без ощущения шаткости.
• Еще одно преимущество приседаний в тренажере Смита заключается в том, что они могут помочь улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Поскольку упражнение нацелено на мышцы нижней части тела, оно может помочь расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений. Это может быть особенно полезно для людей, которые склонны к скованности в ягодицах, бедрах или ногах.

Противопоказания и меры предосторожности

Проведение тренировок на тренажере Смита категорически запрещено людям со следующими заболеваниями:

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом
• Имеется проблемы с венами (к примеру, варикозное расширение),
• Были травмированы колена,
• Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании.

Разрешение на проведение тренировок с тренажером можно получить у лечащего врача после проведения полного обследования.

Несмотря на множество преимуществ эмуляторов, есть некоторые правила, которым лучше следовать несмотря ни на что. Например,

• При выполнении упражнения таз должен быть отведен назад, иначе часть нагрузки будет перенесена на позвоночник, что совершенно нежелательно. Часто ошибки происходят из-за боязни спортсмена потерять равновесие.
• Когда колени проходят над пальцами ног, они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
• Локти должны быть как можно выше. Хотя это сложно, это необходимо. Если не получается, то нужно максимально приблизиться к лопаткам и крепко держаться за шею для большей надежности.
• Тренажер позволяет во время выполнения упражнения опираться на шею. Таз не должен двигаться из стороны в сторону. Не рекомендуется стоять прямо под штангой, так как это приведет к неправильному распределению нагрузки.
• Не рекомендуется приседать на носки, так как это обязательно приведет к травме подошв ног.

Также существуют некоторые правила для девушек, приседающих на тренажере Смита. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, так как могут возникнуть проблемы, влияющие на женское здоровье. Это особенно актуально при регулярных и интенсивных тренировках.

Также многие тренера разрабатывают технику приседания в тренажере Смита для женщин. В случае, если они не ощущают особого давления на бедра, можно попробовать вытянуть ноги вперед и немного отодвинуть таз назад. Стоит отметить, что нагрузка на ягодицы будет ощущаться в любом случае.

В заключение стоит отметить, что тренажер для приседаний Смита необходим любому тренажерному залу. Фиксированная планка делает приседания более безопасными и легкими, что может быть непросто для новичков или тех, кто хочет максимально эффективно проработать ноги. Он обеспечивает универсальность выполнения других упражнений, таких как выпады, подъемы на носки и жим лежа. Тренажер Смита позволяет тяжелоатлетам безопасно поднимать более тяжелые веса и упрощает подъемные движения. В конечном счете, использование тренажера Смита приведет к укреплению ног и тонуса мышц у всех, кто включает его в свои тренировки.

httpss://www.youtube.com/watch?v=nrzG53q9WWA

httpss://www.youtube.com/watch?v=aDc00kqojGY