Возможно, вы предпочитаете “качать грудь” с пуловерами, но именно вращатели плеч и мышцы спины latissimus dorsi являются здесь главными движущими силами. Трицепсы, грудные мышцы и ромбовидные мышцы выполняют роль стабилизаторов. Выполняя упражнения лежа на скамье, можно применить статическую нагрузку на ягодичные мышцы, бицепс бедра и мышцы голени. Кроме того, предплечья также способствуют движению. Стабилизаторы иногда пишут как biceps brachii. Это относится к технике, при которой руки сгибаются слишком сильно. Трапециевидная мышца также работает у людей, у которых плечи расположены слишком близко к ушам. Это движение дополнительно активизирует межреберные мышцы и способствует их укреплению.
Почему говорят, что пуловеры расширяют грудную клетку? Посмотрите на туловище человека, стоящего прямо:
- Ширина грудной клетки при взгляде спереди не определяется количеством грудных мышц;
- Широчайшие мышцы спины создают “контур” туловища и определяют ширину грудной клетки;
- Бочкообразная грудь в профиль это “результат” осанки, которая позволяет стоять и двигаться с лопатками, расположенными близко к позвоночнику, опущенными и “приподнятыми”.
Пуловеры тренируют позу, в которой грудная клетка слегка приподнята вверх и вперед. В этом смысле это упражнение для расширения грудной клетки.
Медицинская наука не согласна с идеей, что тренировка мышц увеличит размер груди на два-три сантиметра. На самом деле, скелет человека перестает расти после 20-27 лет, и изменить окружность ребер невозможно. И только околореберные мышцы строят по-настоящему “широкую” грудную клетку.
Важно: Молодые люди могут немного изменить свои пропорции, не ограничиваясь пуловерами, но и добавив тяжелую “базу”.
В литературе рекомендуется сочетать пуловеры с “дыхательными” приседаниями. Эта техника относится к люберецкой школе бодибилдинга, и нельзя сказать, что она была неэффективной для ее приверженцев. Однако американская школа предлагает выполнять как приседания, так и дедлифты. Да, талия может стать шире на несколько сантиметров, но рост широчайших мышц спины будет мощным. Поэтому, если цель – построить сильное ядро, следует сочетать с этим упражнением как тяги, так и приседания.
Технически это упражнение относится к несложным односуставным движениям. Однако для многих людей с нарушениями осанки сегодня это не так. Плечи не отводятся назад в правильное положение из-за перенапряжения большой грудной и передней дельтовидной мышц и растяжения ромбовидных мышц. Если плечи округлены вперед в положении стоя, пуловеры следует выполнять с небольшими весами, используя штангу, а не гантели, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и избежать травмы плечевого сустава.
Важно: Существуют две технические вариации этого упражнения. Первая – выполнять его лежа на скамье, а вторая – со скамьей между вами и только лопатками на скамье. Различные источники сходятся во мнении, что второй вариант лучше, так как опускание таза ниже груди растягивает более широкий спектр мышц. На практике, однако, вы должны исходить из собственного комфорта. Пуловеры, при которых плечевые суставы перенапрягаются, чреваты травмами, а это распространенная поза, принимаемая при опускании таза. Вариант “сидя на скамье” также может вызвать гиперэкстензию шеи и трапециевидных мышц. Это может вызвать боль и дискомфорт в повседневной жизни. По этой причине люди с плохой осанкой могут попробовать пуловер с поперечной скамьи, начиная с классического положения лежа на скамье.
Техника выполнения упражнения из исходного положения “лежа на скамье” следующая:
- Полностью лягте на скамью, гантели держите перед собой либо в “замкнутом” хвате, либо одной рукой за другую;
- Затылок, лопатки и ягодицы соприкасаются со скамьей;
- Ноги твердо стоят на полу;
- Руки держат гантели на линии груди;
- Плечевые суставы должны быть задействованы для опускания гантелей за голову;
- Верните гантели в плоскость груди, сокращая при этом максимально широкий диапазон мышц.
Увеличивая количество повторений, важно помнить, что правильная техника предполагает, что грудь и таз остаются неподвижными на скамье и не отрываются от нее. Качающиеся движения недопустимы. Штанга должна опускаться под контролем и подниматься так же плавно. Слегка согнутый локоть должен находиться в таком положении, чтобы предотвратить дальнейшее сгибание и инерционное движение.
Его не следует выполнять с очень тяжелыми гирями, так как это перегружает локтевой сустав и добавляет инерционное движение в грудной отдел позвоночника.
Техника перешагивания через скамью не влияет на траекторию снаряда или темп спуска и подъема. Однако она отличается тем, что нет опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать скамью чуть ниже плоскости скамьи и не менять положение таза во время этого движения.
Голова должна удерживаться мышцами шеи, наклоны назад запрещены.
Что такое “Дыхательный пуловер”. Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. Его эффективность не доказана на 100%, но это популярное движение.
Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет снимает снаряжение со стойки, делает три глубоких вдоха и задерживает дыхание. Во время задержки дыхания приседают параллельно или, если удобно, под соревновательным углом. На выдохе они встают. Дыхательные приседания выполняются в течение 15-20 повторений, после чего атлет сразу ложится на пуловерную скамью и выполняет упражнение в среднем темпе.
httpss://www.youtube.com/watch?v=CmbdTWVdDVM
Важно: Дыхательные приседания могут вызвать головокружение и признаки гипоксии. Это связано с тем, что глубокое дыхание и гипервентиляция не являются нормальными для человека. Кроме того, дыхательные приседания могут вызвать резкое повышение артериального давления и небезопасны для новичков. Обычно упражнения в этом варианте рекомендуется выполнять только опытным тренирующимся.
Пуловер со штангой
Это упражнение более удобно для людей с хорошо развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на скамье. Для более удобного хвата можно использовать изогнутую штангу. Однако многим людям удобнее выполнять пуловеры с прямой штангой. Возьмитесь за нее на ширине плеч и выполняйте упражнение с той же техникой, что и с гантелями. Важно не помещать инструмент глубоко за голову, чтобы не травмировать мышцы.
Жим лежа на скамье
Это упражнение предпочитают новички, которые не обладают достаточной гибкостью и не могут завести гантели или штангу за голову. Пуловеры на тренажере выполняются с прямыми или веревочными рукоятками в положении стоя. Подойдите к кроссоверу, закрепите рукоятку наверху и возьмитесь за нее прямым хватом.
Затем сделайте три или четыре шага назад и наклонитесь вперед. Ручка держится вверху, руки слегка согнуты в локтевом суставе, но запястья прямые. Хват должен быть жестким, а рукоятка не должна соскальзывать. Затем атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль тела до линии середины бедра. Широчайшие мышцы спины сокращаются, а грудная клетка слегка смещается вверх. Руки не должны подниматься по инерции, они должны сопротивляться силе, медленно поднимая руки вверх.
Пуловеры на тренажере не должны заставлять тело наклоняться вперед и пытаться вытолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятки вниз только таким образом, значит, он выбрал слишком большой вес!
Разновидностью этого движения является пуловер с петлей TRX. Ручки тренажера закрепляются так, чтобы они находились на уровне груди, руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются к ушам, а корпус подается вперед для поддержания вертикального положения тела. Затем верните тело в исходное положение. Это действие подчеркивает стабилизирующее действие брюшных и ягодичных мышц.
- Не выполняйте пуловеры стоя:
- По инерции заведите руки за уши;
- Задействуйте трапециевидные мышцы на верхней стороне амплитуды, приближая плечи к ушам;
- Активно изменяйте угол наклона корпуса;
- Сгибание грудных мышц для расслабления спины
Нюансы и тонкие различия
Пуловеры – хорошее поддерживающее упражнение для дальнейшего развития мышц спины и поддержания хорошей осанки. Новичкам необходимо учитывать, что их будут обучать совершенно другим упражнениям для увеличения мышечной массы. В “старой школе” новичков сначала учат делать подтягивания, затем подтягивания, тяги блока и тяги штанги. Подтягивания развивают правильную механику мышц спины и плеч. Технику “поворота” плеч назад с весом при сведении лопаток стоит тренировать с пуловерами, но не с подтягиваниями. Еще никто не смог нарастить мощные широчайшие мышцы спины, выполняя только кроссоверные упражнения, упражнения с блоками или подтягивания с гантелями. Поэтому стоит освоить подтягивания и подтягивания на перекладине согнувшись, и только после этого можно вводить изолирующие упражнения или упражнения на “форму”. Подтягивания полезны при плохой осанке (“округлой” груди), но их следует выполнять только после растяжки трапеций и полноамплитудных упражнений для плечевых суставов.
При выборе гантелей:
- Используйте средние и низкие веса;
- Критерием является то, можете ли вы “скрутить” плечевой сустав в положение, необходимое для размещения предплечья за ухом;
- Вес должен быть легко контролируемым, по возможности избегайте гантелей с ручками, которые трудно удержать;
- Остерегайтесь складных гантелей и убедитесь, что они зафиксированы.
Если упражнения с гантелями невозможны, хорошим вариантом являются штанги, поскольку они легче для плечевых суставов. Тренировку спины не следует начинать с пуловеров лежа, сначала следует тренировать ягодицы с помощью подтягиваний, вертикальных тяг и тяг к поясу, прежде чем выполнять доступные вариации пуловеров.
При выполнении упражнений как со штангой, так и с гантелями следует контролировать состояние плечевого сустава. Если возникает дискомфорт или боль, стоит заменить упражнения на другие упражнения для широкой спины, которые не вызывают боли в плече.
При регулярном выполнении упражнений и увеличении подвижности плечевого сустава пуловеры должны стать более легкими и доступными.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Zpen5apxTk4
httpss://www.youtube.com/watch?v=sNbfva1LPH8
