Боковые сгибания с отягощениями, такими как гантели, в основном нагружают внешние косые мышцы. При хорошей тренировке эти мышцы создают характерные изгибы силуэта. Кроме того, можно тренировать прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.
Боковое сгибание также создает постоянную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику. Если у вас есть проблемы со спиной, сгибание туловища не рекомендуется.
Техника выполнения упражнений
Боковые сгибания с отягощениями не являются сложным упражнением. Его легко могут выполнять новички.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель, а другую повесьте на пояс или положите за голову.
- Включите в работу мышцы живота, расправьте плечи, зафиксируйте бедра (не смещайте их влево или вправо) и подайте копчик вперед. Не сгибайтесь в талии.
- Наклоняйтесь строго вертикально, пока не займете удобное положение. Сначала наклонитесь вбок с гантелями (в этот момент растягивается противоположная сторона тела), затем плавно наклонитесь в сторону от гантелей (в этот момент задействуются косые мышцы). Во время движения мышцы живота напряжены и не расслабляются ни на секунду. Гантели перемещаются строго на одной линии с ногами.
- Если трудно выполнять боковые наклоны с прямыми ногами, колени можно слегка согнуть.
Неправильное сгибание может вызвать ряд проблем:
При сгибании живота с расслабленным животом и согнутыми бедрами нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, а не на косые мышцы. Это может привести к компрессионным травмам, включая грыжи. Конечно, потеря веса – это не выход.
Вращение тела во время тренировки может привести к стиранию дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большими и умеренными нагрузками могут увеличить объем косых мышц. А это только расширяет талию.
Как правильно тренироваться
Чтобы похудеть и уменьшить жировую прослойку в области боков и живота, упражнения следует выполнять по следующей схеме:
Во-первых, нужно бороться с желанием держать большие веса гантелей. Во-первых, существует риск повредить позвоночник. Во-вторых, тренировки с большими весами приводят к гипертрофии мышц. Вес гантелей должен быть не более 5-7 кг для мужчин и 3-5 кг для женщин. Вес должен быть небольшим, но количество повторений должно быть большим.
Выполните не менее 20 повторений на каждую сторону, по 3-4 подхода на каждую сторону. Между каждым подходом отдыхайте как можно меньше. Чередуйте левый и правый подходы.
Повторения следует выполнять в относительно быстром темпе, но без рывков, держа мышцы живота напряженными.
httpss://www.youtube.com/watch?v=IfZgvnh2F5k
Боковые сгибания – хороший вариант в качестве дополнительного упражнения к тренировочной программе. Боковые сгибания – хороший вариант дополнительного упражнения к тренировочной программе.
Для достижения значительного жиросжигающего эффекта следует соответствующим образом скорректировать рацион питания. Увеличение аэробных упражнений также может помочь быстрее сбросить вес.
Существует миф о том, что физические упражнения могут избавить от жира в определенных частях тела. Однако в действительности локального снижения веса не существует, и никакие упражнения на сгибание не приведут к уменьшению жировых отложений в области талии или боков, если не будет определенного дефицита калорий.
Но что если цель не сжечь жир, а укрепить мышцы живота? В таких случаях следует сказать, что косые мышцы живота так или иначе задействованы в упражнениях для живота. Конечно, к нагрузке можно добавить дополнительные упражнения на сгибание и разгибание, но строго соблюдать технику.
Для тренировки мышц
Боковое сгибание следует выполнять медленно.
8-12 раз на каждую сторону, 2-3 раза за подход. Чередуйте стороны.
Не берите в руки большие веса.
Вариации упражнений
Боковое сгибание можно выполнять без гантелей:
Без оборудования. В этом случае обе руки должны быть зафиксированы на бедрах. Чтобы усложнить упражнение, поднимите обе руки над головой.
Выполняйте с грифом штанги или бодибаром на плечах.
Кроссовер (наклонитесь и потяните вниз верхний блок одной рукой).
С гирями, дедлифтами или другими отягощениями.
В целом, люди могут использовать или не использовать различные боковые наклоны в своих тренировочных программах. Однако, если вы знаете, как правильно их выполнять, это определенно хороший способ укрепить косые мышцы живота и получить плоские бока.
Для снижения веса силовые тренировки следует сочетать с аэробными упражнениями и сбалансированной диетой.
httpss://www.youtube.com/watch?v=zUVY6VmuHiQ
httpss://www.youtube.com/watch?v=ILSvcyRn7us
