Разгибание ног на тренажере- Работающие мышцы

Тренажеры предназначены для нагрузки на четырехглавую мышцу. Это также мышцы квадрицепса. Именно эти мышцы разгибают голень, выводят бедро вперед и сгибают тазобедренный сустав.

В частности, версия тренажера не требует дополнительной устойчивости тела. Если вы имеете в виду включение рук и мышц живота, то в этом нет необходимости.

Разгибание ног

Это упражнение прорабатывает все четыре головки квадрицепса:

  • Прямая – эти мышцы инициируют разгибание и охватывают бедро спереди;
  • Средняя – стабилизирует ногу и приводит бедро внутрь, располагаясь ниже прямой; и
  • Латеральная – разгибает носок и двигает его из стороны в сторону, обхватывая бедро; Латеральная – разгибает носок и двигает его из стороны в сторону, обхватывая бедро;
  • Медиальный – поверните носки внутрь для дальнейшего укрепления.

Разгибания голени не являются силовой тренировкой. При работе на тренажере цель – укрепить переднюю часть бедра и “накачать” отстающие мышцы. Это движение помогает улучшить результаты классических дедлифтов, а также приседаний, фронтальных приседаний, подтягиваний, отжиманий и жимов ногами.

Тонкие сплиты и разгибания колена

При работе со штангой используется другой вариант разгибаний. Атлет кладет штангу на голени и выполняет движение вместе с ней. Считается, что это менее травмоопасно, чем “классический” вариант на тренажере. Разгибания на тренажере были связаны с травмами ACL (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если вес поднимается бездумно, “толкается вверх” и опускается рывком.

Единственный анатомически правильный способ действительно разгибать голень – это сгибание бедра, а большинство людей разгибают ногу. Кроме того, это движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо то, что расслабление квадрицепсов может быть достигнуто с помощью повторений.

Те, кто боится повредить ACL, могут тренироваться с легкой резиной или выполнять разгибания одной ноги с пальцами, направленными в анатомически естественной плоскости.

Разгебание ног

Обычно новичкам советуют делать только тонкие разгибания, так как в этом упражнении невозможно ошибиться. Здесь интернет-эксперты ошибаются. Новички могут ошибаться где угодно. Например, некоторые не понимают, что спинка тренажера регулируется и что фиксирующие подушки тоже регулируются. Они садятся на край сиденья и сильно “заталкивают” лодыжки под сиденье тренажера. Из этого положения АКС перенапрягается в самом начале. По этой причине данная “техника” не рекомендуется для фитнеса.

Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо следующее:

  1. отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы она поддерживала тело. Большинство тренажеров имеют регулируемый наклон спинки, а спинку можно двигать внутрь и наружу;
  2. правильное исходное положение – спиной к спинке, бедрами к сиденью, голени амортизированы так, чтобы угол между голенями и бедрами не превышал 90 градусов
  3. при реабилитации допускается неполная амплитуда, если валик зафиксирован выше 90 градусов; и
  4. носки должны быть слегка развернуты друг к другу; упражнение следует начинать с сокращения мышц квадрицепса.

Движение разгибание ног на тренажере следует выполнять следующим образом:

  1. опускание не должно быть форсированным, оно должно быть медленным и плавным, а голень должна плавно разгибаться;
  2. спина должна быть полностью прижата к спинке и поясница тоже;
  3. разгибание следует выполнять на выдохе, а сгибание – на вдохе.

 квадрицепс

Существует большое разнообразие вариаций. Самый простой метод – разгибание одной ноги за один раз. Этот вариант предназначен для людей с дисбалансом в развитии ног: они всегда “начинают” с одного бедра и разводят только другое бедро. Этот вариант упражнения также подходит, если атлет боится ПСС или уже имеет травму.

Вторая вариация – разгибание резины. Атлет сидит на стуле и растягивает голень с помощью резинового амортизатора, закрепленного на подошве стопы. Этот вариант подходит для людей, которым необходимо укрепить связки и защитить себя от травм.

Третья вариация предназначена для тех, у кого нет тренажера для растяжки. Положите блин на голень и сядьте на стул. Эта вариация также укрепляет лодыжку и икроножные мышцы, так как вес приходится удерживать за счет лодыжки.

Четвертая вариация – это разгибание, при котором пальцы ног направлены наружу, а пятки – внутрь. Считается, что эта техника позволяет создать более округлые бедра у девушек с I-образной формой тела.

httpss://www.youtube.com/watch?v=0dvpQui5a7I

В-пятых, пальцы ног повернуты внутрь, а пятки – наружу. Это довольно спорное анатомическое положение стопы, но некоторые спортсмены считают, что таким образом лучше тренируется медиальная головка квадрицепса.

В любом случае, успех этого упражнения заключается в контролируемой технике, без рывков и толчков, и в медленном поднятии и опускании гирь. Если вы контролируете движение роликов, это упражнение не будет травмоопасным.

Обычно это упражнение выполняется в 12-15 повторениях, в сетах по 3-4 подхода.

Разгибание бедра в тренажере

Советы по разгибанию ног на тренажере

  1. различные специалисты по спортивной медицине утверждают, что разгибания ног перегружают коленный сустав. Чтобы максимально снизить эту нагрузку, следите за тем, чтобы голени не скользили под бедрами. В конце упражнения угол наклона колена должен быть в диапазоне 90-100 градусов.
  2. Всегда максимально разгибайте ногу в верхней точке упражнения, поскольку только так можно наилучшим образом сократить латеральные и медиальные мышцы, отвечающие за удержание коленной чашечки на месте.
  3.  Избегайте подъема слишком большого веса, так как это приведет к засорению коленного сустава и не позволит полностью вытянуть ногу. Нагрузка на мышцы квадрицепса при разгибании ног будет более эффективной, если увеличить количество повторений, а не использовать более тяжелые веса.
  4. если мышцы задней поверхности бедра напряжены и ноги не могут быть вытянуты максимально прямо, слегка наклоните корпус в исходном положении так, чтобы спина занимающегося была слегка отклонена назад под углом 45°, а сиденье было закреплено параллельно полу. Это не только снимет мышечное напряжение в задней части бедер, но и растянет квадрицепс – главную мышцу ног. Не наклоняйте туловище вперед – это снизит эффективность упражнения.
  5. разведите пальцы ног, чтобы сконцентрировать нагрузку на центральной мышце квадрицепса. Если вы хотите сильнее проработать внешний пучок четырехглавой мышцы, слегка сдвиньте пальцы ног внутрь.
  6. если вы чувствуете, что это упражнение слишком сильно нагружает коленный сустав, переключитесь на разгибание ног на блочном тренажере. Закрепите ремень троса через нижний блок на правой лодыжке. Левая нога должна опираться спиной о блок, а правая – согнутым коленом и слегка плавать. Сохраняя туловище и бедра неподвижными, выполните все повторения – разгибание левой ноги. Затем закрепите ремень на правой ноге и выполните все повторения на вторую ногу.

Применение

Кому: от новичков до профессиональных спортсменов.

Когда: в конце тренировки ног, для завершения. Практикуйте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой перед разгибаниями ног. После разгибаний ног вы также можете выполнять разгибания ног лежа или суперразгибания ног/сеты разгибаний ног.

Количество: 10-16 повторений х 4 сета.

Разгибание ног в тренажере сидя

Спортивные рекомендации: разгибания ног вытягивают рельеф прямых передних мышц бедра и создают объемную форму по всей длине бедра, что особенно заметно при взгляде сбоку. Прежде всего, разгибания ног обеспечивают четкое разделение между боковыми мышцами бедра и прямой мышцей бедра.

Сила прямой мышцы бедра значительно улучшает результаты во всех видах спорта, где есть бег и прыжки. Разгибания ног с небольшим весом – отличный способ восстановить коленный сустав после серьезной травмы.

httpss://www.youtube.com/watch?v=eT4thXaPR8w

httpss://www.youtube.com/watch?v=xDFRj3E1rIo

Михаил Долгий

Привет, меня зовут Михаил Долгий, я занимаюсь спортом больше 10 лет, последние несколько лет хожу в качалку, занимаюсь фитнесом, качаю железо, мне очень интересна эта тема и я решил создать портал о фитнесе и бодибилдинге, где решил собрать полную базу знаний на эту тему. Надеюсь вам будет полезно, поделитесь мнением о данной теме и опытом в комментариях!

Оцените автора
Все о Фитнесе и Бодибилдинге
Добавить комментарий