С чего начать тренировки пресса? Прокачка в домашних условиях

Если вы хотите тренировать мышцы живота, но не делали этого раньше, то дальше слов дело может не пойти. Вы будете продолжать отставать в своих тренировках. Чтобы избежать этого, всегда ставьте цели заранее. Заранее найдите комплекс, который вы считаете наиболее подходящим для вас, и назначьте его на определенное время, например, на утро. Поступая таким образом, вы уже сможете избежать промедления.

Не останавливайтесь только на выборе комплекса. Ваша программа тренировок должна быть расписана от начала до конца, даже если она проводится дома. Это означает, что вы точно знаете, в какие дни вы будете тренироваться, вплоть до каждого подхода, и в какие дни вы будете отдыхать. Другими словами, у вас есть план на ближайшую неделю, а точнее, на ближайший месяц.

Именно столько времени нужно человеку. Главное – быть усердным и дисциплинированным. Только при регулярных тренировках можно добиться желаемых результатов.

Специфические детали тренировки живота

Рельеф создается за счет прокачки определенных групп мышц. Руки, ноги и, конечно, мышцы живота можно качать отдельно. Характерной особенностью структуры мышц является то, что они накачиваются только при большой нагрузке. Вначале образуются мелкие трещины, но в процессе происходит процесс укрепления. Это предотвращает повторное “разрушение” волокон при следующей такой же нагрузке. В результате мышцы постепенно становятся сильнее и лучше.

Принцип кажется очень простым. Однако в действительности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей, которые заставляют мышцы живота работать интенсивнее:

1. Во-первых, мышцы живота не однородны, в них всего несколько пучков, как, например, в бицепсах и трицепсах. Мышцы живота включают в себя шесть основных мышц живота и косые мышцы. Мышцы живота состоят из шести основных кубитов, а также косых мышц. Это затрудняет их одновременную тренировку, что приводит к трудностям в тренировках. Подъемы седла и скручивания не подтягивают бока и не накачивают нижнюю часть живота. Чтобы получить чистые, мускулистые мышцы живота, необходимо выполнять много упражнений одновременно. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу мышц живота.
2. Тренировку живота нельзя выполнять до изнеможения. Например, если вы тренируете руки, вы можете добавлять отягощения, чтобы увеличить нагрузку. В данном случае дело обстоит иначе. Мышцы живота накачиваются с акцентом на выносливость, то есть на мышцы, которые могут преодолевать сопротивление.

Представители слабых и сильных тренируют мышцы живота, чтобы получить красивый живот, но они не всегда до конца понимают важные особенности таких упражнений. Они не сжигают жир. Он, конечно, уходит, но не в том количестве, в котором многим хотелось бы. Этот момент обязательно нужно учитывать, принимая решение сосредоточиться исключительно на прокачке живота.

Если человек с избыточным весом начнет качать мышцы живота и добьется отличных результатов, то он получит плоские и упругие мышцы живота, но на фоне жировых отложений. Это не делает фигуру красивой. Чтобы быть стройным и подтянутым, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот не сочетаются.

Чтобы укрепить мышцы живота в домашних условиях, необходимо быть как можно более физически активным, особенно если вы не работаете и не занимаетесь домашними делами. Вам необходимо сочетание активных, статических и развивающих движений. Выполняя только что-то одно, вы не добьетесь плоского и твердого живота. Одни только боковые и обычные скручивания дадут вам только куб с красиво выраженными четырьмя вершинами, но свисающие вниз, торчащие из боков, не дадут вам ничего.

Все нужно делать строго по расписанию. Идеальное время для работы над мышцами живота в домашних условиях – утро. Это связано с тем, что именно в это время суток мышцы живота лучше всего справляются с нагрузкой.

Важная информация

У каждого человека есть индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Они редко пересекаются. Однако обеденный перерыв для работающих людей является исключением. Если вы ужинаете, например, в 7 часов вечера, то до завтрака пройдет примерно 12 часов или больше.

Пища содержит огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления после усталости и для работоспособности. Это не означает накопление подкожного жира, поскольку он используется в качестве энергии в самый последний момент.

Это означает следующее: если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно заставить свой организм сжигать его. Как это сделать. Между последним приемом пищи и физической нагрузкой должно пройти около 14 часов. Это позволит организму расходовать запасы энергии из жировых отложений.

Общие рекомендации:

• Упражнения следует выполнять как можно медленнее, соблюдая все правила техники выполнения.
• Не рекомендуется тренировать мышцы, не связанные с мышцами живота. Необходимо тренировать только мышцы живота.
• Можно тренироваться шесть дней подряд и отдыхать один день, а можно тренироваться через день. Оба способа хороши. Главное  учитывать свой уровень подготовки и тренировочные возможности. Все зависит от ваших личных целей. Тренировки каждый день не только качают, но и укрепляют мышцы живота: в отличие от трехдневной тренировки, ежедневные упражнения следует выполнять в течение 2030 минут в среднем темпе, а не выполнять сеты в бешеном темпе. Такой график не будет слишком тяжелым для организма.

Во время тренировки крайне не рекомендуется пить большое количество воды. В противном случае вас начнет тошнить. Если вы будете следовать графику тренировок и правильно питаться, результаты будут заметны уже через месяц.

Лучшие упражнения для укрепления мышц живота в домашних условиях

Альпинисты.

Выполняйте по следующей схеме:

1. примите положение лежа;
2. подтяните колени к груди;
3. повторите то же действие с другой ногой.

Рекомендуется выполнять это упражнение как можно медленнее. Амплитуда движения должна быть достаточной. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем эффективнее будет тренировка. И наоборот, все можно делать как можно быстрее. Такой темп поможет вам сжечь больше жира.

Скручивания.

Выполняйте в несколько этапов:

1. лягте на пол;
2. согните колени в ступнях;
3. скрестите руки на груди или на затылке;
4. поднимайте тело, пока поясница не оторвется от пола.

Это упражнение является хорошей разминкой и рекомендуется перед более сложными упражнениями. Не пренебрегайте им. То, что оно простое, не отменяет его пользы.

Стоячий велосипед

Выполните следующую схему:

1. встаньте прямо;
2. поднимите руки вверх, локти на ширине плеч (ладони направлены вверх);
3. попеременно поднимайте колени и касайтесь противоположного локтя.

Это упражнение отлично подходит для разогрева мышц живота и прокачки верхних и нижних мышц живота.

Велосипед.

Как выполнять.

1. лягте на пол;
2. поднимите ноги и голову;
3. сцепите руки на затылке;
4. поочередно подтягивайте колени к груди и касайтесь противоположного локтя.

httpss://www.youtube.com/watch?v=o0T9qoofUNY

Следите за тем, чтобы ноги и голова не касались пола.

Подтяните ноги к перекладине.

Техника:

1. возьмитесь за турник;
2. поднимите обе ноги прямо вверх к руке.

Не делайте махов, рывков или подъемов за счет бедер. Это упражнение довольно сложное, но наиболее эффективное.

Угол.

Это упражнение выполняется следующим образом:

1. лягте на пол;
2. сцепите руки на затылке;
3. согните ноги в коленях и поднимите их вверх до прямого угла.

Для удобства ноги можно слегка сдвинуть.

Боковые скручивания полулежа

Техника выполнения.

1. лягте на спину на пол;
2. слегка приподнимите туловище и поставьте локти на пол;
3. поднимите одну ногу по диагонали вверх и потянитесь к пальцам противоположной руки.

Как выполнять:

1. сядьте на пол;
2. слегка прогнитесь назад;
3. поднимите ноги на небольшую высоту и удерживайте их там;
4. поворачивайте тело в разные стороны, чтобы растянуть боковые мышцы.

Во время вращения ноги должны быть зафиксированы на одном месте. При этом следите за тем, чтобы ноги не раскачивались. Можно и нужно использовать небольшие утяжелители, такие как бутылки с водой или гантели.

Боковое сгибание ног

Как выполнять:

1. лягте на пол;
2. согните колени и слегка разведите их;
3. слегка приподнимите туловище;
4. коснитесь руками ног по очереди.

Не скручивайтесь. Движение должно быть сокращающим и прокачивать боковые мышцы живота.

Махи ногами

Как выполнять:

1. лягте на пол;
2. слегка приподнимите ноги;
3. делает вертикальные ножницы.

Подъем ног к верху

Упражнения выполняются следующим образом:

1. лягте на пол;
2. положите руки на бедра;
3. медленно поднимайте и опускайте ноги.

Держите руки близко к тазу. Не наклоняйтесь, чтобы помочь. Ноги следует поднимать с помощью мышц живота.

Поднимайте ноги в стороны.

Выполните:

1. лягте на бок;
2. приподнимитесь, опираясь на локти;
3. поднимите обе ноги.

Это эффективное упражнение для боковых мышц живота.

Планка

Как выполнять:

1. лягте и обопритесь на локти;
2. держите тело в прямой линии;
3. не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Постепенно увеличивайте время.

Сколько раз в день и когда тренироваться?

Как уже говорилось выше, лучшее время для тренировки мышц живота – утро. Главное – соблюдать 14-часовой интервал, чтобы максимально избавиться от жировых отложений. К такому графику легче привыкнуть еще и потому, что проще найти 20-30 минут утром перед школой или работой, не жертвуя другими делами.

Упражнения по утрам не всем даются легко. Некоторым людям важнее поспать лишние 30 минут, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня. Если вы решите заниматься вечером, возможно, вам захочется увеличить количество повторений некоторых упражнений.

Программа тренировки живота в домашних условиях

Порядок и количество повторений:

• Стоячий велосипед на 26 повторений;
• Скручивания 1622 повторений
• 20 повторений;
• 10 подъемов ног к верху;
• 10 повторений
• Велосипед лежа 22 повторения;
•  22 повторения;
• 10 подъемов ног к перекладине;
• 10 подъемов ног к перекладине;
• 16 боковых сгибаний ног;
• 16 боковых сгибаний ног;
• 12 раз угол;
• 12 подъемов ног лежа на боку;
• 12 подъемов ног к перекладине;
•  16 боковых сгибаний ног;
• 12 углов;
• 12 подъемов ног к перекладине;
• 26 скалолазов.
• 30 секунд махи ногами
• 4060 секунд планка

Количество повторений, указанное в списке, может быть изменено в сторону увеличения. Если позволяет уровень подготовки и есть желание укрепить мышцы живота, следует использовать дополнительные отягощения, например, снаряды или гантели.

Общие рекомендации и правила:

• Приведенная выше схема рассчитана только на один раунд и должна выполняться в течение двух раундов;
• Отдых между сетами и подходами половина;
• Увеличивайте темп только при езде на велосипеде или подъеме;
• Если вы чувствуете жжение, можно увеличить время отдыха между сетами; Если вы чувствуете жжение, можно увеличить время отдыха между сетами; Если вы чувствуете жжение, можно увеличить время отдыха между сетами.

Растяжка рекомендуется после каждой тренировки.

Сколько времени требуется для тренировки мышц живота?

Два месяца регулярных тренировок уже могут укрепить мышцы живота. Главное – не лениться и делать все по расписанию. Вы должны правильно питаться и не пропускать тренировки.

httpss://www.youtube.com/watch?v=jUqx0jjdROE

httpss://www.youtube.com/watch?v=xD8DmciWHg8