Скамья Скотта — это тренажер, специально предназначенный для тренировки бицепсов. Он назван в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта из-за того, что он часто использовал скамью во время тренировок. Эта скамья необходима любому серьезному бодибилдеру, который хочет увеличить размер и силу своих бицепсов.
- Особенности тренажера и упражнения
- Преимущества скамьи Скотта
- Исполнение упражнений на скамьи Скотта: техника
- Распространенные ошибки
- Тонкости
- Анатомия: какие мышцы работают?
- Вариант реализации
- Сгибание рук EZ со штангой узким хватом
- Разбор упражнения
- Основное преимущество сгибания на скамье Скотта
- Нужно ли включать в программу тренировок сгибание рук на скамье Скотта?
- Тонкости упражнения
- Меры предосторожности
Особенности тренажера и упражнения
Скамья Скотта очень эффективно изолирует бицепс. Эта скамья позволяет вашим рукам оставаться на месте, пока вы выполняете сгибание рук на бицепс, что гарантирует, что ваши бицепсы получат все стимулы для роста. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на бицепсах, исключая возможность обмана или использования импульса для выполнения повторений. Уникальная конструкция скамьи позволяет легко зафиксировать локтевые и плечевые суставы, что снижает риск получения травм.
При выполнении упражнения нужно учитывать при выполнении упражнения «Скамья Скотта», — это правильный хват. Хват может быть как широким, так и узким, в зависимости от предпочтений спортсмена. Однако чем ближе хват, тем интенсивнее будет упражнение. Хват должен быть крепким, запястья должны находиться в нейтральном положении, чтобы предотвратить риск получения травмы.
Как только хват установлен, правильно расположите тело на скамье Скотта. Спортсмен должен сесть на сиденье с прямой спиной и приподнятой грудью. Ноги должны твердо стоять на земле на ширине плеч, чтобы обеспечить равновесие. Локти должны лежать на мягкой подставке, а руки — на штанге на ширине плеч.
Преимущества скамьи Скотта
- Одним из преимуществ упражнений на бицепс на скамье Скотта является то, что она позволяет проработать определенные области бицепсов. Упражнение, выполняемое на скамье, известно как сгибание рук Скотта, которое является разновидностью сгибания рук на бицепс. Основное внимание уделяется внешней головке двуглавой мышцы плеча. Эта головка наиболее заметна, если смотреть на бицепс спереди, и ее тренировка помогает создать более очерченные и эстетически привлекательные руки.
- Тренажер скамья Скотта универсальна в использовании, и на скамье можно выполнять различные вариации. Вы можете выполнять это упражнение с различным оборудованием, включая гантели, штанги и даже эспандеры. Это также позволяет вам выполнять упражнение с разными хватами, например, снизу или сверху, чтобы проработать разные области бицепса. Эта универсальность делает его отличным инструментом для тренировки бицепса и может использоваться бодибилдерами, пауэрлифтерами и спортсменами.
Исполнение упражнений на скамьи Скотта: техника
Исходное положение
- Важно самостоятельно регулировать высоту скамьи Скотта;
- При сидении плечи естественно лежат на полке, а подмышки упираются в край табурета;
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы удержать штангу;
- Держите спину прямо и смотрите ладонями вверх. Исходное положение – локти слегка согнуты.
Техника движения:
- На выдохе нужно поднести руки к плечам и задержаться в максимальном сгибании рук;
- На вдохе штанга опускается, локти не двигаются и не выпрямляются в «мертвое» положение;
- Выполните необходимое количество повторений, затем верните штангу в исходное положение.
Распространенные ошибки
- Отделение рук от опоры. Следствием данной ошибки является выбранный большой вес, превышающий оптимальный, поэтому при выполнении упражнения происходит отрыв рук от опоры для того, чтобы поднять этот вес;
- Вставленные локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает руки, а затем пытается вывести вес из мертвой точки;
- Если в процессе выполнения упражнения локти сгибаются внутрь, то это говорит о том, что неправильно выбран вес нагрузки.
Тонкости
- Не нужно выполнять упражнение с максимальной амплитудой. Это повышает риск получения травмы составов и в целом мышц;
- Снимать штангу со стойки лучше всего с помощью наблюдателя. Также помогает вернуть штангу в стойку, избегая «затыкания» в локоть и перерастяжения локтевых связок;
- Ширина хвата зависит от положения сустава, дискомфорта и боли быть не должно;
- Движение происходит за счет прижимания трицепса к пюпитру. Не нужно отрывать их от поверхности и поднимать локти. Суть упражнений – изоляция, старайтесь не поднимать локти;
- Не нужно закидывать запястья на плечи;
- Поясничный отдел позвоночника может прогибаться во время выполнения упражнения.
httpss://www.youtube.com/watch?v=pq7LlhULrFo
Анатомия: какие мышцы работают?
- Двуглавая мышца плеча, также известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней части плеча. Он отвечает за сгибание локтевого сустава и супинацию предплечья. Две головки бицепса берут начало в разных местах лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот. Бицепс часто ассоциируется с силой и атлетизмом, так как это одна из основных мышц, используемых в подъемных и тяговых движениях. Его обычно тренируют с помощью таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и подтягивания. Тем не менее, важно отметить, что бицепс — это всего лишь одна мышца в сложной сети мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить движение и стабильность верхней части тела.
- Основная плечевая мышца, известная как дельтовидная, покрывает сустав и может быть разделена на три части: переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную и заднюю дельтовидную. Передняя дельтовидная мышца отвечает за движение руки вверх, а средняя дельтовидная мышца позволяет руке двигаться наружу и от тела. Задняя часть дельтовидной мышцы отвечает за движение руки назад. Упражнения для мышц плеч необходимы для поддержания сильных и гибких плеч. Эти тренировки могут предотвратить травмы, улучшить осанку и обеспечить лучший баланс и стабильность. Упражнения варьируются от простых растяжек до сложных тренировок с отягощениями. Наиболее распространенные упражнения для мышц плеч включают отжимания, жимы над головой, боковые подъемы, передние подъемы и задние дельтовидные разведения. Важно соблюдать правильную форму и избегать перетренированности, чтобы предотвратить травмы.
Вариант реализации
- В зависимости от типа скамьи Скотта можно использовать для упражнения штанги или гантели. Штанги позволяют сэкономить время, место и нести больший вес, а гантели гармонично прорабатывают бицепс;
- При выполнении подъема штанги на скамье Скотта можно выбрать любой вариант снаряда: прямой или согнутый;
- Скамья может позволять сгибать руки стоя или сидя;
- Может поднимать одну гантель за раз для максимальной изоляции или две одновременно.
Неправильная форма на скамье Скотта может привести к травме, поэтому важно следить за тем, чтобы локти были зафиксированы на месте при опускании веса. Правильная форма — подносить штангу или гантель к груди, удерживая локоть в фиксированном положении. Это задействует мышцы бицепса и изолирует их для более эффективных результатов.
Сгибание рук EZ со штангой узким хватом
Вы также можете делать сгибания рук на бицепс со штангой EZ на скамье Скотта. Эта изогнутая планка помогает снизить нагрузку на кисти и плечевые суставы, а их правильное расположение не позволяет боли в суставах отвлекать от работы основных мышц. Гриф поможет подобрать удобный хват для каждого человека исходя из анатомии.
- Поместите желаемый вес EZ Bar на стойку, и он готов к работе.
- Положите ладони на нижнюю часть штанги и крепко возьмитесь за нее. Не забывайте о технике безопасности, снимите шейку.
- Выдох: согните руки, максимально напрягая бицепсы.
- Вдох: Медленно выпрямите локти, но не полностью.
- Этот вариант также требует 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.
Разбор упражнения
Это «наиболее изолированное» упражнение из сгибаний рук на скамье Скотта, и только концентрированные сгибания на бицепс имеют аналогичный эффект. Это упражнение, которое позволит вам построить четкий рельеф и как следует подтянуть мышцы.
Работа на тренировке позволяет в большей степени задействовать короткую головку бицепса и меньше задействовать длинную головку. Брахиалис и брахиорадиалис играют меньшую роль. Их также нужно тренировать «молотком» или другими движениями. Круговые мышцы-пронаторы также включаются в работу во время выполнения упражнения, но большую часть нагрузки несут бицепсы.
Основное преимущество сгибания на скамье Скотта
Самое главное преимущество акции в том, что ее нужно делать совершенно без читерства. Даже если спортсмен поднимает руки над скобой, он не может серьезно раскачать корпус и перенести нагрузку на мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому это движение обычно подходит новичкам, которые не могут нормально делать сгибания рук со штангой. Но в этом случае нужны очень легкие веса и постоянный контроль за положением тела.
Нужно ли включать в программу тренировок сгибание рук на скамье Скотта?
- Если атлет делает концентрированные сгибания рук, скамья Скотта может быть «предпоследней» станцией. В этом случае вы можете прорабатывать бицепс, как и любое другое упражнение, выполняя подходы по 8-12 повторений по 3-4 повторения. Некоторые люди считают, что лучше добавить немного больше веса, но сделать 6-8 повторений. Это индивидуально, и рука каждого спортсмена реагирует на нагрузку индивидуально.
- Если ваша тренировка заканчивается этим упражнением, вы можете сделать разминочный подход с последующим подходом на изнурение с рабочими весами.
- Вес следует выбирать таким, чтобы он не влиял на техническое выполнение упражнения. Изолированное упражнение на бицепс не является площадкой для установления силовых рекордов. Если вы сильно переоцениваете свои способности, вы рискуете не поддерживать свои стандарты нейтрально низкими и снижать их слишком быстро. Затем возникает гиперэкстензия и может быть травмирован локтевой сустав.
Тонкости упражнения
Логично, что чем шире хват, тем больше задействована внешняя поверхность руки и уже внутренняя поверхность. Но хват должен быть больше связан с комфортом локтя, чем с необходимостью переноса нагрузки.
Полное сгибание руки в локте не является целью упражнения. Верхняя часть диапазона упражнения «пустая», в ней человек не может дополнительно сокращать мышцы, поэтому останавливаться стоит не в точке максимального напряжения;
Помогает улучшить эффект выполнения медленных движений в негативной фазе;
Молот и скамья Скотта с гантелями в большей степени задействуют плечевую мышцу.
Меры предосторожности
- Людям с воспалением связок локтя или травмой локтя не следует выполнять это упражнение;
- Движение нельзя выполнять в неконтролируемой раскачивающейся манере, бицепс необходимо согнуть до ощущения максимального напряжения, а локоть не должен быть полностью «вставлен» при выпрямлении;
- В процессе подъема руки не должны двигаться вдоль скамьи. Нестабильный локоть указывает на неправильный хват.
В заключение, скамья Скотта является важным элементом тренажерного зала для тех, кто хочет развить большие и сильные бицепсы. Он предлагает широкий выбор упражнений, нацеленных на определенные области бицепса, а уникальный дизайн скамьи позволяет легко изолировать бицепс, сводя к минимуму риск травмы. Это оборудование подходит для людей с любым уровнем физической подготовки и целей и идеально подходит для всех, кто хочет увеличить размер и силу своих бицепсов.
httpss://www.youtube.com/watch?v=7fBGXQXGxfk
httpss://www.youtube.com/watch?v=PTDhUGOtQXI