Сгибания рук со штангой обратным хватом- Техника выполнения

Исходное положение

1. возьмитесь за перекладину прямыми руками и пронированным хватом (суставы пальцев вверх);
2. лопатки умеренно притянуты к позвоночнику, плечи отведены от ушей.
3. мышцы живота должны быть напряжены и слегка сокращены так, чтобы естественное сгибание бедер было незначительным.

Движения

1. руки должны быть согнуты в локтях, а оборудование должно располагаться на плечах во время выдоха
2. штанга перемещается с силой, но одним движением, не раскачивая штангу корпусом и не толкая ее ногами
3. опускание штанги контролируется, а эксцентрическую фазу можно немного задержать, сопротивляясь опусканию с помощью мышц
4. не медлите в нижней точке и сразу начинайте следующее повторение.

Примечания

1. В этой вариации читинг не допускается. Это упражнение не предназначено для выполнения с большими весами и не направлено на увеличение общей мышечной массы, а скорее на ее “сбривание”. Поэтому вес штанги должен быть подобран таким образом, чтобы вам не приходилось качать бедрами, чтобы бросить ее на себя;
2. движение не должно быть “высоким”, так как толчок штанги вверх к верхней части груди приведет к освобождению прорабатываемых мышц, поэтому начинайте опускаться до того, как вес коснется грудных мышц
3. не “ронять” вес во время тренировки. Эксцентрическая фаза также важна в упражнениях на бицепс;
4. предплечья должны располагаться на одной линии с телом и не выдвигаться вперед. В идеале, локти не должны быть выдвинуты вперед или выровнены.

Рекомендации

1. В отличие от простого разгибания на бицепс, в этом варианте вообще не используются руки. Это позволяет лучше контролировать мышцы верхней части руки и активизировать целевые мышцы, а не остальные мышцы. Кисти рук должны служить продолжением предплечья и не должны быть согнуты;
2. не следует пытаться выполнять движение с максимальной амплитудой, верхняя часть которой не позволяет мышцам сокращаться сильнее;
3. лучше брать штангу из стойки. Лучше брать ее из стойки, особенно если гибкость не позволяет брать ее с пола;
4. Так вы сможете лучше контролировать свое исходное положение!

Описание упражнения сгибания рук со штангой обратным хватом

Какие мышцы прорабатываются?

• Анатомия мышц – прорабатываются мышцы, которые способствуют движению.
• Основные мышцы – бицепс брахии и брахиалис;
• Вспомогательные мышцы: мышцы плеча, передние дельтовидные мышцы, мышцы рук.

Плюсы

• Помогает укрепить силу хвата без необходимости специальных упражнений;
• Укрепляются предплечья;
• Позволяет визуально увеличить руки, даже если мышцы бицепса достигли предела своего развития;
• Предотвращает боли в запястье – уменьшает дисбаланс в развитии сгибателей и разгибателей запястья;
• Позволяет увеличить рабочий вес в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
• При правильном выполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяя достичь большего в жиме лежа.

httpss://www.youtube.com/watch?v=ygj-wYBU8X0

Минусы

• Это упражнение редко выполняется правильно. Это происходит потому, что обычная техника отведения локтя наружу расслабляет целевые мышцы и плохо их прокачивает;
• Упражнение не “заточено” под поднятие тяжелых весов. Те, кто игнорирует этот факт, обычно сталкиваются с повреждением связок локтевого сустава.
• правильность выполнения упражнения оценивается не только по исходному положению, но и по тому, какие мышцы участвуют в работе. Распределение веса, подъем и раскачивание веса ногами, а также слишком большая амплитуда работы делают упражнение довольно бессмысленным;
• Локти не должны лежать на животе или отводиться от тела;
• “мертвая зона” для этого упражнения находится внизу, а не вверху. Если спортсмен не может выполнять упражнение в одиночку, можно использовать партнера по тренировкам. Однако для фитнес-целей в большинстве случаев целесообразнее опускать вес штанги;
• при опускании скорость должна быть принудительно снижена, не обязательно бросать штангу; и
• для этого упражнения не важен хват. Лифтеры могут использовать открытый хват, если им удобно выполнять движение, или закрытый хват, если они лучше контролируют себя;
• сгибание или движение рук не допускается.

Серьезные технические ошибки

• Локти идут по всей траектории движения
• Ведение снаряда телом;
• Инерционное движение вниз;
• Отсутствие мышечного участия в центре тела; “расшатывание” тела вперед-назад при каждом движении;
• Чрезмерное сгибание и разгибание рук.

Советы для начинающих

• Прижатие спины и лопаток к стене может помочь устранить перекосы тела. Вы также можете устранить раскачивание, прижимая позвоночник к вертикальным колоннам тренажера или к опорам. Вначале легко научиться тренировать мышцы бицепса;
• Мышцы плеча лучше работают с прямым турником. Однако для людей с больными запястьями можно использовать изогнутый турник. Это снижает нагрузку на запястья и делает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать разгибатели хвата или выполнять упражнения на оси Apollo Axel. Если цель – сделать больше силовых упражнений со штангой или больше подтягиваний на перекладине для подбородка без лямок, то это хороший вариант;
• В идеале вес должен быть подобран так, чтобы большинство повторений выполнялось в середине амплитуды. Как “мертвые висы” на нижнем конце перекладины совершенно бессмысленны, так и броски перекладины на верхний конец;
• Ноги должны удобно располагаться на полу, но быть достаточно широкими, чтобы не возникало проблем с замахом. При выполнении статических подъемов лучше включать ноги в пол;
• Те, кто уделяет первостепенное внимание гипертрофии мышц плеч и верхней части рук, могут использовать ремни, чтобы предотвратить падение штанги.

Включение в программу

Это упражнение относительно редко встречается в обычных фитнес-тренировках. Оно включается в программу в последнюю очередь как часть тренировки спины и бицепсов или тренировки всех рук. Если тренер отдает приоритет силовому тренингу, то это упражнение может быть включено последним в программу для всего тела, обычно в день мертвой тяги.

В бодибилдинге это движение обычно не взаимозаменяемо с классическим разгибанием на бицепс. Лифтеры выполняют обе вариации в одной тренировке. В фитнесе можно “разделить” дни недели между классическими разгибаниями на бицепс и упражнениями, выполняемыми обратным хватом.

Сетообразная схема повторений является основной в изолирующих упражнениях. Обычно выполняется 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспаление локтевого сустава или запястья является ограничивающим фактором. Оно мешает удерживать большие веса и ограничивает само движение. В целом, при воспалении рекомендуется не выполнять разгибания на бицепс в любом варианте или выполнять “реабилитационный” вариант с резиновой подушкой средней жесткости.

Травмы, такие как разрывы или порезы бицепса, также могут стать ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае общий допуск к тренировке будет предоставлен врачом.

Метод замены

Это упражнение может быть заменено работой на кроссовере нижнего блока. В этом случае выбираются либо прямые рукоятки, либо изогнутые рукоятки, например, изогнутый турник. Важно выбрать правильную позу, так как руки согнуты в локтях. Лифтеры могут стоять лицом к кроссоверу или спиной к нему. Во второй дисциплине блоки находятся между ног, и эта дисциплина является более сложной с точки зрения сопротивления.

В качестве альтернативы при выполнении этого упражнения можно использовать резиновые амортизаторы. Обычно это упражнение подходит для тренировок на этапе реабилитации. Это упражнение редко заменяет сгибание гантелей. Новичкам может быть трудно добиться контроля над штангой в этом случае. Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение с гантелями, но всегда должны обращать внимание на положение локтей.

Разгибание бицепса обратным хватом – идеальное упражнение для людей с большими руками. Контролируемая техника и умеренный выбор рабочих весов помогут вам добиться результатов в тренажерном зале.

httpss://www.youtube.com/watch?v=31pJjpLhkxU

httpss://www.youtube.com/watch?v=T70Emuf43GU