Исходное положение Сисси приседания:
- Зафиксируйте голени с помощью тренажера для приседаний “сисси” или примите следующее положение Опираясь на руки, втяните таз, голени перпендикулярны полу, бедра напряжены и согнуты. Вы можете присесть на корточки у вертикальной опоры и обхватить ее обеими руками, зажав между коленями;
- Живот должен быть умеренно подтянут, а спина напряжена, чтобы избежать раскачивания в стороны или заваливания;
- Движение бедер должно быть минимальным в приседаниях без тренажера, но допустимым с шиной на голени;
- В приседаниях без тренера движение бедра должно быть минимальным и допустимо при использовании шины для голени; чтобы исключить классическую технику приседаний из вариаций упражнения, пользователи без тренера должны всегда вставать на носки.
Детали упражнения:
- На вдохе опуститесь в приседание. Таз следует за сгибанием коленей и не нуждается во внутреннем вращении;
- бедра параллельны друг другу, а колени направлены вперед. Бедра находятся в неестественной плоскости для приседания, что делает это упражнение трудным;
- амплитуда настолько велика, насколько позволяет сгибание коленного сустава;
- назад, плавно выпрямляя сустав и поднимая его вверх на выдохе.
Примечания.
- Движение в тазобедренном суставе должно быть минимальным. Положение колена вперед не является анатомически продуманным, спортсмены должны сознательно контролировать свою стойку и избегать излишнего движения сустава;
- В план также следует включить другие упражнения на сгибание и разгибание колена. Они позволяют выполнять растяжку. Если по какойто причине это вспомогательное упражнение является первым упражнением в плане, оно должно стать хорошей разминкой;
- Это упражнение, по своей природе, не требует отягощений или может выполняться с минимальными отягощениями, удерживаемыми на груди. Хотя это упражнение способствует развитию четырехглавой мышцы, оно обычно выполняется в конце тренировки и является остаточной нагрузкой на эту мощную мышцу.
Советы.
- эта техника изучается только без веса. Для большинства атлетов, особенно для тех, кто выполняет много упражнений на сгибание колена, Sissy Squat следует выполнять только без веса или с минимальным весом;
- Особое внимание следует уделить положению спины. Спина не должна быть подана вперед или прогнута. Если атлет пытается “упасть” вперед, свободную руку следует положить на плечо и поднять локоть;
- колено должно быть развернуто вперед, и если оно расходится, независимо от того, насколько спортсмен контролирует его, стоит отказаться от этого движения квадрицепса и использовать что-то вроде бокала. Это важно для того, чтобы избежать травмы бедра. Эти моменты обусловлены строением сустава и не могут быть просто сознательно преодолены или нейтрализованы каким-либо образом;
- в приседании необходимо контролировать положение голеней. Если вы хотите выдвинуть голени вперед, либо уберите отягощение, либо найдите способ удерживать голени на месте без использования тренажера. Вы также можете выполнять это упражнение на обычной скамье. Упритесь носками в стену и поставьте скамью позади себя так, чтобы сгиб коленного сустава находился на высоте сиденья скамьи. Если необходимо, поднимите скамью на блин или встаньте ногами на блин. Затем выполните движение в обычном стиле, но перестаньте “ездить” на голеностопе. Если это не сработает, рассмотрите другие изолирующие вариации для квадрицепсов, поскольку “сгибание” колена вперед является травмоопасным упражнением.
Вариация
Приседания Сисси выполняются на специальном тренажере, который называется Sissy Squat Machine. Этот станок редко встречается на практике, но его можно заменить станком с амортизирующими упорами или поставить скамью на уровне коленей. Эта дисциплина не нагружает бицепсы бедер и ягодиц и не нагружает мышцы голени, стоя на цыпочках, что позволяет добиться максимальной изоляции.
Анализ движения
Какие мышцы работают?
- Квадрицепсы, особенно медиальная (или средняя) головка.
Вспомогательные:
- В статических движениях мышцы живота и спины работают для стабилизации тела во время движения;
- Динамические: при динамических движениях работают ягодичные, икроножные и бицепсы бедер, помогая движению.
Преимущества:
- подходит как для мужчин, так и для женщин, при травмах позвоночника, грыжах и протрузиях, а не для серьезных силовых тренировок
- может улучшить координацию у тех, кто занимается по программам бодибилдинга и никак не стремится выполнять базовые упражнения со штангой. После жимов ногами приседания с сисями покажутся высококоординированными и сложными;
- оно может помочь устранить дисбаланс в развитии мышц бедра. Это часто встречается у людей, которые делают много растяжки и потратили половину своей жизни на развитие ягодичных мышц. Проще говоря, значительная гипертрофия biceps femoris позволяет избежать травм колена в домашних условиях;
- исполнители могут помочь добиться сепарации, то есть головки мышц квадрицепса заметно отделяются друг от друга; и
- развивать мышцы квадрицепса и активно задействовать их в обычных приседаниях, тем самым улучшая силу.
Минусы.
- Найти тренера для этого упражнения может стать настоящей проблемой. Тренеры обычно есть только в “мекках” бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе вам придется обходиться невероятной ловкостью рук и обычной скамьей для упражнений;
- Это упражнение очень специфично. Это движение настолько специфично, что не может заменить обычные приседания в фитнестренировках, равно как и не может быть добавлено вместо других упражнений. Скорее, это движение необходимо для того, чтобы подчеркнуть нагрузку на квадрицепсы и ни на что другое;
- Если суставы недостаточно подвижны и гибки, это упражнение будет сложно выполнить. В этом случае его можно не выполнять.
httpss://www.youtube.com/watch?v=TQpWyXNxnyY
Подготовка к выполнению
Для разминки перед этим упражнением следует использовать эллиптический тренажер или велотренажер, чтобы обеспечить возможность сгибания и разгибания коленных суставов без напряжения:
- Это единственный вариант приседания, в котором голени и спина находятся в параллельных плоскостях. У Смита также есть “приседание четыре”, но оно относится к прикладному арсеналу бодибилдера и редко используется в фитнесе;
- Опора необходима для тех, кому трудно сохранять вертикальное положение;
- Глубина приседания не является универсальной величиной. Каждый атлет должен определять ее самостоятельно и корректировать в соответствии со своими ощущениями. Поскольку это упражнение не предназначено для соревновательного пауэрлифтинга, таз всегда должен находиться ниже коленных чашечек;
- Во всех вариантах этого упражнения вес должен быть сосредоточен на передней части свода стопы или на пальцах ног, если только атлет не использует тренажер;
- Дыхание должно быть мягким и плавным; не нужно задерживаться или выдыхать при опускании тела. Субъективно может показаться, что опускать вес сложнее, но на самом деле цель этого упражнения поднять вес;
- Люди, которые не падают вперед или назад, могут выполнять это движение без поддержки. Если атлет может выполнять это упражнение без поддержки, это означает, что развитие вестибулярных органов находится на высоком уровне;
- Если атлет достаточно подтянут, имеет хорошую гибкость суставов и даже может без проблем приседать, он может поднимать гири на грудь или на кузнеца.
Примеры неудач:
- гири слишком большие, и атлет не может сосредоточиться на технике, поднимает спину вместе с ногами, а не нужную группу мышц
- резкие движения, упражнения на высокой скорости 3;
- отсутствие разминки и предварительной нагрузки; 4. отсутствие гибкости; 5. отсутствие гибкости; 6. отсутствие гибкости; 7. отсутствие гибкости; 8. отсутствие гибкости
- сгибание бедра;
- чрезмерная глубина.
Советы по эффективности:
- Чем шире стопа, тем больше силы прилагается к медиальной головке четырехглавой мышцы в тазобедренном суставе, а при узкой стойке нагрузка смещается на латеральный аспект;
- Ширина стопы около 25 см обеспечивает наиболее устойчивую стойку;
- Если она не стабильна, пятка должна быть подложена под пятку
Включение в программу
Это упражнение ни в коем случае не является первым в плане. Это упражнение является “обязательным”, которое выполняется три-четыре раза, пока мышцы не перестанут функционировать. Поэтому это упражнение выполняется без веса или с минимальным весом.
В бодибилдинге его часто выполняют в суперсетах с фронтальными приседаниями или седами на гак-машине. Однако это продвинутая тактика, и для начинающего атлета она менее полезна.
Прогресс в этом упражнении обычно достигается путем сначала увеличения количества повторений, а затем добавления рабочих весов. По своей природе это упражнение не является силовой тренировкой.
В программы для женщин это упражнение может быть включено, если требуется развитие четырехглавых мышц и акцент делается именно на этом. Это упражнение редко используется в фитнес-бикини классах или в простых классах “сделай сам”.
Противопоказания
Артрит коленных и голеностопных суставов или травмы этих суставов являются противопоказаниями. Это упражнение предназначено для людей без травм и с высокой подвижностью суставов, поэтому его нельзя использовать для тренировки спортсменов, пытающихся восстановиться после травм нижних конечностей, с использованием отягощений без веса.
Интересные факты:
- Это упражнение не является новым. Оно уже выполнялось Томасом Платцем и Винсом Жирондой и использовалось в бодибилдинге со времен Золотого века;
- Это упражнение стало известно как “девчачье” не потому, что девушки хотят проработать свои огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется без отягощений;
- Тренажеры для приседаний были изобретены в Золотой век и находились в легендарном тренажерном зале на ВенисБич.
Каковы альтернативы тренажерам для приседаний?
Наиболее подходящей заменой является приседание с чашкой, которое выполняется с блином на голове, но, как правило, людям, которые не могут выполнить приседание с чашкой, лучше выполнять разгибание голени на тренажере для квадрицепсов.
httpss://www.youtube.com/shorts/_tBzjZsIENE
httpss://www.youtube.com/watch?v=jb2MnrRd8bg
