Скручивания на наклонной скамье: какие мышцы задействуются, правильность выполнения

Упражнения на пресс являются важным компонентом любой программы силовых тренировок. Они включают в себя отталкивание веса от вашего тела, работая в основном с грудью, плечами и руками. Существуют различные варианты упражнений на пресс, но наиболее распространенными являются жим лежа, жим от плеч и отжимания.

Скручивания на наклонной скамье — фантастическое упражнение, нацеленное на мышцы живота. Это упражнение требует использования наклонной скамьи и включает в себя лежание на скамье с закрепленными внизу ногами. С руками за головой вы поднимаете верхнюю часть тела к коленям. У этого упражнения есть несколько вариаций, которые позволяют вам сосредоточиться на различных областях вашего пресса, и его можно выполнять с отягощением или без него. В этом эссе мы обсудим преимущества скручиваний на наклонной скамье, способы их правильного выполнения, мышцы, на которые они нацелены, их вариации и способы включить их в свою тренировочную программу.

Особенности упражнения

• Различные виды скручиваний на наклонной скамье включают в себя подъем ног вместо верхней части тела. Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса, которую сложно проработать с помощью традиционных упражнений на пресс. Чтобы выполнить этот вариант, лягте на скамью, вытянув ноги прямо перед собой и заложив руки за голову. Поднимите ноги к груди на выдохе, следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая. Вдохните, опуская ноги обратно на скамью, и повторите упражнение несколько раз.
• Если вы хотите увеличить сложность скручиваний на наклонной скамье, вы можете добавить к упражнению отягощения. Держите гантель или блин за головой во время выполнения упражнения, чтобы добавить сопротивления и еще больше нагрузить пресс. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивления ногам в этом упражнении.
• Включить скручивания на наклонной скамье в свою тренировочную программу очень просто. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, но его также можно использовать в качестве разминки или завершающего этапа тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно постоянно включать его в свою рутину.
• Чтобы избежать травм при выполнении этого упражнения, обязательно используйте правильную форму и технику. Не тяните за шею и не помогайте руками поднять верхнюю часть тела. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы использовать пресс, чтобы поднять тело, держа спину прямо и напрягая пресс. Если у вас возникли боли в спине или шее, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Исходное положение

• Закрепите колени на валике приседаний;
• Прижмите бедра к поверхности скамьи;
• подтяните живот;
• положите руки за голову;
• Наклонитесь назад до уровня.

Движения

• На выдохе напрягите мышцы живота;
• свести нижние ребра к тазовой кости;
• сильнее подтяните живот;
• В верхней точке сокращения задержитесь на мгновение, затем повторите снова.

Что нужно помнить при выполнении упражнения скручивания на пресс на наклонной скамье?

• Технически, некоторые люди делают полные подъемы вместо скручиваний. Они ложатся на скамью и полностью поднимают тело вверх за счет инерции и силы квадрицепсов. Не желательно выполнять это движение таким образом, потому что пресс уже не будет работать при подобной технике;
• Не обязательно прогибать поясницу внутрь для увеличения амплитуды. Это перегружает спину и может вызвать выпирание;
• Избегайте прижатия ладоней за головой. Чрезмерное давление может вызвать смещение шейного отдела позвоночника;
• Скамья должна быть отрегулирована так, чтобы голень не слишком сильно «отклонялась» от подушки тренажера при опускании туловища.

Как выполнить упражнение?

• на римском стуле. Машина предназначена для защиты спины спортсмена. Важно только, чтобы он подходил под рост спортсмена. Нужно следить, чтобы таз не свалился во время скручивания. Спортсмен может наклониться назад глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональный или поперечный поворот. В этом варианте скручивания на наклонной скамье мы тянем противоположное плечо к бедру или колену. Этот вариант должен больше работать с косыми мышцами. Но сильно гипертрофироваться не будет, и тем, кто хочет похудеть, это под силу;
• Начинайте скручивания из положения лежа на скамье. Этот вариант аналогичен классическому скручиванию лежа на полу. Здесь нет необходимости полностью поднимать тело. Цель спортсмена – привести нижние ребра к костям таза. Живот нужно втянуть, ребра постепенно привести к тазу, а затем опустить в исходное положение;
• Скручивание с отягощением. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают проработать жим в силовом режиме. Чтобы получить «чистые кубики», мышцы гипертрофируются, а также прокачиваются жимы с отягощениями.

Скручивания на наклонной скамье: какие мышцы работают?

Целевые рабочие и вспомогательные мышцы:

• прямая мышца живота является основным мышцей живота и отвечает за стабилизацию торса во время движения. Она находится на передней брюшной стенке и представляет собой длинную ленту из плоских мышечных волокон. В том месте, где прямая мышца живота присоединяется к тазу, она образует широкую апоневрозную пластину, которая называется широкой фасцией прямой мышцы живота. Эта пластинка играет важную роль в поддержании органов брюшной полости и защите от паховых грыж.
• Прямая мышца живота участвует в большинстве движений тела и играет решающую роль в процессе выдыхания. Она также помогает поддерживать правильное положение таза и позвоночника во время сидения и стояния. Хорошо развитая прямая мышца живота способствует формированию красивого пресса, что является одной из основных целей занятий спортом. Важным аспектом развития прямой мышцы живота является систематические упражнения на пресс. Они помогают укреплять и развивать мышцы брюшного пресса, что в свою очередь улучшает осанку и общую физическую форму человека. Однако такие упражнения также требуют правильного подхода и строгого соблюдения техники выполнения, чтобы избежать травмы или повреждения мышцы.
• четырехглавая мышца – или пресс-мышца, это группа мышц, которые находятся на передней стенке живота и состоят из четырех отделов. Она играет важную роль в поддержании осанки, поднятии и повороте корпуса, а также является одной из главных мышц, участвующих в процессе дыхания. Четырехглавая мышца живота – одна из самых заметных мышц на теле любого человека, и не без причины является одной из самых желанных групп мышц для тренировок.
• Для достижения красивой формы мышц живота, необходимо правильно тренировать их, используя различные упражнения, такие как пресс на скамье, скручивания на полу и подъемы ног.

httpss://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo

• косые мышцы живота – это группа мышечных волокон, которые расположены по диагонали в межреберных пространствах. Они помогают поддерживать стабильность тела, особенно при поворотах и наклонах, и участвуют в создании давления внутри животной полости для защиты внутренних органов. Кроме того, укрепленные косые мышцы живота могут дополнительно оказывать давление на жировые складки, помогая уменьшить их размер. Чтобы укрепить косые мышцы живота, можно выполнять различные упражнения, такие как боковые наклоны, скручивания и планки с поворотом тела. Однако важно помнить, что работы этой мышечной группы недостаточно для уменьшения жировых отложений – для этого необходимо сочетать упражнения с правильным питанием и кардиотренировками,
• напрягатель широкой фасции бедра – это мышца, располагающаяся вверху бедра и ответственная за некоторые движения ноги и таза. Она начинается на подвздошной кости и продолжается вниз по бедру, заканчиваясь на большеберцовой кости. Эта мышца играет важную роль в поддержании тела и балансе во время движений. При ее напряжении часто возникают боли в области бедра, которые могут отражаться на колене и голени,
• подвздошно-поясничная мышца – представляет собой длинную мышцу, которая начинается в нижней части позвоночника и спускается к бедренной кости. Это одна из основных мышц, ответственных за сгибание бедра и играющая решающую роль в поддержании осанки и стабильности. Мышца также связана с диафрагмой, что важно для дыхания. Кроме того, поясничная мышца участвует в возникновении болей в пояснице, так как она может напрягаться или напрягаться из-за длительного сидения или плохой осанки. Поддержание здоровой поясничной мышцы имеет важное значение для общего состояния здоровья и благополучия, поскольку она способствует правильному выравниванию тела и движению. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, снизить риск травм и улучшить гибкость.

Преимущества выполнения скручиваний на наклонной скамье:

• подходит для начинающих;
• Позвольте вам прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Нет травм;
• Есть много модификаций и вариантов

Недостатки скручиваний на наклонной скамье

Тем, кто ходит в дешевые тренажерные залы с икроножными мышцами чуть крупнее среднего, придется с этим смириться довольно долго. Наклонные скамьи и люди с большими задними сухожилиями неудобны для тренировок. Такой человек не всегда может приспособить под себя дешевую лавочку. Более специализированная экипировка учитывает антропометрические особенности профессиональных спортсменов. Вторым недостатком является невозможность адекватно заниматься спортом в домашних условиях. Скамьи общего назначения для домашнего использования продаются, но они предназначены для удобства, поскольку они только накачивают давление и не выполняют никаких других упражнений.

Как подготовится к выполнению упражнения?

Необходимо установить наклон скамьи около 30 градусов, а высоту закрепленных роликов отрегулировать так, чтобы ногам было удобно, а таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо разработать план подъема жима, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит усилить его, положив блины по бокам ножек.

Жимы обычно прокачиваются в конце тренировки и не требуют разминки перед ними. Если у человека ограничена подвижность тазобедренного сустава, ему следует совершать круговые вращения тазом, отводить бедра в стороны и наклоняться вперед достаточного объема для разминки.

Правильная техника выполнения упражнения

• Само скручивание позвоночника начинается примерно на две трети амплитуды, вверху. Подъем происходит за счет силы мышц живота, а не инерции, «ускорения» корпуса и ног или сокращения четырехглавой мышцы;
• Руки не могут оказывать давление на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову у висков, либо вытягиваться вдоль тела. Вытягивать руки вперед не рекомендуется, так как это приводит к неправильной привычке – вытягиванию груди и шеи вперед вместо скручивания к бедрам;
• Талия должна быть максимально плоской, не слишком круглой;
• невозможность запрокинуть голову назад или подбородок вперед;
• Плечи могут быть направлены вперед, а спина не обязательно должна быть ровной.

В верхней части величины позвоночник находится примерно под прямым углом к ​​бедренной кости.

Распространенные ошибки, допускаемые при выполнении упражнения

• опрокидывание корпуса назад;
• угол между бедром и позвоночником слишком мал;
• задержи дыхание;
• рывок вперед обеими руками;
• давление руками на затылок.

Рекомендации по эффективному выполнению

• Вы можете увеличить нагрузку, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начать с почти ровной скамьи и постепенно увеличивать угол;
• В этом упражнении лишний вес — блин от штанги или набивной мяч;
• Допускается статическое удержание в высшей точке;
• Усилить весовую нагрузку и сверхмедленный метод, то есть скрутиться 10 раз, и опускаться с такой же медленной скоростью;
• Чем ближе руки к голове, тем активнее будет пресс. Но если схватить руками за зад, ничего не получится.

Включение в план тренировок

Программы обучения – дело личное. Многие люди сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног на скамье. Другие считают, что делать 2-3 упражнения на среде особого смысла нет. На самом деле, прямые скручивания работают с мышцами живота и могут помочь развить 6 кубиков, если у вас очень мало жира. Но тем, у кого плохая осанка и лордоз, также следует выполнять подъемы ног.

Если человек делает много наклонов со штангой и гиперэкстензий, ему имеет смысл не скручиваться на наклонной скамье, а поднимать ноги. Это поможет избежать чрезмерного напряжения и болей в подвздошной кости.

В силовых тренировках скручивания непосредственно на скамье можно сочетать со скручиваниями стоя, упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Спортсменам-силовикам следует помнить, что достаточно 3-4 подходов с весом, способным скрутиться 5-6 раз. Кубики, ожоги и прочие истории с «красивым прессом» лучше оставить фитнес-моделям. Чтобы регулярно приседать и жать лежа, вам нужен сильный пресс, а не тонкая талия.

Людям, которые хотят похудеть, не рекомендуется делать слишком много упражнений на пресс. Выполнение 2-3 подходов до отказа в конце тренировки — это минимум и максимум. Если перетренировать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода по 20 повторений, но это уже уровень выше новичков.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах бедра и шейки бедра. Проблемы со спиной и нижней частью спины также следует решать до того, как клиент обнаружит наклонный табурет. Даже простой дискомфорт в нижней части спины означает, что лучше переключиться на мяч для упражнений или лечь и скручиваться;

Угол наклона стула не должен быть слишком высоким для гипертоников. Значительные углы наклона могут вызвать прилив крови к голове и, возможно, привести к падению давления;

Людям с высокой близорукостью и склонностью к отслойке сетчатки не рекомендуется использовать высокие подъемные платформы. Такой человек не должен активно заниматься движениями голова-нижняя-грудь. Также не должно быть «натуживания» при смазке пресса. При наличии этого заболевания лучше всего выполнять подъемы ног в висе;

Упражнения очень небезопасны при грыже позвоночника. Если кинетика не ухудшается, варианты упражнений следует обсудить с врачом.

httpss://www.youtube.com/watch?v=1hMM2VDeyFg

httpss://www.youtube.com/watch?v=4DbFWZs118A