Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения упражнения

Тренировка грудной клетки и передней дельтовидной мышцы необходима для людей, которые хотят развить всестороннее телосложение. Грудь – одна из самых важных групп мышц при тренировках. Это важный компонент верхней части тела, и он отвечает за многие движения, которые мы совершаем ежедневно. Регулярная тренировка груди помогает укрепить мышцы, поддерживающие плечи, шею и руки. Кроме того, это улучшает осанку и общее равновесие. Упражнения для груди, такие как жим лежа со сведением гантелей, отжимания, разведения гантелей и кроссоверы на тросах, помогают нарастить размер, силу и форму грудных мышц.

С другой стороны, передние дельтовидные мышцы лежат впереди плеч. Эти мышцы играют решающую роль в поднятии рук для таких движений, как толкание, нажатие и вытягивание рук над головой. Укрепление дельтовидных мышц улучшит здоровье плеч и осанку, а также улучшит общую силу и стабильность верхней части тела. Работа над этими мышцами имеет функциональный аспект и может помочь улучшить качество вашей повседневной жизни. Такие упражнения, как армейский жим, подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и вертикальные тяги, могут помочь укрепить передние дельтовидные мышцы, улучшить их внешний вид и предотвратить мышечный дисбаланс.

Как подготовиться к сведению гантелей лежа?

• Выбирайте скамью достаточно высокой, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были согнуты;
• Держите гантель, сядьте на скамью, а снаряды расположите на бедрах;
• Помогая себе ногами, поднимите гантели на уровень груди;
• Стабилизирует плечи, сводя лопатки к позвоночнику.
• двигаться
• Растягивая грудные мышцы, медленно опустите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу;
• Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Чтобы добиться максимального разгибания грудной клетки, слегка приподнимите грудную клетку;
• вернуть руки в исходное положение;
• Также сократите целевую мышцу в самой высокой точке.

На что обратить внимание при сведении рук с гантелями лежа?

Поскольку рука полностью согнута в локтевом суставе, движение не должно превращаться в укол. Следует плавно опустить руки и вернуть их в исходное положение, сосредоточив внимание только на мышцах груди.

Удары гантелей друг о друга в вершине помогают работать за счет инерции и этого нельзя допускать.

Слишком глубокие опускания гантелей без разминки могут привести к травмам плеч и локтей.

Смещение стоп, плохая опора стопы и смещение спины на скамье могут привести к изменению вектора нагрузки, и поэтому их следует избегать.

Убедитесь, что гантели следуют по воображаемой траектории через центр грудной клетки, сходясь посередине. Надев их на глаза, вы перенаправите силу, и не будете нагружать вас.

Советы по выполнению сведения гантелей лежа на скамье

Новички начинают осваивать движения по обычной технике, с ладонями параллельно друг другу и гантелями, смотрящими друг на друга. Движения рук не допускаются, так как они отвлекают начинающего спортсмена от освоения техники и правильного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется наблюдатель, или вы можете использовать упомянутую выше технику переноски стоп.

Какие мышцы работают при выполнении сведения гантелей лежа?

• Основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы. Они являются одной из самых видимых и узнаваемых мышц у мужчин и женщин. Они присоединяются к грудной клетке и обеспечивают подъем руки при повороте и наращивании силы вращения. Тренировка больших грудных мышц зачастую является важной целью для любителей физических упражнений, так как они не только улучшают внешний вид груди, но и помогают при выполнении различных движений в повседневной жизни.
• Статическая нагрузка ложится на пресс, бицепсы и трицепсы – они являются ключевыми мышечными группами, которые играют важную роль в укреплении и формировании тела. Пресс является главным мышцей ядра, обеспечивающим поддержку и стабильность тела, а также укрепляющим мышцы спины. Бицепсы и трицепсы, в свою очередь, отвечают за силу и прочность рук, позволяя выполнять разнообразные упражнения и поднимать тяжелые предметы. Регулярные тренировки на пресс, бицепсы и трицепсы помогают не только улучшить физическую форму, но и повысить самооценку и уверенность в себе.
• Вовлекаются также передняя дельтовидная и передняя зубчатая мышцы – являются важными компонентами мышечной системы человека. Дельтовидная мышца располагается на плечевом поясе и отвечает за подъем руки в сторону тела, а также за ее поворот. Передняя зубчатая мышца находится на передней поверхности шейного отдела и помогает поднимать плечи вверх. Обе эти мышцы активно используются в повседневной жизни и физических тренировках. Укрепление дельтовидной и передней зубчатой мышцы может существенно повысить качество жизни и улучшить физическую форму.

Как правильно выполнять сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Сведение гантелей лежа — это эффективная тренировка всего тела, которая задействует целый ряд мышц. При выполнении этого упражнения мышцы груди человека являются основной целью, поскольку они отвечают за поднятие тяжестей в положении лежа на спине. Тем не менее, трицепсы и мышцы плеча также работают вместе, чтобы поднимать вес и поддерживать стабильность. Это упражнение помогает увеличить силу и тонус верхней части тела, в результате чего получается подтянутое и скульптурное телосложение, что делает его отличным упражнением для бодибилдеров.

Сведение гантелей лежа имеет несколько вариантов, которые можно выполнять для достижения оптимальных результатов. Например, жим лежа на наклонной скамье задействует больше мышц верхней части груди и увеличивает диапазон движений. В то время как жим лежа на наклонной скамье больше нацелен на нижние мышцы груди. Человек также может изменить угол наклона рук во время упражнения, что может повлиять на группы мышц. Более узкий хват больше нагружает трицепсы, а более широкий — грудные мышцы.

С вращением кисти

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, позволяя груди полноценно включиться в работу. Упражнение можно выполнять несколькими способами:

httpss://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU

• Начните с ладоней, расположенных параллельно друг другу;
• Разверните ладони к ногам в высшей точке;
• Опустите руки в исходное положение.

Второй вариант — начать жима лежа со сведением гантелей ладонями вниз и медленно поворачивать вес к центру. При выполнении вращательных движений используйте более легкие веса, чем обычно. Цель использования вариантов – разнообразить обучение и исключить адаптацию. Если еще нет, и перед нами новичок, в этой форме практиковаться нельзя.

С измененным углом наклона спинки

В зависимости от ровности скамье и угла определяется смещение на грудь. Ориентиром в середине груди является угол скамьи 45 градусов, при более острых углах нагрузка смещается на плечи. Поверхность скамьи параллельна полу – низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно сведены.

Упражнение сведения гантелей лежа на наклонной скамье доступно для мужчин, женщин и реабилитационных тренировок. Это упражнение подходит для людей, перенесших операцию по увеличению груди или восстанавливающихся после травмы плеча, но в этих случаях используйте очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав — плечевой, локтевой блокируется. Поэтому движение называют односуставным, которое изолирует мышцы груди. Но во время упражнения задействуется и передняя дельтовидная мышца, так как она берет на себя весовую нагрузку. Мышцы туловища, пресса, ног, предплечий и рук выступают в роли стабилизаторов.

Как подготовиться к упражнению?

Начинайте тренироваться только после травмы трицепса, локтя или операции по увеличению груди. Затем следует сделать полную суставную разминку и несколько подходов с минимальным сопротивлением в тренажере баттерфляй.

В обычных тренировках действие выполняется после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с гантелями легче рабочего веса.

Распространенные ошибки при выполнении сведения гантелей лежа

Вытянутые руки могут привести к травмам локтей, нестабильной осанке и неспособности правильно нацелить мышцы. Поэтому при «вставленном» локте это упражнение делать не нужно.

Не имитируйте на видео профессионального спортсмена, поднимающего голову, покачивающего челюстью и выполняющего движения «всем телом». Это приведет только к проблемам со здоровьем в будущем.

Внезапное опускание вниз, резкое сведение рук вместе и «прыжки» всем телом для подъема тяжелых предметов из-за инерции также являются техническими ошибками, и их следует избегать.

Сведение лопаток к талии не означает выполнения «мостика». Спина должна быть прямой и устойчивой на скамье, но уменьшать амплитуду во время этого упражнения не следует. Если вы склонны к мостику, стоит сделать «разметку» на наклонной скамье, что облегчит поясницу и даст вам устойчивый захват лопаток, но не будет напрягать мышцы груди.

Движение должно быть в одной плоскости. Нарушением является перемещение гантелей к голове, животу или по разным траекториям удара между левой и правой руками. Наблюдатель или тренер должны контролировать траекторию движения новичка. Для умственного самоконтроля уместно движение, вроде «обнимания» чего-то большого.

Измерение нагрузки

Распределение нагрузки во время выполнения сведения рук с гантелями — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены делают только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, которые они могли травмировать. Таких спортсменов можно в основном разводить гантелями.

Этот метод совершенно не подходит для новичков и не может использоваться новичками. Их выбор – выполнение изолирующих движений сразу после выполнения базового упражнения 3-4-шагового подхода. Сколько раз повторять? Зависит от реакции мышц и целей тренировки. В женских тренировках иногда используются очень легкие гантели на 15-20 повторений, если цель просто нарастить мышечную массу.

Частота упражнений зависит от программы тренировок. В тренировке жимов лежа с гантелями и тяжелоатлетов «тяговую линию» можно выполнять до 3-4 раз в неделю в качестве вспомогательного действия для развития грудных мышц. Бодибилдеры более изобретательны. Специализируйтесь на тренировке грудных мышц, если вы потренируете эту группу мышц дважды, вы сможете сделать линию дважды. Есть ли смысл чередовать легкие и тяжелые тренировки? Да, если требуется адекватное планирование.

Это упражнение по своему стилю очень близко к силовой тренировке, поэтому выполнять его нужно с хорошей техникой и обращать внимание на положение тела на протяжении всего движения.

Преимущества упражнения

Важным преимуществом разведения и сведения рук с гантелями лежа является их гибкость и удобство. Упражнение можно выполнять практически в любом месте и с различными вариациями, что делает его подходящим для людей любого уровня физической подготовки, возраста и целей тренировки. Упражнение можно выполнять с более легкими весами для подтянутого и четкого телосложения или с более тяжелыми весами для силовых тренировок и развития мышц.

Заключение

Сведение гантелей лежа — эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч, улучшая при этом выносливость, общую физическую форму и телосложение. Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании со здоровой диетой приведет к росту и тонусу мышц верхней части тела и улучшению общей силы верхней части тела. Таким образом, включение этого упражнения в программу тренировок — отличный способ достичь желаемого уровня физической подготовки и здоровья.

httpss://www.youtube.com/watch?v=8-0SpEq5wFw

httpss://www.youtube.com/watch?v=WaDPNbP3xWk