Сведение разведение рук с гантелями: какие мышцы работают, правильная техника выполнения

Физическая подготовка и силовые тренировки являются жизненно важными составляющими здорового образа жизни. Одним из эффективных упражнений, воздействующих на несколько групп мышц, является разведение рук с гантелями стоя. Это упражнение задействует верхнюю часть тела, особенно плечи, бицепсы и трицепсы, а также активирует основные мышцы для устойчивости и равновесия. В настоящей статье мы рассмотрим преимущества, технику, вариации, меры предосторожности и рекомендации по включению этого упражнения в вашу фитнес-программу.

Прежде всего, подъем рук с гантелями стоя дает множество преимуществ. Он повышает мышечную силу и выносливость верхней части тела, способствуя улучшению осанки и функциональных движений в повседневной жизни. Кроме того, это упражнение способствует стабильности суставов и гибкости в плечевых и локтевых суставах. Задействуя несколько групп мышц одновременно, это упражнение увеличивает сжигание калорий и может помочь в усилиях по снижению веса. Кроме того, он допускает вариации и модификации, что делает его подходящим для людей с любым уровнем физической подготовки.

Почему часто травмируются плечи?

На самом деле подъемы гантелей редко приводят к травмам, если только это не плохая техника. Отдельные атлеты могут подбрасывать вес к голове, поднимать руки слишком высоко, сильно раскачиваться и вращать руками назад в плечевом суставе во время движения. Они подвергаются серьезному риску, но не от растяжения мышц, как принято считать, а от растяжения связок и последующего воспалительного процесса.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни. Мы долго сидим, плечи приподняты, а трапециевидные мышцы напряжены; мы долго носим на плечах портфель, одна сторона тела неосознанно вытягивается, а другая половина непроизвольно сжимается; мы часто приподнимаем голову. руки резко, не разогреваясь. Это может привести к перегрузке суставов.

Предположим, человек никогда не тренировался. Он пришел в спортзал и начал делать жим лежа, французский жим лежа в тренажере, сидя, стоя и еще несколько жимов лежа, но уже с гантелями. Все они включают работу дельтовидных мышц и суставов. Просто перенапрягаясь и делая неуклюжие движения, вы можете испытать боль или растяжение связок. Как ни странно, чаще всего травма возникает в последнем упражнении, которое представляет собой не какой-то тяжелый жим, а скорее изолированный мах гантелью стоя или отведение руки в сторону с помощью троса. Причина здесь не в самом движении, а в перегрузке суставов.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений программы жима лежа за одну тренировку. Если количество упражнений слишком велико, лучше оставить скакалку или качели для легкой тренировки, а не тогда, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать в себя 1 повторение тяжелого жима, 1 повторение жима с поддержкой и 1 повторение отведения лежа или стоя. Только тогда объема будет достаточно.

Анатомические особенности также очень важны. При переразвитой трапеции спортсмен уже не сможет выполнять движение за счет одного плеча. Это необходимо учитывать при выборе веса, начните с 2-3 кг.

Травма часто сопровождается воспалением, которое не является локализованным, а распространяется на все мышечные пучки. Они также часто поражают нервы, что может усилить боль. Травмы плеча должен диагностировать врач. Домашние средства, основанные на догадках, не принесут никакой пользы.

Правила разведения рук с гантелями на плечи

Плечи «страдают» обычно являются результатом переутомления спортсмена. Одним словом, всем хочется их быстрее прокачать, потому что они придают фигуре ощущение движения, таким образом превращая тренировку любой части тела в «плечи». Это неразумно и причиняет вред. Начинающим спортсменам не следует в один и тот же день использовать грудь и спину для раскачивания плеч.

Есть два основных правила написания шпагата для начинающих:

• Если вы делаете жимы стоя или сидя в день плеч, их не нужно привязывать к груди или спине. Тренируйте плечи и ноги, как спортсмен старой школы, и оставайтесь в форме;
• Если в вашей тренировке нет жима лежа, только отведения и тяги, делайте плечи в день легкого жима и одновременно делайте трицепсы.

Упражнения на плечи и спину имеют смысл только в том случае, если действительно некуда приложить плечи, все жимы в тренировке тяжелые, ноги тяжелые, а спина выполняется по принципу «травмирующего насоса». Но в фитнесе это редкость. Наоборот, это подход тяжелоатлета.

На заметку: если новички не сели на шпагат, отведение рук в некоторых случаях можно заменить жимом лежа. Например, при выполнении классического жима штанги лежа передние дельты уже перегружены.

Разведение рук с гантелями стоя: техника выполнения

Механизм имеет лишь несколько технических особенностей. Их назначение – следить за тем, чтобы нагрузка не переносилась на передние и задние дельты. Передняя балка поднимает руку, а задняя втягивает руку. Это просто — вам не нужно явно подчеркивать, что вы сводите лопатки вместе во время маха в гольфе или махаете гантелью через грудь во время маха вперед. Есть только одна причина, по которой профессионалы бодибилдинга любят выразительные и обманные вариации. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «пробить» и удивить. Поэтому они будут использовать этот непривычный для обывателя метод.

На заметку: это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует разминки суставов. Если вы делали жим лежа и жимы лежа, просто несколько раз повращайте плечами и отведите руки назад. Для тех, кто еще не занимался, хорошая разминка, легкие жимы с бодибаром, резиной или без веса.

Техника выполнения упражнения разведения рук с гантелями стоя:

• встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
• держите в руке гантели наименьшего веса, но такого, чтобы вы смогли прочувствовать их;
• Поверните предплечье в сторону, следуя траектории дуги, и отведите локоть в сторону, но не выше плеча;
• слегка согнутые локти;
• Гантель в руке разворачивается в ту же сторону, что и движение;
• Когда вы отводите руки в стороны, мизинец оказывается сверху, а большой палец снизу, что заставит гантель вращаться;
• Должны быть плавные, медленные подъемы и спуски, без читинга тела и лишних движений

В обычном режиме это движение повторяется 10-12 раз. Но есть особые случаи. Например, медленно сокращающиеся волокна человека очень чувствительны и требуют большого количества повторений или изометрии, то есть удерживания гантели в верхней точке. Или, если верно обратное, также возможны варианты с относительно низким числом повторений. Здесь важно следить за собой и делать то, на что реагирует ваше тело.

httpss://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU

На заметку: сведение разведение рук с гантелями не следует выполнять из-за инерционной силы любого варианта. Если вам нужно толкаться, прыгать или делать движения ногами, вы несете слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Вариации упражнения

Вариации этого упражнения могут воздействовать на разные группы мышц и разнообразить вашу тренировочную программу. Например, разведение рук с гантелями стоя можно модифицировать, выполняя подъемы вперед, когда руки поднимаются прямо перед собой, а не в стороны. Этот вариант в основном нацелен на передние дельтовидные мышцы и может помочь улучшить силу и внешний вид передних мышц плеча.

Другой вариант — боковой подъем, при котором руки поднимаются прямо в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Боковые подъемы в первую очередь нацелены на медиальные дельтовидные мышцы и обеспечивают четкость внешних мышц плеча. Включение этих вариаций в вашу тренировку может привести к более сбалансированному развитию плеч.

Разведение рук стоя с одной гантелью

Для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от читерства, отведение одной рукой является вариантом. Вам нужно будет ухватиться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся вес на центр сводов стоп. Затем отведите руки в сторону и в точности повторите технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель состоит в преодолении дисбаланса, выполняйте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Следует избегать чрезмерного наклона в одну сторону, так как это может защемить нерв и спровоцировать воспалительный процесс.

Какие мышцы задействуются?

• При использовании гантелей для наращивания мышц рук в игру вступают несколько ключевых мышц. Основными мышцами, на которые нацелены упражнения для рук с гантелями, являются двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Эти мышцы расположены в передней части плеча. Двуглавая мышца плеча, широко известная как бицепс, отвечает за сгибание локтя и супинацию предплечья. Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, также помогает сгибать локоть. Вместе эти мышцы интенсивно работают при выполнении таких упражнений, как сгибание рук с гантелями или сгибание рук молотком.
• Помимо бицепса и плечевой мышцы, другие мышцы способствуют движению и стабильности рук во время упражнений с гантелями. Плечелучевая мышца является ключевой мышцей, участвующей в движении предплечья, особенно когда рука приближается к телу. Эта мышца активируется во время упражнений, таких как обратные сгибания рук или сгибание рук нейтральным хватом. Дельтовидные мышцы, расположенные в области плеч, также играют вспомогательную роль. Они помогают поднимать и контролировать гантели во время различных упражнений для рук. Кроме того, трапециевидные мышцы, идущие от задней части шеи к верхней части спины, помогают стабилизировать плечевой пояс.
• Помимо развития плеч и трапеций, разведение рук с гантелями стоя может улучшить общую устойчивость верхней части тела. Это упражнение задействует основные мышцы, в том числе мышцы живота и спины, для поддержания баланса и контроля на протяжении всего движения. Улучшенная стабильность кора может привести к повышению производительности в других видах деятельности, таких как спорт или повседневные задачи, требующие силы и равновесия.

Что важно знать перед выполнением упражнения?

Несмотря на то, что разведение рук с гантелями стоя может быть очень эффективным, важно проявлять осторожность и соблюдать соответствующие меры безопасности. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере улучшения силы и техники. Избегайте использования импульса для завершения упражнения, так как это может привести к неправильной технике и потенциальной травме. Если у вас уже есть проблемы с плечом или локтем, проконсультируйтесь с врачом или инструктором по фитнесу, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок дня. Всегда прислушивайтесь к своему телу и измените или прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

• Разведение рук в стороны с гантелями стоя на мышечную изоляцию, которое не требует поднятия огромной гантели и выжимания ее изо всех сил;
• Веса подбираются индивидуально, строгие требования можно поднять за счет сокращения средних дельтовидных, исключая трапеции и мышцы корпуса и ног;
• Если читерство никак не удается устранить, нужно выполнить действие «сидеть на скамейке», спина к спине;
• Есть ли способ разработать технологию? Попробуйте растянуть резиновые бамперы в одну сторону по пути отведения гантели. Бери самую легкую. Лента научит вас отключать работу ловушек.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения

• Желание как можно быстрее накачать мышцы и выбор слишком тяжелых гантелей точно помешает правильному выполнению упражнений;
• Выход на носочки, перекаты стопами, смена положения ног;
• Движение за счет наклона тела;
• Исходное положение с откинутой назад спиной;
• Смена траектории движения и бросок гантелей к голове;
• Левый и правый подъемники неравномерны. Если у вас искривленный позвоночник, делайте это одной рукой;
• наклон бедра вперед;
• изменение угла наклона бедер, когда вы устаете;
• включение в работу дополнительных мышц, когда чувствуется усталость.

Разведение рук с гантелями стоя часто выполняются в дроп-сетах, чтобы вызвать сильный пампинг. Это допустимо только в том случае, если атлет опытен и способен сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Для тех из вас, кто работает над читерством, можем предложить плавный ход на нижнем поперечном блоке. Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и позволит практически сразу улучшить технику. Упражнение необходимо делать регулярно, тогда не будет больших проблем в его развитии.

Стоит ли включать упражнение в план тренировок?

Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения, рекомендуется включить его в комплексную программу силовых тренировок. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличивая интенсивность и вес по мере увеличения силы. Обеспечьте достаточный отдых между подходами, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц. Кроме того, сочетание этого упражнения с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания или жим от плеч, может предложить всестороннюю тренировку, ориентированную на различные группы мышц.

В заключение, разведение рук с гантелями стоя — эффективное упражнение, которое задействует несколько групп мышц и способствует общей физической форме и силе. Его множество преимуществ, в том числе улучшенная сила верхней части тела, стабильность суставов и гибкость, делают его ценным дополнением к любой программе фитнеса. Соблюдая правильную технику и учитывая варианты, меры предосторожности и рекомендации, люди могут извлечь выгоду из преимуществ этого упражнения, сводя к минимуму риск получения травмы. Так что возьмите эти гантели, встаньте прямо и поднимите руки, чтобы стать более здоровым и сильным.

httpss://www.youtube.com/watch?v=8-0SpEq5wFw

httpss://www.youtube.com/watch?v=fEHZK5Kjg_Q