Техника: разведение в наклоне стоя

Важно знать

Задний дельтоид не просто отводит руку назад. Он перемещает их вверх. Важно помнить об этом и отводить предплечья назад и вверх, но не к ушам, чтобы вес не тянул трапецию.

Упражнение на разведение задних дельт можно выполнять как в дни жима лежа, так и в дни жима лежа. Лучше всего выполнять его параллельно со спинными сплитами, так как ромбовидные мышцы, трапеции и latissimus dorsi утомляются и имеют больше возможностей тренироваться с изолированной нагрузкой.

ВАЖНО: задние дельты также можно тренировать в конце занятия, так как они не перегружают мышцы и не приводят к травмам.

Разгибания спины – последнее упражнение перед приседаниями. Это позволяет полностью проработать мышцы и не тратить время на движения, которые не приводят к результату.

А как насчет выполнения задних дельт в качестве первого упражнения? Если вы запланируете на этот день жим лежа, это может повлиять на вашу стабильность и выбить вас из колеи. Довольно сложно технически правильно выполнить это упражнение в первый раз в день спины. Более сильные латиссимус дорси и ромбоиды будут “тянуть одеяло на себя”, и атлет просто не получит желаемой нагрузки.

Разгибание колена необходимо выполнять как мужчинам, так и женщинам, чтобы избежать плохой осанки и боли в плечах после отжиманий. Кстати, недоразвитие заднего пучка дельтовидной мышцы является распространенной причиной технических ошибок из-за неспособности стабилизировать плечи в исходном положении планки или отжимания.

Это упражнение можно выполнять стоя или лежа на скамье. Частой ошибкой является рекомендация сгибаться под углом 45 градусов к оси позвоночника или 45 градусов к полу. Это активизирует стабилизаторы и ромбоиды, а не дельтоиды. Позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выполняется следующим образом:

1. Используя легкие гантели;
2. полностью согнитесь, как указано выше;
3. слегка согните руки в локтях и поднимите локти чуть выше плоскости пола;
4. плечи не подтягивать к ушам и не выводить из нейтрального положения;
5. задержите верхнюю часть на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцы;
6. плавно опустите гантели вниз.

Это движение требует знания анатомии мышц и “чувства тела”. Стоит обратить внимание на проверку положения задних дельт в атланте и разобрать ошибки, если они не работают во время замаха. Технические ошибки.

httpss://www.youtube.com/watch?v=vLZQ96BUFsU

Следует избегать некоторых моментов в технике, так как они могут вызвать перекачку групп мышц и перегрузку суставов, которые не предназначены для этого:

•  Небольшой наклон вперед. Нагружает среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. При этом работают нецелевые мышцы и может перегрузиться средняя дельтовидная, которая и так прекрасно работает во всех видах жимов и махов стоя;
•  Горбы грудных мышц. Некоторые тренеры неправильно советуют грудным мышцам сгибаться вверх, чтобы уменьшить нагрузку от latissimus dorsi, но это включает в работу мышцы живота, не позволяя им наклоняться вперед с нужной амплитудой и выполнять манипуляции с гантелями на нужной высоте. В результате атлет в статике прорабатывает мышцы живота и трапеции, но не задние дельтоиды;
•  Отсутствие контроля над работающими мышцами. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, выполняющие это движение впервые. Попытка “качаться высоко” за счет ромбовидных мышц, или просто взять неправильный вес и не суметь поднять его с помощью задних дельтоидов;
•  Перемещение плеч к ушам. Это типичная “тяга трапеции”, которую делают многие начинающие фитнесмены. Оно характерно для людей с сидячей работой и чрезмерно развитыми трапециевидными мышцами. Предплечья должны двигаться по той же траектории. Людям с перенапряженными трапециевидными мышцами рекомендуется легкая растяжка перед началом упражнений на задние дельты;
•  Тяга локтя назад. Движение, аналогичное тяге гантели к плечу. Многие люди перегружают ромбовидные мышцы и latissimus dorsi, потому что они сильнее. Дельтовидным мышцам не хватает времени, чтобы включиться, и тренировка оказывается неэффективной.

Выполнение упражнений медленно, под контролем и с небольшими весами позволяет избежать всех ошибок. Даже если в описании сказано “раскачиваться”, не раскачивайтесь буквально из-за инерции. Двигайтесь более плавно и старайтесь не раскачивать свое тело в движении. Стойте на ногах так, чтобы не перекатываться с пятки на носок во время движения.

Эта дисциплина лучше всего подходит тем, кто не может держать тело вертикально и не раскачиваться.

Она стабилизирует вашу стойку и позволяет работать более изолированно:

• Возьмите в руки легкие гантели, ладони направлены друг к другу так, чтобы перекладины были параллельны;
• Сядьте на край скамьи, руки на одной линии с телом;
• Наклонитесь вперед и положите живот и грудь на бедра;
• Поместите обе руки так, чтобы “предплечья были перпендикулярны позвоночнику”;
• Выполняйте махи, сокращая задние дельтовидные мышцы;
• Поднимите локти, не опускайте спину;
• Опустите гантели.

Сколько повторений. Как правило, изолирующие упражнения, не связанные с силовыми нагрузками, выполняются в 10-12 повторениях или больше, если требуется более детальное развитие мышц. Однако следует понимать, что спортсмены разные люди и им может потребоваться большее количество повторений, если у них по-разному развиты мышечные волокна.

Выдох всегда следует делать во время нагрузки, но не при опускании веса, а при его подъеме. Ошибочно полагать, что при выдохе вес опускается. Это происходит потому, что грудная клетка опирается на ягодицы и не пропускает больше воздуха в грудную клетку.

Выбор весов

Причина нелюбви новичков к этому упражнению заключается в одном простом моменте. Им нужно начинать без отягощений или тренироваться с гантелями весом ½ кг. Цель начальной тренировки задней дельты – не поднять максимально возможный вес, а найти его в своем теле и научиться чувствовать, как оно работает.

Со временем вам нужно будет увеличивать вес; иногда рекомендуется добавлять 1-2 кг веса каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех атлетов. Главное – почувствовать мышечное жжение и “пробой” при 10-12 повторениях, а не просто двигаться в линейной прогрессии, менять угол наклона тела или обращать внимание на “условности”, например, “тянуть” веса спиной.

Частота тренировки задней дельты. Обычно выполняется один раз в неделю в фитнес-тренировках. Если вы занимаетесь жимом лежа, вы можете тренировать ее во время каждой тренировки жима лежа, но в этом случае уменьшите объем с четырех сетов до двух и выбирайте очень маленькие веса.

Это упражнение можно заменить разгибаниями рук, выполняемыми лицом к спине на тренажере “баттерфляй”, если гантели недоступны или если атлет не очень гибок и не может выполнять наклоны с полной амплитудой. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, это скорее упражнение для ромбоидов и гибридное упражнение для плеч.

httpss://www.youtube.com/watch?v=fW4bMkygi_Q

httpss://www.youtube.com/watch?v=8aidwLVg_IE