Исходное положение для горизонтальных подтягиваний
- Поместите штангу на уровне пояса или чуть выше, если вы новичок и вам трудно подниматься из низкого положения;
- Закрепите штангу так, чтобы она не упала;
- Хват прямой, чуть шире ширины плеч или достаточной ширины плеч;
- Тело прямое, таз выровнен, тазобедренные суставы прямые, мышцы прямые;
- Пальцы обхватывают перекладину, ладони лежат на перекладине;
- Живот подтянут, нейтрализуя чрезмерное сгибание бедер.
Движение:
- лопатки близко к позвоночнику, плечи отведены от ушей;
- подтяните грудь к перекладине, держа лопатки вместе и сохраняя напряженным широчайший отдел спины.
- коснувшись перекладины, опустите тело обратно вниз
- сокращайте мышцы на выдохе и опускайтесь на вдохе; 5. выпрямите тело
- повторите необходимое количество повторений, сохраняя тело вертикальным, а ягодицы напряженными.
Примечания
- Поза на пике сокращения помогает больше укрепить ягодичные мышцы и избежать лишних движений;
- Расслабление мышц и опускание под действием силы тяжести не является хорошей стратегией;
- Не используйте рывки вверх или выпады тазом;
- Избегайте движения таза и бедер и как можно больше толкайтесь ногами.
Совет
- Поставьте пальцы ног на штангу или плиометрический ящик, чтобы устранить инерцию и предотвратить скольжение;
- Подтягивайтесь, опираясь грудью на перекладину. Биомеханически похожее на обратный жим лежа, это упражнение полезно для новичков и тех, кто хочет научиться использовать и сжимать мышцы спины;
- Статическое удержание вверх помогает быстрее укрепить основные мышцы. Спина и так достаточно сильная, ее нужно только включить в работу, но статическое движение позволяет быстро перейти к более сложным упражнениям;
- Старайтесь плавно подниматься и опускаться на четыре счета, то есть в два раза быстрее;
- Если у вас проблемы с хватом, держите ладони полностью на перекладине, углубите хват и не делайте так, чтобы в движении задействовались “лишние” мышцы;
- Не пытайтесь натренировать бицепс сильнее. Тренировка бицепсов не является основной целью параллельных или горизонтальных подтягиваний;
- Не отрывайте ноги от земли для более быстрого прогресса.
Вариации
- Подтягивания узким обратным хватом. В силу своей биомеханической природы это упражнение задействует больше бицепсов и предплечий. Это упражнение укрепляет руки и предплечья так же, как и спину, но не способствует долгосрочному прогрессу в развитии мышц спины;
- Узкие подтягивания прямым хватом. Задействует зубчатые мышцы и прорабатывает плечи, но лучше прорабатывает широчайшие мышцы;
- Австралийские подтягивания широким хватом. Наиболее распространенная вариация, используемая только для развития широкого хвата. Эта вариация может выполняться как прямым, так и обратным хватом и наиболее активно задействует спину. При обратном хвате локти спортсмена автоматически втягиваются в пояс, что позволяет более концентрированно прорабатывать мышцы спины;
- Подтягивания с тренировочными петлями. Это упражнение полезно тем, что прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также заднюю часть дельтоидов. Подтягивания с петлями подходят для людей, которые только начинают свои тренировки. Они идеально подходят для начинающих, так как позволяют стоять ближе к пулю и снижают нагрузку. Прижав предплечья к туловищу, можно максимально проработать обширные мышцы спины.
Какие мышцы оно прорабатывает?
Это упражнение включено в программу для начинающих как один из подготовительных этапов к классическим подтягиваниям. Это упражнение помогает сформировать атлетический V-образный торс. Помимо мышц спины, это упражнение активизирует мышцы предплечья и ладони, укрепляет силу хвата и готовит вас ко всем подтягиваниям.
Прорабатываемые мышцы:
- Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины;
- Трапециевидные и круговые мышцы;
- Бицепс и мышцы предплечья
- мышцы живота, ягодиц и ног (как стабилизаторы).
httpss://www.youtube.com/watch?v=4AvdXj-MH30
Преимущества
- подходит для начинающих. Часто это первая горизонтальная тяга в силовых тренировках, она не только работает с весом собственного тела, но и позволяет научиться правильно двигать мышцами спины. Это более подходящее движение для начинающих, чем подтягивание на перекладине на поясе, поскольку оно также исключает статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника и не вызывает травм спины;
- австралийские подтягивания подходят для реабилитации. После травмы это упражнение помогает восстановить силы, укрепить спину и улучшить общую работу мышц. Это упражнение не способствует скручиванию или компрессионной нагрузке,
- австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга и могут использоваться продолжающими спортсменами для прокачки мышц спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, поэтому даже опытные атлеты могут получить нагрузку в вариантах, где ноги поднимаются на опорную стойку;
- подтягивания на низкой перекладине идеально подходят для тренировки женщин. Они укрепляют “отстающие” мышцы у многих женщин и устраняют нарушения осанки;
- упражнение может выполняться детьми и подростками и не требует абонемента в спортзал. В любом дворе найдется турник для подтягиваний и параллельные брусья или лестница для оттачивания навыков подтягиваний.
Подготовительные упражнения
В отличие от классических подтягиваний, которые можно выполнять только при узком диапазоне движения в плечевом суставе, эта вариация – упражнение, которое может выполнить каждый. Перед началом тренировки следует размяться, сделать общую кардиоразминку, суставную разминку и выполнить один или два сета подтягиваний с легкой техникой.
Новички могут выполнять это упражнение с почти вертикальной позой и высокой опорой, а более продвинутые спортсмены могут выполнять его с нормальной техникой, не позируя вверху.
Это упражнение можно выполнять как первое движение спины, но также и в конце тренировки, в этом случае его можно делать после других движений. В этом случае разминка суставов не требуется.
Для новичков имеет смысл выполнять 1-2 сета отжиманий в начале подтягиваний параллельным хватом. Идея заключается в том, что в работу будут включены мышцы-антагонисты, что позволит лучше работать мышцам спины.
Правильное выполнение
- Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени не должны быть выдвинуты вперед, их следует держать в нейтральном положении, чтобы избежать дискомфорта в связках;
- Высота планки не может быть одинаковой для всех. Средняя исходная позиция находится на уровне пояса, и большинство людей должны работать именно с нее. Однако более высокая перекладина подходит для начинающих, а также для тех, кто продолжает или пытается исправить осанку, буквально подтягиваясь из положения лежа на полу;
- Технически правильный способ – не использовать бицепсы для подтягивания тела к перекладине, а чувствовать лопатки близко к позвоночнику и осознавать их;
- Отправной точкой для выполнения упражнения является опора на пятки, но если подколенные сухожилия спортсмена испытывают дискомфорт, можно использовать стойку с вытянутыми пальцами ног или другие виды опоры;
- Выдыхайте во время подтягиваний и вдыхайте, когда тело медленно опускается;
- Предплечья должны быть параллельны друг другу, чтобы обе стороны спины работали одинаково. Это позволит мышцам работать равномерно и активно.
Ошибки
- Работа на части амплитуды, толкаясь ногами и не прорабатывая мышцы спины;
- Сгибайте ноги в коленях и толкайте таз к перекладине;
- Непоследовательное движение, например, тяга одной рукой и половина спины;
- Неправильное положение лопаток в момент пикового сокращения лопаток;
- Отсутствие фиксации ног; “езда на ногах”;
- Остановка дыхания во время выполнения упражнения;
- Торопливый или небрежный темп.
Советы для повышения эффективности
- Возьмитесь за насечки на перекладине и используйте магнезию, если это позволяет ваш спортзал. Это предотвратит соскальзывание во время движения;
- Чем более узко стоят ваши ноги, тем больше вам нужно работать мышцами псоас, что усложняет подтягивания;
- Опытные атлеты должны стремиться висеть параллельно перекладине и держать ноги на нужной высоте.
ВАЖНО: Опытные атлеты могут поддерживать себя икрами, а не ступнями. Такая опора снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку, необходимую для этого упражнения, на спину.
- Изменить нагрузку очень просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем эффективнее работают широчайшие мышцы спины. По этой причине в тренажерном зале подвесные брусья и штанги должны быть установлены как можно ниже;
- Наряду с подставками для ног в тренажерном зале можно использовать ремни для уменьшения нагрузки на предплечья и ладони и увеличения амплитуды движения. Ремни следует устанавливать при ослаблении хвата.
С небольшим нюансом, это упражнение можно выполнять с петлями TRX, в этом случае оно не только укрепляет мышцы спины и рук, но и помогает научиться стабилизировать тело. Эта вариация также добавляет смысл в качестве упражнения для связок.
Включение в программу
Место упражнения в тренировочной программе зависит от физической подготовки спортсмена. Для атлетов, которые не могут выполнить 10-12 параллельных подтягиваний, это упражнение следует выполнять в 2-3 подходах на разумное количество повторений.
Как только спортсмен сможет выполнить более 12 повторений, рекомендуется постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала ноги поднимаются над опорой, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельных подтягиваний к классическому упражнению – вису на перекладине для подбородка.
Подтягивания в австралийском стиле могут оставаться в плане до тех пор, пока атлет может выполнить 20-25 повторений. Как только он сможет делать больше, следует добавить вес. Идеально подходит жилет с отягощением, но можно использовать и рюкзак, если заниматься дома.
httpss://www.youtube.com/watch?v=7PPZaVXfV58
httpss://www.youtube.com/watch?v=rDDm1BxApY8
