Техника выполнения рычажной тяги

Исходное положение рычажной тяги:

1. подвесьте гири на конструкцию рычага. Новичкам следует начинать с небольших весов, так как сам рычаг Хаммера имеет некоторый вес;
2. отрегулируйте опору тренажера так, чтобы атлет мог удобно дотянуться до рукояток обеими руками
3. выполняйте прямой хват так, чтобы середина рукоятки находилась на середине ладони; и
4. если руки соскальзывают, можно использовать ремни.

Движения:

1. не сгибая локтей, приведите лопатки к позвоночнику;
2. приведите лопатки к позвоночнику, вращая боковые стороны спины
3. приблизить рычажную конструкцию к телу одновременно со сгибанием локтевых суставов;
4. на вдохе руки возвращают рычажную конструкцию в исходное положение.

Примечания:

•  Движение “молот” является изолированным и не должно включать напряжение бицепсов и попытку подтянуть вес к животу;
•  Движение “гребля” это поясничное движение для переноса веса на живот, а не на тренажер;
•  Мышцы псоас должны быть активированы, научитесь напрягать их, а не тянуть собственный вес с помощью бицепсов;
•  Что касается кифоза, то некоторые источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие же считают, что такое начало только улучшает саму тягу и позволяет спортсмену больше растягивать мышцы спины. На самом деле все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел позвоночника поврежден, следует выбирать упражнения с более стабильным положением спины.

Рекомендации:

• Стиль “рывок” неприемлем. Лучше плавно тянуть некритичный вес, чем резко толкать критический вес;
• При выполнении упражнений двумя руками одновременно, обе руки должны быть синхронизированы и следует избегать “перетренированности” одной рукой. Это позволит избежать мышечного дисбаланса и проблем с осанкой;
• Техника выполнения должна быть освоена таким образом, чтобы задействовать мышцы спины, а не бицепсы, начиная с “сгибания лопаток”, а не сгибания локтей;
• Если в начале у вас возникли проблемы, перейдите на тяги на одной руке и тренируйтесь чередовать половинки спины.

Вариации

Подтягивания на одной руке на рычажных тренажерах

Чтобы выполнить подтягивания на одной руке, вам нужно зафиксировать туловище так, чтобы вы могли взяться за рукоятку тренажера другой рукой. Нерабочая половина спины должна быть стабилизирована: лопатки подтянуты к позвоночнику и опущены к тазу. Рабочую половину спины начинайте с приближения лопаток к позвоночнику и синхронного сгибания локтевых суставов. Эта техника похожа на обычную тягу рычага. Это упражнение позволяет сбалансированно развивать мышцы и увеличивать мышечную массу. Оно является приоритетным упражнением для людей с искривлением позвоночника и нарушениями осанки.

Анализ упражнения.

Какие мышцы прорабатываются:

1. основные мышцы – работают ромбовидные мышцы спины, а также латиссимус дорси и задние дельтоиды путем опускания лопаток в позвоночник.
2. вспомогательные мышцы – мышцы живота и длинные мышцы спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечий, большая и малая круговые мышцы спины, плюс трапециевидная мышца.

Польза от упражнений:

• Выделить работу широчайших мышц спины довольно сложно. Классическое движение тяги штанги или гантели в значительной степени задействует стабилизаторы, ноги, мышцы и туловище. Это упражнение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины;
• Эта тренировка разработана для того, чтобы дать пауэрлифтерам необходимую нагрузку и значительный вес, а новичкам позволить улучшить технику и осанку и использовать подходящий для них вес;
• Это упражнение позволяет отдельно прорабатывать “половинки” спины, избегая мышечного дисбаланса;
• В “молоте” амплитуда работы немного выше, чем в обычной тяге блока. Это упражнение обеспечивает отличную силовую тренировку, поскольку мышцы растягиваются до максимального потенциала;
• Тренировка безопасна и помогает новичкам приобрести необходимые нервномышечные связи и мышечное чувство, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки:

• Этот тренажер довольно редко встречается в минимальных спортзалах, поэтому это упражнение доступно не всем спортсменам. Этот тренажер уже приобрели крупные фитнесцентры, но небольшие фитнесцентры вынуждены довольствоваться только кроссоверами;
• Это упражнение не подходит для атлетов с очень короткими руками и невысоким ростом. Это связано с тем, что длина рук недостаточна для эффективного выполнения упражнений на тренажере;
• Если новичок потянет рычаг вперед, в жертву будут принесены бицепсы, а не спина, и цель упражнения не будет достигнута;
• Существует риск получения травмы при выборе неправильного веса. Многие предпочитают “нагружать” блочный тренажер большим весом и тянуть по инерции, но это не лучшая стратегия. Для изоляционных упражнений чаще всего требуются умеренные веса, даже для более сильных групп мышц.

Подготовка к упражнению

Лучше всего выбрать траекторию, близкую к горизонтальной. Это оптимальный тип дорожки. Горизонтальное выравнивание достигается за счет правильной регулировки высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением. В противном случае упражнение будет выполняться неправильно, “срывая бицепс”.

httpss://www.youtube.com/watch?v=tC9EnVf_5VQ

Высота сиденья должна позволять ногам полностью соприкасаться с землей и стоять устойчиво. Хват должен быть отрегулирован так, чтобы рабочая дорожка была близка к горизонтальной. В плечевом суставе не должно быть дискомфорта.

Правильный способ выполнения упражнения:

1. если смотреть на атлета сбоку, предплечье движется по прямой или слегка эллиптической траектории параллельно полу; во втором варианте акцент делается на подтягивании локтя к корпусу, в этом варианте движения задействуется больше ромбоидов;
2. в тянущем движении 2. руки движутся с одинаковой скоростью, и одна не опережает другую;
3. амплитуда движения должна быть максимально приближена к естественной. Старайтесь не забрасывать локоть выше талии, чтобы фигура шла по оптимальной траектории; 4;
4. опорная подушка должна быть обращена к солнечному сплетению на протяжении всего движения, а не перемещаться перпендикулярно позвоночнику
5. выбор хвата имеет значение, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятки. Это означает, что его можно вращать вокруг оси, поворачивать внутрь или параллельно полу;
6. не следует задействовать бицепсы, так как основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины
7. возможны движения одной рукой, но во всех технических вариациях этого упражнения лопатки должны быть подтянуты к позвоночнику.

Ошибки:

•  Гребля туловищем, т.е. с отклоненной назад спиной в начале движения и отталкиванием ног от пола или опоры тренажера, чтобы быстрее сорвать вес;
•  Агрессивная работа ног во время подхода. Педалирование, отталкивание и сгибание коленного сустава не допускаются;
•  Перемещение тела вбок вдоль опоры тренажера;
•  Рывок на бицепс, тяга гири руками;
•  Разведение локтей в стороны, как в тяге задней дельты, но работа на уровне пояса;
•  “Отдых” между повторениями, как указано в плане, т.е. сброс веса на отдыхе и пауза в движении на несколько секунд.

Советы по эффективности:

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим тонусом мышц в позитивной фазе; негативную фазу выполняйте медленнее и прорабатывайте дополнительные мышцы;
• Избегайте тяги тяжестей руками и не напрягайте бицепсы;
• Если у вас есть возможность использовать тренажер с развернутыми рукоятками, имейте в виду, что если держать ладони параллельно полу, то больше задействуется задний пучок дельтовидных мышц, а если держать ладони внутрь, то акцент будет смещен на среднюю часть спины;
• При необходимости можно использовать следующие техники Опустите гири в два раза медленнее и подтяните их к бедрам. Это позволяет создать дополнительную нагрузку на мышцы спины без необходимости использования больших весов. Эти техники необходимы, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может достичь хороших результатов обычным способом.

Начинающим атлетам, чьи цели ближе к эстетике тела, чем к улучшению силовых показателей, рекомендуется заменить рычажный жим штанги согнутой над головой. Это приемлемая замена из-за большей амплитуды движения и активного вовлечения мышц спины. Рычажный жим сидя может быть первым упражнением для спины в плане такого атлета.

Тяжелоатлеты могут выполнять рычажную тягу с умеренным весом после мертвой тяги, а атлеты среднего уровня, желающие увеличить мышечную массу, могут выполнять второе упражнение после подтягиваний с отягощением.

Ключ к этому упражнению в том, что его можно выполнять в силовом стиле. Поэтому не стоит ставить его в конце тренировки, где выполняется пампинг, различные “травмы пампинга” и мелких мышц.

Это упражнение можно чередовать с подтягиваниями под наклоном или подтягиваниями на Т-тренажере или подтягиваниями на Т-образной перекладине и планировать по мере необходимости, чтобы проработать мышцы под разными углами.

Это упражнение менее подходит для стиля памп, так как требует полного растяжения работающих мышц. Поэтому его следует выполнять в 10-12 повторениях.

Противопоказания

Это упражнение можно использовать при различных нарушениях осанки, грыжах и протрузиях. Однако для этого необходим индивидуальный подход, одобрение врача и медленный, контролируемый стиль работы. При болях в спине необходимо следить за тем, чтобы избежать непреднамеренного подъема и поддерживать плавный, контролируемый темп работы.

Интересные факты

Это упражнение предпочитает известный российский культурист Стас Линдбер, вместо тяги к поясу со штангой. По его словам, это упражнение гораздо лучше подходит для целей накачки спины, чем просто тяга к поясу.

Заменители

Адекватной заменой может служить тяга на одной руке в кроссовере, при которой живот поддерживается вертикальной спинкой скамьи в положении сидя. Однако большинство людей не станут утруждать себя этим и просто будут выполнять любую вариацию тяги к спине, включая штангу, гантели и блочные тренажеры.

httpss://www.youtube.com/watch?v=4i2UWuln4Hc

httpss://www.youtube.com/watch?v=banZUrczIiM