Исходное положение:
- во многом зависит от роста спортсмена, длины скамьи и положения подушки. Она должна быть установлена так, чтобы спортсмен мог стартовать из мягкого положения со слегка согнутыми коленями, а пятки без труда помещались на бедра;
- подушечки не должны перекатываться через пятку во время движения и должны располагаться в области сгибания ахиллова сухожилия; и
- вес должен быть установлен в соответствии с опытом и силой атлета. Если вес установлен слишком большой, движение не будет силовым;
- исходное положение должно быть лежа на скамье, ноги прижаты к подушке.
Движение:
- согните колени так, чтобы пятки начали двигаться к бедрам; 2. согните колени так, чтобы пятки начали двигаться к бедрам; 3. согните колени так, чтобы пятки начали двигаться к бедрам
- продолжайте движение прямо вперед, пока пятки не коснутся бедер, или настолько, насколько позволит объем бедер и голеней; и
- на пике амплитуды слегка напрягите бицепсы бедер, раздвиньте бедра и опустите ноги;
- количество повторений движения – от 10 до 20 и более, в зависимости от тренировочного плана спортсмена.
Примечания:
- Некоторые атлеты могут дать отдых бицепсу бедра во время этого упражнения, полностью согнув ноги назад и “зафиксировав” колени в типичном положении, напоминающем дедлифт. Необходимо следить за тем, чтобы пластины не касались друг друга, и выполнять упражнение с почти постоянно напряженными рабочими мышцами;
- Избегайте ставить коленный сустав на подушку тренажера, которая может и должна защищать колено от травм;
- Избегайте тяги таза, так как это инерционные движения, которые перенапрягают связки колена и приводят к травмам, а также снимают часть нагрузки с двуглавой мышцы бедра;
- Не рекомендуется активное движение голеностопа вдоль подушки тренажера. Такие движения могут способствовать повреждению ахиллова сухожилия;
- Также можно активизировать бицепс мышцы тазобедренного сустава без дополнительного движения выпрямления колена, что делают многие люди. Такие упражнения не следует выполнять, так как они создают большую нагрузку на связки.
Советы
- Обратите внимание на положение вашего тела на скамье. Удобнее всего сгибать ноги, когда тазобедренный сустав находится в “высокой” части скамьи, то есть в самом высоком положении;
- Не давите на подушку пяткой и не опирайтесь на скамью;
- Избегайте чрезмерного разгибания колена;
- Не усердствуйте с весами и не перегружайте изолирующие упражнения в целом;
- При использовании дропсетов следите за тем, чтобы техника не менялась изза усталости и чтобы колени не оставались на скамье;
- Не бросайте гири так, чтобы плитки сталкивались;
- Не тяните вес спиной и избегайте чрезмерной нагрузки на бедра.
Вариации
- Сгибание одной ноги лежа. Эта вариация нужна исключительно для разнообразия, например, если клиенту надоело постоянно выполнять одно и то же упражнение и нужно чтото сделать, чтобы жизнь стала интереснее. Сгибания одной ноги менее полезны, но могут быть полезны, когда необходимо “нагрузить” одну ногу в случае травмы;
- сгибания стоя. Это можно делать на специальном тренажере или на обычном. Считается, что этот метод вызывает большее сокращение бицепса бедра;
- Сгибание внутренних и внешних пальцев ног. Некоторые культуристы считают, что сгибание пальцев ног внутрь и наружу смещает акцент с внешнего на внутренний бицепс бедра. На самом деле колени не позволяют выполнить этот “маневр” должным образом!
Показательные выступления
Анатомия.
Какие мышцы двигаются:
- Основное движение происходит в бицепсе в области тазобедренного сустава;
Подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодичные мышцы помогают движению. Однако при тренировках с тренажерами редко прорабатываются мышцы, не входящие в основные мышечные группы;
Преимущества упражнений:
- Красиво формирует задний аспект бедер, что не только укрепляет общий бицепс бедер, но и создает красивый “пик бицепса”;
- Может тренировать как одну, так и обе ноги и идеально подходит для людей с дисбалансом в развитии мышц;
- Тренировка бицепса бедра необходима культуристам, которые избегают подтягиваний и концентрируются на приседаниях. Сгибание может помочь защитить колено от травм изза неравномерного развития мышц;
- Бицепсы бедер можно сгибать на “кривой скамье”, что позволяет им перейти в более вытянутое положение и увеличить амплитуду, не увеличивая нагрузку на колени и не перегружая крестообразные связки;
- Позволяет идеально симметрично развивать мышцы.
Недостатки
- Спортсмены могут слишком высоко поднимать пятки на подушках тренажера, что приводит к недостаточной изоляции бицепсов. В этом случае икры перегружаются раньше бицепсов, что приводит к их отказу.
Подготовка к упражнению
Некоторые спортсмены включают в свою программу растяжку бицепса бедра или “разминочные” упражнения, чтобы подготовиться к этому упражнению. На практике в этом нет необходимости. Изолирующие упражнения следует выполнять после основных упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы хорошо выполнять это движение.
httpss://www.youtube.com/watch?v=TCLEM7xjdb0
На самом деле, если по каким-либо причинам это первое упражнение в вашем плане, стоит включить степпер в кардио-разминку и начать с легких весов на протяжении всей тренировки. Большинство тренажеров для сгибания ног имеют регулируемые подушки, на которые можно поставить ноги. Их нужно отрегулировать достаточно тщательно, чтобы икры не заклинивало во время движения. Эта проблема является основной причиной того, что большинство атлетов не получают пользы от этого движения.
Правильное выполнение:
- Поднимать таз и сгибать ноги в коленях запрещено. Это связано с тем, что угол наклона суставов может быть нарушен, что может привести к травмам спины. Обычно рекомендуется уменьшить нагрузку и убрать лишний вес при значительном подъеме таза;
- Не толкайте быстро подушку тренажера вверх и не поднимайте вес по инерции. Неподготовленные связки колена могут быть повреждены при неравномерной работе. Многие тренажеры сконструированы таким образом, что нагрузка от неравномерно движущегося троса передается на колено;
- Вам необходимо медленно сгибать ногу, делать паузу на пике сокращения и столь же плавно разгибать ногу, чтобы принять нагрузку и избежать травмы;
- Если вам не удается сконцентрироваться на сгибании и плавно разгибать ногу на выдохе, рекомендуется снять нагрузку и использовать меньшее сопротивление на тренажере;
- Рекомендуется не класть коленный сустав на скамью тренажера, если существует конструктивная возможность сделать это;
- Держите стопы параллельно и не вращайте пальцами ног. В идеале атлет не должен допускать разведения коленей в стороны во время подъема.
Ошибки:
- Колени не должны располагаться на скамье;
- Толчок веса в рывке не допускается;
- Движения с уменьшенной амплитудой не рекомендуются, если они не являются частью тренировочного плана;
- Избегайте активных движений руками; не “цепляйтесь” за рукоятку тренажера;
- Избегайте движений, приводящих к смещению таза.
Совет.
- Избегайте “балетных стоп”, которые удлиняют переднюю часть стопы и смещают ее от центра свода стопы;
- Не перенапрягайте бицепс и не делайте “обратное” разгибание коленного сустава. Однако, если возможно, работайте на скамье с “изгибом”, куда должен опускаться тазобедренный сустав;
- Пальцы направлены в сторону ног.
Включение в программу
Это движение не следует выполнять отдельно в день ног, оно не должно заменять базовые подъемы или некоторые подтягивания, выполняемые с гиперэкстензией бицепса бедра. Это упражнение следует выполнять в соответствующий день после основных упражнений на заднюю поверхность бедра, если спортсмен разделяет день ног.
Это упражнение можно выполнять на 10-12 и более повторений. Все зависит от реакции отдельных мышц. В силовом тренинге это упражнение не следует выполнять более 3-4 раз по 10 повторений. В бодибилдинге возможны другие вариации. Некоторые атлеты выполняют это движение в стиле “перегрузки”, используя дроп-сеты и различные другие техники для увеличения интенсивности нагрузки.
Противопоказания:
- Некоторые атлеты физически не подходят для выполнения этого движения. Из-за невысокого роста они могут выполнять его только с коленями на скамье. Таким спортсменам следует перейти на сгибания стоя;
- люди с недавней травмой колена или с высоким риском воспаления мягких тканей вокруг сустава из-за перегрузки не должны выполнять это упражнение;
- не выполняйте это упражнение, если у вас есть втягивание грушевидной мышцы (состояние, при котором боль в ягодицах направлена в сторону ног после выполнения мертвой тяги); 4. не выполняйте это упражнение, если у вас есть втягивание грушевидной мышцы (состояние, при котором боль в ягодицах направлена в сторону ног после выполнения мертвой тяги). В этом случае движение будет происходить за счет поднятия таза и почти наверняка не даст необходимой нагрузки на двуглавую мышцу бедра в тазобедренном суставе;
- это движение не рекомендуется людям с травмами ахиллова сухожилия или голеностопа
- его следует избегать, если у вас есть травма поясничного отдела позвоночника; 5. его следует избегать, если у вас есть травма поясничного отдела позвоночника.
Интересные факты
- научные исследования показали, что поворот носков на пятку имеет значение.
- Когда носки повернуты набок, нагрузка приходится на внешнюю сторону бедра;
- Когда носки носят выровненными, большая нагрузка приходится на внутреннюю сторону бедра; и
- Ронни Коулман считал, что это движение подходит для развития массивных бедер. Однако его не следует выполнять в качестве первого движения, а только после выпада, приседания или румынской тяги. Это упражнение следует выполнять исключительно в конце тренировки.
Коулман рекомендует выполнять 12-15 повторений этого движения в конце тренировки, в 3-4 подходах.
Альтернатива
- Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног, вы можете выполнять это упражнение старым добрым способом атлета. Вам нужно будет выполнять сгибания ног с гантелями в положении лежа;
- Вы можете нагрузить нижний блок кроссовера и с помощью манжеты поочередно удерживать ноги на нижнем блоке;
- Третий вариант тренировка с фитнеслентами, который подходит для новичков и тех, кому не нужно перегружать нижнюю часть спины. Прикрепите их к вертикальной опоре, например, к ножке мебели, и перекиньте через ноги, чтобы предотвратить их смещение. Далее необходимо выполнять упражнения на сгибание ног с резинкой стоя, чтобы поддерживать мышцы бедер в активном состоянии;
- Самый простой метод это сгибание ног, которое выполняется с утяжелителями для лодыжек в положении стоя. Это упражнение выполняется стоя на ступеньке или другой поверхности. Это упражнение для совсем начинающих, которым подходят утяжелители;
- Для начинающих можно также выполнять сгибания ног лицом вниз с утяжеленными манжетами. Это движение также можно чередовать с несколькими фитнес-утяжелителями на каждой ноге.
Разгибания ног – хорошее изолирующее упражнение для укрепления бицепсов бедра. Большинство людей считают полезным простое правило выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Однако спортсменам с чрезмерно развитыми мышцами квадрицепсов следует сосредоточиться на сгибании ног.
httpss://www.youtube.com/watch?v=esdygKUcQOM
httpss://www.youtube.com/watch?v=4xEzsITA4Lc
