Техника выполнения скручиваний на скамье

Исходное положение скручиваний на скамье:

• Поставьте колени на валики скамьи для скручиваний;
• Прижмите ягодицы к поверхности скамьи;
• Давите на живот;
• Положите руки за голову;
• Прогнитесь назад до уровня.
• Действия.
• Выдохните и сократите мышцы живота;
• Приблизьте нижние ребра к тазу;
• Втяните живот еще больше;
• Сделайте паузу на пике сокращения и повторите.

Примечания

• Некоторые люди технически выполняют полные подъемы вместо скручиваний. Лежа на скамье, туловище поднимается полностью, используя инерцию и силу квадрицепсов. Выполнять это движение не рекомендуется, так как этот метод не прорабатывает мышцы живота;
• Также не следует сгибать бедра внутрь для увеличения амплитуды. Это может перегрузить спину и привести к протрузии;
• Следует избегать сдавливания затылка ладонью руки, это может привести к перегрузке спины; и Следует избегать давления на затылок ладонью руки; это может привести к перегрузке спины. Чрезмерное давление может привести к смещению шейного отдела позвоночника;
• Скамьи должны быть отрегулированы таким образом, чтобы голени не отходили слишком далеко от подушек тренажера при опускании тела.

Советы

• Скручивания следует выполнять с округленной спиной, а не с сильно согнутыми тазобедренными суставами и плечами, “притянутыми” к коленям. Округлите позвоночник и подайте плечи вперед;
• Делайте это на выдохе. Пик верхнего сокращения должен приходиться на момент, когда в легких мало воздуха;
• Избегайте рывков и работайте плавно, чтобы усилие для подъема тела было более количественным, а изоляция работала.

Варианты выполнения

• Римский стул. Этот тренажер предназначен для защиты спины спортсмена. Важно, чтобы он соответствовал росту спортсмена. Необходимо следить за тем, чтобы таз не смещался во время скручивания. Атлет может отклониться назад немного глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональное скручивание или скручивание с перекрестной спиной. В этом варианте противоположное плечо тянется к бедру или колену. Эта вариация позволяет больше проработать косые мышцы живота. Однако он не обеспечивает значительной мышечной гипертрофии и может выполняться людьми, которые хотят создать более тонкую талию;
• Скручивания, выполняемые в положении лежа на скамье. Это упражнение похоже на классические скручивания, выполняемые лежа на полу. Здесь нет необходимости поднимать все тело. Цель спортсмена  приблизить нижние ребра к тазу. Втяните живот и постепенно приближайте ребра к тазу, после чего опустите тело в исходное положение;
• Скручивайтесь с весом тела. Это не только развивает мышцы, но и обеспечивает мощную тренировку для мышц живота. Жим веса также используется для получения “выраженного кубика”  мышечной гипертрофии.

Анатомия упражнения – какие мышцы оно прорабатывает

Тренируемые и поддерживаемые мышцы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы, латиссимус дорси и илеопсоас
• Преимущества этого упражнения:
• Подходит для начинающих;
• Можно прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Отсутствие травм;
• Разнообразие вариаций.

Недостатки

Более дешевым посетителям тренажерного зала, у которых голени немного больше обычного, это покажется довольно болезненным. Также людям с большим бицепсом бедра не очень удобно тренироваться на наклонной скамье. Такие люди не всегда могут приспособить дешевую небольшую скамью под себя. Более специализированное оборудование учитывает особенности телосложения профессиональных спортсменов. Второй недостаток – невозможность полноценно тренироваться дома. Продаются универсальные скамьи для домашнего использования, но они полезны только для подъема мышц живота и не подходят для выполнения других упражнений.

Подготовка к упражнениям

Скамья должна быть установлена под наклоном около 30 градусов, а высота подставки отрегулирована таким образом, чтобы ногам было удобно, а таз был зафиксирован на скамье во время подъема. Потренируйтесь подниматься на скамье и отрегулируйте исходное положение.

Если тренажер раскачивается из стороны в сторону, стоит положить перекладину по обе стороны ног для их укрепления.

Мышцы живота обычно поднимаются в конце тренировки, поэтому предварительная разминка не требуется. Если есть проблемы с подвижностью бедер, в качестве разминки можно выполнять круговые движения тазом, тяги к бедрам и наклоны вперед.

Правильное выполнение

• Само скручивание позвоночника начинается в верхней части примерно на две трети амплитуды. Подъем осуществляется за счет силы мышц живота, а не за счет инерции, “разгона” тела ногами или сокращения мышц квадрицепсов;
• Руки не должны давить на затылок;  Руки не должны давить на затылок;  Руки не должны давить на затылок;  Руки не должны давить на затылок. Руки не должны давить на затылок. Слегка поддерживайте голову у висков или вытяните ее вдоль тела. Вытягивая руки вперед, вытягивайте грудь и шею вперед, а не округляйте бедра;
• Держите бедра как можно более плоскими и не округляйте их;
• Не запрокидывайте голову назад и не тяните подбородок вперед; Не запрокидывайте голову назад и не тяните подбородок вперед;
• Плечи могут быть округлены вперед, но не нужно поднимать их назад;
• В верхней точке амплитуды позвоночник почти перпендикулярен тазобедренным костям.

httpss://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo

Неудачи

• Отбросьте тело назад;
• Угол между бедрами и позвоночником слишком мал; Бедра и позвоночник находятся слишком близко друг к другу; Бедра и позвоночник находятся слишком близко друг к другу;
• Задержка дыхания;
• Выбрасывание рук вперед;
• Надавливание руками на затылок.
• Нагрузку можно увеличить, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новичкам следует начинать с почти плоской скамьи и постепенно увеличивать угол наклона;
• Используйте штангу или медбол;
• Возможны статические удержания в верхней точке;
• Для увеличения нагрузки можно также использовать метод супернаклона, скручиваясь на 10 счетов и так же медленно опускаясь вниз;
• Чем ближе руки к голове, тем активнее работают мышцы живота. Однако руки на бедрах неэффективны.

Включение в вашу программу

Программы тренировок у всех разные. Многие люди объединяют в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног в положении лежа. Другие считают, что два или три разных упражнения для живота не имеют особого смысла. На самом деле, прямые скручивания могут помочь привести в тонус мышцы живота и помочь тем, у кого мало жировой прослойки. Однако людям с проблемами осанки и выраженным кифозом позвоночника следует также выполнять подъемы ног.

Для тех, кто часто делает сгибания со штангой или гиперэкстензии, имеет смысл выполнять подъемы ног вместо скручиваний на скамье для сгибания. Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошной кости и боли.

В силовых дисциплинах скручивания стоя иногда сочетаются с прямыми скручиваниями на скамье. Скручивания стоя похожи на “молитвы”, но это упражнения, выполняемые стоя. Стронгмены должны помнить, что достаточно трех-четырех подходов с весом, позволяющим выполнить пять-шесть скручиваний. Кубики, ожоги и прочие “красивые мышцы пресса” лучше оставить фитнес-моделям. Вам нужен сильный пресс, чтобы делать много приседаний и жимов, а не тонкая талия.

Также не рекомендуется делать слишком много упражнений на пресс, если вы хотите похудеть. Выполнение двух-трех сетов в конце тренировки – это необходимый минимум, который также является верхним пределом. Переутомление мышц живота не поможет вам быстрее развить красивые, рельефные мышцы живота. Некоторые культуристы выполняют 3-4 сета по 20 повторений, что выше уровня начинающих.

Противопоказания

• Это упражнение не рекомендуется выполнять при травмах бедра или шейки бедра. Любые проблемы со спиной или поясницей также должны быть решены до выполнения наклонной скамьи. Даже простой дискомфорт в спине лучше устранить, перейдя на мяч или делая боковые скручивания;
• Людям с высоким кровяным давлением не следует выполнять слишком высокие наклоны скамьи. Людям с высоким кровяным давлением не следует слишком сильно наклонять скамью. Высокий угол наклона может вызвать прилив крови к голове, что может привести к колебаниям артериального давления;
• Сильно наклоненные скамьи также не рекомендуются людям, страдающим близорукостью и склонным к отслоению сетчатки. Таким людям не следует активно заниматься упражнениями, при которых голова находится ниже грудной клетки. Также им не следует “толкаться”, накачивая мышцы живота. В таких условиях лучше выполнять подъемы ног в висе;
• Упражнение также значительно опаснее при наличии спинномозговых грыж. Если нет тенденции к ухудшению состояния, стоит обсудить выбор упражнений с врачом.

Альтернативы

К похожим упражнениям относятся простые упражнения, когда вы ложитесь и скручиваетесь на скамье или на полу. Некоторые люди выполняют прямые скручивания на тренажере для гиперэкстензии, что может быть довольно неудобно.

Это упражнение также можно заменить скручиванием на тренажере для сидячего положения. Если сконцентрироваться на движении, можно добиться почти того же эффекта, что и при простом скручивании.

Несмотря на важность укрепления мышц живота с помощью тренировок, для укрепления мышц живота также важно соблюдать разумную диету, не переедать и сжигать лишние жировые прослойки.

httpss://www.youtube.com/shorts/WnySYjCgOms

httpss://www.youtube.com/watch?v=TnzEMaU3v78