ВАЖНО: Это упражнение не следует выполнять со значительными весами в стиле “билдерс”. Если взять штангу на ширине плеч и развернуть локти в стороны, то вес оборудования должен быть на 30% меньше, чем в жиме лежа с ладонями на ширине плеч и локтями, развернутыми в стороны.
Исходное положение для жима узким хватом:
- Штанга находится на уровне глаз, бедра и лопатки касаются скамьи. Наклоны выполняются, если вам удобно, так тело более устойчиво на скамье”. В этом жиме лежа “мостик” не является самоцелью, как и в других жимах лежа;
- ноги могут стоять на цыпочках или на полу, в зависимости от высоты скамьи и длины ног атлета. Главное, чтобы ноги находились в устойчивом положении и не двигались “по сторонам”;
- Штангу держат закрытым хватом, обычно чуть ниже плеч, но это зависит от конкретного человека. Трицепсы можно прорабатывать средним хватом, если локти не повернуты в стороны, а запястья не согнуты.
Движение:
- Технически, жим лежа – это сгибание рук в локтях. Согните руки в локтях и коснитесь груди выступом;
- затем согните руки в локтях и выжмите штангу вверх.
- выполняйте жим лежа на протяжении всего упражнения, держа лопатки вместе, а ягодицы на скамье.
Примечания.
- Не хватайтесь за штангу так, чтобы пальцы касались друг друга, поскольку это создает нагрузку на запястья и плечи;
- Не допускаются тазовые тяги, так как они могут травмировать позвоночник, а также потенциально опасны для плеч, поскольку означают, что вес намного тяжелее;
- Также запрещено “прогибать” свое тело под штангу, чтобы снять вес. Если стойки в тренажерном зале неудобны, требуется помощник, а не ловкость или умение передвигать скамью.
Рекомендации
- не пытайтесь самостоятельно снимать тяжести, если они не удобны. Заручитесь помощью споттера;
- не разгибайте локти; это отдельное упражнение, выполняемое на грудь;
- жимы широким хватом с траекторией движения живота не являются заменой этому упражнению;
- если возникает дискомфорт в плечах, остановите подход и попросите тренера пересмотреть технику; если возникает дискомфорт в плечах, остановите подход и попросите тренера пересмотреть технику
- не опускайте штангу на себя в нижней точке, это снимает нагрузку с мышц. Если держать штангу над грудью, это улучшит движение.
Варианты:
- новички могут выполнять разгибание штанги; 2. новички могут выполнять сгибание штанги; 3. новички могут выполнять сгибание штанги. Если вы не можете правильно взять обычную штангу закрытым хватом и одновременно сгибать запястья, это упражнение снизит нагрузку на запястья;
- иногда кузнечное дело, это также хорошее движение для выполнения. Оно подходит для людей, не испытывающих боли или дискомфорта в плечевом суставе;
- это упражнение также можно выполнять на скамье с отрицательным наклоном, чтобы увеличить амплитуду движения.
Основная цель этого упражнения – развить мышцы трицепса. Все три головки трицепса выступают в качестве движущихся частей. Как нецелевые мышцы, большая грудная мышца и передние дельтоиды помогают движению. Задние дельтоиды, мышцы спины, ног и туловища выполняют роль стабилизаторов.
Секреты жима узким хватом
Распространенная ошибка – держать штангу как можно более узким хватом и пытаться выжать ее, опуская до середины груди. Часто говорят, что только это укрепит трицепсы, но это не так. Многие люди вообще анатомически не подходят для жима узким хватом, так как у них неправильное положение грудного отдела позвоночника. Те, кто его практикует, не должны испытывать боли или дискомфорта. Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это верно только в том случае, если упражнение вообще можно выполнять без боли. Если ваши запястья или плечи “щелкают” при опускании штанги, вам нужно найти свой хват.
Попытка включить трицепсы в это упражнение зависит от положения локтя. Если спортсмен пытается разгибать штангу, отводя локоть в сторону, в работу включаются грудные мышцы. Предплечья следует держать плотно прижатыми к бокам, чтобы предотвратить работу дополнительных мышц.
Подход и повторения
Это упражнение можно выполнять в режиме повторений или относительно силовом режиме. Это зависит от общего подхода человека к тренировкам, его целей и того, чего он больше всего хочет достичь.
httpss://www.youtube.com/watch?v=kbf_MdonwSs
Также можно тренироваться как в силовом режиме на 3-6 повторений, так и в специальном гипертрофированном режиме на 8-12 повторений.
Противопоказания
Нельзя выполнять это упражнение, если у вас травма локтя, плеча или запястья.
Типичные ошибки новичков
Ошибки, допускаемые при выполнении этого жима, аналогичны ошибкам, допускаемым при выполнении обычных силовых жимов и жимов гантелей. К типичным ошибкам относятся: ошибки в хвате, ошибки в траектории движения, отрыв таза от скамьи, излишнее движение предплечий и локтей.
Разгибание локтей
Ошибочно считается, что это вызвано недостатком умственной концентрации. В действительности, разгибание локтя вызвано слабостью задней и средней дельтовидных мышц, и атлет просто не может продолжать толкать предплечье. Когда происходят такие ошибки, помимо концентрации, необходимо уменьшить вес, чтобы снаряд не “скрутил” плечевой сустав атлета.
Обезьяний хват
Обезьяний хват – это название, данное открытому хвату. Обычно он запрещен на соревнованиях по жиму лежа только по одной причине: штанга может легко опуститься на грудь и нанести травму. Классические упражнения с закрытым хватом.
Тренировка без разминки
Жим пустым хватом и сразу же рабочий вес. Большинство культуристов поступают так, потому что тренировочный объем в любом случае высок и тренировка длится долго. Однако это серьезная ошибка. Лучше, если атлеты не будут этого делать и сосредоточатся на нескольких разминочных сетах. Этим они готовят свои суставы, связки и центральную нервную систему к работе.
Слишком узкие грипсы
Не нужно путать французский узкий хват на турнике с этим упражнением. Если рука, держащая гриф, согнута слишком сильно, траектория движения будет неправильной, и плечевой сустав будет напряжен. Это также может привести к падению штанги из-за боли в запястье.
Переломы таза и головы
То, что некоторые атлеты ампутируют себе голову, не означает, что то же самое можно делать в фитнесе. Обычно разрыв головы или таза – это “удар” по грудному отделу позвоночника, особенно если атлет отталкивается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно когда атлеты расслабляются, чтобы оттолкнуть штангу от груди.
Перетренированность
Тренеры должны заранее просчитывать нагрузку. При самостоятельных тренировках не следует делать более 12 сетов на одну группу мышц, например, на грудь или трицепс. Для многих людей имеет смысл во время тренировки выполнять либо классический жим лежа, либо жим узким хватом и не смешивать их в рамках одной тренировки.
Следует также обратить внимание на объем вспомогательных движений, таких как сгибания рук с веревочными рукоятками на трицепс. Это позволит избежать проблем, связанных с восстановлением, и поможет вам чувствовать себя лучше после тренировки.
Жим узким и средним хватом не только улучшает силу, но и способствует увеличению массы. Однако если спортсмены испытывают боль в локтях или предплечьях, им следует либо на время уменьшить вес, либо вообще отказаться от этого упражнения. Спортсмены, выполняющие тяжелые приседания, должны выполнять жимы на локти, чтобы снять напряжение в связках и правильно нагрузить мышцы.
httpss://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU
httpss://www.youtube.com/watch?v=IRUu6Z5rcSo
