Различные цели тренировок требуют различных тренировок. В этой статье рассматриваются лучшие тренировочные подходы для увеличения мышечной массы и силы.
Когда речь заходит о разработке идеальной программы тренировок, необходимо учитывать множество факторов. К числу факторов, которые необходимо учитывать, относятся:
- Частота тренировок
- Количество тренировок в неделю
- Раздельные тренировки или тренировки для всего тела
- Количество упражнений на тренировку
- Диапазон повторений
- Распределение нагрузки
- Периоды отдыха между сетами
- Темп тренировки
- Близость к отказу
Но, пожалуй, самым важным моментом является специфичность тренировки. Ваша программа должна соответствовать вашим тренировочным целям. Например, даже самая тщательно спланированная тренировка не даст желаемых результатов, если она не соответствует вашим тренировочным целям.
Это происходит потому, что организм адаптируется к нагрузке, и эта нагрузка определяет результаты.
Другими словами, для любой спортивной цели есть правильный способ тренировки и неправильный способ тренировки.
Я хочу бежать быстрее. Тогда бегайте быстрее во время тренировок. Я хочу быть более гибким. Мне нужно больше растягиваться. Я хочу прыгать выше. Мощные прыжки должны быть частью ваших тренировок.
Несмотря на правило специфичности, многие люди не понимают, как тренироваться для гипертрофии и как тренироваться для силы. Эти две цели тренировок частично совпадают, но могут быть достигнуты и по отдельности.
В этой статье объясняются различия между мышечной гипертрофией и силовыми тренировками, чтобы вы могли выбрать наилучший подход для достижения своих целей.
Что такое мышечная гипертрофия?
Мышечная гипертрофия означает увеличение размеров органов и тканей.
Тренировки на мышечную гипертрофию означают увеличение размеров мышц. Бодибилдеры тренируются почти исключительно для мышечной гипертрофии, поскольку они стремятся увеличить размер мышц и мало заинтересованы в спортивных результатах (в смысле быть быстрее, выше и сильнее).
Мышцы становятся больше благодаря сочетанию нескольких факторов. Хорошо продуманная программа тренировок на гипертрофию мышц должна включать в себя следующее
Существует несколько программ тренировок на гипертрофию мышц с низким тренировочным объемом, но большинство культуристов выполняют несколько сетов из нескольких упражнений для каждой группы мышц. Объем тренировок варьируется от атлета к атлету, но в большинстве случаев это 12-20 сетов на каждую группу мышц в неделю, причем более высокие объемы часто оптимальны для мышечной гипертрофии [ 1 ]. Мышечное напряжение.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы в целевых мышцах создавалось напряжение. В идеале напряжение должно быть высоким на протяжении всего диапазона движения. Мышечное напряжение вызывает микротравмы мышечных волокон, буквально разрушая их.
Бодибилдеры используют такие стратегии для повышения мышечного тонуса, как укрепление связи между мозгом и мышцами, паузы в середине повторения, контроль/понижение темпа подъема и выполнение изолирующих упражнений. Повышенное напряжение должно привести к росту мышц.
Метаболический стресс
Означает накопление в мышцах продуктов метаболизма, включая молочную кислоту, по мере того, как мышцы начинают утомляться. Метаболический стресс характеризуется выгоранием мышц в конце сета и, как полагают, вызывает повышенную выработку факторов роста и анаболических гормонов [ 2 ].
Эти три фактора вызывают два типа мышечной гипертрофии. С одной стороны, они вызывают увеличение толщины и количества миофибрилл. Это известно как гипертрофия миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл увеличивает размер и силовой потенциал мышц.
Гипертрофические упражнения также вызывают так называемую гипертрофию саркоплазматического ретикулума. Это накопление нередуцирующей жидкости внутри мышцы (саркоплазматического ретикулума). Гипертрофия саркоплазматического ретикулума увеличивает размер мышцы, но не влияет на ее силу.
Тренировки для мышечной гипертрофии
Тренировки для гипертрофии мышц обычно включают в себя сплит-тренинг, когда разные мышцы тренируются в разные дни. В зависимости от типа сплит-тренировки, каждая мышца может тренироваться от одного до трех и более раз в неделю.
httpss://www.youtube.com/watch?v=U_YX47RqNXw
Примерами сплит-тренировок являются схемы:
- тяга жим + ноги
- Грудь спина руки ноги
- верх низ
Для того чтобы проработать каждую мышцу под любым углом и максимально проработать мышечные волокна, большинство культуристов тренируют каждую часть тела несколькими упражнениями.
Например
- жим лежа
- жим гантелей
- разгибания гантелей
- отжимания
- грудные разводки (бабочка).
Использование нескольких упражнений для каждой части тела также значительно облегчает достижение нужного уровня тренировочного объема для гипертрофии мышц. Без использования нескольких упражнений культуристу пришлось бы выполнять много сетов одного и того же упражнения, что стало бы утомительным.
Бодибилдеры обычно тренируются с умеренными или легкими весами и умеренными или высокими повторениями. В течение многих лет это означало, что нужно оставаться в диапазоне 6-12 повторений.
Однако последние исследования показали, что мышечная гипертрофия может быть достигнута при большем количестве повторений и даже меньших нагрузках . Это означает, что диапазон эффективных повторений для мышечной гипертрофии фактически начинается с 6-20-30 повторений.
Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, подход должен быть близок к отказу. Субмаксимальные подходы, которые останавливаются за 3-5 повторений до отказа, не так эффективны для мышечной гипертрофии. Кроме того, тренировки на гипертрофию включают в себя короткие неполные отдыхи, поэтому мышцы не успевают полностью восстановиться между подходами, и метаболический стресс становится максимальным.
Что такое сила?
Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или сопротивляться ему за счет мышечной силы (усилия). Обычно в наших железных видах спорта мышечная сила выражается в максимальном количестве повторений на одно повторение, или сокращенно 1ПМ. Это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Однако некоторые спортсмены предпочитают тестировать 2ПМ, 3ПМ или 5ПМ.
Мышечная сила определяется несколькими факторами:
- Набор мышечной массы
Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Эти мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы, которые представляют собой наборы мышечных волокон, управляемых одним нервом, называемым двигательным нейроном. В одних мышцах двигательных единиц больше, чем в других, в то время как в других их меньше.
Двигательные единицы работают по закону “все или ничего”. Они могут либо сокращаться на 100% своей сократительной способности, либо не сокращаться вообще. Чем больше двигательных единиц может быть задействовано одновременно, тем больше энергии они могут произвести и тем они сильнее.
Привлечение двигательных единиц – это неврологический навык. С практикой можно активировать больше двигательных единиц и развивать более сильные мышцы, даже если мышцы не становятся больше.
- Уровень скорости
Это относится к скорости, с которой нейроны посылают иннервирующие сигналы к мышечным волокнам [ 4 ]. Как и привлечение двигательных единиц, это неврологический навык, который можно улучшить с помощью соответствующих тренировок. Чем быстрее активируются двигательные единицы, тем большую силу они могут произвести.
- Гипертрофия мышц
Более крупные мышцы способны оказывать большее усилие. Однако сила мышц также определяется неврологическими факторами, такими как привлечение двигательных единиц и уровень скорости передачи сигнала.
Поэтому возможно, что мелкие мышцы могут быть сильнее крупных. Это просто потому, что они натренированы для получения мышечной силы, а набор мышечной силы более эффективен.
- Мастерство
Мышечная сила – это навык, и чем больше упражнений выполняется, тем лучше результат. По этой причине силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты, тратят много времени на совершенствование своей техники.
Простое умение выполнять упражнение технически грамотно часто повышает результативность, т.е. поднятый вес.
- Силовые тренировки
Силовые тренировки сосредоточены на движении, в то время как тренировки на гипертрофию мышц, как правило, сосредоточены на отдельных мышцах или группах мышц. Это связано с тем, что большинство силовых тренировок включает в себя специфические упражнения, такие как приседания, жим лежа, мертвые тяги и жим над головой.
Силовые атлеты по-прежнему используют сплит-программы, но вместо того, чтобы в разные дни уделять внимание разным группам мышц, они уделяют внимание разным движениям. Одна тренировка может быть жимом лежа, другая – жимом лежа, третья – приседаниями и так далее.
Поэтому силовая тренировка, скорее всего, будет включать в себя, помимо основного упражнения дня, ряд дополнительных упражнений, подобранных для повышения эффективности выполнения основного упражнения, предотвращения травм и устранения мышечного дисбаланса.
В целом, силовая тренировка состоит из меньшего количества упражнений, чем тренировка на гипертрофию мышц. Различные упражнения не рассматриваются как неотъемлемая часть развития силы. Вместо этого большинство силовых тренировок вращается вокруг нескольких основных упражнений, таких как приседание, жим лежа, мертвая тяга, жим над головой или рывок.
Эти упражнения важны, поскольку они стимулируют наибольшее количество мышечных групп, позволяют поднимать наибольший вес и обеспечивают специфическую подготовку к соревновательным упражнениям.
Количество повторений и нагрузка варьируются в широких пределах, чтобы нарастить большие мышцы, но сила мышц лучше всего развивается при использовании больших весов и меньшего количества повторений. В целом, силовые тренировки должны проводиться с использованием не менее 85% от 1ПМ для основных упражнений и 1-5 повторений в каждом упражнении. Однако многие программы известных тренеров и великих чемпионов используют умеренные веса и выполняют повторения до 12 повторений.
Меньшее количество повторений часто означает большее количество сетов. Это обеспечивает необходимый объем для полного освоения выбранного упражнения. Однако не все сеты выполняются с максимальным весом. Спортсмены могут “наращивать” некоторые подходы до максимального веса за счет разминки.
Подъем тяжестей на меньшее количество повторений требует более длительного отдыха (обычно 3-5 минут) между сетами. Такой длительный отдых необходим для того, чтобы нервная система и мышцы полностью восстановились. Это позволяет использовать максимально тяжелые веса во время тренировки.
Стоит отметить, что вспомогательные упражнения часто выполняются с небольшими весами и меньшим количеством повторений, чтобы внести разнообразие и избежать перегрузки центральной нервной системы. Вспомогательные упражнения часто включают средние и высокие повторения с легкими и умеренными весами, что напоминает тренировки в бодибилдинге.
Мышечная гипертрофия в сравнении с мышечной силой
Чтобы не оказаться во власти двух предыдущих разделов, давайте сравним основные особенности и компоненты мышечной гипертрофии и силовых тренировок.
Составление программы
Бодибилдеры склонны использовать подход к составлению программ, ориентированный на конкретные мышцы, в то время как силовые атлеты больше сосредотачиваются на движениях и конкретных упражнениях, которые они хотят улучшить. Поэтому у культуристов часто бывают дни для груди и дни для рук, в то время как силовые тренировки часто организованы вокруг дней жима лежа и дней дедлифта, не забывая о днях приседаний.
Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию мышц могут также включать сплит-программы или тренировки на все тело, в зависимости от предпочтений метода и времени, отведенного на тренировку.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Tgdi7hZogYQ
httpss://www.youtube.com/watch?v=Aoe42UQY5U0
