Трицепс базовые упражнения в зале: виды упражнений, техника выполнения, рекомендации

Трехглавая мышца — одна из самых важных мышц тела, расположенная на тыльной стороне плеча между локтем и плечом. Он отвечает за разгибание локтевого сустава и помощь в выпрямлении руки, а также за стабилизацию плечевого сустава во время выполнения толчковых упражнений. Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной — которые работают вместе, чтобы обеспечить силу и стабильность верхней части тела.

Мышца трицепса задействована практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, включая жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Чтобы накачать сильные трицепсы, важно выполнять разнообразные упражнения, которые задействуют все три головки мышцы. Это могут быть такие упражнения, как отжимания на трицепс, разгибания трицепса над головой и отжимания на тросе. Включение этих упражнений в ваш тренировочный режим может помочь вам развить более сильные и рельефные трицепсы, что не только улучшит ваше общее телосложение, но и поможет вам лучше выполнять повседневные дела и заниматься спортом.

Помимо наращивания силы и повышения производительности, сильные трицепсы также могут играть роль в предотвращении травм. Поскольку трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав во время упражнений на толчок, они могут помочь снизить риск травм плеча во время тяжелой атлетики. Кроме того, сильные трицепсы могут помочь улучшить осанку, противодействуя негативным последствиям слишком долгого сидения и работы за компьютером, что приводит к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия. В целом, трицепс — невероятно важная мышца, которую нельзя упускать из виду при выполнении силовых тренировок.

Базовые упражнения на трицепс

Отжимания в упоре сзади

Это базовое упражнение бицепс и трицепс является основным и самым эффективнои упражнение для домашних тренировок.

Исходное положение – положите руки на гимнастическую скамью позади себя (подойдет пара скамеек). Поставьте ноги на другую скамью или табурет напротив.

Техника выполнения базового упражнения на трицепс для мужчин

На вдохе опуститесь и согните руки под прямым углом. На выдохе поднимите и выровняйте руки, выйдя из исходного положения.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для достижения наилучших результатов и больших нагрузок это упражнение следует выполнять в более низком и более высоком положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с очень широкими руками, так как в этом случае будут нагружены грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Теперь пришло время подумать о том, как укрепить трицепс с помощью гантелей. Это движение отлично подходит для выполнения дома или в тренажерном зале. Если недостаточно наканец трицепс, то это базовое упражнение на трицепс поможет исправить проблему.

Исходное положение

Сядьте прямо на скамью или табурет, слегка прогните спину и твердо упритесь ногами в пол. Держите гантели в руках за головой, сгибая и выпрямляя, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватила туловище.

Техника выполнения

На выдохе заведите руки за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантелей следует подбирать индивидуально при условии, что вы сможете выполнить 10-12 упражнений.

Рекомендации

При выполнении самое главное – неподвижность плечевого сустава. Если сначала это не сработает, вы можете помочь себе, подперев плечи свободной рукой.

Французский жим

Это силовое упражнение, нацеленное на группу мышц трицепса, расположенную в задней части плеча. Упражнение требует использования штанги или гантели и включает в себя опускание веса за голову по направлению ко лбу, пока локоть не сгибается под углом 90 градусов, а затем подъем веса обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Исходное положение

Лягте на скамью с давлением на бедра и спину. Держите ноги твердо на полу. Поднимите штангу на вытянутых руках, прямым хватом за гриф, руки на ширине плеч.

Техника выполнения

На вдохе опустите штангу за голову, плечи и предплечья образуют прямой угол. Удерживайте штангу в этом положении. На выдохе постепенно выпрямляйте руки и поднимайте штангу. Не откладывайте, начните практиковать снова. Учтите, что работа ложится только на трицепс, а не на спину или ноги.

Рекомендации

Нельзя держать штангу обратным хватом, потому что в этом положении снаряд сможет выскользнуть. В работе участвует только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как это запустит другую группу мышц. Вы не должны начинать с больших весов, так как это также нагрузит вашу спину. Ваши ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это поможет вам сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение требует, чтобы штанга или гантели были подняты, когда лифтер лежит на скамье. Подход с узким хватом делает упор на трицепсы, позволяя максимально активировать мышцы во время подъема. Поскольку штанга опущена ко лбу, это обеспечивает больший диапазон движения трицепса, отсюда и прозвище «дробилка черепа».

Исходное положение

Лягте на скамью, плотно прижав бедра, спину и лопатки к рабочей поверхности. Держите ноги твердо на полу. Тренажер должен быть оборудован подставкой. Вы также можете потренироваться на силовой раме или машине Смита. Возьмите штангу прямым хватом. Расстояние захвата ладони 2-3 кулака.

Техника выполнения

Поднимите штангу с упора, возьмитесь и вытяните руки до уровня груди. После выдоха опустите снаряд под грудные мышцы, коснитесь груди и сразу же поднимите штангу вверх. Когда руки полностью вытянуты, сделайте глубокий выдох. В вышеуказанном положении сделайте перерыв и повторите упражнение. Повторите 6-10 раз, всего 3-4 подхода.

Рекомендации

Очень важно правильно выполнять это упражнение. Вы должны держать штангу не обратным хватом, а открытым или очень узким хватом. Захват штанги широким хватом увеличит нагрузку на грудные мышцы, при этом трицепсы будут нагружены незначительно. Захват штанги узким хватом увеличивает риск дисбаланса и увеличивает нагрузку на перекладину пястного сустава, что может вызвать боль после тренировки.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале: разгибание рук

Разгибания на трицепс — еще одна категория упражнений на трицепс. Обычно они выполняются с использованием тросов или гантелей. Их можно выполнять в положении стоя или сидя. Разгибания на трицепс включают в себя разгибание локтевого сустава с сопротивлением. Из-за переменного сопротивления, создаваемого кабелями или гантелями, разгибания на трицепс могут помочь укрепить трицепс более функциональным способом, предоставляя перекрестные преимущества другим упражнениям, таким как отжимания и жим лежа.

Разгибание рук в верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнение для тренировки трицепсов. Благодаря ему трицепс получает идеальную тренировку. Разгибание рук стоя — это изолирующее упражнение, а не базовое. Можно делать только в тренажерном зале с использованием верхних блоков.

httpss://www.youtube.com/shorts/AShzxmKDYJk

Исходное положение

В положении стоя слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед. Когда вы держитесь за ручки, ваши ладони должны быть обращены к полу. Положение рук среднее. Локти должны быть очень плотно прижаты к телу. Постепенно потяните ручку к груди.

Осуществлять

На выдохе полностью вытяните руки, удерживая рукоятки как можно ниже. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и постепенно верните руки в исходное положение. Такие упражнения следует выполнять максимально плавно и медленно. Повторите это упражнение около 10-12 раз, приближаясь к количеству раз в 2-3 раза.

Рекомендации

Все движения можно выполнять только локтевым суставом, плечо и запястье не должны участвовать в упражнении.

Разгибание руки в верхнем блоке стоя

Вытяните руки над верхним блоком для йоги стоя. Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, описанных выше. Для этого также потребуется тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполнение подобных упражнений в целом снимает напряжение и увеличивает объем трицепсов.

Исходное положение

Встаньте перед тренажером, руки строго параллельно тросам. Возьмите статин тренажера свободной рукой, слегка наклонившись вперед, немного отведя одноименную ногу руки назад, чтобы она не мешала тренировке. Возьмитесь за ручку тренажера обратным хватом так, чтобы ладонь направлялась изнутри.

Техника выполнения

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и вытяните руки вниз, чтобы они были полностью прямыми. Как только положение зафиксировано, можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратное движение. Когда рука возвращается в исходное положение, нет необходимости уступать давлению груза. Необходимо обеспечить максимальное сопротивление нагрузке. Рука должна вернуться в исходное положение в два раза дольше, чем ее разгибание.

Рекомендации

При вытягивании одной руки в положении стоя на верхнем блоке спина должна оставаться неподвижной и заметно неподвижной. Запястье должно быть плотно сжато, а локоть рабочей руки плотно прижат к телу. Для выполнения упражнения не нужно использовать большой вес. Выбор веса должен подходить для 10-12 раз и 3-4 группы.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение является частью серии изолирующих упражнений, позволяющих проработать все три пучка трицепса. Кроме того, с его помощью можно устранить дисбаланс трицепсов любой руки. Сгибания рук лучше всего выполнять в качестве завершающего упражнения на трицепс.

Исходное положение

Встаньте сбоку от скамьи и положите на нее свободную ладонь. Держите гантель другой рукой, ладонью к себе. Держите спину параллельно полу. Одноименное колено с пустыми руками тоже упирается в скамью. Согните руки под прямым углом от гантелей так, чтобы локти были на уровне спины или чуть выше, а гантели свободно висели.

Техника выполнения

Задержите дыхание на вдохе и с помощью одного трицепса полностью вытяните руку, сохраняя при этом предплечье совершенно неподвижным. В этом положении задержитесь ненадолго, задержавшись на зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, а затем примите исходное положение.

Репкомендации

Спина должна быть параллельна земле, а наибольшую нагрузку несут трицепсы. Выполняйте это упражнение плавно и ритмично, без рывков и раскачиваний туловища и рук. Что же касается всего тела и предплечий, то в этом случае они должны оставаться неподвижными на протяжении всего выполнения.

Разгибания на трицепс над головой

Отличное упражнение для тренировки верхней части трицепса.

Техника выполнения

Разгибания выполняются с использованием гантелей или тросовой системы, хотя тросовая машина обеспечивает большее сопротивление. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите вес обеими руками. Поднимите вес над головой, а затем медленно опустите его за голову. Важно избегать ударов веса по шее, так как это может привести к травме. Это упражнение помогает нарастить силу и размер трицепса, уделяя особое внимание верхней части мышцы.

Ромбовидные отжимания

Отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Техника выполнения

Начните с того, что ваши руки расположены близко друг к другу в форме ромба (пальцы соприкасаются в форме треугольника). Опустите свое тело на землю, сохраняя руками форму ромба. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Ромбовидные отжимания — отличный способ развить силу трицепсов, и их можно усложнить, подняв ноги или добавив вес.

В заключение, базовые упражнения на трицепс необходимы для построения сильной верхней части тела и здоровых плеч. Отжимания, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом можно выполнять без использования оборудования, и они являются отличной отправной точкой для развития силы трицепсов. Другие упражнения, такие как разгибания рук из-за головы выполняются с гантелями и канатными тренажерами, которые обеспечивают сопротивление, которое можно регулировать в соответствии с уровнем силы атлета. Эти упражнения могут улучшить мышечную силу и внешний вид, что делает их незаменимыми для людей, которые хотят увеличить силу верхней части тела.

httpss://www.youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw

httpss://www.youtube.com/watch?v=DU4-NRfAZ0k