Трицепс на блоке- Разбор упражнения

Исходное положение для упражнения трицепс на блоке:

начинайте движение из положения, которое большинство людей считают серединой амплитуды Начинайте разгибать руки из положения, когда “предплечья параллельны полу”;
правильное положение – стоять на расстоянии 30-40 см от кроссовера
возьмитесь за рулевое колесо обеими руками на равном расстоянии от центра
слегка наклонитесь вперед и немного согните колени; 5. возьмите руль в руки; 6. возьмите руль в руки, расположив ладони ровно и равноудаленно от центра
вдохните и зафиксируйте мышцы живота; 6. держите плечи и плечи в том же положении; 7. держите плечи и плечи в том же положении;
притяните лопатки к позвоночнику и опустите их к тазу; 7. совершайте круговые движения лопатками
удерживая плечи повернутыми, в том же положении.

Двигайтесь:

Выдыхая, сгибайте руку только в локтевом суставе, сохраняя плечо неподвижным;
сделайте паузу в нижней точке движения, сокращая трицепс;
Затем вернитесь в центр амплитуды и согните локти еще больше, чтобы избежать “прижимания” веса к плечам;
После необходимого количества повторений вернитесь в исходное положение.
Примечания.
Поскольку это упражнение изолированное, нет необходимости “прорабатывать” ноги, основные или брюшные мышцы;
Чем больше сгибание вперед, тем меньше нагрузка на трицепс;
Не бросайте вес в негативной фазе. Вес следует опускать плавно, чтобы “подтянуть” мышцы друг к другу;
Контролируйте локти, чтобы предплечья не отходили слишком далеко от тела;
Поддерживайте постоянный темп, не толкайте блок вниз по инерции и избегайте рывков.
Рекомендации.
Вытягивайте руки ровно, пока не почувствуете напряжение, но не перенапрягайте и не “запирайте” локти;
Не сгибайте запястье, так как это создает нагрузку на связки;
Не сгибайте запястье, так как это приводит к растяжению связок; Не сгибайте запястье, так как это приводит к растяжению связок; Не сгибайте запястье, так как это приводит к растяжению связок;
Держите блок сбалансированным до конца.

Содержание

Мышцы для работы
Подготовительные упражнения
Правильная методика выполнения
Можно легко допустить следующие ошибки
Советы для повышения эффективности
Включение в программу:
Заменители

Мышцы для работы

Основной движущей силой является трехглавая мышца плеча. Это упражнение хорошо тем, что оно прорабатывает все три руки.

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – кора, предплечья, дельтовидные мышцы, latissimus dorsi, pectoralis major и бедра в качестве стабилизаторов.

Преимущества.

они считаются “эстетическими”, развивающими только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта они используются в качестве своеобразной “разминки” после тяжелых жимов лежа или стоя. Это позволяет быстрее восстановиться и тем самым косвенно влияет на показатель силы;
это положение также можно выполнять, не напрягая локти и не растягивая связки, как это делают многие другие упражнения на трицепс. Кроме того, если выполнять его с небольшими весами, оно также подходит для реабилитации после травм;
если к шкиву прикрепить резиновую ленту, то это отличное разминочное упражнение перед силовым жимом лежа, который предлагает широкую вариацию сопротивления;
в конце занятия тренировка с резиной или легкими весами может “наполнить” мышцы кровью и обеспечить восстановление.

Минусы.

Если не проводить силовую тренировку с жимом лежа и другими упражнениями, невозможно построить сильные трицепсы.

Подготовительные упражнения

Многим людям необходимо “психологически подготовиться”, чтобы избежать слишком большой нагрузки за один раз. Это никого не впечатлит, но может травмировать плечо. Если вам приходится стоять перед блоком с округленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, и количество штанг нужно уменьшить.

Этим упражнением обычно завершается тренировка атлетов и бодибилдеров. Если оно используется в качестве разминки, его следует выполнять с резиной или с минимальным весом. Если это упражнение является единственной изолирующей тренировкой трицепса (например, во время реабилитации или в программе для начинающих), то перед началом движения следует размять суставы. Затем упражнение следует выполнять с минимальным весом.

Правильная методика выполнения

В справочниках по бодибилдингу часто указывается, что атлеты должны держать спину прямо и избегать наклона вперед; допускается небольшой наклон в 15 градусов или около того; не обязательно делать небольшой наклон в 15 градусов или около того; не обязательно делать небольшой наклон в 15 градусов или около того. Движение не должно выполняться с полным сгибанием и инерцией;
Локти не должны “гулять” из стороны в сторону или впередназад;
Технический прием для выполнения движения в правильном положении тела смотреть строго вперед;
Это положение позволяет более эффективно прорабатывать бицепсы, чем трицепсы. Поскольку в этом положении бицепсы работают больше, чем трицепсы, не следует выполнять это движение за счет мышц, на которые это упражнение не направлено;
Правильное исходное положение предплечья параллельны полу. Использование этой техники может косвенно предотвратить повреждение связок, поскольку не позволяет пользователю брать большие веса;
При использовании канатного хвата необходимо следить за положением пальцев; пальцы не должны сгибаться, а хват должен быть ровным;
При использовании прямого хвата необходимо контролировать запястье; чрезмерное разгибание или сгибание запястья является технической ошибкой;
Выдох и сила; синхронизация выдоха и вдоха позволяет контролировать движение и удерживать тело в достаточно активном состоянии;
Взгляд прямо вперед помогает держать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову в сторону, чтобы тросы проходили сбоку.

Можно легко допустить следующие ошибки

работа с локтями, “вытянутыми” в разные стороны;
резко наклоняться вперед, чтобы помочь вытолкнуть вес тела вперед;
после разгибания рук быстро расслабить трицепсы и использовать инерцию для возвращения веса в исходное положение;
полностью опустите вес, приводя плитки в соприкосновение друг с другом
согните плечи вперед для дополнительного рычага;
отвести и переместить ноги;
отвести и переместить ноги; 8. отвести и переместить ноги
надавите на плечевые суставы и руки, чтобы сместить вес;
перенесите вес на пол;
перенесите вес на пол;
перенесите вес на пол.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Kn4h8gY7raQ

Советы для повышения эффективности

Чтобы равномерно проработать трицепсы, используйте веревочную рукоятку или прикрепите резинку к верхнему блоку. Этот вариант упражнения нельзя выполнять с большими весами, но это и не обязательно. Прямые хваты помогают держать руки более неподвижными и выполнять более изолированные движения;
Короткие паузы в нижней части амплитудного диапазона помогают укрепить трицепс без использования отягощений, которые могут нагрузить суставы и связки. Нет необходимости “сжимать” или “вставлять локти” до щелчка;
Стойка “ножницы” (одна нога впереди другой) помогает активизировать мышцы трицепса. Если человек не сутулится, стоит ровно и не позволяет телу “работать” и толкать гири вниз по инерции. Разгибание это не техническая ошибка, а скорее прием, который может помочь некоторым атлетам;
Можно использовать жесткий хват, чтобы взять больший вес. Это оправдано при жиме лежа и дополнительной силовой тренировке после основного жима. Новички и те, кто тренирует свои трицепсы в режиме панпева, могут пока предпочесть использовать веревочные рукоятки;
Если во время выполнения упражнения устает поясница, полезно поменять ноги в сплитдвижениях;
Для поддержания ровного темпа можно выполнить концентрированное упражнение, в котором вы медленно разгибаете локти на дватри счета;
Разгибание локтей изза головы усложняет упражнение, так как задействует плечевые суставы. Требуется гибкость спортсмена. Если у вас нет силы плечевого пояса, вам не следует выполнять эту вариацию.

Включение в программу:

Многие люди разминаются с помощью этого движения. Конечно, мы говорим о жиме лежа, который является очень важной частью программы жима лежа. Если мы делаем то же самое, то стоит помнить о правилах. Во-первых, начните с суставной разминки и выполните два-три сета скручиваний на легкой резине. Далее – 1-2 сета с блоками минимального сопротивления. Если вы собираетесь выжиматься, не нужно выполнять сеты с несколькими повторениями, чтобы “предварительно проработать трицепсы”. Этот метод плохо работает для людей, которые хотят получить результат от настоящей тренировки и построить здоровые локти. Цель разминки – повысить местную температуру мышц, улучшить кровоток и подготовить их к основному упражнению, а не утомить их так, чтобы их вообще нельзя было растянуть.

В классическом фитнес-плане разгибание на блоке является последним упражнением для трицепса. Опять же, важно активно не “вставлять” локоть и избегать слишком большой инерции. Цель этого упражнения – укрепить трицепсы, а не перетренировать руки или травмировать тело, внезапно “вставляя” локти.

Кроме того, при выполнении разгибаний необходимо убедиться, что вы действительно работаете на трицепс, а не на все тело. Конечно, соблазн стать “самым сильным человеком в зале”, раздвигая руки с наибольшей штангой, очень велик, но не позволяйте этому остановить вас от траты времени на “приседания и махи”.

Обычно это движение выполняется в режиме 12+ повторений, но можно работать и в диапазоне 8+ повторений или меньше. Противопоказания.

Не рекомендуется при наличии воспаления в локте или запястье, но может выполняться в период реабилитации.