Основная тяга и цель этого упражнения – мышцы спины latissimus dorsi. Бицепс, брахиалис и плечевая мышца помогают их движению. Широчайшие мышцы спины должны выполнять большую часть работы. Трапециевидная и круговая мышцы также помогают движению. Мышцы туловища, главная грудная и основная грудные мышцы выполняют роль стабилизаторов.
Движения многосуставные и базовые. Целью является развитие спины, а широчайшие мышцы спины достаточно сильны и для качественной нагрузки должны брать на себя значительные веса. Однако суставы работают в анатомически крайних положениях. По этой причине для этого движения не рекомендуется использовать большие веса. Выберите умеренный вес и используйте это движение в качестве дополнительной нагрузки.
Приседания можно использовать в качестве реабилитационного упражнения при травмах позвоночника, но при этом необходимо соблюдать некоторые условия:
- Вес должен быть комфортным и увеличиваться постепенно;
- Подвижность плечевого сустава должна быть хорошей;
- Если возникает боль или дискомфорт, упражнения следует менять на более комфортные до полного исчезновения дискомфорта.
Подготовка
Тест на пригодность к выполнению этой дисциплины тяги блока заключается в том, чтобы завести обе руки за голову. Обычно людей инструктируют встать, взяться за гимнастическую палку руками чуть шире, чем на ширине плеч, согнуть руки в локтях и опустить их до верхней точки трапециевидной мышцы, затем плавно вернуться.
Подход, повторения и вес – индивидуальные параметры. Принцип заключается в выборе меньшего количества повторений, примерно 8-12, если вы пытаетесь набрать массу, или 15, если вы тренируетесь в целях реабилитации.
Разминка обычно практикуется, если это упражнение является первым в плане по улучшению осанки и тренировке правильной стойки. Разминка не нужна тем, кто выполняет тягу широким хватом, тягу к груди или тягу к поясу с последующей тягой за голову.
Очень важно занять правильное исходное положение. Для этого необходимо отрегулировать высоту опорных подушек тренажера. Положение должно быть таким, чтобы бедра были перпендикулярны голеням, а бедра свободно проходили под ними. Это обеспечивает устойчивое положение и устраняет инерцию, тем самым снижая нагрузку на связочный аппарат.
Отрегулировав высоту фиксатора, встаньте лицом к тренажеру и держите рукоятку на удобной ширине. Это позволяет обездвижить тело в сидячем положении и удобно опустить рукоятки за голову. Ширина подбирается индивидуально, чтобы избежать боли в плечах и обеспечить максимальное опускание рукояти за голову. Большинство людей используют ширину хвата на 5-10 см шире ширины плеч, но возможны варианты с большей шириной ладони. Обе руки должны располагаться на поверхности рукоятки тренажера на одинаковом расстоянии от виртуального центра и симметрично.
Далее сядьте на стойку тренажера, вытяните руки за голову и одновременно опустите лопатки к позвоночнику. Спина при этом будет слегка выгнута дугой. Зафиксируйте ноги симметрично и опустите тело прямо вниз. Затем плавно подтяните рукоятку к верхней части трапециевидных мышц, направьте локти по дуге вдоль тела и слегка сведите “половинки” спины вместе, контролируя широчайшие мышцы спины. В нижней точке статически сократите мышцы и слегка сведите лопатки, чтобы еще сильнее почувствовать широчайшие мышцы спины. Затем руки возвращаются в исходное положение.
Обратите внимание, что это упражнение нацелено на мышцы спины, а не на бицепсы, поэтому будьте осторожны с техникой. Если при выполнении какого-либо движения напрягаются только бицепсы, а не спина, это техническая ошибка. Вы должны сознательно уделять внимание мышцам спины и не начинать со сгибания локтей. Первым движением должно быть втягивание лопаток в позвоночник и опускание их вниз. Таким образом, мышцы спины будут двигаться раньше бицепсов и смогут принять на себя большую часть нагрузки.
httpss://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg
Технические ошибки
К распространенным ошибкам относятся перегрузка трапециевидных мышц, плохая осанка и тяга за счет сгибания руки в локте.
При выполнении тяги за голову следует избегать следующего:
- Округления плеч вперед. Если такая поза вызвана перегрузкой грудных мышц, грудные мышцы необходимо предварительно слегка растянуть и аккуратно прокатать на поролоновом валике;
- Начните со сгибания локтей и сосредоточьтесь на бицепсах. Это обеспечивает перераспределение нагрузки на руки, а не на спину;
- несбалансированные хваты, которые не позволяют равномерно распределить нагрузку с обеих сторон спины;
- Неправильная постановка ног, при которой ягодицы отходят от скамьи при каждом движении;
- Отсутствие фиксации ног;
- Рывковые движения, которые толкают тело вперед и используют инерционные силы.
Полезные советы
Вот несколько технических советов, которые помогут вам лучше почувствовать мышцы спины и максимально эффективно проработать их при выполнении этого упражнения:
- Держите спину прямой, а мышцы напряженными, чтобы не перегружать плечевой пояс излишней абдукцией плеч во время движения;
- При опускании руля корпус можно слегка подать вперед, при этом голова не должна мешать;
- Тело должно быть напряжено, но не сжато, а плечи должны быть сразу же удалены от ушей;
- Для фиксации рук на руле, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения, можно использовать ремни, как в мертвых подъемах и подтягиваниях.
Технически правильное выполнение жимов из-за головы безопасно и поначалу не требует погони за весами, однако стоит научиться обеспечивать устойчивое положение и последовательно правильно выполнять это движение, а также регулярно включать его в свой тренировочный процесс.
httpss://www.youtube.com/watch?v=miKVjbqfJBg
httpss://www.youtube.com/watch?v=1IUmfLyfzyw
