Подтягивания различаются положением, в котором атлет начинает движение:
- Тяга в наклоне (без опоры);
- Опираясь на одно колено на скамье;
- с опорой на живот на горизонтальной или наклонной скамье.
Во всех видах тяг к спине в основном работают широчайшие мышцы. Помимо ромбовидных, трапециевидных и бицепсов, в движение вовлекаются мышцы предплечья. Мышцы живота выполняют роль стабилизаторов, а мышцы ног и ягодиц работают статически. Это упражнение имеет несколько особенностей.
Тяга штанги без опоры – это идеальный аналог тяги штанги стоя. Разница лишь в том, что использование гантелей позволяет спортсмену полностью уравновесить обе половины спины. Им остается только активно задействовать мышцы живота, чтобы устранить перекос. Вариации, в которых одна половина тела тянет вес, а другая выполняет лишь вспомогательную работу, исключаются.
Жим лежа требует от атлета способности к растяжке и умения выравнивать тело, статически напрягая мышцы живота. Перекос таза, искривление поясницы и доминирование одной стороны спины могут создать проблемы при выполнении этого движения.
Тяга к скамье похожа на тягу Т-образной штанги, но осевая нагрузка полностью исключена. Его можно использовать для реабилитации или для спортсменов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки распространенному мнению, его можно выполнять при грыжах и протрузиях позвоночника, но только под контролем и с небольшими весами.
Жим одной гантели
Жим одной гантели может отличаться по сложности упражнения. Это зависит от амплитуды. Если спортсмен движется с полной амплитудой и опирается на горизонтальную скамью с сиденьем, параллельным полу, то тяга будет с максимальной амплитудой. Если для опоры используется стойка для гантелей или скамья с наклонной спинкой, амплитуда будет ниже, и можно будет работать над более легкими читингами. Это не всегда подходит, но может быть вариантом для атлетов высокого класса с большой мышечной массой.
Исходное положение – стойка с гантелями в руках, голени на скамье, опора на одноименную свободную руку. Таз должен быть выровнен и находиться в одной плоскости параллельно полу. Если есть перекос таза, то следует переместить опорную руку, чтобы устранить перекос. То же самое относится и к плечам спортсмена, которые в момент старта должны находиться в одной плоскости.
Опустите руку с отягощением и примите исходное положение. Спина должна быть вытянута, а ноги и таз не должны смещаться. По этой причине средние и начинающие спортсмены не должны использовать слишком тяжелые гантели.
Далее начинайте подтягивать лопатки ближе к позвоночнику и сокращайте мышцы спины latissimus dorsi. Затем укрепляйте бицепсы рук, поднимая гантели до пояса. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте стороны.
В бодибилдинге это упражнение обычно выполняется с одинаковым весом на обе стороны спины. При физической реабилитации можно варьировать, используя меньший вес на половине спазмированной стороны или прорабатывая только одну сторону, но количество сетов и повторений должно быть минимальным.
Упражнение довольно сложное и обычно включает 10 повторений с 3-4 подходами с рабочим весом.
ВАЖНО: Лучше всего избегать размещения гантелей за спиной и вращать их вокруг оси позвоночника. Это не нагружает мышцы и позволяет поднимать их за счет инерционных сил. В бодибилдинге это недопустимо. Если атлеты собираются жульничать, им нужно обратить внимание на положение бедер и таза. Искривленный таз дает четкий сигнал о том, что выбран слишком тяжелый вес.
Наклонная скамья
Этот вариант исходного положения характеризуется отсутствием универсального алгоритма. Атлет выбирает оптимальный наклон спинки и встает с отклоненной назад спиной, но без существенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основой правильного исходного положения является симметричное положение таза. Если таз перекошен, то часть нагрузки при подъеме тяжестей будут работать ноги, а не мышцы спины, что недопустимо.
Спинка сиденья должна быть установлена под углом 30°, при этом предплечья должны лежать на сиденье, а колени – на нем. В поясничном отделе позвоночника не должно быть боли, и обязательным условием является отсутствие ощущения скручивания. Гантели либо берутся с пола самостоятельно, либо кладутся на сиденье и снимаются рабочей рукой.
Тяга выполняется классическим способом. Из положения свободного виса спортсмен приближает лопатки к позвоночнику и начинает напрягать спину. Затем гантели опускаются в исходное положение и все повторяется. Количество сетов и повторений для обеих спин одинаково.
Ошибки при выполнении упражнения
Технические ошибки при выполнении обеих вариаций упражнения схожи:
- “кивок” или “опускание головы”. Если атлет приближает подбородок к груди, создается ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. Когда голова опущена, трудно вытягивать вес из мышц, и многие люди берегут ее;
- Гантели движутся к груди, а не к бедрам. Это приводит к ненужному использованию мышц, например, чрезмерному сгибанию рук в локтях или неконтролируемому действию широчайших мышц спины и тяге только рывками. Иногда можно увидеть, как спортсмены тянут предплечья перпендикулярно оси позвоночника, делая тягу за счет заднего пучка дельтовидных мышц. Если это не делается намеренно, следует понимать, что нагрузка прикладывается со спины;
- Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание стоп от пола или поворот вокруг оси позвоночника основные причины, по которым спортсмены не могут правильно проработать мышцы. Это может привести к травме, если вес слишком тяжелый и не может использоваться в течение длительного времени. Часто такая техника вызывает спазм трапециевидных мышц, их перегрузку и боль в трапеции, шее и затылочной области;
- Спина спортсмена становится округлой, а рука не может быть использована для опоры. Эти отклонения вызывают недостаток стабильности в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезным травмам и заставить спортсмена потерять контроль над положением тела. Вариаций с округлой спиной следует избегать, так как они “работают” в основном на бицепсы и трапециевидные мышцы. Если спина округлена, стоит попробовать более высокие опоры;
- Тремор в опорной руке или ноге. Часто называют мышечной слабостью, но эта проблема также может быть вызвана тем, что спортсмены не могут контролировать свое положение в пространстве и слишком сильно нагружают опорную сторону. Проблема также может быть вызвана несбалансированным тренировочным планом, т.е. перегрузкой ног и мышц кора;
- Стартовый бицепс. Это движение почти полностью исключает работу спины. Оно “снимает” нагрузку с ромбоидов и тренирует только руки. Чтобы устранить эту проблему, рекомендуется сконцентрироваться на сближении лопаток с позвоночником. Представьте, что руки это крюки или опоры, удерживающие вес на месте.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q
Подтяните две гантели к талии
Это упражнение похоже на сгибание штанги стоя. Если атлет уже знает, как выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно просто выбрать вес гантелей. Это упражнение прорабатывает спину и не перегружает мышцы ног. Оно не требует растяжки и технически проще, чем вариация тяги со скамьей.
Принимая исходное положение, важно взять гантели так, чтобы они не упирались в пальцы атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет небольшой наклон вперед, а затем наклон назад на 45° – универсальное исходное положение. Затем они удобно стоят, слегка согнув колени, чтобы не перегружать бицепсы бедер.
Следующее упражнение выполняется за счет сведения лопаток вместе, т.е. начните с лопаток, расположенных близко к позвоночнику, и выполняйте подъемы гантелей до пояса. Локти при этом перемещаются в плоскости, параллельной позвоночнику. Не рекомендуется сводить предплечья перпендикулярно позвонкам. Упражнения следует выполнять плавно, движения не должны быть неловкими. Бицепсы должны быть согнуты настолько, чтобы довести гантели до пояса.
Это упражнение также можно выполнять в качестве “баланса”, когда одна гантель сгибается до пояса. Это более редкая вариация, используемая в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу задней половины тела атлета. В бодибилдинге эта вариация встречается редко, но имеет смысл только в том случае, если вы испытываете трудности с тягой штанги к поясу и склонны быстро наклоняться вперед во время движения штанги вокруг талии.
Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
В этом варианте спинка скамьи устанавливается таким образом, чтобы атлет мог довести гантели до бедер, напрягая широчайшие мышцы спины. Задача усложняется тем, что ноги ставятся только на пол, поэтому вес нельзя подтянуть, слегка выгнув спину. Многие считают эту тягу схожей с подтягиванием на перекладине, но это не так. Вес распределяется абсолютно равномерно, что позволяет мышцам гармонично развиваться.
Для выполнения этого упражнения достаточно лечь на скамью с наклоном 30° и гантелями, поднести гантели к поясу и одновременно подтянуть лопатки к позвоночнику и сократить мышцы спины. Бицепсы не должны тянуть вес сами по себе, старт осуществляется за счет сближения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Это упражнение также прорабатывает ромбовидные мышцы, а трапециевидные мышцы разделяются за счет поддержки и стабилизации.
Ошибки
Недостаточный наклон тела. Если наклон слишком сильный, часть нагрузки передается на трапециевидные мышцы. Это приводит к недостаточной тренировке спины. То же самое может произойти, если тело активно “дергается” во время подъемов с малой амплитудой;
Правильный угол
Чем шире разгибание локтя в упражнении, тем эффективнее нагружаются задние дельты. Такой угол нежелателен, так как при направлении предплечий к ушам в большей степени работают трапециевидные мышцы. Если локти расположены немного ближе к корпусу, то больше работают широчайшие мышцы спины.
Положение рук с гантелями
Можно держать штангу гантелей в одной плоскости, свести лопатки и подвести гантели к бедрам. Эта тяга похожа на ту, которую вы делаете со штангой.
Тяга на одной руке в наклоне
Эта вариация тяги подходит для тех, кто обладает хорошими навыками растяжки и стабилизации спины. Наклонитесь вперед и держите тело в статическом напряжении, в таком положении вы сможете подтянуть гантели к поясу.
Вес
Для начинающих выбирайте гантели с малым или средним весом. Важно выполнять движение с чистой, обманчивой техникой, чтобы добиться результатов на спину, а не на бицепсы или трицепсы.
Возможные проблемы
Если задний пучок дельтовидной мышцы травмирован, это движение не следует выполнять. Задний дельтовидный пучок в той или иной степени задействован в любой вариации этой тяги.
Растяжка
Если бицепсы слишком напряжены для выполнения наклона, перед началом упражнения следует растянуть бицепсы, например, прокатив их на ролике, но сначала движение следует выполнять с опорой живота на скамью в положении лежа.
Подтягивания с разведенными локтями
Если целью является тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы, возьмите меньший вес и не раскачивайте тело.
Одним словом, подтягивания с гантелью на согнутых ногах – хорошее упражнение для укрепления мышц спины и выработки правильной осанки. Чтобы дополнить вертикальные подтягивания, их следует регулярно включать в свою тренировочную программу.
httpss://www.youtube.com/watch?v=tLvsT1KUD7c
httpss://www.youtube.com/watch?v=QGay_d26T9U