Тяга из ямы- Техника выполнения

Подготовка платформы

В клубах, где нет строительных лесов, рекомендуется проводить плиссировку на резиновых полах или других нескользящих поверхностях. Это позволит избежать падений. Пьедесталы для вытягивания из ямы изготавливаются из дерева или резины, но они не везде доступны. Их можно заменить материалами, которые есть у вас под рукой.

Если в клубе их нет, а диски – это бамперные плиты или диски с резиновыми тягами, а не стандартные диски для силовых тренировок, стоит собрать рабочие веса с дисками меньшего диаметра.

Исходное положение:

• Использование слишком высокого основания не оправдано. Идеальная высота  не более 8 см, любая высота выше этого показателя создает ненужную нагрузку на ноги;
• Пьедесталы и опоры должны располагаться на платформе, чтобы предотвратить скольжение при использовании борцовских приемов;
• В спортивных залах без помоста можно использовать более широкие диски, но достаточно одного или двух 15килограммовых дисков, поставленных друг на друга;
• Постройте штангу поверх соревновательных весов и установите ее на помост так, чтобы ее центр совпадал с виртуальным центром стойки атлета;
• Положение ног должно быть таким же, как и в соревновательном движении, такое же положение для атлетов классики и такое же положение для атлетов сумо;
• Хват в классике должен быть немного шире бедер; в сумо, наоборот, он должен быть более узким;
• Необходимо следить за тем, чтобы хват был симметричным.
• Напрягите сначала руки, затем хват на самой широкой части тела и активно постарайтесь переключиться на спину, делая глубокие вдохи, чтобы закрыть воздух внутри;
• Затем плотно прижмите стопы к платформе, распределяя вес между пятками и пальцами ног.

Движения

1. тянущее движение одновременно разгибает коленный и тазобедренный суставы;
2. представьте, что вы сильно отталкиваетесь ногами от земли;
3. как только штанга достигнет колена, резко выпрямите коленный сустав;
4. когда штанга по инерции “уходит” на высоту кармана, просто одновременно отведите плечи и приведите таз в нейтральное положение.

Рекомендации

1. штанги должны быть нескользящими и в идеале соревновательного класса. Если их нет в зале, следует использовать лямки;
2. спина должна быть подтянута точно так же, как и при обычном соревновательном жиме;
3.  слабая сторона этой тяги в том, что гири нужно тянуть из более низкого положения, чем обычно, поэтому существует больший риск округления спины
4. нежелательно жестко “вставлять” грудную клетку, так как изгиб грудной клетки назад как раз и перегружает поясницу и может привести к травме
5. поясничный отдел позвоночника должен быть жесткой частью тяги. Легкое сгибание грудных мышц создает эффект штанги;
6. плечи должны быть мягко поданы вперед и слегка опущены.

httpss://www.youtube.com/watch?v=GKXqcXaH4dU

Преимущества

• Можно использовать для тренировки во время срывов;
• Полезно для укрепления ног, когда необходимо распределить нагрузку между частично согнутым коленом и спиной;
• Улучшает общую работу мышц;
• Учит атлетов использовать ноги вместо того, чтобы переносить весь вес на спину.

Недостатки

1. Требуется техническое мастерство. Мало кто может правильно выполнять эту дисциплину в первый год занятий пауэрлифтингом;
2. необходимо регулировать высоту базы. Партнеры и тренеры должны проверить, насколько это движение тяги отличается от обычного классического;
3. когда атлеты выполняют тягу сумо, их ноги могут споткнуться о скользкую часть картона в некоторых спортивных залах.

Пауэрлифтинг следует выполнять в день “разминки”, если атлеты делают подтягивания два раза в неделю, или в обычный тренировочный день сразу после пауэрлифтинга, если атлеты делают подтягивания раз в неделю.

Вес должен определяться в процентах от максимального веса однократного повторения и не должен превышать 60-70%. В идеале упражнение следует выполнять с 15-18 подъемами, приближаясь к общему количеству повторений за три-пять. Однако некоторые сторонники “классического билдера” выполняют три-четыре сета по восемь повторений с более легкими весами.

Приступая к занятиям с мертвыми тягами, необходимо провести специальную разминку. Логично выполнить несколько сетов обычных тяговых движений с платформы с небольшими весами, а затем встать на пьедестал, подставку или блин. Это позволит разогреть суставы и улучшить подвижность.

В некоторых случаях для достижения необходимого разминочного эффекта может быть достаточно обычной тяги или ее разновидности.

Подтягивания стоя иногда выполняются с эластичным материалом для увеличения сопротивления в верхней части движения. Это может улучшить дотягивание так же, как и подтягивания.

Следует помнить, что специальные подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не все подтягивания нужно выполнять стоя. Иногда стоит остановиться на паузе или выполнить другие технические вариации, чтобы улучшить как силу, так и динамику движения.

Противопоказания

Не рекомендуется включать эту дисциплину в программу, если есть воспаление в бедре или пояснице, или если спортсмен еще не освоил технику. Другие противопоказания те же, что и для классической тяги.

httpss://www.youtube.com/watch?v=Ro2Ue8xKF20

httpss://www.youtube.com/watch?v=iZshaJcnXpU