Тренировка плеч включает жимы штанги или гантелей стоя, разведения гантелей стоя и согнувшись и махи гантелями вперед. Тренировка трапециевидной мышцы – это тяги штанги или гантелей. Подтягивания на перекладине к подбородку и тяги штанги – это гибридные упражнения, которые тренируют центральную дельтовидную и трапециевидную мышцы.
Причины, по которым подтягивания должны быть включены в ваш тренировочный план, включают:
- подъем веса с уровня кармана до груди прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы
- поднятие перекладины немного выше прорабатывает трапециевидные мышцы.
Главное – выбрать технику подтягиваний в соответствии с вашими целями. Женщинам не нужно поднимать штангу выше подбородка. Мужчины и те, кто хочет развить трапециевидные мышцы для занятий спортом, должны выполнять подтягивания высоко.
По степени тренированности это упражнение стоит рядом с жимом от плеч. Цель этого упражнения – нагрузить мышечный пучок средней дельтовидной мышцы, а также сбалансировать суставы спортсмена. Вариант тяги к трапеции иногда называют “высокой тягой” или “тягой в высоту”. Вариант с низким положением перекладины – это “тяга к подбородку”.
Иногда их называют тягой трапеции, техника выполнения отличается между тягой в тяжелой атлетике и тягой в пауэрлифтинге. В тяжелой атлетике целью является не только подведение штанги к подбородку, но и извлечение ее вверх, поэтому после подведения штанги к подбородку штангу поднимают и толкают или выполняют рывок вверх, после чего вес извлекается. Технически это также более сложное движение.
Существуют вариации в зависимости от оборудования, и оно может выполняться с гантелями, штангой, перекрестными нижними блоками или толстыми резиновыми подушками.
Пружинящие упражнения с отягощением
Разминка состоит из 15 повторений с легкими весами, различающимися по размеру – некоторые люди прекрасно справляются со штангой весом 20 кг, другим нужна штанга 16 кг, а третьи используют две гантели по 5 кг или бодибар. Все зависит от силы мышц спортсмена. Цель разминки не в том, чтобы утомить мышцы. Она необходима для увеличения амплитуды движения суставов и для разогрева мышц и связок.
Штангу следует разместить на подставке на высоте чуть выше колен. При желании ее можно положить на страховочный упор на раме для гирь, если это удобно. Гибкие атлеты могут брать гири с пола.
Метод заключается в следующем:
- возьмитесь за перекладину на ширине плеч, обхватив ее пальцами, без открытого хвата.
- стабилизируйте тело, подтяните лопатки к позвоночнику и напрягите мышцы спины. Подтяните перекладину к середине груди и подбородку с помощью средних грудных мышц;
- во время движения штанга может скользить по телу
- ладони рук обращены к телу, а локти находятся выше линии плеч
- как только локти достигают плоскости плеч, есть возможность поднять штангу еще выше, чтобы проработать трапециевидные мышцы, или начать опускать оборудование и оставить основную нагрузку на дельтовидные мышцы.
Рабочие сеты выполняются на 10-12 повторений, а разминочные – на большее количество повторений. Это движение не выполняется в силовом режиме. Это связано с тем, что большую часть работы выполняет трапециевидная мышца, существует риск травмы и плечи тренируются неэффективно.
Тяга с блоками
Особенности тяги с кроссоверными блоками – больше возможностей для построения дроп-сетов, плавное движение штанги, тренировка с меньшими весами и т.д. Эта вариация любима фитнес-бикини и людьми, которые не любят ждать свободной стойки или штанги. Ее часто комбинируют с другими упражнениями на дельтовидные мышцы, например, выполняя суперсеты, которые тянут задний пучок дельтовидных мышц. Эту вариацию можно выполнять с прямыми или изогнутыми рукоятками для удобства хвата.
Тяги на тренажере также можно выполнять прямым, а затем узким хватом. Это позволит вам сохранять равновесие во время работы. Для комфортного выполнения тяги не нужно отходить от тренажера слишком далеко. Достаточно сделать небольшой шаг назад.
Важно: Некоторые утверждают, что женщины должны выполнять только блоки по 15 х 3 сета. Однако это зависит от цели тренировки и стадии годового цикла. Если мышечная сила спортсмена позволяет, можно выполнять 8-10 повторений со штангой. Специальные мышцы для мужчин” таким образом расти не будут.
Тренировки с гантелями
Гантели полезны для гармоничного развития обеих дельтовидных мышц. Когда атлеты работают со штангой, если доминирующая рука ведет и сильно “тянет” вес, отстающая рука в итоге не получает достаточной нагрузки. Поэтому им следует регулярно включать односторонние тренировки и упражнения с гантелями.
Гантели можно поднимать так же, как и штангу, то есть одновременно или по очереди; второй вариант используется реже и в относительно специализированных тренировках. Гантели обычно используют профессионалы, а также новички, которым упражнения со штангой кажутся слишком сложными.
Вариации
Существуют две основные вариации: тяга так, чтобы локоть не поднимался выше плоскости плечевого сустава, и тяга так, чтобы локоть поднимался выше этой плоскости. Выполнение различных техник со штангой требует активного использования мышц плеча, то есть твердого понимания этой задачи. Новички часто тянут с помощью трапециевидной мышцы, что нормально, так как эта мышца в человеческом теле начинает работать при вытягивании веса из положения виса. Для тех, кто хочет правильно тренировать плечи, есть простой прием: тяните, слегка разводя локти в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Если вы хотите проработать только трапециевидные мышцы, выполняйте это упражнение с более легким весом и сосредоточьтесь на подъеме локтей немного в стороны.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Y9x7blBNwJo
Возможные проблемы и решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящей болью. Лифтеры страдают от этого симптома в двух случаях: если запястье согнуто слишком сильно и суставы не справляются с нагрузкой, или если жим перегружает их. В этом случае могут помочь напульсники или использование согнутой штанги или перекрещивающихся рукояток.
Боль в плече
Вопрос в том, где локализуется боль. Если она “стреляет” от мышцы к суставу, от бицепса или дельтовидной мышцы к плечевому суставу, спортсмену следует воздержаться от этого упражнения. Это означает, что у спортсмена может быть растяжение, и он не может активно тренироваться. Лучше всего воздержаться от тренировок до полного восстановления организма.
Если боль похожа на дискомфорт в самом суставе, то разминка может быть просто недостаточной. Восемь-двенадцать вращений плечевого сустава должно быть достаточно.
ВАЖНО: “Истощающая” боль может быть сигналом к прекращению тренировок. Такие ощущения означают, что человек может быть травмирован.
Локоть не поднимается выше уровня головки плеча
Это может быть признаком негибкости или недостаточной подвижности плечевого сустава. Иногда это может быть связано с остеоартритом плечевого сустава, иногда с артритом. Однако это также может быть связано с тугоподвижностью сустава из-за преимущественного развития грудных мышц. Гибкость и подвижность можно улучшить, выполняя подготовительные упражнения и разминку. Иногда гибкость можно улучшить простым вращением сустава. Также может потребоваться растяжка.
Типичные ошибки
Ниже перечислены типичные ошибки:
- Обман путем раскачивания тела Не нужно повторять все, что показывают профессиональные спортсмены на видео. Они прекрасно владеют своим телом и могут идеально отрегулировать нагрузку в любой ситуации. Новички часто пытаются похудеть по инерции, что приводит к отрицательным результатам;
- “Согнутая поза позвоночника Согнутый позвоночник – плохой вариант для всех силовых тренировок стоя. Вам нужно стоять так, чтобы лопатки прилегали к позвоночнику, и активно сокращать мышцы живота. Это поможет избавиться от “горбатой” или наклоненной вперед осанки;
- слишком большой вес. Основной причиной таких ошибок, как обман и сгибание спины, является переоценка своих возможностей. Необходимо активно использовать мышцы живота и ног, стабилизировать спину и поднимать ее за счет силы дельтовидных и трапециевидных мышц, а не по инерции;
- штанга держится вертикально, но в стороне от тела атлета. Это может привести к включению переднего пучка дельтовидных мышц и нарушению траектории движения. Основная проблема заключается в том, что мелкие мышцы перегружаются и могут быть травмированы.
При должном внимании к технике можно эффективно выполнять это упражнение и развивать мышцы.
httpss://www.youtube.com/watch?v=HD1uRgLWSXY
httpss://www.youtube.com/watch?v=rniGmS9DjnI
