Подготовка Тяги Т грифа в наклоне
Сначала примите исходное положение так, чтобы ладони и плечи находились в одной плоскости. Вы можете делать тягу немного шире, но тяга шире обычно не является хорошей идеей. Если локти повернуты за спину, а ладони шире, то вектор нагрузки смещается на задний пучок дельтоидов. Если задние дельтоиды отстают и цель – нагрузить их вместе с ромбовидной и широчайшей мышцами спины, рекомендуется более широкое положение рук. Если мышцы спины должны тренироваться самостоятельно, нагрузку следует перенести на широчайшие мышцы спины и выполнять хват в проекции “ладонь-плечо”.
На тренажерах с вертикальным положением поставьте ноги на педали и сделайте простой наклон вперед, взявшись за руль обеими руками. Затем слегка выпрямите тело и немного приподнимите его. Это наилучший угол для выполнения упражнения.
Движение:
- Начните движение, сведя лопатки вместе и сократив мышцы спины;
- Руками слегка прижмите рукоятки тренажера к животу;
- Мышцы должны быть сокращены в верхней части и максимально напряжены;
- Затем плавно опустите рукоятку тренажера вниз;
- Повторите необходимое количество раз, стараясь не потерять вес, не перенапрячь туловище и не округлить спину.
- Для этого упражнения локти следует отвести назад до средней линии туловища или немного за нее, как в пружине со штангой в наклоне.
Примечания
Выполнять тяги назад будет легче, если вы не будете бессознательно принимать исходное положение, которое многие атлеты выбирают для дедлифта. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, а колени не должны быть согнуты.
- Не слишком сильно округлять спину в грудном и поясничном отделах позвоночника. Некоторым спортсменам может быть легче выполнять подтягивания, если они больше наклоняются вперед и значительно округляют спину. Как правило, такие атлеты выполняют классические подтягивания с округлением в грудном отделе позвоночника. В пауэрлифтинге это не считается техническим недостатком, но в бодибилдинге это не рекомендуется, так как может перенести нагрузку с мышц спины на трапециевидные мышцы;
- Тренировка бицепса. Если начинать движение с сокращения бицепса, то можно преимущественно нагружать только бицепс и совсем не задействовать мышцы спины. В этом случае нагрузка переносится на бицепс и мышцы предплечья, а целевые мышцы не прорабатываются. Конечно, происходит постоянная “тренировка” спины, но это недостаточная нагрузка;
- Упражнения с предельными и субпредельными весами. Такой подход не только допускает перегрузку, но и не тренирует мышцы и может повредить связочный аппарат.
Рекомендации
Многие тренеры рекомендуют увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины, наклоняясь вперед и увеличивая амплитуду. Это помогает укрепить те группы мышц, на которые должно быть направлено данное упражнение, но не подходит для людей с плохой подвижностью бедер;
Штанга должна перемещаться плавно, а не неловко, по траектории движения, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы, а связки оставались в безопасном положении и не перенапрягались;
Запрещается “ронять” штангу вниз из рабочего положения.
Пружина Тобразной штанги на широких руках. Это движение убирает бицепс из траектории подъема и воздействует на широчайшие и задние спинные мышцы, а не на руки. Не рекомендуется людям с разрывом заднего пучка дельтовидной мышцы или травмой плечевого сустава;
Тяга узким хватом Это разновидность общеизвестной тяги на бицепс. Она прорабатывает как мышцы рук, так и мышцы спины и может давать большую амплитуду;
Жим лежа, также известный как “тяга скамьи”. Для его выполнения необходим тренажер с подушкой, на которую можно положить живот и часть груди. В качестве альтернативы некоторые движения выполняются на скамье. Движение похоже на обычную тягу, но лопатки сведены вместе, а обе половины спины подняты к позвоночнику. Суть в том, чтобы максимально изолировать мышцы спины и тянуть исключительно спиной, а не руками;
Обычная олимпийская штанга, закрепленная на углу, или силовая рама с прикрепленными к ней гирями. На перекладину устанавливается рукоятка верхнего блока (Vобразная рукоятка), и подтягивания выполняются точно так же, как описано выше. Идея заключается в том, чтобы штанга была устойчивой и не двигалась из стороны в сторону вдоль оси позвоночника.
Анализ упражнения
Это упражнение является базовым и комплексным. В нем задействованы почти все мышцы верхней части тела. Широчайшие мышцы спины и ромбовидные выступают в качестве основных движителей. Большие прямые и дельтовидные мышцы помогают движению, а грудные мышцы поднимают грудную клетку и помогают достичь вертикального положения при выполнении упражнения.
Кроме того, работают бицепсы и мышцы предплечья, а мышцы живота выполняют роль стабилизаторов. Таким образом, это упражнение работает на все тело.
Преимущества упражнения
Биомеханически наиболее похожим упражнением является жим лежа. Распределение тренировочной нагрузки аналогично, но Т-образная штанга более безопасна, поскольку траекторию движения задает тренер. Это делает данное движение более доступным для новичков, которым сложно тренировать спину только со свободными весами.
httpss://www.youtube.com/watch?v=eUN7f_hpgDQ
С другой стороны, траектория движения Т-штанги не такая жесткая, как в упражнениях с рычагами или блоками, что позволяет научиться правильно выполнять тягу согнувшись. Существуют доказательства того, что этот простой механизм приводит в движение больше мышц, чем изолированный подъём на подушку.
Этому движению могут обучаться люди с разным уровнем физической подготовки, а нагрузку можно варьировать, что делает его удобным упражнением как для опытных, так и для начинающих атлетов.
Травмы при выполнении этого упражнения менее вероятны, чем при работе со свободной штангой. Большинство атлетов жалуются только на дискомфорт в хвате, но при использовании значительных весов имеет смысл решить эту проблему с помощью ремней.
Противопоказания
Грыжи или травмы поясничного отдела позвоночника обычно являются противопоказаниями. В принципе, спектр противопоказаний гораздо шире. При грыже грудного отдела позвоночника вытяжение также не рекомендуется, так как при неправильном выполнении оно может вызвать смещение позвонков. Для травмированных людей или тех, кто еще не прошел период реабилитации, рекомендуются следующие движения: лежа в положении лежа на скамье и тяга гантелей к поясу, или аналогичные движения со штангой или бодибаром.
Рекомендации
- Упражнение следует выполнять с акцентом на медленный темп. Тяги выполняются за счет напряжения мышц спины путем сближения лопаток и сокращения спины, а не рывков руками;
- Запрещается “разгонять” технику, толкая или бросая штангу к животу. Не рекомендуется обманывать себя при выполнении движения, особенно в положении лежа. При этом грудная клетка отрывается от подушки тренажера, а плечевой пояс “выбрасывается” вверх, что может привести к травмам поясничного отдела позвоночника;
- Если атлет не умеет удерживать вес, “выталкивая” его за счет давления на переднюю брюшную стенку, ему следует надеть пояс;
- Не рекомендуется работать без запястных ремней, если у атлета слабый хват и концентрация идет на удержание оборудования руками;
- Это упражнение не следует выполнять с весами настолько большими, что атлет не может тянуть читеры;
- Ноги должны располагаться на тренажере в естественном положении. Держите пальцы ног на расстоянии друг от друга, чтобы центр тяжести не смещался вперед.
Советы по тренировкам
В качестве альтернативы специальным тренажерам, штангу можно поставить в угол или закрепить на раме для веса. Сначала положите штангу на плоскую перекладину и зафиксируйте ее в устойчивом положении, поместив свободный конец штанги в угол. Размещение штанги или гантелей сверху нагрузит штангу и предотвратит ее перемещение. Поместив рукоятку тросового тренажера поверх перекладины, вы сможете комфортно тянуть ее.
В остальном, включите это упражнение, чтобы разнообразить свою тренировку и отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.
httpss://www.youtube.com/watch?v=tcjwEB77DWc
httpss://www.youtube.com/watch?v=gfcSm0Fod7E
