Удары осла: упражнение на икроножные мышцы, техника выполнения, преимущества

Икроножные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных на задней поверхности голени. Двумя основными мышцами голени являются икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца — крупная мышца, отвечающая за отрыв стопы от земли при ходьбе или беге.

Икроножные мышцы важны для многих физических нагрузок, включая ходьбу, бег, прыжки и стояние. Они играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки и баланса. Слабые или напряженные икроножные мышцы могут привести к дисбалансу мышц ног, что может вызвать боль и травмы. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь улучшить гибкость и силу икроножных мышц, предотвратить травмы и улучшить общие спортивные результаты. Правильный уход и внимание к икроножным мышцам может привести к более здоровому и активному образу жизни.

Накачивание икр может значительно помочь людям лучше заниматься спортом, фитнесом или повседневными делами, такими как ходьба, бег или подъем по лестнице. Хорошо развитая икроножная мышца помогает сбалансировать вес вашего тела и позволяет вам отталкиваться от земли с силой, что делает ее ключевой мышцей для улучшения. В этом эссе будут рассмотрены различные упражнения для икроножных мышц, их преимущества и то, как включить их в свою программу тренировок.

Упражнения на икры в первую очередь нацелены на икроножные и камбаловидные мышцы, которые являются двумя основными мышцами, составляющими икры. Икроножная мышца является более крупной, более заметной мышцей и отвечает за большую часть определения голени. Камбаловидная мышца лежит под икроножной мышцей и отвечает за стабильность. Есть несколько упражнений на икры, в том числе подъемы икр, прыжки со скакалкой, бег, подъем по лестнице и езда на велосипеде, которые нацелены на эти мышцы, чтобы накачать их.

Чтобы накачать икры, можно включить в фитнес-программу несколько упражнений. Для новичков, начиная с подъемов на носки, это отличный способ начать наращивать силу икр, а также упражнение ослик или упражнение удары осла, о котором предлагаем более подробно поговорить в настоящей статье.

Историческая справка

Упражнение ослик стал популярен благодаря известному бодибилдеру Арнольду Шварценеггеру. Без выдающихся икр будущий «Мистер Олимпия» часто носит на спине двух партнеров для выполнения «ослиных» упражнений, чтобы быстро нивелировать свое генетическое «отставание».

Арнольд выполнял упражнение с наибольшей амплитудой движений, полностью растягивая икроножные мышцы в самой нижней точке, вплоть до ощущения сильного жжения. Это позволяет добиться максимальной эффективности.

Польза и противопоказания для выполнения упражнения ослик

Главное преимущество этого движения в том, что оно не требует использования какого-либо дополнительного оборудования. Это никоим образом не снижает эффективность упражнения, так как нагрузка на икроножные мышцы создает огромную нагрузку, что является основным залогом получения желаемого объема.

Основная польза заключаются в следующем:

• мощная нагрузка на голень ноги;
• нет сдавливающей нагрузки на позвоночник;
• выполнение движений задействует дополнительные мышцы, что позволяет одновременно их развивать и качать;
• по сравнению с другими упражнениями, в которых работают икроножные мышцы, поза осла позволяет достичь наибольшей амплитуды движений;
• наклоны вперед создают отличные условия для растяжки икр.

Недостатки упражнения осел:

• Не требующее использования дополнительного оборудования не означает, что упражнение можно выполнять самостоятельно. Вес нужно использовать, но он получается за счет участия партнеров.
• Второй – от первого. В трудности увеличения нагрузки, потому что люди, с которыми они общаются, не набирают вес, то есть не могут контролировать нагрузку.
• В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если спортсмены используют специальные тренажеры. Устройство позволяет постепенно увеличивать вес до 5 кг.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения ослик?

Упражнение осел является изолирующим движением, т.е. нагрузка распределяется следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на икру;
• Также в меньшей степени на камбаловидную мышцу;
• Стабильность положения и выравнивание центра тяжести опираются на передние большеберцовые мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения осел

Практически в каждом тренажерном зале есть оборудование для выполнения упражнения «ослик», тренажеров, позволяющих встать. Они считаются наиболее удобными автономными тренажерами.

Техника выполнения:

• Поместите пальцы ног на стойку пятками вниз. Согнитесь в талии, сохраняя естественный наклон позвоночника, и поставьте локти на скамью, на высоте скамьи и на уровне талии. Смотрите вперед, не смотрите вниз. Скорее всего, для успешной проработки икры вес будет небольшим, поэтому попросите друга дополнительно положить блин на штангу на таз и подержать так, чтобы он не улетел.
• После этого начинайте поднимать пальцы ног и делать упражнения на голеностопный сустав. Не должно быть никаких движений в тазобедренных и коленных суставах. Встаньте как можно выше, используя только икроножные мышцы.
• В верхней точке необходимо сделать паузу, с дополнительным волевым сокращением икр. Затем спускайтесь так глубоко, как только сможете. Вам нужно почувствовать максимальное растяжение, которого могут достичь только икроножные мышцы, а затем использовать силу воли, чтобы снова подтолкнуть себя вверх. Вдыхайте, поднимая пальцы ног вверх, и выдыхая, опуская их. Это упражнение необходимо повторить не менее 20 раз.
• Как бы вам не хотелось, не склоняйте голову и не наклоняйтесь. Эта позиция очень болезненна и неудобна.

httpss://www.youtube.com/shorts/_By8Ke03Afc

Для дополнительной растяжки опустите пятки как можно ниже. Это не повлияет на увеличение размеров икроножных мышц, но сделает голеностопный сустав более подвижным.

Как выполнить упражнение ослик с партнером?

Нужно четко понимать, что неправильное выполнение упражнения ослик может привести к травмам с обеих сторон. Нужно ли придерживаться правильного порядка исполнения, чтобы избежать такого исхода?

• Встаньте в стойку прямо. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держитесь за надежную опору обеими руками.
• Партнер должен во время движения соскальзывать на таз, не подпрыгивать и не ударять партнера. Он не должен опираться на спину или другую опору, пытаясь удержаться.
• Партнер должен спрыгнуть сразу в конце окончания выполнения подходов.
• Не пытайтесь использовать несколько методов одновременно. Если мышечный отказ происходит до завершения упражнения, это может привести к травме.

Включать ли в программу тренировок упражнение осел?

Многоповторное выполнение упражнения ослик возможно только при подборе оптимальных весов. В целом упражнение рассчитано на силовую работу для гипертрофии мышц и развития силы.

Основные правила:

• Упражнение следует выполнять в начале упражнения, когда мышцы полностью разогреты;
• Делайте от 3 до 4 подходов по 6-10 повторений;
• Девушкам нужно выбирать свой вес более тщательно, чем мужчинам.
• Когда ослики выступают впервые в серии, им предстоит сделать разминку, стоя на носочках без отягощений.

Для оптимизации тренировочного процесса старайтесь следовать нижеприведенным рекомендациям:

• Сделайте выходной день между тренировками. Эффективнее всего заниматься три раза в неделю: понедельник, среда и пятница.
• Встряхивайте икры во время отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икр до тех пор, пока не устанете. Тренируйте их в перерывах между основными тренировками.
• Выполняйте растяжку. Не забывайте об этом важном тренировочном элементе. Растяжка проработает целевые мышцы и подготовит их к более интенсивным силовым нагрузкам. Растяжка поможет предотвратить растяжение мышц и связок и повысить их гибкость и эластичность.

Преимущества упражнения

Упражнения на ослике или удары осла — это упражнения, которые в основном предназначены для нацеливания и укрепления нижней части тела, особенно ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это простое упражнение, которое включает в себя вставание на четвереньки на землю и попеременное подбрасывание ног к ягодицам. Упражнения на ослике настоятельно рекомендуются многим любителям фитнеса из-за различных преимуществ, которые они предлагают.

• Одним из значительных преимуществ упражнений на осле является то, что они помогают нарастить и укрепить ягодичные мышцы. Ягодичная мышца имеет решающее значение для действий, связанных с толканием и вытягиванием, таких как бег, прыжки и приседания. Сильные ягодичные мышцы также улучшают осанку и равновесие, предотвращают боли в пояснице и снижают риск получения травм.
• Еще одно преимущество упражнений на осле заключается в том, что они улучшают стабильность корпуса и баланс. При выполнении ударов ногами важно поддерживать стабильное ядро ​​и нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать болей в пояснице или травм. Это упражнение укрепляет корпус и улучшает баланс, что делает его отличным дополнением к тренировкам, включающим функциональные движения.
• Упражнения на ослике также отлично подходят для тонизирования подколенных сухожилий и повышения гибкости. Подколенные сухожилия необходимы для поддержки веса нижней части тела и стабилизации коленей. Тренируя подколенные сухожилия, упражнения на ослике помогают улучшить стабильность и подвижность ног, что, в свою очередь, снижает риск получения травм.
• Помимо преимуществ в силе и стабильности, упражнения на осле также улучшают состояние сердечнососудистой системы и сжигают лишние калории. При выполнении с более высокой интенсивностью упражнения на осле повышают частоту сердечных сокращений, что увеличивает обмен веществ в организме, что приводит к сжиганию лишних калорий, уменьшению общего жира в организме и способствует контролю веса.
• Упражнения ослик также легко выполнять, для них требуется минимальное оборудование, что делает их доступными для людей всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Люди могут выполнять это упражнение дома, на улице или даже в тренажерном зале, что делает его удобным и экономичным вариантом тренировки.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения осел

Рассмотрим основные ошибки спортсменов при выполнении тренировок:

• Работа с частичными амплитудами (исключение составляют целенаправленные упражнения с частичной амплитудой).
• Перенос нагрузки в поясничной области.
• Быстрое выполнение действия.
• Округление спины.

Чем можно заменить упражнение осел?

Если по каким-либо причинам упражнение ослик невозможно, его можно заменить следующим:

• Подъемы на носочки из положения сидя;
• Подъемы на носочки в тренажере стоя;
• Подъемы на опоре с гантелями.

В заключение, упражнения на осле — полезная тренировка для всех, кто хочет укрепить мышцы нижней части тела, улучшить стабильность и баланс кора, привести в тонус подколенные сухожилия, повысить гибкость и сжечь лишние калории. Упражнение легко выполнять, и требует минимального оборудования, а также доступно для широкого круга любителей фитнеса. Включение упражнений на осле в тренировочные программы с коррекцией квалифицированным тренером может привести к улучшению здоровья и уровня физической подготовки, что делает их отличным дополнением к любому режиму фитнеса.

httpss://www.youtube.com/watch?v=4KsSoXzOjY0

httpss://www.youtube.com/watch?v=gjwMdTSpp60