Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц, которые равномерно распределены. Во время физической активности все силы равномерно распределяются по всем мышечным пучкам, то есть по мышцам квадрицепса. Эта группа мышц выполняет следующие основные функции:
- Эта группа мышц способна удерживать тело человека в вертикальном положении. В положении стоя она поддерживает тело и предотвращает сгибание коленного сустава.
- При движении (беге или ходьбе) группа мышц квадрицепса отвечает за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, обеспечивая правильное распределение нагрузки. При этом они позволяют тазу сгибаться в разных направлениях, а колену подтягиваться к животу.
Строение четырехглавой мышцы:
- Квадрицепс – это латеральная часть мышцы, которая участвует во всех движениях, связанных с ногой. Это самый круглый компонент мышечного пучка. Ее также называют латеральной мышцей.
- медиальная сторона бедра образована широкой медиальной мышцей. Она имеет как бы округлую форму на медиальной стороне колена. Медиальные мышцы также отвечают за нормальное сгибание и разгибание колена.
- Между медиальной и латеральной мышцами находится широкая промежуточная мышца, которая частично выступает за край двух мышц, соединяющих колено. Она работает в основном во время прыжков, бега и приседаний.
- на передней части бедра находится прямая мышца бедра, которая является частью комплекса четырехглавой мышцы. Она длиннее и формирует переднюю половину бедра. Она интересна тем, что, несмотря на то, что не прикреплена к бедренной кости, активно участвует в сгибании и разгибании ноги.
Четырехглавая мышца состоит из различных мышечных групп медленных и быстрых мышечных волокон. Поэтому упражнения требуют как мышечной, так и аэробной нагрузки.
Развитие квадрицепса основано на использовании базовых упражнений, которые увеличивают массу мышечных волокон и способствуют развитию силы и выносливости у спортсменов.
Приседания со штангой
Это одно из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Это упражнение повышает функциональность четырехглавых мышц и укрепляет ягодичные мышцы. Оно также задействует мышцы спины, брюшные мышцы и заднюю поверхность бедер. Эффективность этого упражнения зависит от оптимальной нагрузки. В противном случае, если начинать с малого веса и не отрабатывать технику приседаний, это может привести к серьезным травмам.
Техника заключается в следующем:
- Штанга штанги должна располагаться не на области шеи, а на задней поверхности дельтовидных и трапециевидных мышц.
- Выпрямите спину и напрягите лопатки так, чтобы вес штанги распределялся равномерно. Поднимите подбородок и избегайте наклонов вперед. Наклоны вперед перегружают нижнюю часть спины и могут привести к травме.
- Для поддержания равновесия ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног направлены в стороны.
- Упражнение начинается с движения таза назад, как бы приседая.
- Колени ног должны быть зафиксированы так, чтобы задние поверхности бедер были параллельны полу, но могут быть и ниже. Это зависит от уровня физической подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже приседание, тем эффективнее тренируются мышцы.
- Подъем из приседа следует выполнять, сохраняя равновесие и не делая резких движений. При достижении верхней точки ноги не должны быть полностью выпрямлены, а должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не травмировать коленный сустав.
Выполняя эти упражнения, не увлекайтесь максимальной нагрузкой. Для правильного формирования мышц квадрицепсов замените приседания со штангой на фронтальные приседания, также со штангой.
Фронтальное приседание
Это приседание похоже на фронтальное приседание, но с другим углом наклона штанги для укрепления квадрицепсов. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Выполните хват на прямых руках, расположенных чуть шире, чем на ширине плеч.
- Штанга располагается перед плечами.
- Руки должны быть согнуты, а верхний конец параллелен полу.
- Зафиксировав штангу в таком положении, выполните приседания.
Приседание гак
Приседание гак было разработано для укрепления мышц квадрицепсов и уменьшения нагрузки на позвоночник. Бедра располагаются на подвижной платформе, руки крепятся к поручню, а ноги располагаются на наклонной плоскости. Изменяя ширину постановки ног, можно смещать нагрузку относительно стороны бедра:
- При выполнении упражнений не спешите и не делайте резких движений.
- Не рекомендуется полностью выпрямлять колени при достижении максимальной нагрузки.
- Нагрузка должна полностью приходиться на квадрицепсы.
- Колено не должно выходить за линию пальцев ног. Жим ногами на тренажере.
httpss://www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU
Основное упражнение, которое активно прорабатывает ноги и не напрягает спину.
Сводите ноги как можно ближе друг к другу, что также укрепляет мышцы квадрицепсов:
- Бедра должны быть плотно прижаты к сиденью, чтобы не напрягать поясницу.
- Колени не должны быть полностью раздвинуты, но в конце должны упираться в грудь.
- Расставьте ноги немного шире, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Выпады
Выпады можно выполнять с различными спортивными снарядами, включая штангу и гантели. Это упражнение также можно выполнять на машине Смита. Максимальный эффект достигается, если всегда чередовать дисциплины.
Эффект усиливается, если упражнение чередовать с другими дисциплинами, например, с приседаниями:
- Стопы должны быть расположены параллельно друг другу, но немного шире бедер.
- При этом выполняйте с большими бедрами и следите, чтобы нога, согнутая в коленном суставе, находилась под прямым углом к полу.
- Положение коленей следует контролировать, чтобы они не отклонялись влево или вправо.
- Колено задней ноги должно находиться как можно ближе к полу, но не на полу.
- При выходе из выпада максимально задействуйте квадрицепсы.
Если вы используете штангу, строго следуйте технике выполнения приседаний со штангой, описанной выше в подразделе “Приседания со штангой”. При использовании гантелей держите руки параллельно телу и неподвижно.
Изолирующие упражнения для квадрицепсов
Этот тип упражнений воздействует на одну мышцу для улучшения ее внешнего вида, но не увеличивает мышечную массу и не развивает силу и выносливость.
Упражнение на разгибание ног
Если есть смысл проработать переднюю часть ваших квадрицепсов, то это упражнение для вас. Не используйте очень тяжелые веса, так как основная нагрузка приходится на колени:
- Ноги должны быть вытянуты до параллели с полом.
- Нижняя часть спины должна находиться прямо на сиденье.
- Движение следует выполнять в медленном темпе, без инерции.
- Повторите как можно больше раз.
- После выполнения упражнения вы должны почувствовать жжение в мышцах.
Жим одной ногой
Жим одной ногой можно выполнять в качестве изолирующего упражнения для мышц квадрицепса. При выполнении этого упражнения на тренажере отводите одну ногу.
httpss://www.youtube.com/watch?v=4hwYxhBqx7Q
httpss://www.youtube.com/watch?v=TUi8VAU1o-o
