Упражнения с колесом для пресса для женщин и мужчин: правильная техника выполнения

Спорт является неотъемлемой частью человеческого общества с древних времен. Спортивное оборудование развивалось с годами благодаря инновациям и технологиям для улучшения спортивных результатов и безопасности. Одним из таких изобретений является спортивный инвентарь в виде колеса с двумя ручками. Этот тип оборудования произвел революцию в том, как занимаются спортом, и сделал их более захватывающими и сложными. В настоящей статье мы обсудим различные аспекты колеса для пресса, его преимущества и недостатки, а также упражнения с колесом для пресса.

Преимущества колеса для пресса

• Колесо помогает улучшить баланс и координацию. Его можно использовать для выполнения нескольких упражнений на равновесие, которые требуют от спортсмена сохранения центра тяжести при катании на ролике. Это помогает развивать и улучшать координацию, что имеет решающее значение при выполнении сложных гимнастических движений.
• Улучшение гибкости. Гибкость играет важную роль в гимнастике, так как позволяет гимнасту выполнять различные движения и позы, требующие сгибания и скручивания тела. Гимнастический ролик можно использовать для выполнения различных упражнений на растяжку, помогающих расслабить мышцы и улучшить гибкость.
• Укрепление мышцы кора. Мышцы кора играют важную роль в гимнастике, поскольку они обеспечивают стабильность и поддержку тела спортсмена. Упражнения, выполняемые на гимнастическом ролике, требуют от гимнастки задействовать основные мышцы, тем самым укрепляя их.
• Улучшение осанки. Правильная осанка имеет важное значение в гимнастике, так как позволяет спортсмену сохранять равновесие и контроль во время выполнения сложных движений. Колесо для пресса можно использовать для выполнения упражнений, нацеленных на постуральные мышцы, что улучшает осанку.
• Увеличение кровообращения. Упражнения, выполняемые на колесе для пресса, требуют от спортсмена задействовать различные мышцы, что способствует усилению кровотока и кровообращения в организме. Это важно в гимнастике, так как помогает уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы.
• Усиление проприоцепции. Проприоцепция – это способность тела определять свое положение в пространстве. Гимнастические ролики можно использовать для выполнения упражнений, улучшающих проприоцепцию, что имеет решающее значение в гимнастике, поскольку позволяет спортсмену точно выполнять сложные движения.
• Увеличение диапазона движений. Диапазон движения – это степень движения, которое сустав способен достичь. Колеса для пресса можно использовать для выполнения упражнений, нацеленных на определенные суставы и увеличивающих диапазон их движений, что очень важно в гимнастике, поскольку позволяет спортсмену комфортно выполнять сложные движения.

Тип ролика

Тренажеры должны поддерживать ваше тело достаточно хорошо, чтобы вы могли двигаться вперед и назад, не дергаясь. Гимнастические жесткие ролики имеют устройство, позволяющее тренироваться на плитке или ковре без необходимости прерывистого движения. Устройство имеет двойное колесо с широким основанием для максимально равномерного распределения массы.

Рекомендуется выбирать колеса, которые сохранят устойчивость под весом спортсмена в период аренды. Для новичков проще всего использовать каток с двумя параллельными колесами или с одним, но достаточно широким колесом. Для хорошей устойчивости необходимо выбирать прорезиненные колеса. Он абсолютно стабилен на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичную ручку из пеноматериала.

Этот материал обеспечивает надежное сцепление с рулем и хороший баланс. Некоторые конструкции оснащены не только ручками, но и педалями. Такие варианты роликов помогают разнообразить упражнения, выполняемые на этом тренажере. Ручка должна плотно прилегать к ладони, а педали помогают зафиксировать ногу, не соскальзывая.

Колесо с ручками для пресса упражнения: какие мышцы задействованы?

Занятия с валиком требуют хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должную поддержку веса тела при перекатывании. Применение валиков двигает тело, а позвоночник растягивается на протяжении всего движения. Это вызовет нагрузку на глубокие стабилизаторы позвоночника, а также на прямую и поперечную мышцы живота.

Такое воздействие делает ролик идеальным для снятия стресса и приведения в тонус пресса. Движение также включает в себя помощь ягодицам, плечам, широчайшим и трицепсам. Они отвечают за стабилизацию тела от плеч до пальцев ног, чтобы вы могли сохранять равновесие, когда колеса катятся под вашим туловищем.

9 упражнений на роликах для пресса

Начинать следует с оборудования с простой штангой, но опираться на ролики, прежде чем переходить к более сложному оборудованию, то есть когда вы абсолютно уверены, что можете переходить к тренировке с участием колен и только потом к полным прокатам и другим более сложным заменам. Новички могут сначала использовать набивной мяч.

Планка

Планка с колесом для пресса укрепляют мышцы-стабилизаторы, а также могут помочь вам научиться правильно держать ролик и сохранять равновесие.

Технология выполнения:

• До удара гимнастического ролика о землю на четвереньках;
• Держите ручку обеими руками ладонями вниз;
• Поднимите туловище в положение планки, затем выпрямитесь по прямой линии от головы до пяток;
• При постоянном напряжении тела задержитесь в принятом положении на 30-60 секунд.
• Повторите три или четыре раза.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, и оно может вывести вас на новый уровень сложности. Во-первых, лучше всего перекатывать с колен со сложенным полотенцем или плоской подушкой.

Как правильно выполнять упражнение на пресс с колесом:

• Встаньте на колени, возьмитесь за ручку и вытяните руки;
• Старайтесь не выгибать поясницу и напрягать пресс;
• Катитесь вперед как можно медленнее;
• Вернитесь в исходное положение.

Лучше всего вытянуть руки вперед как можно дальше, чтобы грудь была немного выше поверхности пола. Если это трудно сделать, то они падают вдвое. Повторите пять-десять раз.

Лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать свой прогресс. Каждый спортсмен выбирает для себя оптимальное время проката. Вам нужно двигаться, пока вы не сможете вернуться, используя мышцы живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий идеально выдерживать фиксированную продолжительность видео и темп тренировки. Используйте стену в качестве фокуса. Рекомендуется выполнять аренду медленно.

Выполнение упражнения с колесом для пресса:

• Примерно в метре от стены;
• Перекатывайтесь с колен так, чтобы валики соприкасались со стеной;
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите пять-десять раз.

httpss://www.youtube.com/watch?v=LWxxLpleX6E

Широкая и узкая зубчатая рейка с фронтальной прокаткой

Выполнение полного переката роликом — это упражнение, сложность которого возрастает, но его гораздо легче выполнять с широкой стойкой. Когда практика будет освоена, поменяйте положение и сократите расстояние между ногами, пока не выполните полный перекат.

Правильное упражнение с колесом для пресса:

• Поставьте ноги на ширину плечевых лямок, согните в талии и лягте на пол, взявшись за ручку валика;
• Держа спину и руки прямыми и перекатываясь вперед до тех пор, пока туловище не окажется на уровне поверхности пола, поставьте стопы на пальцы, как будто делаете отжимание;
• Перекатите колеса обратно на ноги, снова согнувшись в талии, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить пять-шесть раз.

После освоения переката коленом в широкой стойке переходят к полному катанию, но уже с узкой стойкой. Это упражнение эффективно работает с мышцами всего тела, включая мышцы плеч, спины, живота и рук.

Прокат в стороны или косой прокат

Следующий вариант после фронтальных упражнений — перекат на косой. Основное внимание в упражнении уделяется косым мышцам живота.

Технология выполнения с колесом спортивным для пресса упражнения:

• Встаньте на колени и возьмитесь за ручку;
• Однако вместо прямого движения они начинают перекатываться вперед, а затем поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в этом направлении;
• Вернитесь в исходное положение и медленно перекатитесь вправо под выбранным углом.
• Повторите примерно пять-десять раз.

Упражнения на пресс с колесом на одной руке

Этот лизинг представляет собой сложную версию фронта. Вес удерживается руками на роликах. Основная польза от этого упражнения заключается в создании дополнительного напряжения стабилизирующих мышц. Изначально это довольно сложно, поэтому не стоит начинать с полной версии. Сначала лучше потренироваться перекатывать с колен.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени или встаньте перед роликами, в зависимости от того, тренируются они или работают;
• Согнитесь по линии талии, а затем возьмитесь одной рукой за ручку;
• Медленно продвигайтесь вперед, сосредоточив внимание на группах мышц своего тела;
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить от трех до пяти раз. При сдаче в аренду следите за тем, чтобы кузов не опрокинулся на бок. Для равновесия используйте свободную руку, чтобы опереться на поверхность пола.

Исполнение на одной ноге

Это сложный выбор, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Вы должны продолжить это упражнение после того, как освоите полный перекат на обеих ногах.

Техника выполнения:

• Встать прямо перед снарядом;
• Нагнитесь и возьмитесь за ручку руля;
• Держите спину прямо, руки вытянуты и вытянуты вперед;
• Вернитесь в исходное положение, встаньте на одну ногу и снова прогнитесь в пояснице.
• Повторите примерно пять-десять раз.

Складка

Этот вид перекатывания требует использования роликов со специальными ножными педалями, так как перекатывание производится не руками, а нижними конечностями. В этом упражнении работают руки, плечевой пояс, косые мышцы живота и пресс.

Производительность:

• Стопы фиксируют на специальном педальном устройстве, стоя в положении доски, с вытянутыми в локтевых суставах руками под плечами;
• Катайте колесо ногами, подтягивая колени к груди, сохраняя неподвижность верхней половины тела;
• Выпрямляйте колени, пока они снова не вернутся в положение планки.
• Повторите восемь-двенадцать раз.

Складка по косой линии

В этом варианте используются мышцы-стабилизаторы и косые мышцы живота.

Техника:

• Зафиксировав ноги на педалях, встать на перекладину, вытянув руки перед плечевыми суставами;
• Колесо катится ногами и движется к правому локтю.
• Вернитесь в положение планки и перекатитесь влево.
• Повторите восемь-двенадцать раз.

Пик

Этот вариант похож на складку, но ноги остаются прямыми:

Стопы также фиксируются на педалях и поднимаются на перекладину, разгибая руки ниже плечевых суставов;

• Воздействовать на мышечные группы тела, медленно перекатывая валик до высшей точки, сгибать ягодицы, поднимать ягодичные мышцы вверх;
• Поверните ролик в исходное положение.
• Повторите восемь-двенадцать раз.

Правила техники безопасности

Прокат на колесе для пресса может показаться простым в использовании, но он требует от спортсмена серьезных усилий и, самое главное, развития групп мышц тела, так как они задействуются во время катания.

При неправильном выполнении увеличиваются шансы получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедра. Они не рекомендуются тем, у кого есть грыжи или проблемы с поясницей.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения и не получить травму при использовании валика, следует придерживаться некоторых правил:

• Всегда проверяйте, чтобы движение осуществлялось с помощью колес, а не за счет движения ковра, лежащего на полу;
• Не прогибайте поясницу и не касайтесь корпусом или коленями поверхности пола;
• всегда держите спину, ноги и руки прямыми;
• Делайте прокатку, невзирая на трудности, не торопитесь, шаг за шагом;
• Уменьшение объема движений при болезненности плечевого пояса;
• Сосредоточьте все свое внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка на роликах для пресса предполагает поддержание низкой скорости. Когда спина начинает провисать, это означает, что перекат либо начинается с колен, либо становится короче. Голова должна находиться в нейтральном положении, а подбородок должен быть слегка приподнят, чтобы защитить шею и нижнюю часть спины.

Заниматься с роликами рекомендуется после хорошей разминки, так как они сразу и интенсивно нагружают мышцы всего тела. В конце тренировки делают заминку, которая является хорошей растяжкой. Новичкам следует использовать колесо два раза в неделю, прежде чем увеличить количество тренировочных дней с использованием колеса до пяти. Это относится и к повторениям. Вам нужно начать с двух или трех и постепенно увеличиваться.

httpss://www.youtube.com/watch?v=pSE2MAFqR7w

httpss://www.youtube.com/watch?v=bkf45HcBDvc