Вертикальный жим в тренажере сидя: техника выполнения, какие мышцы задействуются

Жим от груди сидя в тренажере — это тип силовых тренировок, направленный на укрепление дельтовидных мышц. Эти мышцы, расположенные в верхней части плеч, имеют решающее значение для многих ежедневных движений и отвечают за приведение в действие рук во время таких действий, как метание или подъем.

Жим сидя в тренажере считается одним из самых популярных и фундаментальных упражнений для развития силы верхней части тела. К сожалению, традиционные жимы лежа в тренажерном зале могут пугать новичков. Тренажер для жима сидя, с другой стороны, является отличной альтернативой для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или предпочитает заниматься дома.

Преимущества упражнений на укрепление дельты

• Одним из основных преимуществ упражнений на укрепление дельт является то, что они могут помочь снизить риск травм плеча. Укрепляя дельтовидные мышцы, вы можете улучшить общую стабильность, подвижность и функцию плеча. Это может помочь предотвратить распространенные травмы плеча, такие как разрыв вращательной манжеты плеча, импинджмент-синдром и вывихи.
• Еще одним ключевым преимуществом упражнений на укрепление дельт является увеличение размера и рельефа мышц. Благодаря прогрессивным тренировкам с отягощениями дельтовидные мышцы со временем могут расти и становиться более выраженными. Это может привести к улучшению эстетического вида, а также улучшению общего функционирования плечевого сустава.
• В дополнение к силовым и эстетическим преимуществам, упражнения на укрепление дельт также могут помочь улучшить осанку. Сильные дельтовидные мышцы помогают отводить плечи назад, способствуя вертикальной осанке и снижая риск осанки с выдвинутыми вперед плечами и хронической боли в шее и плечах.
• Дельты трудно накачать мышцы. Хотя они работают для большинства жимовых движений, не все спортсмены успешно их развивают. Причина – травма от тяжелой работы. В этом плане занятия на тренажерах намного безопаснее занятий со свободными весами. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают по той же траектории.

Жим сидя в тренажере: какие мышцы работают?

Основные мышцы – это средние и передние дельты. Дельтовидная мышца является одной из основных мышц плеча, плеча и груди. Эта мышца делится на три части: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную. Средняя и передняя грудные дельты, или средняя и передняя части дельтовидной мышцы, расположены в верхней области грудной клетки и отвечают за различные действия, такие как отведение, сгибание и разгибание плеча, внутреннюю и наружную ротацию.

Средняя дельтовидная мышца играет значительную роль в движении плеч. Эта мышца отвечает за отведение плеча, а значит, помогает поднять руку от тела. Кроме того, средняя дельтовидная мышца также участвует в сгибании и разгибании плечевого сустава. Эта мышца также участвует во внутреннем и внешнем вращении руки, что включает в себя движение руки вокруг плечевого сустава.

С другой стороны, передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча и области груди. Эта мышца отвечает за сгибание плеча, то есть движение руки вперед и вверх. Передняя дельтовидная мышца также способствует горизонтальному приведению плеча, то есть движению руки внутрь через грудную клетку.

Если спортсмен прижимает ноги к полу, чтобы эффективно выжимать вес лежа, мышцы ног частично активируются. Как и другие жимовые упражнения, это упражнение также предполагает работу над трицепсом.

Техника молоткового жима от плеч

• Тренажер должен быть отрегулирован под ваш рост. Садимся ягодицами параллельно полу, спиной к спине, а ручки чуть выше плечевых суставов для удобного хвата. Если тренажер позволяет немного наклонить спину, то следует сделать это, чтобы фокусировка была удобной;
• После того, как тренажер отрегулирован, нужно занять исходную позицию. Садимся прямо, вдыхаем живот, втягиваем воздух в грудь, прижимаемся спиной к спинке тренажера;
• Важно, чтобы плечи вначале не были близко к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
• На выдохе разогните плечевой и локтевой суставы и надавите вверх;
• При вдохе рукоятка опускается в исходное положение, а грудная клетка опускается;
• На протяжении всего упражнения мы поднимаем грудь и напрягаем пресс.

Жим от груди сидя в тренажере одной рукой

Большинство спортсменов несколько асимметричны, но в бодибилдинге стремятся к идеальной форме тела. Вертикальный жим в тренажере сидя одной рукой — один из способов исправить небольшую асимметрию. Для этого нужен молоток, специальный тренажер с рычажной конструкцией, а не с обеими закрепленными ручками. Жим лежа можно чередовать в сете, то есть сначала жим правой рукой, затем жим левой рукой, либо сначала жим правой рукой, а затем жим левой рукой. Второй вариант считается предпочтительным, если у спортсмена имеется значительная асимметрия и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Вариации выполнения жима сидя в тренажере

Жим сидя в специальном тренажере

Во многих тренажерных залах есть тренажеры как для наклонного, так и для горизонтального жима. Их используют для комплексной тренировки верхней части тела.

Почти все устройства этого типа предлагают возможность регулировки сиденья — вам нужно будет отрегулировать высоту роста, чтобы использовать его. После того, как вы сели, плотно прижмите свое тело сзади, расправьте плечи и слегка выдвиньте грудь вперед. Разведите ноги в стороны и плотно поставьте их на пол.

Удобным хватом держат ручку, снимают груз и удерживают его руками (эта задача значительно облегчится, если есть специальные педали, выводящие груз в исходное положение). Лопатки сведены, локти разведены.

• Выдохните и сожмите снаряд перед собой, пока ваши руки не станут прямыми, при этом локти слегка согнуты («мягкие локти»).
• В течение секунд они фиксируются в таком положении: целевая мышца находится в статическом напряжении.
• На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение, сохраняя напряжение мышц.
• Делать рекомендуется 12 раз, 3-4 подходах.

Жим сидя в тренажере «Молот» (Хаммер)

Для выполнения жима сидя идеальным является тренажер, известный в спортивном контексте как «молот» (hammer), по названию производителя такого оборудования.

Эта рычажная машина проста и эффективна: она работает, толкая рычаг с прикрепленным грузом. Изначально он был создан для снижения нагрузки на суставы спортсменов при жимовом движении.

В зале представлены различные модификации молота, позволяющие менять направленность работы пресса:

• Вертикальный жим сидя в тренажере, имитирующий движения свободных весов. Основную нагрузку здесь несут дельты.
• Угловой жим. Он активизирует грудные мышцы, акцентируя внимание на их верхней области.

Перед началом занятия необходимо отрегулировать высоту выбранного оборудования. Сиденье настраивается так, чтобы руль находился посередине груди или чуть ниже. Разместите лучшие веса на тренажере.

Сев на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к спинке сиденья: расстояние между тренажером и поясницей не должно быть слишком большим. Держите ноги на полу.

Они берутся за ручку молотка, сводят лопатки вместе, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

• На выдохе напрягите мышцы, сожмите вес перед собой и выпрямите руки (локти остаются «мягкими», а суставы не «ломаются»). Отведите плечи назад и смотрите в стороны локтями.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мышцы.
• Сделайте вдох и медленно и уверенно опустите рукоять в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

httpss://www.youtube.com/watch?v=D15pk576Heg

Во время ударной тренировки вам нужно научиться использовать дугу для противодействия инстинктивному прогибу спины во время активной фазы движения. Это важно, потому что при такой технике на мышцы спины будет приходиться значительная часть нагрузки и будет неблагоприятно воздействовать на позвоночник.

Опускание ручки занимает больше времени, чем нажатие. Здесь нужно избегать резких «бросков» рук, двигать ими под контролем и сохранять напряжение мышц.

Правильная биомеханика движения в этой постановке означает, что положение лопаток сведено, а грудная клетка выдается вперед во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на поднятии тяжестей (по аналогии с жимом лежа). Здесь важно плавно и осознанно выпрямлять руку, так сказать, вы должны двигать вес, а не толкать его.

Жим сидя в машине Смита для мышц груди

Целевые мышцы можно тренировать точно без дополнительных усилий, связанных с работой мышц-стабилизаторов в тренажере Смита. Как и другие тренажеры для жима лежа, Смитлифтеры выполняют те же движения, что и свободные веса, но с большей концентрацией внимания. Это связано с тем, что шея здесь движется строго по направляющей, и траектория ее движения изначально задана.

Жим сидя перед собой под углом в машине Смита

Во-первых, вам нужно установить желаемый угол наклона скамьи и поместить ее прямо под штангу. Точное положение размещения должно быть определено в зависимости от конкретной ситуации путем проведения нескольких тестов без нагрузки. После этого установите оптимальную нагрузку.

Сев на скамью (шея впереди), нужно зафиксировать положение тела: стопы на полу, таз и спина прижаты к сиденью). Закройте рукоятку прямо, вытянув руки, и поверните, чтобы снять рукоятку со стопора и опустить ее примерно до уровня подбородка.

• На выдохе выжмите штангу над собой. Рука не полностью выпрямлена, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
• В верхней точке выполните вторую паузу, ориентируясь на пиковое сокращение мышц.
• На вдохе опустите рычаг в исходное положение. Не нужно держать его на груди.
• Сделайте 10-12 повторений в 3-4 приема.

Преимущества жима сидя в тренажере

• Одним из основных преимуществ жима в тренажере для груди является то, что он нацелен на грудные мышцы груди. Эти мышцы отвечают за движение рук, плеч и туловища, а также играют решающую роль в движениях верхней части тела. Укрепляя эти мышцы, вы можете улучшить общую силу верхней части тела и уровень физической подготовки.
• Еще одно преимущество этого упражнения в том, что его легко выполнять. В отличие от многих других упражнений на грудь, жим в тренажере на грудь требует небольшой координации или сноровки. Пока у вас есть доступ к тренажеру для жима, вы можете выполнять это упражнение безопасно и эффективно.
• Жим в тренажере упражнение на грудь также позволяет использовать большие веса. Поскольку тренажер обеспечивает стабильное и контролируемое движение, вы можете использовать более тяжелые веса, чем со свободными весами или другими упражнениями. Это позволяет вам бросить вызов вашим мышцам и добиться более быстрых результатов.
• Вы можете быстро менять веса, делать дроп-сеты или сеты с минимальным отдыхом;
• Больше не нужно тратить время на поиски по комнате гантелей нужного веса;
• Спина поддерживается и защищается от травм, которые досаждают спортсменам в армейском жиме;
• В молотковых тренажерах вы можете выполнять жим лежа одной рукой, в большинстве блочных тренажеров вы можете делать прямые и обратные жимы;
• Конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет сил инерции. Даже если спортсмен по какой-то причине вдруг сбросит вес, он не получит травму, а стопор безопасности погасит инерцию.

Минусов жима сидя в тренажере Смита очень мало. Люди очень низкого или высокого роста могут иметь проблемы с антропометрическими данными. Людям с нормальными параметрами удобны большинство «хаммеров» или блочных тренажеров, а регулировка позволяет тренироваться в комфортном режиме.

Стоит ли включать в план тренировок упражнение жим сидя в тренажере на плечи

Возможны несколько вариантов:

• Упражнения со штангой выполняются в силовом режиме, жимы сидя в тренажере выполняются в более повторяющемся режиме;
• Упражнения в тренажере самостоятельные, выполняются 1 раз в неделю 3-4 рабочими приемами, 10-12 повторений, но без повторений;
• На тренировке это может быть единственный жим сидя, либо второй, в зависимости от подготовленности спортсмена. При выполнении второго жима первый жим должен выполняться со свободными весами;
• Можно заниматься хотя бы раз в неделю, но важно регулярно увеличивать рабочий вес.

Дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц, и накачать их каким-либо одним упражнением может быть сложно. Вы можете делать прогрессивные тренировки на тренажере, чтобы повысить свою продуктивность. Делайте это каждые 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Сначала сделайте 10-12 повторений, затем уменьшите вес. Новички могут делать 1-2 прогрессивных сета, а опытные спортсмены могут делать до 3 сетов. Различные способы занятия стартовых позиций в блочном тренажере также помогают распределить нагрузку. Вы можете сесть лицом к сиденью и уделить больше внимания передним дельтам, или опереться на заднюю часть тренажера, чтобы уделить больше внимания подергиванию средних дельт.

Жим от груди сидя в тренажере – популярное упражнение, позволяющее развить крепкие дельтовидные мышцы и эффективно и безопасно накачать плечи. Делайте это как часть тренировки плеч или пресса, и не забывайте добавлять веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Важно помнить, что упражнение на пресс в тренажере для груди должно быть лишь частью комплексной программы тренировок. Для достижения оптимальных результатов вы также должны включать другие упражнения, нацеленные на грудь, такие как отжимания, жим гантелей лежа и разведение рук. Сочетая эти упражнения с прессом в упражнениях на грудь в тренажере, можно добиться всесторонней и эффективной тренировки. В заключение отметим, что пресс в тренажере для грудных мышц является мощным инструментом для наращивания силы и развития грудных мышц. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете воспользоваться преимуществами увеличения силы верхней части тела, улучшения физической формы и улучшения развития мышц.

В заключение, жим сидя в тренажере — отличный способ улучшить стабильность, подвижность и общую функцию плеча. Эти упражнения могут помочь предотвратить травмы, улучшить размер и рельеф мышц, а также способствовать здоровой осанке.

httpss://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU

httpss://www.youtube.com/watch?v=rKo9DQE0v6A