Гимнастическое оборудование должно хорошо поддерживать тело и позволять двигаться вперед и назад без толчков. Гимнастические жесткие ролики включают устройства, позволяющие выполнять упражнения на плитке или матах без прерывистых движений. Это устройство, оснащенное двойными колесами, имеет широкое основание для максимально равномерного распределения веса.
Рекомендуется выбирать колеса, которые обеспечивают устойчивость, чтобы выдержать вес спортсмена во время качения. Для новичков проще всего использовать ролики с двумя параллельными колесами или одним широким колесом. Для большей устойчивости следует выбирать резиновые ролики. Такие ролики устойчивы на любой поверхности. Это устройство должно иметь эргономичную ручку из пенопласта.
Этот материал может прочно удерживать колеса на месте и хорошо поддерживать равновесие. Помимо ручек, некоторые конструкции выпускаются также с педалями. Эти ролики помогают разнообразить упражнения, выполняемые на этом спортивном оборудовании. Ручки должны плотно прилегать к ладони, а педали предназначены для того, чтобы ноги не соскальзывали.
Какие мышцы можно тренировать?
Упражнения для живота с роликами требуют соответствующей подготовки. Если ваши мышцы не полностью развиты, они не смогут должным образом поддерживать ваше тело при выполнении роликов. При использовании роликов тело вынуждено двигаться, а позвоночник растягивается на протяжении всего движения. Это создает нагрузку на стабилизаторы, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота в глубоких слоях позвоночника.
Такое действие делает ролик идеальным тренажером для развития сильных, рельефных мышц живота. Движение также активизирует мышцы, поддерживающие бедра, плечи, нижнюю часть спины и трицепсы. Эти мышцы служат для стабилизации тела от плечевого пояса до пальцев ног, позволяя ролику сохранять равновесие при прокатывании под туловищем.
Начните с простой планки с опорой на шкивы, а когда вы убедитесь, что можете переходить к упражнениям с использованием коленей, попробуйте более сложные вариации, например, полные выпады. Абсолютные новички, возможно, захотят сначала поработать с фитболом.
Планка
Планка, выполняемая с колесами, помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, а также развить правильное перекатывание и чувство равновесия.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки перед гимнастическим роликом;
- Возьмитесь за руль обеими руками, ладони направлены вниз;
- Поднимите туловище до положения планки и вытянитесь по прямой линии от головы до пяток;
- Держите туловище в постоянном напряжении и удерживайте это положение в течение 3060 секунд.
Повторите 3-4 раза.
Перекатывание с колена на колено.
Это следующее упражнение с нарастающей сложностью. Вначале следует выполнять перекаты с колен, подложив под них свернутое полотенце или плоский коврик.
Выполнение:
- Встаньте на колени, возьмитесь за руль и вытяните руки;
- Напрягите мышцы живота так, чтобы бедра не поворачивались;
- Медленно прокатитесь вперед как можно дальше;
- Вернитесь в исходное положение.
Вы должны вытянуть руки вперед как можно дальше, чтобы грудь была немного выше пола. Если это трудно, опустите их наполовину вниз. Количество повторений – 5-10.
Начинать следует с небольшого диапазона и постепенно увеличивать прогресс. Оптимальную длину выпада каждый спортсмен выбирает для себя сам. Двигайтесь настолько далеко, насколько они могут заставить мышцы живота вернуться.
Перекатывание у стены
Эта дисциплина также подходит для начинающих и позволяет отлично поддерживать как постоянную длину переката, так и темп тренировки. Выполняется вокруг стены. Рекомендуется выполнять его очень медленно.
Выполнение:
- Встаньте примерно в 1 метре от поверхности стены;
- Опуститесь на колени так, чтобы ролики касались стены;
- Вернитесь в исходное положение. Выполните 510 повторений.
Выполняйте перекаты вперед в широкой стойке и узкой стойке
Выполнение полных перекатов на роликах является продвинутым упражнением, но его гораздо легче выполнять в широкой стойке. Освоив это упражнение, поменяйте позицию, уменьшите расстояние между ногами и продолжайте, пока не выполните полный перекат.
Выполнение:
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, согнитесь в талии, а затем возьмитесь за ручки лежащего на полу ролика;
- Держа спину и руки прямыми, перекатывайтесь вперед, пока туловище не окажется на одном уровне с полом и не будет опираться на пальцы ног, как при отжимании;
- Верните ролик к ногам и, согнувшись в талии, вернитесь в исходное положение.
httpss://www.youtube.com/watch?v=1-P1nQccP0I
Повторите 56 раз.
Когда вы освоите перекаты с колен в широком положении, переходите к полным перекатам в узком положении. Это упражнение эффективно задействует все мышцы тела и прорабатывает плечи, спину, мышцы живота и рук.
Косой перекат
Следующей вариацией фронтального упражнения является косой перекат (диагональный перекат). Основное внимание в этом упражнении уделяется косым группам мышц живота.
Как выполнять
Поднимите оба колена и возьмитесь за рукоятки;
Наклонитесь вперед и повернитесь под острым углом (45°), чтобы выполнить упражнение в этом направлении;
Вернитесь в исходное положение и медленно перекатитесь под выбранным вами углом вправо.
Выполните 510 раз.
Перекат на одной руке
Этот перекат является более продвинутой версией переката вперед. Вес удерживается рукой на ролике. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно создает дополнительное напряжение для мышц стабилизаторов. Не стоит начинать с полной версии, так как поначалу это довольно сложно. Сначала лучше практиковать перекаты с колен.
Выполнение:
- Встаньте на колени или прямо перед роликом (в зависимости от того, для тренировки или работы);
- Согнитесь в талии и возьмитесь одной рукой за ручку;
- Медленно двигайтесь вперед, концентрируясь на мышцах своего тела;
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 35 раз. При перекатывании следите за тем, чтобы не наклоняться вбок. Свободной рукой держитесь за пол для равновесия.
- Перекат на одной ноге.
Это более сложное упражнение, требующее силы мышц стабилизаторов. Для выполнения этого упражнения необходимо освоить полный перекат на двух ногах, прежде чем переходить к нему.
Выполнение:
- Встаньте прямо перед снарядом;
- Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку колеса;
- Катитесь вперед, держа спину прямой, а руки вытянутыми;
- Затем вернитесь в исходное положение, встаньте на одну ногу и снова согнитесь в талии.
- Повторите 510 раз.
Складывание
Это разновидность перекатывания, которая требует использования ролика с педалями для ног, так как выполняется нижними конечностями, а не руками. При этом работают руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
- Встаньте в позу планки, закрепив ноги на специальном педальном устройстве, руки под плечами с вытянутыми локтями;
- Сохраняя верхнюю часть тела ровной, перекатывайте колесо стопами так, чтобы оба колена касались груди;
- Выпрямляйте коленные суставы, пока не вернетесь в положение планки.
- Повторите 812 раз.
- Косые складки.
- Эта вариация прорабатывает мышцы стабилизаторы и косые мышцы живота.
Выполнение:
- Встаньте в планку, ноги зафиксированы на педалях, руки вытянуты перед плечевыми суставами;
- Перекатите колесо ногами и переместите его к правому локтю;
- Вернитесь в положение планки и перекатитесь на левую сторону.
- Выполните по 812 раз.
- Пик.
- Эта вариация похожа на сгибание, но ноги остаются прямыми:
- Ноги также закреплены на педалях; Встаньте в позу планки и вытяните руки под плечевым суставом;
- Задействуйте свое ядро, согнитесь в талии и поднимите бедра, медленно катя колесо до вершины;
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 812 раз.
Правила безопасности
Использование валика для живота может показаться простым, но оно требует серьезных усилий от атлета и, прежде всего, хорошо развитой группы мышц, так как во время выполнения валика мышцы активизируются.
При неправильном выполнении перегружаются мышцы спины и сгибатели бедра, что увеличивает вероятность травмы. Также не рекомендуется выполнять его людям с грыжей позвонка или проблемами со спиной.
Чтобы соблюдать правильную технику и избежать травм, при использовании роликов следует придерживаться нескольких правил
- Всегда следите за тем, чтобы двигаться вместе с колесом, а не с ковриком на полу;
- Не выгибайте спину и не отрывайте корпус и колени от пола;
- Держите спину, ноги и руки всегда прямыми;
- Выполняйте ролики медленно и с постепенным улучшением, независимо от сложности;
- Если есть боль в плечевом поясе, уменьшите амплитуду движения;
- Сосредоточьте все свое внимание на мышцах живота.
Для правильной тренировки с абдоминальным валиком поддерживайте медленную скорость. Если спина начинает провисать, значит, нужно перекатываться с колен или уменьшить длину. Чтобы защитить шею и поясницу, голова должна находиться в нейтральном положении, а подбородок слегка оттянут назад.
Упражнения с роликами дают сильную нагрузку на все мышцы тела и должны выполняться после хорошей разминки. В конце тренировки делается разминка или хорошая растяжка. Новичкам следует использовать колесо только два раза в неделю, а затем довести до пяти тренировочных дней. Это касается и повторений: начинайте с двух трех повторений, затем увеличивайте темп.
httpss://www.youtube.com/watch?v=1MVTgyYWoNA
httpss://www.youtube.com/watch?v=Bi7hN_9I0tM